Um Muskelmasse am effektivsten zu gewinnen, müssen Sie die richtige Proteinaufnahme vornehmen. Die Berechnung des Proteinbedarfs des Körpers spielt eine Schlüsselrolle für den raschen Anstieg der Muskulatur.
Wie viel Protein benötigen Sie für ein optimales Muskelwachstum?
Es wurden mehrere klinische Studien durchgeführt, um die erforderliche Proteinmenge für das effizienteste Wachstum von Muskelfasern zu berechnen.
Proteinriegel
Eine Gruppe von Wissenschaftlern der kanadischen McMaster University führte die Studie "Exercise Metabolism" durch, an der eine Fokusgruppe junger Menschen teilnahm. Die Teilnehmer führten ein Krafttraining durch, nach dem sie Eiweiß als Flüssigkeit konsumierten, während die Proteindosis im Getränk unterschiedlich war und 0, 5, 10, 20, 40 g betrug.
Während des Experiments bewerteten die Wissenschaftler den Anstieg der Muskelmasse bei jedem der Teilnehmer. Es stellte sich heraus, dass die optimale Zunahme der Muskelmasse bei jungen Menschen auftrat, die Protein in einer Menge von 20 g konsumierten. Die Studie ist auf der Website unter dem Link Veröffentlichungsnummer 10.1080 / 02640414.2011.619204 veröffentlicht.
Im Jahr 2016 veröffentlichte eine Gruppe britischer Wissenschaftler der University of Stirling die Ergebnisse einer Studie über die erforderliche Proteinmenge zur Gewinnung von Muskelmasse. Die Fokusgruppe umfasste 48 junge Menschen ohne chronische oder akute Erkrankungen, das durchschnittliche Körpergewicht betrug 80 kg. Während der Studie frühstückten die Teilnehmer mit einer proteinreichen Mahlzeit - 0,5 g / kg Körpergewicht. Nach drei Stunden führten die Freiwilligen Kraftübungen für Beine und Gesäß durch. 10 Minuten nach dem Training konsumierten die Teilnehmer 0, 10, 20, 40 g Molkenprotein.
Experten verglichen die Aktivität anaboler Reaktionen mit markierten Harnstoff- und Phenylalaninatomen. Die Ergebnisse der Studie fielen mit dem Experiment kanadischer Wissenschaftler zusammen.
Die größte Effizienz des Muskelwachstums wurde mit einer Dosierung von 20 g Protein erreicht:
- bei Verwendung einer Ergänzung, die 10 g Protein enthielt, betrug der Muskelzuwachs etwa 49%;
- eine Dosierung von 20 g erhöhte die Muskelproteinsynthese um 56%;
- Bei Verwendung eines hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmittels - 40 g - nahmen die Stoffwechselrate von Phenylalanin und die Konzentration von Harnstoff zu, und die Zunahme des Muskelwachstums unterschied sich praktisch nicht von der in der Fokusgruppe, die 20 g Protein erhielt.
Die Studie ist auf der Website als ISRCTN92528122 aufgeführt.
Wie man Protein für das Muskelwachstum nimmt
Die morgendliche Verwendung von Protein ermöglicht es Ihnen, den Proteinmangel auszugleichen, der nachts unter dem Einfluss von Nebennierenhormonen sowie aufgrund mangelnder Nahrungsaufnahme auftritt. Die Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels ist besonders wichtig, wenn der Athlet vor dem Schlafengehen kein langsames Kasein verwendet. Die effektivste Verwendung von Molke.
Es wird empfohlen, den Zusatzstoff mit einem kompletten Frühstück zu kombinieren - Omelett, Haferflocken, Gemüsesalat und andere Gerichte.
Der Proteinverbrauch vor dem Training wird Sportlern im Allgemeinen während einer intensiven Wettkampfvorbereitung empfohlen, wenn der Körper eine erhöhte Proteinaufnahme benötigt. Sie können auch einen Cocktail trinken, wenn die letzte Mahlzeit vor mehr als drei Stunden stattgefunden hat. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels gleicht dann den Proteinmangel aus und erhöht die Wirksamkeit des bevorstehenden Trainings.
