Wie kann ein Mädchen im Fitnessstudio ihr Gesäß aufpumpen?

Dieser Artikel zeigt Ihnen, was die besten Übungen für das Hintern-Fitnessstudio sind. Die Technik ihrer Implementierung sowie der optimale Lademodus werden ausführlich beschrieben. Es gibt auch Tipps für ein effektiveres Training.

Vor dem Training aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die Kraftarbeit vor, beinhaltet dynamische Übungen und Dehnung.

Für ein aktives Aufwärmen reicht es:

• Kniebeugen;
• Kettlebell Swing;
• umgekehrte Überstreckung;
• beugt sich mit einer Langhantel auf dem Rücken;
• Hänge mit geraden Beinen;
• Risse;

Es ist optimal, vier Übungen in 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen.

Weiter zum Dehnen:

• Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf den Boden, ziehen Sie Ihre Füße zu sich, greifen Sie mit den Händen nach den Zehen und beugen Sie sich vor;
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und ruhen Sie sich mit Ihren Händen darauf aus. Ziehen Sie Ihr linkes Bein zurück, bis die Muskeln leicht gedehnt sind. Halten Sie den Körper gerade, senken Sie das Becken allmählich ab und erhöhen Sie die Dehnung. Halten Sie in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine.
• Gehen Sie auf die Knie, sitzen Sie langsam mit dem Becken auf den Fersen und spreizen Sie die Hüften zur Seite.

Dehnen, 10-15 Sekunden gedrückt halten, dreimal wiederholen. Das Aufwärmen sollte zeitlich eng sein und nicht länger als fünfzehn Minuten dauern.

Übungen im Gesäßraum - Technik

Übungen für die Priester beinhalten:

• Langhantel- oder Hantelkniebeugen;
• Kreuzheben;
• Liegende Beinpressen;
• Ausfallschritte mit Gewichten;
• Mit einem Gewicht auf einer Bank gehen;
• Gesäßbrücke;
• Beinabduktion im Simulator;
• Rückengewichtete Schaukel.

Kniebeugen

Startposition:

• Die Hände am Hals befinden sich in der mittleren Position;
• Die Stange ruht hoch auf den Schultern (Fallen), so nah wie möglich an der Basis des Halses;
• Die Position der Beine ist schulterbreit auseinander oder etwas schmaler;
• Die Socken werden in einem Winkel von 45 Grad auseinandergezogen.
• Der obere Rücken ist angespannt und der untere Rücken ist entspannt (um den oberen Rücken richtig festzuziehen, drücken Sie die Stange gegen die Fallen und drücken Sie sie fest zusammen).
• Senkung.

Wir hocken, berühren praktisch den Boden und dehnen die Muskeln so weit wie möglich.

Es reicht nicht aus, parallel zu hocken, daher werden nur die Hüften belastet, und das Gesäß arbeitet statistisch und hält das Becken.

Verzögerung unten für 1-2 Sekunden und steigen.

Steigen:

• Mit dem richtigen Anstieg geht die Last dorthin, wo sie gebraucht wird.
• Wir erheben uns und halten den Körper gerade.
• Wir nehmen das Becken nicht zurück, wir heben das Gewicht mit unseren Beinen;
• Wenn Sie aufstehen, müssen Sie Ihr Gesäß einige Sekunden lang straffen.

Um die Technik richtig zu verstehen, stellen Sie sich zur Wand, sodass die Zehen Ihrer Schuhe daran anliegen, setzen Sie sich und beginnen Sie aufzustehen. Es wird schwierig sein, aber dies ist die Technik, die erreicht werden muss.

Hantelkniebeugen

Weniger effektiv als Kniebeugen mit einer Langhantel, aber wenn Sie etwas ändern, stellt sich heraus, dass es genauso gut ist. Da die Beine die massereichste Muskelgruppe sind, sollten die Hanteln schwer sein.

Da es nicht einfach ist, die Hanteln zu halten, ist es besser, eine schwere Hantel mit beiden Händen zu nehmen und zwischen die Beine zu senken, um mit dem Hocken zu beginnen, oder einen speziellen Kraftgurt mit einer Kette zu verwenden, die die Last darauf befestigt.

Der Gürtel ist aus mehreren Gründen vorzuziehen:

• Armmuskeln werden schnell müde;
• Da sich das Gewicht der Hantel unter dem Becken befindet, ist die Muskelarbeit besser.
• Sie können voluminöser trainieren;
• die Last wird von der Wirbelsäule entfernt;

Während wir das Projektil halten, begrenzen wir in unseren Händen die Amplitude der Kniebeugen. Kniebeugen werden daher am besten in der "Grube" ausgeführt.

Wenn Sie beispielsweise auf zwei Bänken oder Plyoboxen (in CrossFit verwendete Boxen) stehen und das Projektil zwischen ihnen absenken, beginnen Sie zu hocken.

