Langstreckenlauf - Technik, Beratung, Bewertungen

Niemand wird argumentieren, dass Laufen die beliebteste Sportart von allen ist. Joggen wird sowohl von Profis als auch von Menschen praktiziert, die ihren Körper in guter Form halten wollen. Wenn Sie alles richtig machen, ist das Laufen sehr vorteilhaft für den Körper.

Die positiven Auswirkungen des Laufens:

• Laufen hilft beim Abnehmen;
• Lungen entwickeln sich;
• Muskelgewebe verbessert sich;
• Ausdauer steigt;
• Entwicklung der Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems;
• Toxine werden aus dem Körper entfernt;

Es gibt drei Arten des Laufens: kurze Distanz, mittlere Distanz und lange Distanz. In diesem Artikel werden der Langstrecken-Bodenlauf, seine Merkmale und seine Technik ausführlich erläutert.

Merkmale des Langstreckenlaufs

Langstreckenlauf ist eine der häufigsten Laufarten. Viele, die täglich joggen, entscheiden sich dafür. Die durchschnittliche Distanz im Langstreckenlauf beträgt 3 bis 10 Kilometer.

Obwohl es längere Rennen gibt, ist ein solcher Lauf im Allgemeinen in folgende Strecken unterteilt:

• 3 Kilometer;
• 5 Kilometer;
• 10 Kilometer;
• 20 Kilometer;
• 25 Kilometer;
• 30 Kilometer;

Das korrekteste Langstreckenrennen ist jedoch ein Marathon. Um einen Marathon zu laufen, müssen Sie eine Strecke von 42 Kilometern zurücklegen. Daher belasten solche Läufe das Herz und das Gefäßsystem stark.

Eine Person, die sich entscheidet, lange Strecken zu laufen, muss die folgenden Eigenschaften haben:

• Hohe Laufgeschwindigkeit;
• Keine Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems haben;
• Fähigkeit, die Lauftechnik zu beobachten;

Wie bei anderen Sportarten hat das Langstreckenlaufen eine eigene Technik, die befolgt werden muss, um Verletzungen zu vermeiden und den gewünschten Laufeffekt zu maximieren. Die Lauftechnik wird nachstehend ausführlich erörtert.

Langstreckenlauftechnik

Im Allgemeinen ist jede Langstreckenlauftechnik in drei Teile unterteilt: die Position der Beine, die Position des Körpers und die Bewegung der Arme. Jeder Abschnitt hat seine eigene Technik, die jeder Läufer kennen muss.

Beinposition

Um Ihre Laufleistung zu verbessern, müssen Sie Ihren Fuß richtig platzieren. Der Fuß sollte sanft landen, zuerst müssen Sie den vorderen Teil und dann allmählich den Rest setzen. Wenn dies beobachtet wird, bleiben Tempo und Geschwindigkeit erhalten, so dass Sie eine lange Strecke laufen können.

Bei diesem Ansatz sind auch die Belastungen der Beine optimal, es kommt zu keiner Überlastung, und gleichzeitig trainieren die Muskeln. Das Joggingbein sollte gerade sein und der Kopf sollte geradeaus und nicht zu den Beinen zeigen.

Körperposition

Um eine Krümmung der Wirbelsäule und andere Verletzungen und andere Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie wissen, wie Sie den Körper richtig positionieren:

1. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht um etwa fünf Grad.
2. Die Schulterblätter flach drücken;
3. Entspannen Sie den Schultergürtel;
4. Biegen Sie die Lendenwirbelsäule leicht;
5. Richten Sie Ihren Kopf gerade;

Wenn Sie diese fünf Regeln der Körperpositionstechnik befolgen, ist das Laufen effektiv und verursacht keine Verletzungen.

