HIIT Workouts

HIIT Training - was ist das und warum wird so viel darüber gesprochen? Im Kern ist ein solches Training ein Weg, um Gewicht zu verlieren und in kürzester Zeit in Form zu kommen. Trotz des mysteriösen Namens ist dies nur eine Technik, mit der Sie keine kostbare Zeit verschwenden und gleichzeitig Besitzer eines robusten und gesunden Körpers werden können. Aus dem Artikel erfahren Sie, welche Funktionen, Nuancen und Regeln für die Durchführung von HIIT-Schulungen gelten.

Was ist HIIT Training?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) ist eine Methode, bei der zwischen kurzen intensiven Trainingsphasen und weniger schweren Erholungsphasen körperlicher Aktivität gewechselt wird.

Um die Essenz von HIIT zu verstehen, genügt es, sich daran zu erinnern, wie Marathonläufer und Sprinter aussehen. Die ersten sind robust, aber sie sind kein Beispiel für den "Design" -Plan. Die Körper der letzteren sind nicht für lange Strecken ausgelegt, sondern spiegeln die Ziele der meisten Besucher des Fitnessstudios des stärkeren Geschlechts wider.

Die Essenz des Trainings

Ein Beispiel für ein HIIT ist eine Kombination aus 15-Sekunden-Sprints und einem 45-Sekunden-langsamen Gehen (oder sogar Ausruhen) für 10-15 Minuten. In Zeiten hoher Intensität wird der Körper im Gegensatz zu den leichteren Phasen mit Energie aus Kohlenhydraten und nicht aus Fett versorgt. Die HIIT-Strategie wird in zwei Hauptvarianten verwendet - Cardio (aerob) und Power (anaerob).

Regelmäßige Cardio-Workouts werden in einem Modus mit mäßiger Intensität durchgeführt, bei dem die Herzfrequenz (HR) 60-70% des Maximums beträgt. Solche Kurse können 30-40 Minuten oder länger dauern. Aerobic-Training verbrennt Fett direkt während des Trainings.

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) basiert auf verschiedenen Prinzipien. Die minimale Herzfrequenz in der schweren Phase beträgt 80% des Grenzwerts. Die Obergrenze liegt bei 95%. Die Größe der Lasten wird sowohl durch Empfindungen als auch durch Berechnungen bestimmt. Abhängig von der Herzfrequenz und der Art der Aktivität können intensive Phasen von 5 Sekunden bis zu einigen Minuten dauern. Nach hochaktiven Sitzungen folgen Erholungsphasen, deren Dauer gleich oder länger sein kann (in seltenen Fällen sogar kürzer für erfahrene Sportler).

Während der Erholungsphase findet körperliche Arbeit bei 40-60% der maximalen Herzfrequenz statt. Die Dauer des HIIT-Trainings beträgt 4 Minuten bis eine Stunde. Meistens dauert dieses Training 15-30 Minuten. Selbst sehr beschäftigte Leute können in diesem Format üben, während sie zu Recht auf ein spürbares Ergebnis zählen.

Der Hauptunterschied zwischen HIIT-Training und Aerobic-Training ist die Art des Kalorienverbrauchs. Mit Cardio mit geringer Intensität können Sie während des Trainings Fett verbrennen. Mit HIIT werden die meisten Kalorien nach dem Training verbraucht. Gleichzeitig wird viel weniger Zeit benötigt, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.

Wissenschaftlicher Hintergrund

HIIT-Training - was ist es wissenschaftlich? HIIT löst einen intensiven Sauerstofffängereffekt aus, der eine aktive Fettverbrennung erfordert. Und dies geschieht hauptsächlich während der Erholungsphase. Der Effekt heißt EPOC.

Kurze Sitzungen erfordern keinen übermäßigen Energieverbrauch, aber Prozesse nach dem Training führen zur Verbrennung zusätzlicher Kalorien. Der Körper beginnt, Glykogenspeicher auf andere Weise zu nutzen. Der Stoffwechsel verändert sich grundlegend.

Viele Liebhaber körperlicher Aktivität glauben, dass Aerobic-Training mit geringer Intensität der effektivste Weg ist, um Körperfett zu verlieren. Zahlreiche Studien belegen jedoch die Vorteile von HIIT.