Die allgemeinen Anforderungen ähneln denen der Langhantelkniebeugen:

• mittlere Einstellung der Beine oder etwas schmaler;
• gerader Körper;
• volle Bewegungsfreiheit;
• Muskelverspannungen in der Endphase;

Da die Hanteln leichter als die Langhantel sind, sollte das Arbeitsvolumen größer sein, es gibt weniger Ruhe zwischen den Sätzen.

Kreuzheben

Dies ist der König des Kraftsports, der 90% der Muskeln belastet.

Es gibt zwei Möglichkeiten für das Training.

Option Nummer 1, "Leistung":

• Stellen Sie sich so hin, dass die Mitte Ihres Fußes direkt unter der Stange liegt.
• Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff an. Sie müssen keinen Rasiergriff verwenden. Dies führt zu einer übermäßigen Verdrehung der Wirbelsäule.
• Die klassische Beinhaltung ist etwas breiter als die Schultern, die Socken sind gespreizt;
• Setzen Sie sich so, dass sich das Becken unterhalb der Knie befindet, und drücken Sie die Stange fest zusammen.
• Mittlerer Griff;
• Den Körper festziehen und begradigen;
• Beginnen Sie mit den Füßen zu heben und versuchen Sie, Ihr Becken nicht anzuheben. Andernfalls heben Sie mit dem Rücken;
• Die Stange sollte sich so nahe wie möglich an den Schienbeinen befinden und praktisch darüber gleiten.
• Sobald die Stange die Kniehöhe überschreitet, beginnen Sie, Ihren Rücken zu strecken.
• Lehnen Sie sich in der letzten Phase leicht zurück, ziehen Sie die Gesäßmuskulatur fest und senken Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position.

Option Nummer 2, "Builder":

• Die Stange befindet sich etwas oberhalb der Knie;
• Der Griff ist mittel, gerade;
• Die Beine sind gerade, an den Knien leicht gebeugt und breiter als die Schultern.
• Senken Sie die Langhantel sanft in die Mitte der Unterschenkel und nehmen Sie das Becken zurück.
• Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und ziehen Sie sie hoch.
• Mach das alles noch einmal.

Sie können üben, wie es Franco Colombo und Arnold Schwarzenegger getan haben, aber Sie müssen etwas Geschicklichkeit zeigen und kein schweres Gewicht verwenden.

Stellen Sie sich mit fast beieinander liegenden Beinen auf ein Bankdrücken und beugen Sie sich nicht. Senken Sie die Langhantel so weit wie möglich unter die Bank und richten Sie sie dann wieder aus.

Liegende Beinpresse

Auf einem Simulator wird die Last gezielt ausgeführt:

• Setzen Sie sich an den Simulator;
• Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform und entfernen Sie sie von den Fesseln.
• Senken Sie, bis die Vorderseite Ihrer Oberschenkel an Ihrer Brust anliegt, und drücken Sie die Plattform nach hinten.

Um eine maximale Wirkung zu erzielen, spreizen Sie die Socken vor Beginn der Übung ein wenig aus und versuchen Sie in der letzten Phase, die Plattform mit den Zehen anzuheben. Dadurch werden die Muskeln weiter zusammengezogen.

Setzen Sie keine schweren Gewichte ein, da dies Ihre Kniegelenke verletzen kann.

Wenn Sie eine ältere Bankdrücken-Maschine verwenden, die auf dem Boden liegen muss und das Gewicht über Ihnen liegt, senken Sie die Plattform nicht zu tief ab, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.

Gewichtete Ausfallschritte

Der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur werden verwendet. Sie werden sowohl mit Hanteln als auch mit einer Langhantel ausgeführt.

Die Übungstechnik ist wie folgt:

• Nehmen Sie Hanteln oder legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern;
• Treten Sie vor, beugen Sie Ihr Knie und berühren Sie den Boden mit dem Knie Ihres hinteren Beins.
• Machen Sie dasselbe für das andere Bein.

Zum Pumpen der Priester werden Ausfallschritte mit großer Amplitude und großen Schritten ausgeführt.

Gehen Sie durch den Raum und zählen Sie die Wiederholungen. Bei diesem Design ist es nicht erforderlich, den Boden zu berühren, es reicht aus, tiefer zu sinken.

Es ist vorzuziehen, eine Langhantel zu verwenden:

• Die Last wird über die Wirbelsäule übertragen und widersteht ihr. Die Muskeln arbeiten härter.
• Wenn Sie mit einer Langhantel gehen, müssen Sie das Gleichgewicht halten, und die Stabilisatormuskeln werden zusätzlich trainiert.

Für Anfänger und Menschen mit Rückenverletzungen ist es besser, Hanteln zu verwenden und durch leichtes Ändern der Übung die Belastung zu erhöhen und den Arsch aufzupumpen.

