Kannst du nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen? Nicht verzweifeln! Mit den einfachsten Sportgeräten - einer horizontalen Stange - können Sie vollständig trainieren, ohne das Haus zu verlassen. Mit einem gut konzipierten Trainingsprogramm für Anfänger können Sie fast alle Muskeln des Rumpfes trainieren: Latissimus dorsi, Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln und Bauchmuskeln.
Die Vorteile des Trainings auf der horizontalen Leiste
Es gibt Dutzende verschiedener Arten von horizontalen Balkenübungen: Klimmzüge in verschiedenen Variationen, Liegestütze, hängende Beinheben, Kraftzuwächse und viele andere. Es wird nicht schwierig sein, die richtigen für Ihre Ziele zu finden. Mit Hilfe der im Artikel beschriebenen Komplexe gewinnen Sie Muskelmasse, werden stärker und verbessern die Linderung. Methodik und Konsistenz sind jedoch bei allem wichtig, und das Training auf einer horizontalen Stange mit Ihrem eigenen Gewicht ist keine Ausnahme.
In diesem Artikel analysieren wir einige der besten Schulungsprogramme in der horizontalen Leiste, beantworten die Frage, wie ein individuelles Programm erstellt wird, und geben nützliche Tipps und Empfehlungen.
Die Vorteile des Trainings
Übungen auf dem horizontalen Balken und dem parallelen Balken sind kein Zufall, die das Herzstück von GPP bilden - allgemeine körperliche Fitness. Männer lernen von Kindheit an, auf der Reckstange zu trainieren: sowohl in der Schule als auch in jeder Sportabteilung. In der Armee und im Sportunterricht an der Universität werden diese Übungen ebenfalls nicht umgangen. Warum sind sie nützlich und was sind ihre Hauptvorteile?
- Verfügbarkeit und Verbreitung. In jedem Hof gibt es horizontale Balken: Sie müssen keine Zeit verschwenden, um zum Trainingsort zu gelangen. In Großstädten gibt es immer mehr gut ausgestattete Trainingsbereiche mit horizontalen Stangen unterschiedlicher Höhe und Breite, Stangen, Ringen, Leitern für den Trainingsgriff, Seilen und anderen Geräten. Das alles ist kostenlos. Sie können es noch einfacher machen - kaufen oder machen Sie selbst einen Reck und machen Sie Sport, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.
- Vielzahl des Trainingsprozesses. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Training auf der horizontalen Stange auf nur einen Klimmzug beschränkt ist, irren Sie sich zutiefst. Mit einem gewissen körperlichen Training können Sie auf der horizontalen Leiste fast alle Muskeln des Rumpfes trainieren.
- Sicherheit. Wenn Sie die richtige Übungstechnik anwenden, wird das Verletzungsrisiko minimiert. Die Regeln sind einfach: Neigen Sie bei Klimmzügen und anderen Traktionsübungen den Kopf nicht zu stark nach hinten, umrunden Sie die Brustwirbelsäule nicht und machen Sie keine kreisenden Bewegungen mit Ihren Schultern.
- Steigerung der Muskelmasse und Kraft. Auf der horizontalen Leiste ist es einfach, das Prinzip des Fortschreitens der Lasten umzusetzen, wodurch Sie größer und stärker werden. Durch das Training mit dem eigenen Gewicht werden auch die Bänder und Sehnen gestärkt, was das Kraftpotential erhöht.
- Zeit sparen. Das Training auf der horizontalen Leiste nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. 25-30 Minuten reichen aus, um den gesamten geplanten Arbeitsaufwand zu erledigen.
Positive Wirkung auf den Körper
Es ist erwiesen, dass ein längeres Hängen an einer horizontalen Stange ohne Verwendung von Handgelenkbändern die Hypertonizität der Wirbelsäulenstrecker verringert, den Griff stärkt, die Haltung verbessert und das Risiko von Rückenverletzungen verringert.