Handbewegung

Um eine noch größere Wirkung zu erzielen, müssen Sie Ihre Hände aktiv benutzen. Dies hilft bei der richtigen Position des Rumpfes und der Landung des Fußes. Sie müssen Ihren Arm am Ellbogen in einem leichten Winkel beugen. Wenn sich der Arm nach hinten bewegt, sollte der Ellbogen auch dort und nach außen zeigen.

Und wenn sich die Hand vorwärts bewegt, sollte die Hand nach innen gedreht werden und sich in die Körpermitte bewegen. Eine korrekte Armbewegung erhöht die Trittfrequenz, sodass sich der Athlet schneller bewegt. Diese Handbewegung nennt man hohe Handarbeit. Es wird auch von vielen Profisportlern verwendet.

Richtige Atmung

Langstreckenatmungstechniken unterscheiden sich von anderen Lauftechniken. Wenn Sie beispielsweise kurze Strecken laufen, müssen Sie Ihre Atmung nicht wirklich überwachen. Langstreckenjoggen erfordert jedoch Aufmerksamkeit für die Atmung. Wenn Sie nicht richtig atmen, besteht während eines Laufs ein Sauerstoffmangel, der sich negativ auf das Herz auswirkt.

Atemtechnik beim Laufen über eine lange Strecke

Das Einatmen sollte kürzer sein als das Ausatmen. Im Idealfall wäre es so: zwei Schritte ein Einatmen, vier Schritte ein vollständiges Ausatmen;

• Wenn möglich, müssen Sie durch die Nase atmen, insbesondere wenn das Training im Winter stattfindet. So ist es möglich, Ihre Lunge vor schmutziger, kalter Luft zu schützen, und nach dem Training müssen Sie nicht ins Krankenhaus. Wenn es Probleme mit der Nase gibt, z. B. Verstopfung oder Krümmung des Septums, müssen Sie mindestens mit der Nase einatmen, und Sie können bereits mit dem Mund ausatmen.
• Sie müssen tief durchatmen. Beim Einatmen muss das Zwerchfell verwendet werden. Der Bauch sollte nach vorne ragen und beim Ausatmen im Gegenteil zurückgezogen werden. Wenn Sie es richtig machen, können Sie das Kribbeln in der Seite vermeiden, das bei vielen Anfängern auftritt.
• Überschreiten Sie beim Laufen nicht den natürlichen Atemrhythmus. Es ist von Natur aus gelegt und es ist dumm, damit zu kämpfen. Man sollte nicht schneller laufen als es das Atmen erlaubt. Wenn sich die Lunge an das Laufen gewöhnt, können Sie mit der Zeit schneller laufen.
• Während des Laufens müssen Sie nicht sprechen, dies stört den Atemrhythmus.
• Sie sollten vor Gasverschmutzung und Orten fliehen, an denen sich Staub ansammelt. Joggen in Innenräumen ist jedoch nicht die beste Lösung für dieses Problem. Es ist am besten, an der frischen Luft zu laufen, zum Beispiel im Wald, aber wenn dies nicht möglich ist, reicht der Park aus.
• Um Kurzatmigkeit zu vermeiden, laufen Sie nicht mit vollem Magen. Idealerweise müssen Sie nach 2 Stunden Essen joggen gehen. Dann werden alle Substanzen verarbeitet und der Hunger wird nicht gefühlt;
• Sie sollten keine Kleidung tragen, die die Atmung beeinträchtigt. Tragen Sie am besten etwas Lockeres wie ein T-Shirt und Shorts. Im Winter sollten Sie einen isolierten Trainingsanzug tragen, der die Bewegung nicht behindert.
• Wenn es schwierig wird, durch die Nase zu atmen, können Sie Ihren Mund für kurze Zeit verbinden. Wenn dies nicht geholfen hat, lohnt es sich, das Tempo zu verlangsamen;

Wenn Sie alles befolgen, was oben angegeben ist, ist das Joggen effektiv und nützlich. Wenn nach dem Training Husten oder andere Beschwerden auftreten, auch wenn die oben genannten Tipps befolgt werden, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Wichtig! Sie sollten Laufen und Rauchen nicht kombinieren. In diesem Fall können Sie nicht nur nicht viel laufen, sondern auch den Körper ernsthaft schädigen.