Lassen Sie uns auflisten, was zu tun ist:

• Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf die Bank.
• Bücken Sie sich und heben Sie die Hanteln auf;
• Beugen Sie Ihr stehendes Bein wie ein Ausfallschritt.

Überdehnung

Normalerweise wird eine Überstreckung verwendet, um die Rektusmuskeln des Rückens und der Lendenwirbelsäule zu trainieren, aber sie wird auch verwendet, um das Gesäß zu trainieren.

Bei der selbständigen Arbeit wird eine spezielle Bank verwendet. Wenn sich diese jedoch nicht in Ihrem Fitnessstudio befindet, kann eine normale Bank die Kollegen in der Halle bitten, die Beine zu halten.

Übrigens ist es besser, Überdehnungen auf einer horizontalen Bank durchzuführen, da dies das Gesäß belastet.

Um das Gesäß zu pumpen, benötigen Sie:

• Stellen Sie die Bank so ein, dass ihre Kante auf den oberen Oberschenkelbereich fällt.
• Lehnen Sie sich tiefer;
• Biegen Sie den Körper beim Aufstehen etwas stärker ab als in der Ausgangsposition.

Es ist wichtig, die Höhe der Bank anzupassen. Wenn sie zu niedrig ist, hat dies keinen Vorteil, und anstelle der Priester pumpt die Vorderseite der Oberschenkel.

In der Endphase muss unbedingt eine leichte Ablenkung vorgenommen werden. Dadurch schalten Sie die Lendenwirbelsäule aus und arbeiten mit dem Gesäß.

Eine geringe Steigung ist ebenfalls wichtig, da die maximale Muskeldehnung erreicht wird.

Es gibt eine ebenso effektive Übung, die umgekehrte Überstreckung. Im Gegenteil, anstelle des Körpers arbeiten die Beine darin.

Sie sind sehr gut darin, das Gesäß zu pumpen und sie bei der Rehabilitation von Verletzungen des unteren Rückens und der Wirbelsäule zu verwenden.

Es funktioniert so:

• Legen Sie sich auf eine Bank und hängen Sie Ihre Beine über die Kante der Bank, halten Sie sie zusammen und gerade;
• Heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden oder etwas höher an.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, halten Sie ein kurzes Stück vom Boden entfernt an und beginnen Sie von vorne.

Verwenden Sie zusätzliche Gewichte und arbeiten Sie im Kraftmodus, um das Training zu erschweren.

Hantelbank gehen

Normalerweise werden sie nicht verwendet, um das Volumen und das Wachstum der Masse zu erhöhen, sondern um dem Gesäß Ton und Form zu verleihen.

Für ein gutes Pumpen benötigen Sie:

• Stellen Sie sich vor eine kniehohe Bank.
• Richten Sie Ihren Rücken gerade;
• Heben Sie die Bank an und übertragen Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein.
• Bleib für kurze Zeit oben;
• Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Wenn es schwierig ist, auf einer hohen Bank zu gehen, können Sie eine Stufenplattform verwenden.

Um die Last zu erhöhen, nehmen Sie Hanteln oder Gewichte. Kettlebells werden bevorzugt und hier ist warum.

Das Gewicht in den Hanteln ist gleichmäßig verteilt, da es sich an den Enden befindet und in der Kettlebell von unten konzentriert ist. Daher ist es bei gleichem Gewicht der Schalen schwieriger, die Übung mit Gewichten durchzuführen.

Gesäßbrücke mit zusätzlicher Belastung

Die Gesäßbrücke eignet sich gut für drei Gruppen des Gesäßmuskels, die großen mittleren und kleinen Muskeln.

Es gibt drei Optionen für die Implementierung:

• Klassisch - vom Boden aus ausgeführt, hebt das Becken und den unteren Rücken mit der Kraft des Gesäßes an;
• Mit einem Bein;
• Auf einer Bank mit Gewichten.

Die letzte Option ist die erfolgreichste und im Vergleich zu den beiden vorherigen in Bezug auf den Grad der Auswirkung auf die Muskeln günstig:

• Zunächst wird eine zusätzliche Last verwendet;
• Zweitens ist der Bewegungsumfang nicht durch den Boden begrenzt, die Muskeln dehnen sich stärker;
• Drittens ist die Presse während der gesamten Übung statistisch angespannt, was bedeutet, dass sie zusammen mit der Beute gepumpt wird.

Eine geladene Brücke wird folgendermaßen ausgeführt:

• Nehmen Sie die Gewichte in Ihre Hände und hocken Sie mit dem Rücken zur Bank.
• Legen Sie sich über die Bank, so dass Ihre Schulterblätter darauf sind.
• Legen Sie die Last in die Leistengegend.
• Halten Sie die Last mit Ihren Händen und senken Sie das Becken so tief wie möglich ab.
• Drücken Sie mit der Kraft der Gesäßmuskulatur das Gewicht nach oben;
• Wenn Sie auf Ihren Zehen stehen, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur weiter straffen.

