Einen Marathon zu laufen ist der Traum vieler Sportler. In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, worauf bei der Erstellung eines Vorbereitungsplans für diese Wettbewerbe zu achten ist und welche offenen Quellen zu verwenden sind - Bücher, Empfehlungen berühmter Trainer, Online-Ressourcen mit vorgefertigten Trainingsplänen.
Was hilft bei der Erstellung eines Plans?
Bücher über das Laufen lesen
Zweifellos ist eine sehr große Menge an Informationen und Empfehlungen in Büchern über Sport (vor allem Laufen) enthalten, die aus der Feder berühmter Sportler und Trainer stammen. Lassen Sie uns Ihnen eine kurze Beschreibung des berühmtesten dieser Bücher geben.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Dein erster Marathon. Wie man mit einem Lächeln endet. "
Laut den Bewertungen der Leser reicht diese Arbeit völlig aus, um von Anfängern Antworten auf viele Fragen zum Marathon zu erhalten. Das Buch hilft auch bei der Planung der Vorbereitung auf den Wettbewerb und gibt eine Antwort darauf, wie man die Ziellinie erfolgreich erreicht.
In ihrer Arbeit teilt die berühmte Multi-Titel-Inhaberin Grete Weitz ihre Erfahrungen. Der Athlet erklärt zunächst, warum Sie laufen sollten, was ein Marathon ist und welche Merkmale er aufweist. Sie merkt an, dass dieser Wettbewerb eine starke emotionale Erfahrung ist, die Ihr Leben für immer verändern kann.
Der Autor gibt auch Antworten auf alle grundlegenden Fragen, die Anfänger bei der Vorbereitung auf einen Marathon haben können.
"Laufen mit Lydyard"
Dieses Stück wurde von dem renommierten Jogging-Trainer und Popularisierer Arthur Learyard geschrieben und ist sowohl motivierend als auch lehrreich. Der Autor erklärt, warum Laufkurse besser sind als andere Arten von körperlicher Aktivität und welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit haben.
Für diejenigen, die sich mit Joggen beschäftigen, bietet die Arbeit Programme zur Vorbereitung auf Wettkämpfe in verschiedenen Entfernungen - von zehn bis einundzwanzig Kilometern, für Hürden und Langlaufloipen. Gleichzeitig wurde ein Abschluss für Sportler mit unterschiedlichem Geschlecht, Alter und Sporterfahrung sowie Ratschläge für Anfänger gemacht. Darüber hinaus erzählt das Buch über das Laufen selbst, die Auswahl der Ausrüstung,
Jack Daniels "Von 800 Metern zum Marathon"
Dies ist ein grundlegendes und seriöses Buch, das von den berühmtesten Trainern geschrieben wurde und auf seinen eigenen Erfahrungen basiert. Die Arbeit eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen, die selbst einen Trainingsplan erstellen möchten. Der erste Teil dieser Arbeit befasst sich mit den Prinzipien des Trainings und ihrer Planung, der Sportform und der Reaktion des Körpers auf das Training.
Der zweite Teil listet Workouts wie leichte und lange Läufe, Marathon-Tempo sowie Workouts für Schwellenwerte, Intervalle und Wiederholungen auf. Der dritte Teil enthält Pläne für das Wellnesstraining und der vierte Teil enthält Pläne für die Vorbereitung auf verschiedene Wettbewerbe, von 800 Metern bis zu einem Marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autobahn für ernsthafte Läufer (Entfernungen von 5 km bis Marathon)"
Laut den Lesern ist dies ein ernstes Buch für Sportler, die es ernst meinen mit dem Laufen.
Der erste Teil der Arbeit erzählt von der Physiologie des Laufens und gibt Definitionen dessen, was es ist:
- IPC und Basisgeschwindigkeit,
- Ausdauer,
- Herzfrequenzkontrolle während des Lauftrainings,
- physiologische Eigenschaften des Trainings von Athleten des fairen Geschlechts,
- wie man Verletzungen und Überbeanspruchung vermeidet.
Der zweite Teil des Buches enthält Trainingspläne für verschiedene Entfernungen und für jeden mehrere Pläne, je nachdem, wie ernst die Bestrebungen des Athleten sind. Es bietet auch praktische Beispiele aus dem Leben professioneller Läufer.
Online-Ressourcen mit Trainingsplänen
In verschiedenen Online-Ressourcen finden Sie Tipps, Ratschläge und vorgefertigte Pläne zur Vorbereitung auf Rennen über verschiedene Entfernungen, einschließlich Marathons.
MyAsics.ru
Auf dieser Ressource können Sie einen Trainingsplan erstellen, um sich auf einen Wettbewerb in einer bestimmten Entfernung vorzubereiten. Dazu müssen Sie Ihr Alter, Geschlecht sowie die Ergebnisse des Rennens für eine bestimmte Distanz angeben. All dies kann ohne Registrierung und absolut kostenlos erfolgen.
Als Ergebnis erhalten Sie einen Plan, der die folgenden Zyklen enthält:
- Ausbildung,
- Testlauf,
- Volumenabnahme,
- Rennen,
- Wiederherstellung.