Kontinuierliche Körpergewichtsarbeit ermöglicht es den Muskeln, Schmerzen und Brennen in den Muskeln zu überwinden. Die Ablehnung kommt viel später. Mit der Zeit passen sich die Athleten an solche Belastungen an, und das Training auf der horizontalen Stange ist viel einfacher.
Sport an der frischen Luft ist unter anderem für den Körper viel gesünder als in einem stickigen Fitnessstudio. Der höhere Sauerstoffgehalt in der Luft trägt zur schnellen Erholung zwischen den Sätzen bei und verbessert die Oxidation des Fettgewebes.
Kontraindikationen
Nicht alle Athleten profitieren vom horizontalen Stangentraining. Es wird allgemein angenommen, dass das Hängen an einer horizontalen Stange fast wundersame Eigenschaften hat und bei Hernien und Vorsprüngen hilft. Dies ist leider weit davon entfernt.
Bei solchen Problemen mit der Wirbelsäule sollten Sie überhaupt nicht auf der horizontalen Stange trainieren, da eine lange Zeit in einer ausgefahrenen Position die Situation verschlimmern kann.
Konsultieren Sie vor Beginn eines vollständigen Trainings unbedingt einen qualifizierten Arzt. Nur er wird kompetent die Frage beantworten, wie man Sport treibt und Ihre Gesundheit nicht schädigt.
Es wird auch nicht empfohlen, an horizontalen Stangen zu üben, wenn Sie vor relativ kurzer Zeit Verstauchungen oder Bandrisse in den Schultern oder Ellbogen hatten. Langes Hängen führt zu Schmerzen, insbesondere wenn Ihr Körpergewicht über dem Durchschnitt liegt. Sie laufen Gefahr, wiederkehrende Verletzungen zu erleiden.
Anfängerprogramm
Das erste, was Neulinge tun müssen, ist zu lernen, wie man technisch korrekt hochzieht. Das Hochziehen erfolgt nicht mit dem Bizeps und den Unterarmen, sondern mit dem Latissimus dorsi. Dies ist die Grundlage, auf der alle anderen Übungen aufbauen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, zu versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen, während Sie den Körper anheben. Du musst nicht schwingen.
Die Traktionsbewegung selbst sollte nicht aufgrund eines Impulses ausgeführt werden, sondern aufgrund der Kompression der breitesten Rückenmuskulatur. Diese Bewegung zu spüren ist ziemlich schwierig und dauert oft mehr als einen Monat Training. Aber wenn Sie dies lernen, wächst Ihr Rücken mit beneidenswerter Geschwindigkeit. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Schultergurten, mit denen die Arme ausgeschaltet werden können.
Bevor Sie mit den Komplexen beginnen, müssen Sie einen Test durchführen - ziehen Sie sich maximal so oft mit einem breiten Griff hoch. Wenn Sie mehr als 5 geschafft haben, überspringen Sie das erste Programm und fahren Sie sofort mit dem zweiten fort. Wenn Sie es 1-4 Mal schaffen, beginnen Sie 4 Wochen lang mit einem einfachen Programm, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen:
| Woche 1 | |
| Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Tag 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximal |
| Tag 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximal |
| Tag 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximal |
| Woche 2 | |
| Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Tag 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximal |
| Tag 2 | |
| 5 | Maximal 2, 2, 2, 1 |
| Tag 3 | |
| 5 | Maximal 2, 2, 2, 2 |
| Woche 3 | |
| Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Tag 1 | |
| 5 | Maximal 2, 3, 2, 2 |
| Tag 2 | |
| 5 | Maximal 3, 4, 3, 3 |
| Tag 3 | |
| 5 | Maximal 3, 4, 3, 3 |
| Woche 4 | |
| Anzahl der Ansätze | Anzahl der Wiederholungen |
| Tag 1 | |
| 5 | Maximal 3, 4, 3, 3 |
| Tag 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maximal |
| Tag 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maximal |
Das Trainingsprogramm auf der horizontalen Leiste für diejenigen, die mehr als 5 Klimmzüge ausführen konnten, ist für 3 Sitzungen pro Woche ausgelegt. Weitere Übungen wurden hier bereits hinzugefügt. Jedes Training ist kurz genug, nicht länger als 30 Minuten.