Molkeprotein funktioniert am besten. Zu den besten Proteinen gehören Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM und mehr. Die Zusatzstoffe sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, von Schokoladenkeksen bis zu Himbeeren.
Die Einnahme von Protein nach dem Training ist für die Förderung des Muskelwachstums am wichtigsten. Unmittelbar nach intensiven Übungen beginnt eine Kaskade biochemischer Reaktionen - die Synthese und der Abbau von Proteinen. Damit die Bildung von Muskelprotein den Abbau überwiegt, müssen Sportergänzungsmittel verwendet werden.
Es wird empfohlen, Molke oder Isolat zu verwenden, um die Proteinreserven aufzufüllen. Nach 25 bis 30 Minuten Training erscheint im Körper ein Protein-Kohlenhydrat-Fenster. Dieses Phänomen ist durch eine Veränderung des üblichen Stoffwechsels gekennzeichnet - gleichzeitig werden ankommendes Protein und Kohlenhydrate nur zur Bildung von Proteinen verbraucht, daher wird kein Fett im subkutanen Gewebe abgelagert. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, anstelle von Protein Gainer nach dem Training zu verwenden. Die Ergänzung enthält nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate. Diese Zusammensetzung baut Muskeln effektiver auf. Vorteile sind die gleichzeitige Anwendung eines Sportergänzungsmittels mit BCAA - verzweigtkettigen Aminosäuren sowie Carnitin, das die Müdigkeit verringert und die Erholungsphase verkürzt.
Die Einnahme von Sportergänzungsmitteln zwischen den Mahlzeiten versorgt Ihren Körper den ganzen Tag über mit Eiweiß. Dies gilt insbesondere während der Trocknungszeit oder unter Verstoß gegen die Ernährung. Sie können Molkenprotein nehmen, sich konzentrieren, isolieren.
Es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen Kaseinprotein zu trinken. Diese Art von Sportergänzung wird langsam resorbiert, wodurch Muskelproteinabbau und Muskelverlust verhindert werden. Während der Nacht produzieren die Nebennieren einige Katecholamine, die helfen, Protein abzubauen. Es wird empfohlen, Kasein eine Stunde vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Die Aufnahme von Protein nach seiner Aufnahme erfolgt innerhalb von 5 bis 8 Stunden, abhängig von den Eigenschaften des Pulvers und den individuellen Eigenschaften des Organismus. Es ist effektiv, Kasein nach starker körperlicher Anstrengung zu verwenden, da die Aufnahme von Protein über mehrere Stunden die Regeneration geschädigter Muskelzellen beschleunigt.
Es wird empfohlen, ein Sportergänzungsmittel in die Ernährung aufzunehmen, während eine strenge Diät eingehalten wird, bei der die Muskeln ohne zusätzliche Proteinaufnahme nicht mehr an Volumen zunehmen.
Der Hauptansatz für die Ernährung zur Gewinnung von Muskelmasse ist komplex. Maximale Effizienz wird bei regelmäßiger und langfristiger (monatlicher oder längerer) Einnahme von Sportergänzungsmitteln beobachtet. In diesem Fall ist eine Mehrkomponentendiät der Sporternährung vorzuziehen, die Proteine oder Gainer, BCAAs, Carnitin und andere Nährstoffe enthält. Die Einhaltung der erforderlichen Dosierungen und des Dosierungsschemas trägt zur Erzielung der gewünschten Linderung bei.
Die weit verbreitete Überzeugung, dass Sporternährung normale Lebensmittel ersetzen kann, ist jedoch falsch. Die Umstellung auf eine Monodiät kann den Körper irreparabel schädigen. Vergessen Sie nicht mögliche Kontraindikationen für die Einnahme von Sportergänzungsmitteln. Daher müssen Menschen mit Laktoseintoleranz ein Soja-Präparat verwenden. Wenn bei der Verwendung von Protein eine allergische Reaktion oder andere Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie die Einnahme abbrechen und einen Arzt konsultieren.
Wie viel Protein sollten Sie pro Tag einnehmen?
Der Proteinbedarf hängt von der Anzahl der Trainingseinheiten, ihrer Intensität sowie von Geschlecht, Alter, Gewicht und anderen individuellen Merkmalen des Körpers ab.
