Kettlebell Idiot

Crossfit-Übungen

6K 0 12.02.2017 (letzte Überarbeitung: 21.04.2019)

Kettlebell-Ruck ist eine Übung, die von Gewichthebern und Kettlebell-Hebern verwendet wird, um explosive Kraft und Geschwindigkeit beim Reinigen und Ruckeln zu entwickeln. Wenn Sie Crossfit trainieren, können Sie diese Übung mit einer oder zwei Kettlebells durchführen. Sie leisten also nicht nur gute Hilfsarbeit und steigern Ihr maximales Ergebnis bei der Reinigung und dem Ruck der Langhantel, sondern diversifizieren auch die Trainingsbelastung gut, indem Sie eine große Anzahl stabilisierender Muskeln trainieren verantwortlich für die Position des Körpers.

In diesem Artikel werden wir analysieren:

1. Was sind die Vorteile der Übung?
2. Übungstechnik;
3. Crossfit-Komplexe mit einer Jogging-Kettlebell.

Die Vorteile von Bewegung

Was nützt ein Kettlebell-Ruck? Diese Übung hat bei Fans von Crossfit, Gewichtheben und extremer Kraft an Beliebtheit gewonnen, da Sie darin mit anständigen Gewichten arbeiten und Muskelgruppen wie Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Trapezmuskeln umfassend belasten können. Im Gegensatz zur Druckpresse (Kettlebell oder Langhantel) werden beim Druckstoß nicht die Deltamuskeln und der Trizeps verwendet, da das Projektil aufgrund des von den Beinen ausgehenden Impulses die gesamte Amplitude zurücklegt.

Indem Sie Kettlebell-Ruck in Ihr CrossFit-Training integrieren, können Sie eine Vielzahl neuer Sätze und Bänder ausführen, die Ihr Trainingstempo an Ihre Grenzen bringen. Darüber hinaus erhöhen Sie Ihre Sprengkraft und die Gesamtkoordination erheblich, indem Sie eine große Anzahl von Muskeln beanspruchen.

Übungstechnik

Wie man einen Kettlebell-Ruck wichst?

Ein Gewicht

Lassen Sie uns zuerst herausfinden, wie man einen Kettlebell-Ruck richtig macht:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Füße schulterbreit auseinander, Füße leicht auseinander, Rücken gerade. Heben Sie das Gewicht vom Boden ab und verriegeln Sie es in dieser Position.
2. Wir heben die Kettlebell auf der Brust. Die Bewegung sollte aufgrund des Impulses ausgeführt werden, der durch den Aufbau des Beckens erzeugt wird. Versuchen Sie, den Bizeps und die Unterarme nicht einzubeziehen.
   
3. Wir beginnen mit dem Joggen. Der Unterschied zwischen dem Push und dem Push-Push einer Kettlebell besteht darin, dass wir beim Push-Push eine Art Variation der stehenden Presse ausführen, einschließlich Beinarbeit. Der Push-Push ist technisch etwas schwieriger. Unsere Aufgabe ist es, mit unseren Beinen eine explosive Anstrengung zu unternehmen, uns dann unter das Projektil zu setzen und damit zu stehen. Die Bewegung sollte so schnell und kraftvoll wie möglich ausgeführt werden und von einem starken Ausatmen begleitet sein. In dem Moment, in dem wir uns unter eine Kettlebell setzen (oder uns darum kümmern, wie Gewichtheber sagen), sollte sie bereits in einem geraden Arm befestigt sein.
   
4. Sobald die Kettlebell über uns war, bleibt nur noch aufzustehen und sich vollständig aufzurichten. Senken Sie danach die Kettlebell auf die Brust und wiederholen Sie sie erneut.

Zwei Gewichte

Der Druckruck zweier Gewichte wird wie folgt ausgeführt:

1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einer Kettlebell Shvung.
2. Wir heben beide Gewichte an die Brust. Wir beginnen die Bewegung aufgrund des Schwingens des Beckens, kippen den Körper jedoch leicht nach hinten, um die Gewichte zu fangen, und fahren sofort mit dem Shvung fort.
   
3. Jetzt müssen wir die Kettlebells nach oben schieben und gleichzeitig in die Hocke gehen. Gleichzeitig ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Gewichte gerade nach oben und nicht in einem Bogen zu lenken. Auf diese Weise verlieren Sie definitiv nicht das Gleichgewicht und können leicht aus der Hocke herauskommen.
   
4. Wenn die Kettlebells so hoch wie möglich gestiegen sind, fixieren wir sie in ausgestreckten Armen und stehen aufgrund der Anstrengung des Quadrizeps aus der Hocke auf.

Crossfit-Komplexe

Im Rahmen der unten dargestellten Komplexe können Sie einen Shvung mit einer oder zwei Händen durchführen. Variieren Sie die Belastung je nachdem, welche Übungen im heutigen Training vorherrschen: mit einer oder zwei Händen gleichzeitig ausgeführt.

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