Klimmzüge: Vorteile und Technik der Übung * Crossfit

Klimmzüge sind eine übliche Variante der klassischen Klimmzüge an der horizontalen Stange. Es unterscheidet sich darin, dass wir den Hals und den Kopf ein wenig nach vorne bewegen, wodurch sich die Position der Hals- und Brustwirbelsäule ändert. Der Körper wird fast vollständig gerade, der Athlet ist senkrecht zum Boden positioniert und die Biomechanik der Bewegung ist vollständig verändert.

In diesem Artikel werden wir versuchen herauszufinden, was die Vor- und Nachteile von Klimmzügen mit breitem Griff sind und wie man sie richtig macht.

Nutzen und Schaden

Die Vorteile des Hochziehens hinter dem Kopf liegen auf der Hand: Aufgrund einer gleichmäßigeren Position des Körpers konzentriert sich die Last fast ausschließlich auf die großen kreisförmigen Muskeln des Rückens, wodurch der Rücken auf lange Sicht optisch breiter wird. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, werden die Bänder und Sehnen stärker. Aufgrund der konstanten statischen Belastung aller Rückenmuskeln wird die Linderung erheblich verbessert, wobei der Rücken von Woche zu Woche holpriger und trainierter wird.

Diese Übung hat jedoch auch Nachteile, die mit den individuellen anatomischen Eigenschaften des Körpers oder der falschen Technik zur Durchführung der Übung verbunden sind. Lassen Sie uns näher auf sie eingehen, da sie eine potenzielle Gefahr für die Gesundheit eines Sportlers darstellen.

Flexibilität in den Schultergelenken

Vielen Athleten fehlt einfach die Flexibilität, um Klimmzüge hinter dem Kopf an der horizontalen Stange richtig auszuführen. Tatsache ist, dass aufgrund eines sitzenden Lebensstils die Haltung und Flexibilität der Schultergelenke bei allen Büroangestellten stark beeinträchtigt sind. Dies verhindert, dass Sie Übungen wie Klimmzüge und Klimmzüge hinter dem Kopf oder sitzende Langhantelpressen ausführen. In der Medizin gibt es sogar einen speziellen Begriff für dieses Problem - das "Computerhals" -Syndrom. Es drückt sich in der Tatsache aus, dass eine Person, die an einem Arbeitstag 6-8 Stunden vor einem Computer verbringt, ständig den Kopf nach vorne gestreckt hat, die Brustwirbelsäule verdreht ist und die Schultern nach unten und vorne geneigt sind. Mit der Zeit wird dieses Problem chronisch und die Haltung verschlechtert sich deutlich. Natürlich funktioniert das normale Hochziehen nicht so. Es ist unbedingt erforderlich, an der Flexibilität zu arbeiten, da diese einfache Übung sonst zu Verletzungen für Sie führen kann.

Aufmerksamkeit für die Halswirbelsäule

Die nächste potenzielle Gefahr ist mit dem Hals verbunden. Ich weiß nicht, woher es kam, aber jeder zweite Athlet, der Klimmzüge macht, sieht es als seine Pflicht an, seinen Kopf so weit wie möglich zurück zu werfen. Sagen wir, um sich besser auf die Arbeit der breitesten Rückenmuskeln zu konzentrieren. Wie Sie sich vorstellen können, kann es jedoch keine Abhängigkeit zwischen der neuromuskulären Verbindung und der Kopfposition geben. Wenn Sie jedoch den Kopf nach hinten neigen, werden die Nackenmuskeln überlastet. Dies führt wiederum häufig zu Neuralgien der Halswirbelsäule oder des N. occipitalis.

Mit äußerster Vorsicht müssen Sie sich der Leistung von Klimmzügen mit Rückwärtsgriff für Menschen mit Rückenproblemen nähern. Dies kann nicht nur Vorteile, sondern auch Schaden bringen. Es ist leicht, bestehende Krankheiten zu verschlimmern. Sportler, die an Hernien, Vorsprüngen, Skoliose, Kyphose, Osteochondrose und anderen Krankheiten leiden, müssen sich vor Beginn des Trainings von ihrem Arzt ausführlich über den Trainingsprozess beraten lassen.

