Sumo-Kniebeugen werden wegen der Heimat dieses exotischen Sports - Japan - auch als asiatische Kniebeugen bezeichnet. Die meisten Menschen denken an riesige, dicke japanische Männer mit Pferdeschwänzen auf dem Kopf und einem Lendenschurz in den Hüften, wenn sie Sumo-Wrestling erwähnen - sie machen schwere Ausfallschritte zur Seite, hocken und schreien gleichzeitig einschüchternd. Und dann werfen sie sich aufeinander.
Sie müssen jedoch kein Sumo-Wrestler werden, um zu lernen, wie man in seiner Technik richtig hockt. Und du musst auch nicht fett sein. In der Zwischenzeit eignen sich diese Kniebeugen hervorragend zum Training bestimmter Gruppen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, was zur Bildung eines schönen Körperreliefs beiträgt.
In diesem Artikel werden wir uns genauer ansehen, was asiatische Kniebeugen sind, wie sie sich von anderen Arten von Kniebeugen unterscheiden, wie man sie richtig macht und warum sie so nützlich sind.
Was ist das
Die Sumo-Hocke ist eine Übung, bei der die Zehen so weit wie möglich gehalten werden. Es funktioniert gut am inneren Oberschenkel und Gesäß. Die Position der Anschläge kann geändert werden - von parallel zueinander bis zur maximalen Umkehrung nach außen.
Übrigens verwechseln manche Leute Sumo-Kniebeugen mit Plie, und sie sind sich in der Technik wirklich sehr ähnlich. Der Unterschied liegt in der Breite der Beine in der Ausgangsposition - im zweiten Fall sind die Füße näher beieinander platziert.
Welche Muskeln arbeiten?
Bevor wir die Technik der Sumo-Kniebeugen mit einer Langhantel für Mädchen im Detail analysieren, sind es die Damen, die sich besonders für diese Übung interessieren, da Sie damit den fünften Punkt wunderbar aufpumpen können. Lassen Sie uns herausfinden, welche Muskeln damit arbeiten:
- großes Gesäß;
- Adduktormuskeln des inneren Oberschenkels;
- Quadrizeps;
- Kniesehnen - Rücken;
- Kalb;
- Rückenmuskulatur;
- Drücken Sie.
Unterschiede zu anderen Arten von Kniebeugen
Die Technik der Durchführung von Sumo-Kniebeugen für Mädchen unterscheidet sich stark von der Technik der klassischen Kniebeugen.
- Erstens erfordern sie eine hervorragende Dehnung - schließlich ist es wichtig, dass die Muskeln elastisch und vorbereitet sind, um tief zu hocken.
Wenn Sie eine echte Ausbildung von Sumo-Wrestlern besuchen würden, wären Sie sehr überrascht, wie einfach und einfach sich diese hundert Kilogramm schweren Jungs für alle Arten von Schnüren dehnen können!
- Zweitens ist es bei Übungen die wichtigste Regel, die Knie nicht zusammenzubringen. In der klassischen Technik gibt es keine solche Bedingung;
- Drittens ist hier die richtige Positionierung der Socken von großer Bedeutung - sie sollten symmetrisch mit gleichem Drehgrad auf derselben Linie zueinander angeordnet sein. Andernfalls ist die Belastung des linken und rechten Oberschenkels unterschiedlich.
- Viertens erfordert die Übung einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn, der für Anfänger besonders schwer in einer tiefen Hocke zu halten ist.
Tiefe Sumo-Kniebeugen erfordern also eine gute körperliche Fitness und Dehnung, insbesondere wenn Sie vorhaben, Gewichte zu machen.
Ausführungsoptionen
Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie diese Übung durchführen können.
- Wenn Sie gerade erst angefangen haben, es zu beherrschen, empfehlen wir, ohne Gewicht oder mit einem leeren Balken zu hocken.
- Schließen Sie in Zukunft eine Hantel, eine Kettlebell oder eine Langhantel an.
Sumo-Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen sind beliebter, während das Gewicht auf Brusthöhe oder in gesenkten Händen gehalten wird. Die Stange wird auf die Schultern hinter dem Hinterkopf gelegt oder auch in den gesenkten Händen gehalten. Bei Kniebeugen mit einer breiten Haltung für Mädchen mit einer Langhantel in den Händen ist es wichtig, ein angemessenes Gewicht zu erreichen, um Rücken und Beine nicht zu überlasten und einen Effekt zu erzielen.
Wenn Sie noch nicht sicher sind, ob Sie die Technik zur Durchführung der Übung gut verstanden haben, hocken Sie ohne Gewichte, und achten Sie besonders auf das Problem der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in der Hocke.
