Ektomorphe Ernährung: Tipps zur Wahl einer Diät

Es gibt Sportler, deren Genetik nicht darauf ausgelegt ist, Muskeln und Kraft aufzubauen. Sie werden Ektomorphe genannt. Die Natur hat angeordnet, dass Stoffwechselprozesse in ihnen sehr schnell ablaufen. Aus diesem Grund ist es äußerst schwierig, eine Muskelhypertrophie zu erreichen.

Übrigens wächst auch die subkutane Fettschicht bei Ektomorphen nur ungern. Wir werden versuchen, Sportlern mit diesem Körpertyp zu helfen und Ihnen zu sagen, welche Ernährung für einen Ektomorph erforderlich ist, damit Sie während des Trainings schöne Muskelentlastungen aufbauen können.

Welches Regime und welche Ernährung für einen Ektomorph sind im Kampf um einen schönen muskulösen Körper am effektivsten?

Diät

Sie brauchen Kalorien, um zu wachsen. Bei Endomorph, Mesomorph und Ectomorph ist die Tagesrate unterschiedlich. Es kommt oft vor, dass ein dünner Ektomorph-Neuling mehr Kalorien und Makronährstoffe benötigt als ein erfahrener Mesomorph. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass der Körper aufgrund des schnellen Stoffwechsels alle verbrauchten Lebensmittel sofort in Energie umwandelt. Dank dessen können Ektomorphe leichter aerob trainiert werden, beispielsweise bei Langstreckenrennen. Lebensmittel werden zu Kraftstoff, Kohlenhydrate (in Form von Glukose) haben keine Zeit, sich in subkutanem Fett oder Glykogen anzureichern.

Berechnung des Kalorienbedarfs

Um die Stoffwechselprozesse leicht an Ihre Bedürfnisse anzupassen, müssen Sie eine Diät richtig zusammenstellen. Die richtige Ernährung eines Ektomorphs zur Gewichtszunahme setzt eine kalorienreiche Ernährung mit vielen Kohlenhydraten voraus. Und wir sprechen nicht über einfache Kohlenhydrate, die aus süßen oder stärkehaltigen Lebensmitteln stammen. Die Basis sollten natürliche gesunde Produkte sein. Sie sollten mindestens 90% der Ernährung ausmachen, der Rest kann auf Wunsch mit Ihrem Lieblings-Junk-Food „erledigt“ werden.

Verwenden Sie bei der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme die folgende Formel:

60 Kalorien x Körpergewicht x tägliches Aktivitätsniveau = Kalorien

In dieser Formel sind 60 Kalorien optimal für Ektomorphe und Hard Gainer. Für Mesomorphe liegt diese Zahl bei 45, für Endomorphe bei 40.

Berechnung des Aktivitätsniveaus

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Aktivitätsniveau korrekt berechnen. Nehmen Sie diesen Wert als 1, wenn Sie ein Büroangestellter sind und einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen, oder als 1,5, wenn Ihre Arbeit harte körperliche Arbeit erfordert. Je höher Ihre tägliche Beschäftigungsquote ist, desto mehr Nährstoffe benötigen Sie für Erholung und Wachstum.

Der Großteil der Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Denken Sie daran, dass 1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kalorien entspricht. Um Muskelmasse zu gewinnen, benötigen Ektomorphe möglicherweise 6 bis 9 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Kilogramm Körpergewicht.
Protein ist das zweitwichtigste für ektomorphe Sportler. Ein Gramm Protein entspricht 4,1 Kalorien. Ohne sie ist Muskelwachstum nicht möglich, der Körper hat einfach keine Zeit, sich zu erholen. Protein sollte ungefähr 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden. Versuchen Sie zu essen, damit das Protein alle 2,5 bis 3 Stunden in gleichmäßigen Portionen in den Körper gelangt. Dann werden Sie die Proteinsynthese ständig aufrechterhalten und sich vor einem Katabolismus schützen.