Im Durchschnitt benötigt eine Person, die nicht Sport treibt, etwa 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Sportler, die regelmäßig Sport treiben, benötigen 2-3 Gramm Protein pro kg. Anfängern wird empfohlen, mit einer Standardmenge an Protein - 1 g / kg - zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen.
Wenn natürliche Lebensmittel die Anforderungen erfüllen, ist es nicht erforderlich, Sportergänzungsmittel in die Ernährung aufzunehmen. Andernfalls wachsen die Muskeln schneller, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder das Menü anpassen.
Zum Beispiel wiegt ein Athlet 78 kg, was bedeutet, dass der tägliche Proteinbedarf 220 g beträgt. Mit der Nahrung werden dem Körper nur 150 g Protein zugeführt, was viel weniger als die Norm ist.
Um zu verstehen, wie viel Proteinergänzung in die Ernährung aufgenommen werden soll, wird der Proteinmangel berechnet. Hierzu werden 150 g von 220 g abgezogen, der Mangel beträgt 70 g. Eine Portion Protein enthält ca. 25 g Protein, was bedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel dreimal täglich eingenommen werden.
Ein ähnliches Schema kann unabhängig von seinem eigenen Gewicht berechnet werden. Die Dauer des Kurses hängt von den Anfangsdaten und den gewünschten Ergebnissen ab.
Tabelle der durchschnittlichen täglichen Proteinaufnahme pro 1 kg Körpergewicht (Gramm)
Die folgende Tabelle zeigt den täglichen Proteinbedarf nach Geschlecht und Alter.
| Gewichtsverlust | Masse erhalten | Muskelmasse aufbauen | |
| Mann | 2 | 1,5 | 2 |
| Weiblich | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Teenager | 1,5 | 1 | 1,5 |
Wie man Protein zur Gewichtsreduktion für Mädchen nimmt
Protein wird nicht nur zur Steigerung der Muskelmasse, sondern auch zum Abnehmen eingenommen, was für Mädchen am wichtigsten ist. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Sportergänzungsmittel richtig verwenden.
Molkeprotein verschiedener Marken
Molkeprotein ist als Hydrolysat, Isolat und Konzentrat erhältlich. Der Unterschied liegt im Grad der Fettentfernung. Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, ein Isolat oder Hydrolysat zu verwenden. Sie enthalten die geringste Menge an Fett.
Das Rezept für den Zusatz ist einfach - gießen Sie Milch in das Pulver. Ernährungsempfehlung ist die Verwendung eines fettfreien Produkts.
Kaseinprotein wird verwendet, um den Abbau von Muskelprotein nachts zu verhindern. Darüber hinaus kann eine langsame Aufnahme von Aminosäuren während 7 Stunden Ruhezeit Muskelfasern wiederherstellen, die einer Mikrotraumatisierung unterzogen wurden. Die Ergänzung ist ein trockenes Pulver, das mit einem Shaker gründlich in Milch oder Wasser gemischt und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen getrunken wird.
Um in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, eine Mehrkomponentendiät einzuhalten, deren Diät nicht nur Protein, sondern auch BCAA, Kreatin, Vitamine und andere nützliche Verbindungen enthält.
Zwischen den Trainingseinheiten wird Molke verwendet, um die normale Proteinkonzentration im Körper aufrechtzuerhalten.
Ergebnis
Die Dauer der Sporternährung zur Gewichtsreduktion hängt vom anfänglichen Körpergewicht, den Ernährungseigenschaften und der Stoffwechselrate ab. Protein wird in der Regel über mehrere Monate eingenommen.
Um die maximale Wirkung zu erzielen, können Sie sich nicht auf nur eine Proteinaufnahme beschränken. Es wird empfohlen, die Ernährung festzulegen und mit dem Training zu beginnen.
Für Anfänger ist ein morgendlicher oder abendlicher Lauf angebracht, der durch Kraftübungen ersetzt werden kann, wenn sich Ihr allgemeines Fitnessniveau erhöht. Wenn der Körper nicht vorbereitet ist, können Sie nicht zu intensiv schwingen - dies kann den Körper schädigen.