| Montag | ||
| Klimmzüge springen | 3x10-15 |  |
| Horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange | 3x10-12 |  |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 3x5-7 |  |
| An der horizontalen Leiste hängen | Maximal 4x |  |
| Mittwoch | ||
| Das hängende Bein hebt sich zur Stange | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Scheibenwischer" | 3x6-8 |  |
| Simulierte französische Presse auf einem niedrigen Balken | 4x10-15 |  |
| An der horizontalen Leiste hängen | Maximal 4x | |
| Freitag | ||
| Klimmzüge springen | 3x10-15 | |
| Klimmzüge hinter dem Kopf | 3x5-7 |  |
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 3x4-6 |  |
| An der horizontalen Leiste hängen | Maximal 4x | |
Sobald Sie mühelos den gesamten Arbeitsaufwand erledigen können, erhöhen Sie langsam die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Messen Sie Ihren Fortschritt auch von Zeit zu Zeit separat in Klimmzügen, da dies die Grundlage aller Übungen auf der horizontalen Leiste ist. Wenn Sie 15 Wiederholungen einfach und technisch absolvieren können, ist es Zeit für erfahrene Athleten, härtere Workouts zu absolvieren.
Eine weitere großartige Option zum Erhöhen der Last ist die Verwendung zusätzlicher Gewichte. Ein Rucksack voller schwerer Dinge wie Sandsäcke oder Wasserflaschen funktioniert hier gut.
Das Programm auf der horizontalen Leiste zur Gewichtszunahme
Wenn Sie ein ziemlich erfahrener Athlet sind und die Technik aller Grundübungen gut beherrschen, dann ist dieses Krafttrainingsprogramm genau das Richtige für Sie. Auf diese Weise fügen Sie Muskelmasse in Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Schultern ein.
Ein Trainingsprogramm für horizontale Stangen zur Gewichtszunahme basiert auf Bewegungen mit mehreren Gelenken, an denen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Die Arbeit wird im Wiederholungsbereich von 8 bis 15 ausgeführt. Nur drei Trainingseinheiten pro Woche, der Rest zwischen den Sätzen sollte jedoch minimal sein - auf diese Weise erhöhen Sie die Durchblutung der arbeitenden Muskeln, ohne die Muskelwachstum unmöglich ist.
| Montag | ||
| Klimmzüge mit breitem Griff | 3x12 | |
| Zweihand-Kraftausgang | 3x6-8 |  |
| Klimmzüge mit parallelem Griff | 3x8-10 |  |
| Horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange | 4x15 | |
| Mittwoch | ||
| Klimmzüge hinter dem Kopf | 4x10 | |
| Liegestütze von der horizontalen Leiste | 4x12-15 |  |
| Diagonale Klimmzüge | 3x8 |  |
| An einer Hand hängen | Maximal 3x |  |
| Freitag | ||
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 4x10-12 | |
| Simulierte französische Presse auf einem niedrigen Balken | 4x12-15 | |
| Hebt gerade Beine zur Querlatte | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängende Knieheben | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Wie Sie sehen können, belasten wir bei jedem Training direkt oder indirekt alle Hauptmuskeln des Kerns. Diese Herangehensweise an das Training führt überhaupt nicht zu Übertraining, da der Arbeitsaufwand nicht so groß ist wie bei einer klassischen dreitägigen Aufteilung im Fitnessstudio. Die Muskeln haben Zeit, sich vollständig zu erholen.
Um die Intensität des Trainingsprozesses aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, zwischen den Arbeitssätzen so wenig wie möglich zu ruhen - nicht länger als eine Minute. Wenn Ihnen der angegebene Arbeitsaufwand zu gering ist, fügen Sie jeder Übung 1-2 Sätze hinzu und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 15. Sie können auch zusätzliche Gewichte verwenden.