Fett sollte weniger sein, etwa 1 Gramm pro 1 Kilogramm Körpergewicht. Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Diese Menge reicht aus, um die Gesundheit zu erhalten, da Fette in Maßen für das Hormon-, Verdauungs- und Herz-Kreislaufsystem nützlich sind.

Ektomorphe Diät

Wie bereits erwähnt, sollten etwa 90% der Nahrung für einen Ektomorph aus gesunden Produkten natürlichen Ursprungs bestehen. Produkte sollten bevorzugt werden, auf die wir noch näher eingehen werden.

Protein

Protein ist in großen Mengen in Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Eiweiß, Milchprodukten und Meeresfrüchten enthalten.

Hier sind einige hilfreiche Tipps für die Auswahl proteinreicher Lebensmittel:

1. Versuchen Sie beim Kauf von Rindfleisch, die fettärmsten Schnitte wie Rumpf oder Filet zu wählen. Falls gewünscht, kann manchmal mageres Schweinefleisch (Lende) durch Rindfleisch ersetzt werden. Rotes Fleisch muss in der Ernährung vorhanden sein.
2. Der Fisch kann sowohl rot als auch weiß gegessen werden. Sie sind beide reich an Eiweiß, Kalzium, Phosphor und ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Gleiches gilt für Meeresfrüchte.
3. Milchprodukte sollten auch in Ihrer Ernährung enthalten sein. Sie haben eine ziemlich gute Aminosäurezusammensetzung. Es ist besser, Milch, Kefir, Hüttenkäse und Käse mit einem geringen Fettanteil zu kaufen.

Kohlenhydrate

Optimale und kostengünstige Kohlenhydratquellen sind Buchweizen, Reis, Hartweizennudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Gemüse und Obst.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollten bevorzugt werden, um keine starken Insulinspitzen hervorzurufen. Andernfalls laufen Sie nicht nur Gefahr, überschüssiges Fett zu gewinnen, sondern schädigen auch Ihre Bauchspeicheldrüse.

Getreide sollte mit minimaler Verarbeitung ausgewählt werden. Zum Beispiel ist Rundkornreis nicht die beste Wahl. Es ist besser, unverarbeiteten Basmatireis oder eine andere Sorte zu kaufen. Es ist etwas teurer, aber viel nützlicher. Achten Sie auch auf die Garzeit des Getreides. Wenn es weniger als 10 Minuten dauert, hat dieses Produkt keinen Nutzen.

Sie können Gemüse ohne besondere Einschränkungen essen. Sie sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern. Aber bei Früchten muss man vorsichtig sein. Viele von ihnen, wie Bananen, sind sehr zuckerhaltig. Eine Banane enthält bis zu 30 Gramm Zucker. Es ist leicht, sich mitreißen zu lassen. Es ist besser, einfache Kohlenhydrate für die Zeiträume zu belassen, in denen der Körper eine Quelle schnell absorbierter Energie benötigt: nach dem Aufwachen, vor, während und nach dem Training.

Fette

Eigelb, Pflanzenöl, Nüsse, Avocados, Erdnussbutter enthalten viel Fett.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sollte klar verstanden werden. Gesättigtes Fett ist gesundheitsschädlich, verursacht Fettleibigkeit und erhöht das schlechte Cholesterin. Dies führt zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Arteriosklerose. Ungesättigte Fette wiederum wirken sich in Maßen positiv auf die Gesundheit aus. Sie senken den "schlechten" Cholesterinspiegel, normalisieren den Zellstoffwechsel und minimieren das Risiko für Atherosklerose.

Gesättigte Fette sind pflanzliche Fette. Ihr Verbrauch sollte minimiert werden. Transfette sind auch gesundheitsschädlich und sollten ganz vermieden werden.