Die Bedeutung der Entwicklung von Ausdauer für Langstreckenläufe

Um im Langstreckenlauf einen guten Erfolg zu erzielen, müssen Sie Ausdauer entwickeln, da ein solcher Lauf keinen geringen Aufwand erfordert.

Tipps zur Steigerung der Ausdauer:

• Um Ihren Langstreckenlauf zu verbessern, sollten Sie auch Intervallläufe durchführen.
• Neben dem Laufen lohnt es sich, Übungen zum Gewichtheben zu machen. Dann werden die Muskeln stärker und es wird einfacher zu laufen. Darüber hinaus bezieht der Körper einen gewissen Prozentsatz an Energie, um aus dem Muskelgewebe zu laufen. Wenn dies nicht ausreicht, ist das Laufen viel schwieriger.
• Es lohnt sich, einen Fahrradtrainer mit maximaler Belastung zu verwenden. Dies hilft beim Aufbau der Beinmuskulatur und erhöht die Ausdauer.
• Schwimmen Sie mindestens einmal pro Woche. Es entwickelt die Muskeln des Oberkörpers gut und hilft, die Ausdauer zu erhöhen;
• Erhöhen Sie den Abstand jede Woche um 10-15%. Wenn zum Beispiel die Entfernung anfangs 10 km betrug, sollte sie nächste Woche 11 km betragen, dann 11 km 100 m und so weiter.
• Am letzten Tag der Woche müssen Sie doppelt so viel laufen wie gewöhnlich. Wenn sich der Lauf beispielsweise an Wochentagen in einer Entfernung von 10 km befand, müssen Sie am Sonntag Ihr Bestes geben, um 20 km zu laufen.
• Sie helfen auch, die Ausdauer zu erhöhen und die motorischen Fähigkeiten des Laufens, Springens und Springseils zu verbessern.
• Beschleunigen Sie bei jedem Lauf im letzten Viertel der Strecke. Wenn beispielsweise die Gesamtstrecke 10 km und die Laufgeschwindigkeit 3 ​​km / h beträgt, ist es besser, die letzten 2,5 km mit einer Geschwindigkeit von 6 km / h zu laufen.
• Manchmal muss man auf unebenen Oberflächen joggen. Wilde Naturgebiete mit verschiedenen Hügeln und flachen Vertiefungen sind dafür gut geeignet;

Wenn Sie diese Tipps mindestens 2-3 Monate lang befolgen, verbessert sich die Ausdauer erheblich und sogar 40 Kilometer laufen leicht.

Langstrecken-Lauftipps von erfahrenen Läufern

Um keine Fehler zu machen, sollten Sie Menschen zuhören, die Erfahrung im Langstreckenlauf haben. Nachfolgend finden Sie die Tipps vieler Personen, die diesen Sport betrieben haben:

• Sie müssen mehr Wasser mitnehmen, besonders bei sehr heißem Wetter. Im Winter ist es jedoch am besten, beim Joggen überhaupt kein Wasser zu trinken.
• In der Ruheposition sind die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt. Wenn Sie jedoch schneller laufen möchten, können Sie Ihre Arme um 90 Grad beugen.
• Sie sollten keine Pausen einlegen. Wenn Sie sich zum Laufen entschließen, müssen Sie jeden Tag laufen.
• Um zu verstehen, ob die Atmung korrekt ausgeführt wird, müssen Sie versuchen, ein paar Worte zu sagen. Wenn die Atmung nicht verloren geht, ist alles in Ordnung.

Sport zu treiben ist immer nützlich, egal um welche Art von Sport es sich handelt. Laufen ist jedoch immer aufgefallen. Sogar die alten Griechen sagten, Laufen sei Schönheit, Gesundheit und hohe Intelligenz.

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