Hilfsprogramm
In Bezug auf die Kraftkomponente unterscheidet sich das Trainingsprogramm auf der horizontalen Stange zur Erleichterung nicht allzu sehr von der Arbeit an der Masse. In beiden Fällen trainieren wir im mittleren Wiederholungsbereich (8 bis 15) und machen ähnliche Übungen. Dies ist die optimale Menge, um Masse nicht nur zu gewinnen, sondern auch aufrechtzuerhalten.
Der Hauptunterschied zwischen dem eingestellten und dem trockenen Modus ist die Ernährung. Dies bestimmt, ob der Athlet Muskeln aufbaut oder überschüssiges Fett verbrennt. Während des Trocknens können Sie auch Cardio mit separaten Workouts hinzufügen: Joggen, Radfahren usw.
Für eine verbesserte Kalorienverbrennung beim Krafttraining sind einige CrossFit-Übungen nützlich:
| Montag | ||
| Burpee mit Kraftabgabe auf die horizontale Stange | 3x8-10 |  |
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 4x10-15 | |
| Simulierte französische Presse auf einem niedrigen Balken | 4x12-15 | |
| Hebt gerade Beine zur Querlatte | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mittwoch | ||
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x12-15 | |
| Liegestütze von der horizontalen Leiste | 4x12-15 | |
| Klimmzüge mit parallelem Griff | 4x15 | |
| "Scheibenwischer" | 3x8-12 | |
| Freitag | ||
| Zweihandausgänge | 3x8-10 | |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Simulierte französische Presse auf einem niedrigen Balken | 4x12-15 | |
| Hängende Ecke | 3x60-90 Sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Um das Beste aus diesem Programm herauszuholen, sollten Sie in der Regel an dem Punkt der Spitzenkontraktion in den Klimmzügen (Spitzenpunkt der Amplitude) pausieren. Die Muskeln reagieren gut auf diese Technik, der Rücken wird schnell steifer und holpriger. Arbeiten Sie streng nach den Empfindungen. Wenn die Lats am angespanntesten sind, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und versuchen Sie, sie zu reparieren. Wenn Sie alles richtig machen, spüren Sie einen leichten Krampf in Ihren Latissimus-Muskeln. Die Hauptsache in diesem Moment ist nicht, die Last auf den Bizeps und die Unterarme zu übertragen.
Wenn Sie die Intensität Ihres horizontalen Balken-Trainings während der Fettverbrennung erhöhen möchten, befolgen Sie dasselbe Programm, jedoch in einem kreisförmigen Trainingsformat. Dies geschieht wie folgt: Wir führen einen Ansatz mit 10-15 Wiederholungen jeder Übung ohne Pause durch. Dies ist eine Runde. Nach jeder Runde ruhen wir uns zwei bis vier Minuten aus. Insgesamt sollten 3-6 Runden stattfinden.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen, um den Verlauf der Lasten zu verfolgen. Machen Sie zum Beispiel 3 Runden mit 10 Wiederholungen für jeden Satz. Dann 11, dann 12 Wiederholungen ... Wenn Sie 15 Wiederholungen erreicht haben, fügen Sie eine zusätzliche Runde hinzu und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
Training für Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln
Wenn Ihre Rückenmuskulatur in der Entwicklung weit hinterherhinkt, ist das Trainingsprogramm auf der horizontalen Leiste für die Entwicklung der Rücken- und Druckmuskulatur genau das, was Sie brauchen. Dies sind die besten Übungen, um den Rücken in der Breite zu vergrößern. Es wurde noch nichts Effektiveres erfunden. Indem Sie den klassischen Klimmzügen mit breitem Griff einige Variationen hinzufügen, trainieren Sie die gesamte Bandbreite der Rückenmuskulatur.
Mit Hilfe einer horizontalen Leiste können Sie die Presse auch vollständig trainieren. Stimmen Sie zu, monotone Crunches auf dem Boden oder in Simulatoren aus verschiedenen Winkeln zu machen, ist langweilig. In solchen Situationen kommen hängende Beinheben zur Rettung, es gibt eine Vielzahl von Variationen dieser Übung.