Ausführungstechnik
Also haben wir uns angesehen, welche Muskeln während Sumo-Kniebeugen funktionieren und wie sie sich von der klassischen Kniebeugenleistung unterscheiden. Jetzt ist es Zeit herauszufinden, wie man Sumo-Kniebeugen richtig macht:
- Ausgangsposition - Die Beine befinden sich in einem Abstand von 2-2,5-mal breiter als die Schultern.
- Der Rücken während der gesamten Übung ist gerade, der Blick schaut nach vorne oder leicht nach oben;
- Socken werden synchron entfaltet (Anfänger können sie parallel stellen);
- Senken Sie sich langsam so tief wie möglich ab, ohne die Knie zu beugen oder den Rücken zu krümmen. Atme zu diesem Zeitpunkt tief ein;
- Steigen Sie beim Ausatmen scharf auf;
- Das Gewicht wird auf Brusthöhe (Kettlebell, Hantel), auf den Schultern (Langhantel, leere Stange) in den Händen nach unten gehalten;
- Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen (falls sich herausstellt);
- Je breiter die Socken entfalten, desto höher ist die Last. Idealerweise sollten Sie lernen, Ihre Füße um 90 ° zu drehen.
- Wenn Sie nach unten gehen, kann das Becken leicht zurückgezogen werden (der Rücken biegt sich nicht gleichzeitig). Kehren Sie beim Aufstieg in die Ausgangsposition zurück. Auf diese Weise können Sie Ihre Knie nicht an den Socken tragen, was die Belastung der Gelenke erheblich verringert.
- Strecken Sie Ihre Beine beim Heben nicht vollständig.
Sumo-Kniebeugen mit Kettlebells für Mädchen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine aufzupumpen, Ihre Körperkonturen hervorzuheben und Ihren Hintern elastisch und verführerisch zu machen. Dies ist jedoch nicht der einzige Vorteil, den Bewegung hat.
Nutzen, Schaden und Kontraindikationen
Bei Sumo-Kniebeugen wird eine Langhantel auf die Schultern gelegt oder eine schwere Kettlebell aufgenommen. Wenn Sie kein professioneller Wrestler werden, können Sie mit einer Hantel oder einer leicht schweren Langhantel trainieren. Was sind die Vorteile einer solchen körperlichen Aktivität?
- Sie belasten perfekt die Muskeln des Unterkörpers und insbesondere die vorderen Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
- Umfasst den Rücken und die Bauchmuskeln, was bedeutet, dass sie gestärkt und gestärkt werden.
- Diese Art der Belastung wird als dynamisch (nicht Cardio) bezeichnet, was bedeutet, dass das Herz-Kreislauf-System nicht belastet wird. Es beschleunigt jedoch die Arbeit des Kreislaufsystems, was bedeutet, dass es zur aktiven Arbeit des Herzens beiträgt - dem Hauptapparat zum Pumpen von Blut. Somit ist es ein ausgezeichneter und adäquater Trainer zur Stärkung des Herzmuskels;
- Stärkt Gelenke und Knie durch richtige Bewegung und richtige Technik;
- Wir haben bereits mehrmals über die Vorteile der Figur geschrieben!
- Dank der Durchblutung und Lymphe wird der Stoffwechsel beschleunigt, Toxine und Toxine werden entfernt und der Cholesterinspiegel wird gesenkt.
Ist es möglich, den Körper zu schädigen?
Ja, du kannst. Wir haben oben erwähnt, dass Sumo-Kniebeugen eine gute Dehnung und Aufwärmphase erfordern. Wenn Sie Kniebeugen beginnen, ohne sich aufzuwärmen, können Sie Muskelmikrotrauma, Gelenk-, Knie-, Dehnungs- und Sehnenschäden verursachen. Seien Sie vorsichtig, besonders bei schweren Gewichten. Beachten Sie auch das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken.
Arbeiten Sie an der Technik, um den Schaden so gering wie möglich zu halten. Wenn sie korrekt ist, riskieren Sie nichts. Sumo-Kniebeugen mit einer schweren Langhantel allein ohne Trainer werden nur erfahrenen Athleten empfohlen.
Wenn Sie in der Vergangenheit Knie- oder Gelenkprobleme hatten, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Es ist verboten zu hocken, wenn die Körpertemperatur nach Bauchoperationen bei Gelenkverletzungen während der Schwangerschaft steigt.
Schauen Sie im Internet nach einem Foto der Technik, Sumo-Kniebeugen für Mädchen auszuführen - Sie müssen verstehen, wie die richtige Haltung in einer tiefen Kniebeuge sowie in der Ausgangsposition ist. Sumo-Kniebeugen sind eine wirklich coole Übung, mit der Sie Ihre Figur verbessern, Ihre Gesäßmuskulatur aufpumpen und Ihre Fitness verbessern können. Gehen Sie jede sportliche Aktivität mit Bedacht an - lernen Sie Technik, schauen Sie sich Videos an und lesen Sie nützliche Artikel. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Sport!