Beispiele:

• Der überzeugende Vorteil von HIIT gegenüber dem aeroben Training wurde bereits 1994 von den Kanadiern demonstriert. Eine Gruppe von "experimentellen" 20 Wochen trainierte im klassischen Kardiostil. Die zweiten 15 Wochen übten HIIT. Infolgedessen verbrauchte die aerobe Gruppe direkt während des Trainings 15.000 Kalorien mehr als die HIIT-Athleten. Aber der endgültige Fettabbau war in der zweiten Gruppe höher.
• Anfang der 2000er Jahre wählten die Australier zwei Frauengruppen aus. Die erste Gruppe trainierte 40 Minuten lang in einem Intensitätsmodus von 60% der maximalen Herzfrequenz. Die Sekunde wechselte 8 Sekunden Sprints mit 12 Sekunden Pause für 20 Minuten. Trotz der Hälfte der aufgewendeten Zeit verloren Frauen, die in einem Modus mit hoher Intensität trainierten, sechsmal mehr Fett.

Das HIIT-Intervalltraining löst Stoffwechselveränderungen im Körper aus, die sich im Mechanismus der Fettoxidation widerspiegeln. Letztere werden viel schneller verbrannt. Darüber hinaus erhöht hochintensives Training die Testosteronproduktion (es gibt eine Reihe von Studien zu diesem Thema). Daher wirkt sich der äußere Unterschied zwischen Marathonläufern und Sprintern - Testosteron - positiv auf die Steigerung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse aus (letzteres ist besonders wichtig, wenn Sie bei einem Kaloriendefizit abnehmen).

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Grundprinzipien der Ausbildung

HIIT basiert auf einer Kombination von Perioden hoher und mäßiger körperlicher Aktivität. Ein Training in diesem Modus besteht im Durchschnitt aus 5-20 Zyklen. Sowohl die Dauer der Zyklen als auch ihre Anzahl sind individuell. Die Trainingsparameter sind an die Ziele und das Fitnessniveau des Athleten gebunden.

Der Lektion geht notwendigerweise ein Aufwärmen voraus, das den Körper auf harte Arbeit vorbereitet. Die letzte Phase ist ein Problem, das den Körper aus dem Stress bringt. Die intensive Phase kann so lange dauern wie die Erholungsphase oder weniger. Nur gut trainierte Athleten können das Schema "leichte Phase ist kürzer als schwer" üben.

Denjenigen, die HIIT starten, wird nicht empfohlen, länger als 15 Sekunden in einer intensiven Sitzung zu bleiben. Gleichzeitig sollte die Wiederherstellung zu Beginn zwei- bis fünfmal länger dauern. Der Unterschied hängt von Bewegung und Fitness ab. Mit zunehmendem physischen Potenzial nimmt die Dauer leistungsfähiger Phasen zu und der Zeitunterschied zwischen den Sitzungstypen nimmt ab.

Die minimale Arbeitsintensität beträgt 80% der maximalen Herzfrequenz. Durchschnittliche Erholung - 40-60%. Subjektiv können die Phasen als hart / sehr schwierig und leicht genug eingeschätzt werden, um schwere Atemnot loszuwerden. Aber Sie müssen sich nicht auf Gefühle verlassen.

Es gibt 2 Grundformeln zur Berechnung der Belastungsintensität. Bei der Berechnung orientieren sie sich an der maximalen Herzfrequenz, die im Allgemeinen wie folgt berechnet werden kann:

• Maximale Herzfrequenz (MHR) = 220 - das Alter des Auszubildenden

Genauere Formeln sind wie folgt:

• Für Männer: MHR = 208 - 0,7 x Alter
• Für Frauen: MHR = 206 - 0,88 x Alter

Wenn Sie die Grenzherzfrequenz kennen, können Sie den erforderlichen Belastungsgrad leicht berechnen.