Trainingspläne verschiedener Hersteller von Sportartikeln und -ausrüstung
Auf den Websites von Herstellern verschiedener Geräte können beispielsweise unterschiedliche Pläne erscheinen: Polar, Garmin usw. Gleichzeitig kann sofort mit der Umsetzung des geplanten Plans (mit Hilfe von gekauften Gadgets, beispielsweise einer Sportuhr) begonnen werden, um zu verfolgen, es ist nicht erforderlich, ein separates Tagebuch mit Berichten zu führen.
Runnersworld.com
Dieser Service bietet kostenpflichtige, recht detaillierte Schulungspläne. Zum Beispiel kostet ein Marathon-Vorbereitungsplan etwa 30 US-Dollar.
Es gibt auch einen kostenlosen SmartCoach-Service, mit dessen Hilfe Sie wirklich einen kurzen Trainingsplan für eine bestimmte Entfernung erstellen können, indem Sie die folgenden Daten eingeben:
- Entfernung,
- Ihre aktuelle Punktzahl,
- geplante Laufleistung zum Joggen pro Woche,
- Schwierigkeitsgrad.
Trainingsprogramme an verschiedenen Marathonplätzen
Wenn Sie sich auf der offiziellen Website des Marathons für einen bestimmten Wettbewerb anmelden, können Sie von dort abhängig von Ihrem Trainingsniveau einen Trainingsplan herunterladen.
RechnerVDOT
Sie benötigen diese Rechner, um Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch (MOC) zu berechnen. Dank ihm können Sie das Trainingstempo bestimmen.
Vorgefertigte Marathon-Vorbereitungspläne
Marathon-Vorbereitungsplan für Anfänger
Der Plan soll über einen Zeitraum von 16 Wochen erstellt und täglich unterrichtet werden.
- Am Montag In den ersten fünf und den letzten zwei Wochen legen wir eine Strecke von fünf Kilometern zurück. Innerhalb von 6-9 Wochen - sieben Kilometer, innerhalb von 10-14 Wochen - 8 Kilometer.
- Am Dienstag - Erholung.
- Am Mittwoch In den ersten drei Tagen und in den nächsten drei bis acht Kilometern legen wir eine Strecke von sieben Kilometern zurück. 7-8 Wochen laufen wir 10 km, 9 Wochen - 11 km. 10-14 Wochen überwinden wir 13 km pro Training, nach 15 Wochen - 8 km, zuletzt, 16., - fünf.
- Am Donnerstag Wir laufen die ersten fünf Wochen für fünf Kilometer, die nächsten vier Wochen - sieben Kilometer. Innerhalb von 10-14 Wochen - acht Kilometer, in 15 Wochen - 5 Kilometer. Wir beenden die letzte Woche mit einem drei Kilometer langen Spaziergang.
- Am Freitag Erholung. Sie müssen nicht auf der Couch liegen. Sie können laufen, schwimmen, Fahrrad fahren, Seil springen.
- Samstag - der Tag der längsten Entfernungen von 8 bis 32 km. Gleichzeitig überwindet die letzte Etappe in der letzten Trainingswoche die Marathondistanz.
- Am Sonntag - Erholung.
Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer
Hier ist ein achtzehnwöchiger Trainingsplan für erfahrene Läufer.
Währenddessen werden Sie ziemlich schwierige Wochen haben, in denen Sie aktiv an Ausdauer arbeiten müssen. Außerdem wird es am Ende ziemlich einfache Wochen geben, in denen man sich erholen kann.
Während Sie sich auf den Marathon vorbereiten, müssen Sie eine Diät einhalten, Eiweiß, gesunde Fette und langsam verdauliche Kohlenhydrate essen. Aber Fast Food, süßer und anderer "Food Junk" sollte abgelehnt werden. Sie sollten viel Wasser trinken, Obst und frisches Gemüse essen.
Das Training ist nach Wochentagen unterteilt:
Montag Ist die Erholungszeit. An diesem Tag müssen Sie sich aktiv bewegen: Fahrrad fahren, schwimmen, im Park spazieren gehen, Seil springen, eine langsame halbe Stunde laufen. Mit Hilfe einer solchen Aktivität werden Abfallprodukte nach einem langen Training aus den Beinmuskeln entfernt, und die Erholung erfolgt schneller.
Am Dienstag kurze Workouts sind geplant. Mit ihrer Hilfe können Sie eine Lauftechnik, eine verbesserte Geschwindigkeit und allgemeine Ausdauer entwickeln.
Das Training besteht aus folgenden Phasen:
- 10 Minuten Aufwärmen, leichter langsamer Lauf.
- Wir laufen fünf bis zehn Kilometer mit einer Geschwindigkeit von sechzig bis siebzig Prozent des Maximums.
- fünf Minuten Anhängerkupplung.
- Dehnen.
Zu Beginn des Plans sollte ein kurzes Training in einer Entfernung von 5 Kilometern durchgeführt werden, dann schrittweise auf 10 Kilometer erhöht und dann auf 6 Kilometer reduziert werden
Nehmen Sie innerhalb von 18 Wochen fünf- bis siebenmal Krafttraining und Krafttraining in das Training auf, machen Sie Übungen für die Beinmuskulatur, schwingen Sie die Presse, Ausfallschritte und Kniebeugen (drei Sätze von zehn bis zwölf Mal). Wenn möglich, besuchen Sie das Fitnessstudio für Kraftübungen.