In nur einer Woche gibt es vier Workouts, die ersten beiden sind hart, die zweiten beiden sind leichter. Auf diese Weise werden Sie weniger müde, ohne Ihren Fortschritt zu beeinträchtigen.
| Montag | ||
| Klimmzüge mit breitem Griff | 5x10-15 | |
| Klimmzüge mit parallelem Griff | 3x10-12 | |
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 3x10-12 | |
| Horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange | 4x15-20 | |
| Dienstag | ||
| Hebt gerade Beine zur Querlatte | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Scheibenwischer" | 3x8-10 | |
| Abwechselnd hängende Beinheben | 3x10-12 |  |
| Hängende Knieheben | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Freitag | ||
| Horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange | 4x12-15 | |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 3x8-10 | |
| Samstag | ||
| Hängendes Bein hebt sich | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängende Knieheben | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Die Arbeitsbelastung am Montag und Dienstag ist fast doppelt so hoch wie am Freitag und Samstag. Dies ist notwendig, um die Psyche und die Muskeln von harter Arbeit zu entlasten. Wenn Sie in der Lage sind, vier harte Workouts pro Woche zu absolvieren, verbietet Ihnen dies niemand, aber dann muss der Erholung viel mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Krafttrainingsprogramm
Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft zu steigern, hilft Ihnen ein Krafttraining.
Übungen wie plyometrische Klimmzüge (Heben der Arme von der Stange und Klatschen), zweiarmige Klimmzüge und Klimmzüge mit zusätzlichen Gewichten machen Sie viel stärker:
| Montag | ||
| Zweihandausgänge | 5x6-8 | |
| Klimmzüge mit weitem Griff und zusätzlichen Gewichten | 3x8-10 | |
| Klimmzüge mit Rückwärtsgriff und zusätzlichen Gewichten | 3x8-10 | |
| Mittwoch | ||
| Simulierte französische Presse auf einem niedrigen Balken | 4x8-12 | |
| Horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange | 4x15 | |
| "Scheibenwischer" | 3x10 | |
| Hebt gerade Beine zur Querlatte | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freitag | ||
| Zweihandausgänge | 5x6-8 | |
| Handtuch Klimmzüge | 4x6-8 |  |
| Plyometrische Klimmzüge | 3x8-10 |  |
| Klimmzüge mit parallelem Griff und zusätzlichen Gewichten | 3x8-10 | |
Insgesamt ist es ratsam, drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, bei denen Sie in einem relativ kleinen Bereich von Wiederholungen gezielt an der Kraft arbeiten müssen.
Tipps zum Hochziehen der Stangen
Wenn Sie gemäß den oben genannten Programmen trainieren, aber keine wesentlichen Veränderungen in Ihrer körperlichen Form bemerken, verlieren Sie nicht den Mut. Diese Richtlinien helfen Ihnen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Technische Nuancen
- Folgen Sie der Technik. Konzentrieren Sie sich beim Klimmzug an der Stange auf die Rückenmuskulatur und nicht auf die Arme. Verwenden Sie die Handgelenkbänder, um ein besseres Gefühl für die Kontraktion und Dehnung der Lats zu bekommen. Versuchen Sie, Ihre Schultern ein wenig nach unten zu senken, damit Sie die Trapez- und Rhomboidmuskeln "loslassen" und der Rücken mehr Stress erhält.
- Wenn Ihr Griff das schwächste Glied in Ihrer Kette ist, achten Sie mehr auf die Aufhängestange. Sie können zusätzliche Gewichte verwenden, indem Sie eine Kettlebell oder Scheibe an einer Kette an Ihren Gürtel hängen. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung eines Handtuchs. Das Hängen daran entwickelt perfekt die Kraft der Unterarme. Sie können auch ein Handtuch um die Stange wickeln, um sie breiter zu machen, Ihre Hände zu stärken und die Fingerkraft zu erhöhen. Es wird empfohlen, Kreide zu verwenden, da es viel bequemer ist, die horizontale Stange zu halten, und der Griff Sie kaum im Stich lässt.