Sporternährung für Ektomorph

Es ist oft schwierig, Proteine, Fette und Kohlenhydrate täglich nur mit natürlichen Nahrungsmitteln aufzunehmen. Dann kommt die Sporternährung für einen Ektomorph zur Rettung. Werfen wir einen Blick auf die Hauptprodukte.

Protein

Qualitätsprotein ist die Grundlage jeder Diät. Protein macht es viel einfacher, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhalten. Es ist besonders wichtig, es nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen einzunehmen (wir sprechen über Kasein). Während der Zeit des Muskelaufbaus macht es keinen Sinn, Geld für ein teures Isolat oder Hydrolysat auszugeben. Molkenprotein ist genug. Wählen Sie Produkte jeder westlichen Marke, deren Preispolitik zu Ihnen passt.

Gainer

Gainer, sie sind auch Protein-Kohlenhydrat-Gemische, sind das umstrittenste Produkt der Sporternährung. Einige halten sie für ein bedeutungsloses Produkt, andere sehen ihren Fortschritt ohne dieses Produkt nicht. Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo in der Mitte.

Die meisten Gewichtszunehmer auf dem Markt bestehen aus zwei Hauptkomponenten: Molkenprotein und einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Maltodextrin, Dextrose usw.). Der Kauf ist wirklich nicht ganz vernünftig, die gleiche Mischung kann zu Hause hergestellt werden, ohne zusätzliches Geld auszugeben.

Es gibt aber auch andere Gewinner, zu denen komplexe Kohlenhydrate gehören, und billige und nutzlose Komponenten wie Zucker werden durch teures Amylopektin ersetzt. Amylopektin ist ein schnelles Kohlenhydrat, das keine Insulinspitze verursacht, die nicht zu einer Fettansammlung führt, sondern nur zu schneller Energie. Ein solches Produkt eignet sich am besten für Ektomorphe zur Verwendung vor oder nach dem Training. Amylopektin eignet sich auch hervorragend für den Einsatz während des Trainings - es regt ständig das Pumpen an und verbessert es.

BCAAs und Aminosäuren

Jeder Athlet, der BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) einnimmt, profitiert nur. Dies sind die drei Aminosäuren mit der höchsten Konzentration in Muskelzellen. Hier ist eine kurze Liste ihrer nützlichen Eigenschaften:

1. erhöhte Proteinsynthese;
2. Abnahme der katabolen Prozesse im Körper;
3. Verbesserung des Abbaus von Fettgewebe;
4. Beschleunigung der Genesung nach dem Training;
5. Stimulierung der Insulinproduktion.

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs oder komplexen Aminosäuren liegt unmittelbar nach dem Aufwachen, vor, während, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Die tägliche Dosierung von Aminosäuren sollte jedoch groß genug sein und nicht weniger als 30 Gramm betragen. Ab der vom Hersteller auf der Verpackung angegebenen Dosierung von 5-10 Gramm fühlt sich der Ektomorph absolut nichts an. Es ist ratsam, BCAA zusammen mit einer anderen Aminosäure - Glutamin - zu verwenden. Glutamin ist wichtig für den Körper, um die Immunität aufrechtzuerhalten.

Pre-Workout-Komplexe

Diese Sporternährung zur Gewinnung von Muskelmasse für Ektomorphe wird äußerst nützlich sein. Dank der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels verbessert sich die mentale Einstellung zum Training, die Blutversorgung der arbeitenden Muskeln nimmt zu und es wird mehr Energie verbraucht.

Viele Pre-Workout-Komplexe enthalten verschiedene Stimulanzien (DMAA, DMHA, Ephedrin usw.). Für Ektomorphe ist ihre Aufnahme unerwünscht, da sie Sie "zwingen", im Fitnessstudio zu arbeiten, bis Sie schwitzen und zu viele Kalorien verbrauchen. Dies macht es schwieriger, Muskelmasse zu gewinnen. Darüber hinaus sollten sie auf leeren Magen eingenommen werden, um die volle Wirkung zu erzielen. Zu lange Pause zwischen den Mahlzeiten (ca. 4 Stunden). Dies ist für einen Ektomorph unerwünscht. Daher ist es besser, sich für Komplexe mit einer geringen Menge an Stimulanzien (100 mg Koffein sind mehr als genug) und Arbeitskomponenten zum Pumpen wie Arginin, Agmatin oder Yohimbin zu entscheiden.