Am Mittwoch Intervalltraining geplant. Sie helfen Ihnen dabei, Muskelkraft aufzubauen, die Ausdauer zu erhöhen, Kraftstoff für das weitere Training anzusammeln und Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
Workouts können wie folgt sein:
- Zehn Minuten Aufwärmen.
- Das Intervall wird mit siebzig Prozent Ihrer maximalen Stärke durchgeführt. Wir laufen maximal vier Mal 800-1600 Meter, dann zwei Minuten joggen. Wir halten das Tempo vor allem gegen Ende.
- Am Ende eine fünfminütige Pause - eine obligatorische Strecke.
Am Donnerstag - wieder ein kurzes Training von fünf bis zehn Kilometern plus Krafttraining (alleine oder im Fitnessstudio).
Am Freitag Ruhe ist geplant. Sie sollten sich auf jeden Fall ausruhen! Dies bietet die Möglichkeit, Muskeln und Blutgefäße zu entlasten und sich psychisch zu entspannen.
Am Samstag Wir führen ein kurzes Training in einer Entfernung von fünf bis zehn Kilometern im Tempo eines Marathonläufers durch.
Am Sonntag - langes Training, das wichtigste. Währenddessen sollte sich Ihr Körper daran gewöhnen, lange zu arbeiten.
Das Training ist wie folgt:
- Alle Muskelgruppen kneten.
- Wir laufen langsam eine Strecke von zehn bis 19-23 Kilometern.
- obligatorische Anhängerkupplung und Dehnung.
Wenn Sie in dreieinhalb Stunden einen Marathon laufen möchten, sollten Sie in fünf Minuten einen Kilometer laufen.
Pläne aus dem Buch von D. Daniels "Von 800 Metern bis zum Marathon"
Nach Angaben des Autors sollte die Vorbereitungsdauer vierundzwanzig Wochen betragen (der Plan kann jedoch verkürzt werden).
Es ist wie folgt unterteilt:
- Phase 1. Grundqualität für sechs Wochen.
- Phase 2. Frühere Qualität innerhalb von sechs Wochen.
- Phase 3. Übergangsqualität für sechs Wochen.
- Phase 4. Endgültige Qualität, ebenfalls innerhalb von sechs Wochen.
Lassen Sie uns jede der Phasen genauer analysieren.
Phase 1. Grundqualität
Währenddessen finden folgende Kurse statt (tatsächlich wird der Grundstein gelegt):
- leichtes Joggen.
- Die Lautstärke nimmt allmählich zu.
- 3-4 Wochen nach Beginn des Trainings werden kurze Läufe für die Geschwindigkeit hinzugefügt.
- Die Hauptsache ist, sich an die Regelmäßigkeit des Trainingsplans zu gewöhnen. Wir führen das Laufen in unsere gewohnte Lebensweise ein.
Phase 2. Frühe Qualität
In dieser Phase geht es hauptsächlich darum, Technik und Atmung zu verbessern.
Dafür:
- Zusätzlich zum leichten Joggen führen wir zweimal pro Woche hochwertige Workouts durch, wobei wir uns auf Intervalle konzentrieren und in hügeligem Gelände laufen (insbesondere, wenn der Marathon, an dem Sie teilnehmen werden, nicht in flachem Gelände stattfindet).
- Das Trainingsvolumen sollte moderat sein und ungefähr 70% des Maximums betragen.
Phase 3. Übergangsqualität
Laut Läufern ist diese Phase die schwierigste im gesamten Trainingsprozess. Dabei pumpen wir Systeme, die uns bei der Überwindung des Marathons wichtig sind.
- Das Qualitätstraining findet immer noch zweimal pro Woche statt, aber die Laufleistung sollte während der Woche erhöht werden.
- Das Trainingsvolumen am Ende dieser Phase (in der Regel in den letzten zwei Wochen) sollte seinen Höhepunkt erreichen.
- Es gibt keine Intervalle, aber die Schwellenübungsentfernungen sollten erhöht werden.
- Wir fügen auch Training für eine lange Zeit im Tempo der Marathonläufer hinzu.
Phase 4. Endgültige Qualität.
Die Heimstrecke in der Vorbereitungsphase für den Wettbewerb.
Währenddessen führen wir aus:
- zwei hochwertige Workouts pro Woche.
- Wir reduzieren den Kilometerstand von Spitzenwerten auf siebzig und dann auf sechzig Prozent des Volumens.
- Halten Sie die Trainingsintensität auf dem gleichen Niveau und lassen Sie das Schwellentraining.
Anhand von Tabellen aus Büchern sollten Sie für jede Woche einen individuellen Trainingsplan sowie eine Tagebuchvorlage erstellen.
Laut den Benutzern ist der in diesem Buch beschriebene Vorbereitungsplan nicht langweilig, anspruchsvoll und ausgewogen.
