Der Sandbag Bearhug Squat, auch Bear Squat genannt, ist eine funktionale Alternative zum Front Barbell Squat. Sie unterscheiden sich darin, dass sie auch eine große Anzahl von Körpermuskeln in die Arbeit einbeziehen, die für die korrekte Positionierung des Projektils verantwortlich sind: Deltas, Bizeps, Trapez und Unterarme. Der Großteil der Last ruht jedoch immer noch auf dem Quadrizeps und den Gesäßmuskeln.
Die Übung erhielt aufgrund der Besonderheiten ihrer Leistung einen so ungewöhnlichen Namen: Der Athlet muss Kniebeugen machen und einen schweren Sack oder Sandsack vor sich umklammern, was vage der Gefangennahme seines Opfers durch den Bären ähnelt. Die Biomechanik der Übung ist jedoch fast identisch mit der der vorderen Kniebeugen. Wenn Sie also kein großer Fan von ihnen sind, empfehlen wir, Bärenkniebeugen in Ihr Programm aufzunehmen, um den Trainingsprozess leicht zu diversifizieren.
Übungstechnik
- Nehmen Sie die Tasche oder den Sandsack vom Boden und befestigen Sie sie auf Brusthöhe, als würden Sie sie mit den Armen umarmen. Strecken Sie Ihren Rücken, richten Sie Ihren Blick streng vor sich, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und legen Sie Ihre Socken ein wenig zur Seite.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie ein, senken Sie sich. Die Amplitude sollte voll sein, aber denken Sie daran, dass der Beutel am Boden nicht den Boden erreichen darf. Senken Sie sich, bis Sie Ihre Waden mit Ihrem Bizeps berühren, ohne Ihre Wirbelsäule um das Kreuzbein zu runden. Das Gewicht der Gewichte in dieser Übung ist gering, sodass kein besonderer Bedarf an einem Sportgürtel und Kniebandagen besteht.
- Ohne den Bärengriff zu schwächen und ohne die Position des Körpers zu verändern, gehe in die Ausgangsposition und atme aus. Beim Aufstehen sollten sich die Knie entlang des Fußweges bewegen, auf keinen Fall nach innen bringen.
Komplexe mit Bärenkniebeugen
| Sandsack Pro | Führen Sie 10 Bag Lifts an der Schulter durch, 10 Ausfallschritte an jedem Bein mit einem Bag auf den Schultern und 10 Bärenkniebeugen mit einem Bag. Nur 5 Runden. |
| Wolke | Mache 15 Langhantel-Triebwerke, 20 Burpees, 15 Klimmzüge und 20 Bärenkniebeugen mit einer Tasche. Nur 3 Runden. |
| Jameson | Führen Sie 10 Sumo-Kreuzheben, 10 Box-Sprünge und 15 Bärensack-Kniebeugen durch. Insgesamt 4 Runden. |