Gewichtete Übung

Last but not least müssen Sie diese Übung nicht mit zusätzlichem Gewicht durchführen. Ich verstehe, vielleicht wirst du das Gefühl haben, dass du stark genug dafür bist, aber besser nicht. Tatsache ist, dass die Rotatorenmanschette der Schulter der am leichtesten traumatisierte Bereich unseres Körpers ist und die Belastung bei Verwendung zusätzlicher Gewichte erheblich zunimmt. Die Genesung nach einer Verletzung kann mehrere Monate dauern. Es ist besser, Klimmzüge mehrmals mit einem Rückwärtsgriff zu machen oder die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verkürzen. Dies ist viel sinnvoller.

Welche Muskeln arbeiten?

Der Schwerpunkt der Belastung liegt auf den Lats, dem Trapez und den großen runden Rückenmuskeln. Auch die Rückenbündel von Deltamuskeln, Bizeps, Unterarmen, Zahn- und Interkostalmuskeln sind aktiv an der Bewegung beteiligt. Die Streckmuskeln der Wirbelsäule und des Musculus rectus abdominis sind stabilisiert.

Übungstechnik

Trotz der scheinbaren Einfachheit sind Klimmzüge hinter dem Kopf eine eher heimtückische Übung. Sie können es mit Leichtigkeit tun, aber Sie werden keinen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie Ihre Kraft steigern und Muskelmasse gewinnen. Warum? Denn solch eine spezifische Bewegungsbahn erfordert äußerste Konzentration auf Muskelkontraktion und -extension und eine gut entwickelte neuromuskuläre Verbindung. Ohne diese beiden Komponenten werden Sie nur mit den Anstrengungen des Bizeps hochziehen. Daher müssen Sie keine Ereignisse erzwingen und auf einen sofortigen Effekt dieser Übung warten. Es wird nicht passieren. Es ist besser, Geduld und Handgelenkbänder zu haben, nur dann lernen Sie, wie Sie mit dieser Übung Ihren Rücken richtig schwingen.

Die Technik zum Ausführen von Klimmzügen hinter dem Kopf ist also wie folgt:

Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff. Die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Bringen Sie Ihren Kopf ein wenig nach vorne, so dass Ihr oberer Rücken völlig gerade ist. Sie müssen Ihren Nacken nicht zurückwerfen oder Ihren Kopf zu stark senken. Und in der Tat, und in einem anderen Fall, wird die Halswirbelsäule nicht dafür danken.
Beginnen Sie beim Ausatmen eine Aufwärtsbewegung. Versuchen Sie beim Klettern, die Schulterblätter so zusammenzubringen, dass die Rückenmuskulatur und nicht die Arme in die Arbeit einbezogen werden. Versuchen Sie gleichzeitig, das Trapez unter statischer Spannung zu halten. Ziehen Sie weiter nach oben, bis zwischen Ihrem Hinterkopf und der Stange noch einige Zentimeter verbleiben.
Senken Sie sich sanft ab und spreizen Sie die Schulterblätter beim Absenken zur Seite. Richten Sie sich unten vollständig auf, lassen Sie Ihre Lats richtig dehnen und wiederholen Sie die Bewegung.

Crossfit-Komplexe mit Übung

Wir machen Sie auf mehrere Crossfit-Komplexe aufmerksam, die Klimmzüge hinter dem Kopf enthalten.

Glocke	Führen Sie 21 Kreuzheben, 15 Klimmzüge und 9 vordere Kniebeugen durch. Nur 3 Runden.
Süßigkeiten	Führen Sie 20 Klimmzüge, 40 Liegestütze und 60 Kniebeugen durch. Nur 5 Runden.
Jonesworthy	Führen Sie 80 Kniebeugen, 40 Kettlebell-Schaukeln, 20 Klimmzüge, 64 Luftkniebeugen, 32 Kettlebell-Schläge, 16 Klimmzüge, 50 Luftkniebeugen, 25 Kettlebell-Schwünge, 12 Klimmzüge, 32 Luftkniebeugen, 16 Kettlebell-Schwünge und 8 Klimmzüge durch für den Kopf 16 Kniebeugen, 8 Kettlebell-Schaukeln, 4 Klimmzüge, 8 Luftkniebeugen, 4 Kettlebell-Schaukeln und 2 Klimmzüge. Die Aufgabe ist es, innerhalb der Mindestzeit zu halten.
Viola	Führen Sie 3 Langhantel-Triebwerke, 3 Kopf-Klimmzüge und 3 Langhantel-Sprung-Burpees durch. Fügen Sie mit jeder Runde 3 Wiederholungen zu jeder Übung hinzu. Die Aufgabe besteht darin, die maximale Anzahl von Runden in 25 Minuten zu absolvieren.