- Löschen Sie die Trägheitskraft.Betrüge dich nicht selbst - jede Wiederholung sollte auf kontrollierte Weise erfolgen. Alle von ihnen sollten "sauber" sein, Sie sollten nicht mit Ihrem ganzen Körper zappeln, um sich hochzuziehen. Es macht keinen Sinn. Besser weniger Wiederholungen machen, aber technisch korrekt, werden die Vorteile viel größer sein.
- Versuchen Sie, ein gleichmäßiges Bewegungstempo beizubehalten. Dies erleichtert die Verwendung der neuromuskulären Verbindung und konzentriert sich auf das Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln. Dies gilt für alle Körpergewichtsübungen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass je schneller desto besser.
- Wenn Sie noch Anfänger sind und das von uns angegebene Trainingsprogramm für Sie schwierig ist, achten Sie auf die Ausarbeitung von Hilfsübungen. Wenn Sie im Fitnessstudio Rückenübungen an Blöcken machen, werden Sie stärker und machen Klimmzüge viel einfacher. Eine andere Möglichkeit ist die Hilfe eines Partners. Lassen Sie sich von ihm während der Klimmzüge ein wenig anstupsen, um die Aufgabe zu erleichtern. Nach einer Weile können Sie sich ruhig hochziehen. Die dritte Möglichkeit besteht darin, unvollständige Klimmzüge zu machen. Im Laufe der Zeit werden Sie in die Biomechanik der Bewegung eintauchen und können leicht tote Stellen überwinden und Klimmzüge mit voller Amplitude ausführen. Die letzte Option sind Klimmzüge im Gravitron. Dies ist eine großartige Maschine, mit der Sie mit einem Gegengewicht hochziehen können, dessen Widerstand mit zunehmender Kraft geändert werden kann.
- Achten Sie auf Ihre Ernährung. Es reicht nicht aus, dass Muskeln das Wachstum durch Krafttraining stimulieren, sie benötigen Ressourcen für die Erholung und die anschließende Hypertrophie. Daher benötigen Sie einen Kalorienüberschuss, eine ausreichende Proteinaufnahme (ca. 2 g pro kg Körpergewicht) und komplexe Kohlenhydrate (ab 4 g pro kg).
Sicherheit des Schulungsprozesses
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Klimmzüge machen. Viele Sportler haben nicht die Flexibilität, diese Übung richtig durchzuführen, was dazu führt, dass die Gelenke und Bänder der Schulter leiden. Etwa dieselbe Geschichte ist mit zwei ähnlichen Übungen verbunden: der Langhantelpresse hinter dem Kopf und dem Kreuzheben des vertikalen Blocks hinter dem Kopf.
- Wenn Sie sich beim Training unwohl fühlen, geben Sie es auf. Es ist besser, dieses Element durch etwas Bequemeres zu ersetzen, aber ähnliche Muskelgruppen zu belasten.
- Denken Sie daran, vor dem Training ein gründliches Aufwärmen der Gelenke durchzuführen. Klimmzüge, Klimmzüge und hängende Beinheben betreffen fast alle Kernmuskeln, daher sollte ein Aufwärmen angebracht sein. Kneten Sie Ihre Hände und die Rotatorenmanschette vorsichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nehmen Sie mehrere Sätze Vorwärtsbeugungen, um Ihren unteren Rücken richtig zu dehnen. Haben Sie keine Angst, sich 10-15 Minuten aufzuwärmen - Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder werden es Ihnen danken.
Und abschließend noch ein wichtiger Tipp: Entscheiden Sie sich für die individuelle Trainingsfrequenz. Sie sollten nicht jeden Tag trainieren und den Körper zur Erschöpfung und Erschöpfung bringen. Dies ist nicht nur mit Übertraining, sondern auch mit Verletzungen behaftet. 3-4 Sitzungen pro Woche reichen aus, um jedes sportliche Ziel zu erreichen.
