Kniebeugen auf einem Bein (Pistolenübung)

Crossfit-Übungen

10K 0 28.01.2017 (letzte Überarbeitung: 15.04.2019)

Einbeinige Kniebeugen (Pistolen-Kniebeugen oder Pistolen-Kniebeugen) sind eine ungewöhnliche, aber recht effektive Beinübung, mit der Sie Ihr Quadrizeps-Training abwechslungsreich gestalten sowie Ihre Koordination und Funktionalität verbessern können, indem Sie die Ausführungstechnik beobachten. In Bezug auf die Biomechanik ähnelt diese Übung fast der klassischen Kniebeuge, aber für einige Sportler ist es viel schwieriger, sie auszuführen. Heute lernen wir, wie man richtig auf einem Bein hockt.

Wir werden auch die folgenden Aspekte ansprechen, die für uns von Interesse sind:

1. Was sind die Vorteile von Kniebeugen auf einem Bein?
2. Die Vor- und Nachteile dieser Übung;
3. Arten und Techniken von Kniebeugen auf einem Bein.

Was ist der Vorteil dieser Übung?

Wenn Sie auf einem Bein hocken, belasten Sie die Muskeln Ihrer Beine ungewöhnlich, was mit normalen Kniebeugen nicht möglich ist. Hier konzentrieren wir uns mehr auf die Arbeit unserer Muskeln, trainieren die neuromuskuläre Kommunikation, Flexibilität und Koordination. Wenn Sie lernen, auf einem Bein zu hocken, können Sie Ihren Körper viel besser fühlen und Ungleichgewichte korrigieren, wenn die Muskeln eines Beins beispielsweise nach einer Kniebandverletzung hinter dem anderen zurückbleiben.

Die Hauptmuskelgruppe beim Hocken auf einem Bein ist der Quadrizeps, und der Schwerpunkt liegt auf dem medialen Bündel des Quadrizeps, und dieses Segment "fällt" bei vielen Athleten häufig aus. Der Rest der Last verteilt sich auf die Adduktoren des Oberschenkels, des Gesäßes und der Kniesehnen, und eine kleine statische Last fällt auf die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur.

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Vorteile und Nachteile

Als nächstes werden wir die Vor- und Nachteile einbeiniger Kniebeugen aufschlüsseln:

Arten und Techniken der Durchführung von Übungen

Kniebeugen an einem Bein können grob in die folgenden Typen unterteilt werden: mit Unterstützung, ohne Verwendung von Unterstützung und mit zusätzlichen Gewichten. Als nächstes werden wir über die Technik sprechen, mit der jeder von ihnen ausgeführt wird. Also, wie macht man die Pistole richtig?

Unterstützung verwenden

Diese Option ist die einfachste von allen, und daher empfehle ich, mit dem Studium dieser Übung zu beginnen. Dies sollte folgendermaßen erfolgen:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Füße schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander, Rücken gerade, Blick nach vorne gerichtet. Fassen Sie die Stütze vor Ihnen mit Ihren Händen. Es kann alles sein: Wandstangen, horizontale Stangen, Türrahmen usw.
2. Strecken Sie ein Bein nach vorne und heben Sie es etwas unterhalb des rechten Winkels zwischen Bein und Körper an. Legen Sie Ihre Hände ungefähr auf Höhe des Solarplexus auf die Stütze.
3. Fangen Sie an zu hocken. Wir gehen runter und atmen sanft ein. Unsere Hauptaufgabe ist es, zu verhindern, dass das Knie von der vorgegebenen Flugbahn abweicht. Das Knie sollte sich in derselben Ebene wie der Fuß (gerade) beugen. Wenn Sie Ihr Knie ein wenig hinein- oder herausziehen, verlieren Sie das Gleichgewicht.
4. Senken Sie sich, bis Ihr Bizeps Ihren Wadenmuskel berührt. Es spielt keine Rolle, ob Sie am unteren Punkt Ihren Rücken nicht gerade halten können und den Kreuzbeinbereich ein wenig aufrunden - hier gibt es praktisch keine axiale Belastung, und Sie werden sich bei Kniebeugen auf einem Bein keine Rückenverletzung zuziehen.
5. Beginnen Sie, vom unteren Punkt aufzustehen, während Sie gleichzeitig ausatmen und dabei die Position des Knies nicht vergessen - es sollte sich auf der Linie des Fußes befinden und nicht über die Zehenhöhe hinausgehen. Halten Sie sich fest an der Stütze und benutzen Sie Ihre Hände ein wenig, wenn die Stärke des Quadrizeps nicht ausreicht, um aufzustehen.

Ohne Unterstützung

Das Hocken auf einem Bein zu lernen, ohne sich an einer Stütze festzuhalten, ist sehr anstrengend. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht mindestens eine Wiederholung in der ersten oder zweiten machen können. Sei geduldig und trainiere weiter, dann wird sicher alles klappen.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Es ähnelt der Support-Option. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus - auf diese Weise können Sie die Bewegung leichter steuern.
2. Strecken Sie ein Bein nach vorne und heben Sie es an, ohne es in einen rechten Winkel zwischen Bein und Körper zu bringen. Biegen Sie die Brustwirbelsäule leicht ein und drücken Sie die Brust nach vorne - dies erleichtert das Ausbalancieren.
3. Beginnen Sie mit einem sanften Atemzug in die Hocke. Denken Sie an die Knieposition - diese Regel gilt für jede Art von Kniebeuge. Versuchen Sie, Ihr Becken ein wenig zurückzunehmen und Ihre Brust ein wenig nach vorne und oben zu "geben" - damit der Schwerpunkt optimal ist. Lassen Sie sich sanft nieder, ohne plötzliche Bewegungen auszuführen, und spüren Sie die Dehnung des Quadrizeps.
4. Nachdem wir den Wadenmuskel mit dem Bizeps des Oberschenkels berührt haben, stehen wir sanft auf, atmen aus und belasten den Quadrizeps. Behalten Sie die richtige Position von Körper und Knien bei und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie führen eine Kniestreckung an einem Bein durch, während Sie im Simulator sitzen, um die Visualisierung des Vorgangs zu vereinfachen. Ähnliche Empfindungen, nicht wahr?

Mit zusätzlicher Belastung

Es gibt drei Arten von Kniebeugen auf einem Bein mit zusätzlichem Gewicht: Halten Sie die Ausrüstung auf ausgestreckten Armen vor sich, mit einer Langhantel auf Ihren Schultern und mit Hanteln in Ihren Händen.

Für mich persönlich ist die erste Option die schwierigste, da es am schwierigsten ist, die richtige Position des Körpers beizubehalten, das Becken so weit wie möglich zurückgezogen werden muss und die Deltamuskeln statische Arbeiten ausführen, die von der Bewegung selbst ablenken.

Es ist wichtig zu verstehen, dass bei diesen Optionen die Wirbelsäule axial belastet wird und sie für einige Menschen mit Rückenproblemen kontraindiziert sind.

Der technische Hauptunterschied zwischen Kniebeugen auf einem Bein mit zusätzlichem Gewicht gegenüber der klassischen Version besteht darin, dass es nicht akzeptabel ist, den Rücken am tiefsten Punkt abzurunden. Dies ist nicht nur traumatisch, sondern erschwert auch das Aufstehen erheblich, da Sie sich nicht nur auf das Gleichgewicht konzentrieren müssen, sondern auch auf Verlängerung der Wirbelsäule.

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