Bauernspaziergang

Heute werden wir Ihnen von der Crossfit-Übung für Farmer's Walk erzählen.

Die Vorteile und Nachteile von Bewegung

Was ist mit den Vorteilen von Laufübungen für Landwirte? Die Muskeln der Beine und der Presse arbeiten ausgeglichen, die Last wird gleichmäßig auf die Muskeln der Presse, der Hüften, der Beine und der Füße verteilt. Gleichzeitig arbeiten alle aufgelisteten Muskelgruppen in einem einzigen "Bündel", das sich gegenseitig ergänzt und verstärkt. Nach einem Bauernspaziergang erscheint Ihnen ein gewöhnlicher Spaziergang als unbeschreiblich leicht - mindestens die Hälfte des Gewichts Ihres eigenen Körpers wird nicht mehr spürbar sein.

Aber wo es Pluspunkte gibt, gibt es Minuspunkte. Der Nachteil ist das Verletzungsrisiko in der Lendenwirbelsäule. Während des Gehens arbeitet das Gelenk zwischen Becken und Wirbelsäule aktiv, eine Rotationsbewegung tritt in den Wirbeln der Lendenwirbelsäule auf. Diese Art der gegenseitigen Bewegung der Wirbel ist nicht sehr nützlich und wird durch den starken Bandapparat der Wirbelsäule begrenzt. Wir nehmen eine Last in die Hand und erhöhen wiederholt die Belastung dieses Bandapparates und erhöhen das Verletzungsrisiko. Die Lösung besteht darin, das Gehen des Landwirts während der ersten Jahre des aktiven CrossFit-Trainings zu vermeiden, bis Sie einen starken Kern erhalten, oder einen Gewichthebergürtel zu verwenden. Die erste Option ist vorzuziehen, da der Gürtel in jedem Fall einen Teil der Belastung von den Bauchmuskeln, insbesondere von den schrägen Muskeln, und vom Extensor der Wirbelsäule entlastet.

Übungstechnik

Es gibt verschiedene Optionen für die Gehübung des Landwirts, nämlich mit Hanteln, Kettlebells oder anderen Gewichtsoptionen.

Mit Hanteln

Wir nehmen das Gewicht vom Boden.

• Die Lende ist gebogen und fixiert.
• Die Schulterblätter werden zusammengebracht.
• Hände aus allen Nähten.

Ohne den unteren Rücken zu beugen, beugen wir die Knie und Hüftgelenke und nehmen die Hanteln in die Hände. Wenn Sie Hanteln mit erheblichem Gewicht verwenden, können Sie stricken. Auf diese Weise können Sie eine lange Strecke zurücklegen, aber die Beugemuskeln der Finger entlasten. Eine weitere Option zum "Aufhellen" der Hand ist ein geschlossener Überlappungsgriff, bei dem der Daumen auf der Stange der Hantel ruht, der Rest sie abdeckt und fest am Projektil befestigt.

Und so liegt die Last in den Händen, die Schulterblätter werden zusammengebracht, der Rücken ist gerade. Knie leicht gebeugt, Füße schulterbreit auseinander. Wir machen den ersten Schritt - die Ferse wird auf eine imaginäre Linie gelegt, die vom Zeh ausgeht. Somit sind die Schritte kurz. Selbst auf einer kleinen Strecke ist es unwahrscheinlich, dass Sie zu schnell fahren, wodurch ausreichend Zeit für die Belastung der Muskeln gewährleistet ist. Es wird auch ein kurzer Schritt unternommen, um den Bewegungsbereich in den Lendenwirbeln und im Hüftgelenk zu verringern - am anfälligsten für Kompressionsbelastungen. Während des Spaziergangs des Bauern wird der Körper gerade gehalten, die Schultern werden leicht nach vorne gezogen, der Trapezmuskel breitet sich sozusagen über den oberen Schultergürtel aus.

Bei der oben beschriebenen Technik fällt die Hauptlast auf die Muskeln des Gürtels der unteren Extremitäten. Der Rücken, das Trapez und die Arme führen nur statische Arbeiten aus, und die Hauptlast fällt auf die Beuger der Finger. Um die Muskeln des oberen Schultergürtels mit einem "Farmer's Walk" stärker zu belasten, gibt es folgende Übungsmöglichkeiten.

Mit Gewichten

Ausgangsposition:

• Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken ist gerade, es gibt eine Durchbiegung im unteren Rücken.
• Wenn Sie einen starken Griff und Unterarmmuskeln haben oder diese stärken möchten, halten Sie die Kettlebells an den Griffen.
• Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um sie auf diese Weise zu halten, verwenden Sie die folgende Option: Ihre Arme sind an den Ellbogen gebeugt, Ihre Handgelenke sind unter den Armen der Kettlebells versteckt, die Kettlebells selbst ruhen auf den Ellbogen. Die Ellbogen werden an die Brust gedrückt und nach vorne gebracht.

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Eine schwierigere Modifikation des Bauernweges ist diese Option: Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber die Gewichte befinden sich auf den Schultern, werden von den Fingern der Hände gehalten, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, die Ellbogen sind gespreizt.

Bauer geht die Treppe hoch

Um die Gesamtintensität der Übung zu erhöhen und die Muskeln der Beine und des Bauches zu belasten, kann der Spaziergang des Landwirts die Treppe hinauf erfolgen. Die Last wird in geraden Armen gehalten, Arme entlang des Körpers, Ellbogen werden gestreckt. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind nach vorne leicht überfordert, der obere Teil des Trapezes ist angespannt. Wir machen einen Schritt nach oben, übertragen das Körpergewicht auf das Stützbein, stellen das Arbeitsbein auf die obere Stufe, beugen das Bein am Knie- und Hüftgelenk mit der kombinierten Anstrengung von Quadrizeps und Bizeps des Oberschenkels. Wir stellen beide Beine auf eine Stufe, der nächste Schritt wird mit dem Stützbein gemacht.

Sie können jeden Schritt mit dem nächsten Schritt fortfahren, dies begrenzt jedoch die Zeit, in der die Muskeln belastet sind, und schafft mehr Beweglichkeit im lumbosakralen Gelenk.

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