Die meisten CrossFit-Übungen betreffen auf die eine oder andere Weise alle Muskeln im Körper. Dies stellt bestimmte Anforderungen an die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Bauchmuskulatur, der Iliopsoas und der Streckmuskeln der Wirbelsäule, da sie als Bindeglied zwischen dem Gürtel der oberen und unteren Extremitäten dienen. Um sich richtig vorzubereiten, sollten Sie in Ihren Trainingsplan eine Übung wie das Beugen mit einer Langhantel auf Ihren Schultern aufnehmen. Heute werden wir darüber sprechen, ob dies für Mädchen nützlich ist, welche Muskeln funktionieren und auch über die richtige Ausführungstechnik.
Welche Muskeln sind an der Arbeit beteiligt?
Beim Biegen mit einer Langhantel auf den Schultern arbeiten die Gesäßmuskeln aktiv: klein und groß, die Streckmuskeln der Rücken- und Bauchmuskulatur sind statisch betroffen. In geringem Umfang funktionieren auch die Muskeln des Oberschenkelrückens - sie sind dafür verantwortlich, das Bein nicht nur im Knie, sondern auch im Hüftgelenk zu beugen.
Die kraftvolle Entwicklung der aufgeführten Muskelgruppen steigert nicht nur Ihren Erfolg in verschiedenen Sportarten, sondern ist auch eine hervorragende Vorbeugung gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich - die berüchtigte "Osteochondrose", eine Krankheit, die in der Tat durch Muskelschwäche der unteren Extremitäten und des unteren Rückens verursacht wird nicht der richtige Name. Außerdem werden Sie den Muskeln des Schultergürtels durch eine bessere Interaktion mit dem Gürtel der unteren Extremitäten Funktionalität verleihen. Das Kraftpotential von Rücken, Brust und Armen wird erheblich zunehmen.
Gibt es irgendwelche Vorteile für Mädchen?
Die Vorteile für Mädchen, Neigungen mit einer Langhantel auf den Schultern auszuführen, liegen auf der Hand - elastisch straffes Gesäß, schlanke Beine haben kein einziges Mädchen verwöhnt. Zusätzlich zum ästhetischen Aspekt gibt es jedoch einige nicht so offensichtliche "Boni":
- Erstens sind starke Muskeln des unteren Rückens wichtig für jedes Mädchen, das Mutter werden möchte - in den späten Stadien der Schwangerschaft verschiebt sich der Schwerpunkt, wodurch mehr als die übliche Last auf die Lendenwirbelsäule übertragen wird - nichts außer Muskeln hält unsere Wirbel - also Je stärker Ihre unteren Rückenmuskeln sind, desto weniger Beschwerden treten beim Tragen eines Babys auf.
- Zweitens führt jede Amplitudenbewegung in den Hüftgelenken zu einer Aktivierung der Blutzirkulation in den Muskeln des Beckenbodens, und dies ist wiederum die Vorbeugung von Krankheiten wie Krampfadern der unteren Extremitäten, Uterusmyom (natürlich nicht hormonelle Genese), Osteoporose der Femurköpfe ...
Übungstechnik
Es ist unmöglich, die Technik der Durchführung von Biegungen mit einer Langhantel auf den Schultern zu verstehen, ohne die Anatomie der lumbosakralen Region zu verstehen. Relativ gesehen können Sie sich beugen, indem Sie die Hüftgelenke mit einem festen Knie beugen oder die Lendenwirbelsäule beugen, und Sie können gleichzeitig die Hüftgelenke und den unteren Rücken beugen - wie es passiert, wenn wir uns so tief wie möglich beugen müssen.
Im unteren Rücken beugen Sie sich, wenn Sie sich über etwas beugen müssen, beispielsweise wenn Sie Ihre Socken im Bad waschen. Im Fitnessstudio kann eine Beugung der Hüftgelenke mit festem unteren Rücken beobachtet werden, wenn wir eine Übung wie Kreuzheben sehen. Es ist also genau eine solche Bewegung, die uns an der Übung interessiert, Neigungen mit einer Langhantel auf den Schultern, die ersten beiden beschriebenen Optionen sind aufgrund des sehr hohen Verletzungsrisikos absolut inakzeptabel.