Ein Beispiel für die Berechnung der Intensität:

• Gegeben: Frau 30 Jahre, intensive Phase - 85% des Maximums, Erholung - 50%.
• Die Herzfrequenz einer harten Sitzung beträgt (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Lichtphasenherzfrequenz - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT Workouts sind in zwei Formate unterteilt - Kraft und Cardio. Mehrere Empfehlungen für beide Modi.

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Power HIIT

Intervallartiges Krafttraining kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und die Muskeln zu straffen. Diese Option eignet sich am besten für Mädchen mit wenig Trainingserfahrung im Stadium des Gewichtsverlusts.

Erfahrenen Athleten mit anständiger Muskelmasse beim Trocknen wird empfohlen, klassisches Krafttraining und HIIT Cardio zu kombinieren.

Ein solches Training führt nicht nur in einem Fall zum gewünschten Ergebnis - mit einer Ernährung, die alles andere als angemessen ist. Schließlich können Sie trotz des erhöhten Kalorienverbrauchs im Laufe des Tages nach einem HIIT-Training mit einem großen täglichen Kalorienüberschuss nicht abnehmen.

Um in Form zu kommen, reichen 2-3 Sitzungen pro Woche für 15-20 Minuten aus. Workouts können mit jedem bequemen Gewicht durchgeführt werden. Mädchen brauchen sich keine Sorgen zu machen - die Schwerkraft verursacht keine "männlichen" Muskeln. Viele Experten empfehlen grundlegende Übungen - leistungsstarke Mehrgelenkübungen. "Basis" sollte mit einem kreisförmigen Format kombiniert werden - eine Reihe von Übungen in einem Kreis.

Grundregeln des Krafttrainings im HIIT-Stil:

• Beginnen Sie mit einer bequemen Waage (z. B. mit einer leeren Leiste) und erhöhen Sie die Last schrittweise.
• Die Intensität wird erhöht, indem Pfannkuchen aufgehängt und die Ruhezeit zwischen den Zyklen verkürzt werden.
• Sie müssen sich nicht zwischen den Übungen ausruhen, sondern müssen sich 1-3 Minuten zwischen den Kreisen erholen.
• Sie müssen mit hoher Geschwindigkeit trainieren, aber nicht zum Nachteil der Technik. Zunächst sollten Sie das Schema für die Durchführung jeder Übung gut beherrschen, vorzugsweise unter der Aufsicht eines Ausbilders.
• Anzahl der Übungen im Kreis - 5-7, Anzahl der Wiederholungen - 5-8;
• die Anzahl der Runden in einer Lektion - 2-4;
• Die empfohlene Trainingsdauer beträgt 15 Minuten.

Das Programm selbst könnte so aussehen (Sie können es sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause machen - Sie brauchen nur Hanteln):

Übung	Wiederholungen	Ein Foto
Hantelkniebeugen	5-8
Stehende Hantelpresse	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Rumänische Hantel Kreuzheben	5-8
Liegestütze vom Boden (möglich von den Knien)	5-8
Hantel Ausfallschritte	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantelreihe zum Gürtel	5-8

Aerobic HIIT

Es gibt unendlich viele aerobe HIIT-Trainingsprogramme. Wählen Sie eine oder mehrere Cardio-Übungen und wechseln Sie die Belastung ab. Sie können zu Hause, im Fitnessstudio, im Pool, auf der Straße trainieren - überall. Laufen, Schwimmen, Springen, Seilspringen, Ausfallschritte, Radfahren - die Auswahl ist riesig.

Ein Beispiel ist die Verwendung eines Laufbandes. Das Schema ist einfach: Laufen Sie 15 Sekunden lang mit 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz und erholen Sie sich dann 60 Sekunden lang im langsamen Jogging- oder Gehmodus. Wärmen Sie vor dem "Rennen" Ihre Muskeln und Bänder auf. Für Anfänger reichen 8-10 Runden, dh 10-12 Minuten.

Nach dem Bestehen der vorgegebenen Zyklen - eine dreiminütige Unterbrechung. Das gesamte Training zu Beginn dauert nicht länger als 12-15 Minuten. Erhöhen Sie die Last schrittweise, indem Sie die Anzahl der Runden erhöhen und die Erholungsphase verkürzen. Ein detaillierteres Programm für 6 Wochen wird unten vorgestellt.