Vitamin- und Mineralkomplex

Das Training im Fitnessstudio führt zu einer großen Verschwendung von Vitaminen und Mineralstoffen. Dies führt zu einer Schwächung des körpereigenen Immunsystems. Aus diesem Grund leidet jeder Athlet häufig an Erkältungen. Als vorbeugende Maßnahme wird empfohlen, das ganze Jahr über einen Vitamin- und Mineralkomplex zu sich zu nehmen, damit Sie sich Ihrer Gesundheit sicher sind.

Kreatin

Kreatin wird allgemein als eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel angesehen. Es fördert die Ansammlung von ATP-Molekülen in den Muskeln, wodurch Sie mehr Wiederholungen durchführen und mit mehr Gewicht arbeiten können. Die häufigste Form ist Kreatinmonohydrat und kann in jedem Sporternährungsgeschäft zu einem erschwinglichen Preis erworben werden. Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin tatsächlich den Muskelaufbau und die Muskelkraft fördert. Viele Leute raten, die Ladephase zu beginnen, wenn sie mit der Kreatinaufnahme beginnen, aber neuere Forschungen widerlegen diesen Mythos. Es reicht aus, ungefähr 5 Gramm pro Tag zu konsumieren, und es ist besser, diese Menge in mehrere kleine Dosen aufzuteilen.

Empfehlungen für Diät und Menügestaltung

1. Konzentrieren Sie sich auf die Gesamtkalorien. Es ist in Ordnung, wenn es manchmal ein leichtes Ungleichgewicht in den Nährstoffen gibt, aber die Gesamtkalorien sollten immer ungefähr gleich sein.
2. Halten Sie Ihren Fast-Food-Verbrauch auf ein Minimum. Für Ektomorphe ist die regelmäßige Einnahme ihres Lieblings-Junk-Foods in kleinen Mengen durchaus akzeptabel. Es ist jedoch besser, eine gesündere Alternative dazu zu finden. Burger, Pizzen und Gebäck können zu Hause mit gesunden Zutaten hergestellt werden.
3. Viel Wasser trinken. Dies ist für eine normale Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung des Wasser-Salz-Gleichgewichts erforderlich. Eine Person muss mindestens 1 Liter Wasser pro 30 kg ihres eigenen Gewichts konsumieren.
4. Nicht zu viel essen. Sie sollten alle 2-3 Stunden leicht hungrig sein, dann können Sie leicht die erforderliche Menge an Essen essen. Wenn Sie sich jedes Mal vollfressen, passen 6-8 Mahlzeiten nicht in Sie.
5. Fasten Tage machen. Dies verbessert die Funktion des gesamten Magen-Darm-Trakts. Versuchen Sie, alle zwei Wochen zu fasten und nur Wasser oder Kefir zu sich zu nehmen, und Sie werden das Ergebnis sehen.

Ernährungsprogramm zur Steigerung der Muskelmasse

Basierend auf dem oben Gesagten sollte das Ernährungsprogramm für ein Ektomorph zur Steigerung der Muskelmasse für den Tag ungefähr so ​​aussehen:

Es ist nicht notwendig, diesen ektomorphen Ernährungsplan genau zu befolgen. Sie können jederzeit etwas hinzufügen, entfernen oder ersetzen. Die Hauptsache ist, sich gesund zu ernähren, den täglichen Kaloriengehalt konsequent einzuhalten, im Fitnessstudio hart zu trainieren und daran zu denken, sich zu erholen.

Schau das Video: 9 Abnehm-Tipps von Wissenschaftlern ohne strenge Diäten (Dezember 2024).