Ausgangsposition
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen oder etwas breiter.
- Die Knie sind leicht gebeugt und stützen den gesamten Fuß (während der gesamten Bewegung erhalten).
- Der untere Rücken ist gebogen und starr fixiert - in dieser Position bleibt er während der gesamten Übung.
- Die Stange ruht auf den Schultern, die Schulterblätter und Schultern sind abgesenkt, der Griff ist je nach Anthropometrie und Beweglichkeit der Schultergelenke beliebig.
- Der Blick ist nach oben oder vor Ihnen gerichtet.
Pisten
Wir beugen die Hüftgelenke isoliert, deshalb beugen wir uns nach vorne, bis wir eine Dehnung in den Gesäßmuskeln spüren. Wir beheben dieses Gefühl, verweilen ein oder zwei Sekunden am tiefsten Punkt und strecken den Körper aufgrund der Streckung der Hüftgelenke unter Kontrolle. Eine Bewegung mit dem Becken ist äußerst unerwünscht - oft sieht man eine Technik, bei der der Athlet am oberen Punkt den Körper vollständig streckt und das Becken leicht nach vorne drückt - diese Option ist falsch, da sie die Last von den Muskeln und Sehnen auf die Lendenwirbel überträgt.
Ein wichtiger Punkt beim Gewichtheben: Dieses Zubehörteil deaktiviert die Muskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskulatur und stört den Trophismus dieser Zonen aufgrund der starken Kompression der Blutgefäße weiter. Wenn es Ihre Aufgabe ist, die Gesäßmuskulatur isoliert zu laden, ist ein Gewichthebergürtel möglicherweise sinnvoll, aber es ist sinnvoller, ein geeigneteres Werkzeug für diesen Zweck zu verwenden.
Dementsprechend verwenden wir keinen Gürtel in Steigungen mit einer Langhantel - unsere Versicherung ist die allmähliche Entwicklung aller an der Bewegung beteiligten Muskeln, eine systematische Erhöhung des Arbeitsgewichts und eine ideale Technik.
Was kann die Piste durch eine Langhantel auf den Schultern ersetzen?
Um die Hänge durch eine Langhantel auf den Schultern zu ersetzen, sind Bewegungen offensichtlich dort geeignet, wo eine Streckung des Hüftgelenks erforderlich ist. Diese Übungen werden sein:
- Kreuzheben, eine Option, wenn die Kniegelenke einen kleinen Flexionswinkel aufweisen;
- Überstreckung - eine Option, wenn sich das Stützkissen unter den Stacheln der Beckenknochen befindet, dh auf den Hüften ruht; Für einen vollständigen Ersatz von Neigungen durch eine Langhantel ist es nicht überflüssig, Gewichte zu verwenden - Sie können sie in ausgestreckten Armen halten oder an Ihre Brust drücken. Die schwierigste Option besteht darin, die Gewichte so nah wie möglich an Kopf und Nacken auf dem Rücken zu platzieren. Diese Option ist die traumatischste und wird daher in der Anfangsphase des Trainings nicht empfohlen.
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- Vorwärtsbeugung der Hüftgelenke, wenn der untere Block des Crossover-Simulators als Last verwendet wird - mit dem Rücken zum Block stehend, wird der Griff zwischen den Beinen geführt und von einem schmalen Griff gehalten;
- plie Kniebeugen, wenn die Beine viel breiter als die Schultern sind und die Last in den gesenkten Händen fixiert ist, wenn wir über eine Hantel oder Kettlebell sprechen, oder auf den Schultern ruht, wenn wir über eine Langhantel sprechen;
- In der Version, in der Sie versuchen, sich in der negativen Phase der Bewegung mit einer festen Lendenwirbelsäule nach vorne zu beugen, können Sie die Vorwärtsbeugung aufgrund der Beugung des Hüftgelenks nur ohne zusätzliche Beugung der Arme verwenden - auf diese Weise können Sie Ihr Gesäß sicher trainieren Muskeln und lumbaler Teil des Wirbelsäulenstreckers.