Menschen ohne ausgezeichnete körperliche Fitness sollten HIIT nicht mehr als dreimal pro Woche üben. Intensiveres Intervalltraining führt zu Übertraining. Symptome, die darauf hindeuten, dass es Zeit ist, die Anzahl der Klassen zu reduzieren oder HIIT für eine Weile aufzugeben:

• ständige Müdigkeit;
• erhöhte Herzfrequenz an Ruhetagen;
• ständige Muskelschmerzen.

Neben Training und Erholung spielt die Ernährung eine große Rolle, zu der es auf unserer Website einen ganzen Abschnitt gibt. Dies ist ein separates Thema, aber einer der Hauptaspekte beim Abnehmen ist ein tägliches Kaloriendefizit und eine kompetente Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Letzteres sollten Sie nicht ganz aufgeben - Sie haben also nicht genug Kraft für das Training, die Erholung verlangsamt sich und der Gewichtsverlust ist weniger effektiv. Verwenden Sie ungefähr die folgende Kombination von Makronährstoffen: 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, 0,8-1 Gramm Fett und 1,5-2 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

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Vorteile und Kontraindikationen

Die Vorteile von HIIT sind vielfältig. Unter ihnen:

• schnelle Ergebnisse;
• erhöhte Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit;
• langfristige metabolische Wirkung;
• Verbesserung der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems;
• Appetitlosigkeit;
• Zeit sparen.

HIIT Workouts sind nichts für Faule. Wenn Sie den Weg von HIIT eingeschlagen haben, können Sie das träge Training vergessen. Aber ist das Ergebnis es nicht wert? Die beschriebenen Vorteile des Formats führen zu einem weiteren Vorteil - dem psychologischen Komfort. Übung selbst trägt zur Produktion von Glückshormonen bei, aber die dauerhafte psychologische Wirkung ist wichtiger. Nachdem man innerhalb weniger Monate einen schönen und starken Körper erhalten hat, ist es unmöglich, auf dem gleichen Niveau der Bekanntheit zu bleiben. Körperliche Leistung stärkt das Selbstbewusstsein.

Nachteile von HIIT:

1. Kontraindiziert für diejenigen, die an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden. Die Kontraindikation ist bedingt, da Intervalltraining die Herzfunktion verbessert. Um zu verstehen, ob es möglich ist, in diesem Modus zu üben, müssen Sie einen Arzt konsultieren - alles ist individuell.
2. Nicht für absolute Anfänger geeignet: Es sollte nur ein minimales Training vorhanden sein - dies gilt auch für die Fähigkeit des Körpers, hohen Belastungen und technischen Fähigkeiten zu widerstehen, ohne die er kurz vor einer Verletzung steht.

Wenn Sie sich unter denen befinden, für die ein intensives Training kontraindiziert ist, verzweifeln Sie nicht. In unseren Abschnitten mit Komplexen und Crossfit-Übungen wählen Sie ein Programm mit einer geeigneten Last für sich.

Fettverbrennungsprogramm

HIIT Fettabbau Workouts sind sehr variabel. Ein Beispiel ist eines davon, das für 6 Wochen ausgelegt ist. Das Programm besteht aus drei zweiwöchigen Phasen. Die Dauer der Perioden ist bedingt - wenn Sie mehr Zeit benötigen, um die Bühne zu meistern, ist das in Ordnung. Das Gegenteil ist auch der Fall.

Wählen Sie eine Übung als Übung aus - Fahrrad fahren, laufen, Seil springen usw. Sie können einen Komplex aus mehreren Bewegungsoptionen zusammenstellen. Es ist wichtiger, die Sitzungstypen und eine allmähliche Erhöhung der Last von Phase zu Phase zu wechseln:

Vergessen Sie nicht das klassische Krafttraining, um die Muskelmasse beim Trocknen erfolgreich zu erhalten.

Eine weitere Option für das Training zu Hause:

Das HIIT-Training ist eine effektive, aber nicht universelle Art des Trainings. Wer so schnell wie möglich abnehmen und die Muskeln straffen möchte, sollte auf HIIT achten.

Schau das Video: 30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home. SELF (November 2024).