Schwingen Sie Ihre Beine im Simulator zurück

Mahi ist die beste Übung, um die Priester in guter Form und Elastizität zu halten.

Je nach Trainingsmethode werden entweder die Kniesehnen oder die Gesäßmuskulatur belastet.

Wir werden beide Optionen in Betracht ziehen, aber wir werden die bevorzugen, bei der das Gesäß funktioniert.

Das Schwingen kann auf zwei Arten im Stehen oder auf allen Vieren erfolgen.

Für stehende Schaukeln benötigen Sie:

• Stellen Sie sich vor den Simulator und legen Sie eine Manschette mit einem Haken an Ihr Bein.
• Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein;
• Befestigen Sie das Kabel des Trainingsgeräts an der Manschette.
• Fassen Sie die Stütze mit Ihren Händen, beugen Sie Ihr Bein leicht und ziehen Sie es vorsichtig zurück.
• Führen Sie die erforderlichen Wiederholungen durch.

Es ist besser, den Arsch beim Schwingen auf allen Vieren zu schwingen, sie belasten die Gesäßmuskeln gut.

Der Trick ist, dass stehende Schaukeln mit einem fast geraden Bein ausgeführt werden, das die Kniesehnen zusätzlich belastet. Wenn Sie auf allen Vieren schwingen, beginnen Sie die Bewegung mit einem gebogenen Bein, das Sie allmählich lösen, wodurch die Arbeit anderer Muskeln minimiert wird.

Eine effektive Zwischenoption wird erhalten.

Um Schaukeln zu machen:

• die Manschette anlegen;
• Befestigen Sie es am Kabel.
• Steigen Sie auf alle viere mit Blick auf den Simulator.
• Nehmen Sie Ihr Bein wieder hoch und beugen Sie es allmählich heraus.
• oben ein paar Sekunden verweilen;

Übungslast

Wenn Sie im Training Kniebeugen, Kreuzheben und Beindrücken verwenden, sollte die Belastung 70-80% des einmaligen Maximums betragen, dh von dem Gewicht, mit dem Sie eine Wiederholung durchführen können.

Bei Übungen wie Schritten, Ausfallschritten und Tritten nehmen wir ein Gewicht von 50-65% an.

Es ist klar, dass nicht jeder sein Maximum ziehen oder hocken kann. Wie können Sie das berechnen?

Verwenden Sie eine einfache Methode, teilen Sie Ihr Gewicht in zwei Hälften, addieren Sie 20-25 kg zum erhaltenen Wert. Dies ist ein ungefährer Wert für das Krafttraining.

Durch Hinzufügen von 10-15 kg erhalten wir das Gewicht, das für Isolationsübungen benötigt wird.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen:

• Zur Gewichtszunahme und Volumensteigerung 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen;
• Machen Sie zum Straffen und Abnehmen 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Gegenanzeigen für Übungen für das Gesäß

Die Einschränkungen umfassen Krankheiten, bei denen es im Allgemeinen nicht empfohlen wird, das Fitnessstudio zu besuchen.

Trainieren Sie nicht, wenn Sie:

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• Arterieller Hypertonie;
• Hernie der Wirbelsäule und der Bauchhöhle;
• Kürzlich durchgeführte Bauchoperationen;
• Arthritis und Arthrose;
• Gelenksteife;
• Verletzungen der Wirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und des Sakrals;
• Knieverletzungen;
• Schweres Asthma.

Bei Vorliegen einer der aufgeführten Krankheiten ist vor Beginn des Unterrichts eine Konsultation mit einem Arzt und einem sportmedizinischen Arzt erforderlich, und die Belastung im Fitnessstudio ist minimal.

Blitz-Tipps:

• Denken Sie daran, dass die Figur nicht in der Halle, sondern am Esstisch gemacht wird. Wenn Sie also Ihren Arsch aufpumpen möchten, überdenken Sie Ihre Ernährung.
• Schauen Sie sich eine separate, geteilte Mahlzeit und eine Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel genauer an.
• Sie müssen nicht alle oben aufgeführten Übungen im Fitnessstudio ausführen. Dies ist eine sinnlose und nutzlose Übung. Machen Sie eine Grundübung und zwei oder drei Isolationsübungen.
• Pause zwischen den Trainingseinheiten für zwei Tage, d.h. trainiert am Montag, nächstes Mal kommen wir am Donnerstag.
• An Ruhetagen leicht joggen, eine halbe Stunde reicht aus.
• Und die Hauptsache ist, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, ohne dies wird es überhaupt kein Ergebnis geben.

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