Die paläolithische Diät (paläolithische Diät) basiert auf der angeblichen Diät einer Person, die in der Steinzeit lebte. Das Menü für eine solche Diät enthält keine Milchprodukte, Getreide, Zucker und andere Lebensmittel, die einer Verarbeitung unterzogen wurden und unnatürliche Bestandteile in ihrer Zusammensetzung haben.
Diese Art der Ernährung zielt auf den Verzehr hochwertiger Eiweißnahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier) sowie ballaststoffreiches Gemüse, Obst, Nüsse und Beeren ab. Mit anderen Worten bedeutet eine Diät, nur die Lebensmittel zu essen, die einem Höhlenmenschen zur Verfügung standen, der jagt und sammelt.
Die Paläo-Diät ist umstritten. Und obwohl die Athleten, die es selbst erlebt haben, mit den Ergebnissen sehr zufrieden sind, hat die neue Art der Ernährung auch viele Kritiker und Gegner.
Vorteile der Paläo-Diät
Eine Reihe seriöser Ernährungswissenschaftler hält die paläolithische Ernährung für gesundheitsschädlich. Ihrer Meinung nach besteht bei Menschen, die sich lange Zeit an die Ernährung der Steinzeit halten, ein hohes Risiko, schwerwiegende Störungen in der Körperarbeit zu entwickeln.
Die Meinung der Kritiker basiert auf Studien, die den Zusammenhang zwischen übermäßiger Proteinaufnahme und dem Risiko von Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen belegen. Gleichzeitig wirkt sich die Weigerung, komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Getreide, zu konsumieren, nach Ansicht von Wissenschaftlern negativ auf den Stoffwechsel aus, führt zu Verdauungsstörungen, hormonellen Störungen und Kraftverlust.
Unterstützer behaupten, dass der Verzehr hochwertiger Eiweißnahrungsmittel zusammen mit Obst und Gemüse das Immunsystem stärkt, das Übergewicht reduziert und die allgemeine Gesundheit von Haut und Haaren verbessert.
Anhänger der Paläo-Diät heben die folgenden Vorteile hervor:
- Schnelle Ergebnisse.Das Vermeiden von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und das Ersetzen durch Eiweiß und Ballaststoffe führt zwangsläufig zu einem schnellen Gewichtsverlust. Die ersten Kilogramm beginnen innerhalb von 1-3 Wochen buchstäblich "vor unseren Augen zu schmelzen". Deshalb ist die Paläo-Diät sehr beliebt bei denen, die abnehmen wollen.
- Kein Hunger.Das Hungergefühl bei der Paleo-Diät ist aufgrund des stabilen Blutzuckerspiegels praktisch nicht zu spüren. Da alle zugelassenen Produkte einen niedrigen oder mittleren glykämischen Index haben, wird Glukose in einer dosierten Dosis ins Blut freigesetzt, der Insulinspiegel ist stabil und der Appetit ist deutlich reduziert.
- Kalorienaufnahme Sie haben selbst die Kontrolle. Es gibt keine strengen Einschränkungen, Sie müssen sich nur an die Hauptliste der zulässigen Produkte halten und dürfen keine verbotenen verwenden. Im Gegensatz zu Standarddiäten, die die Anzahl der Kalorien in der Diät drastisch reduzieren, besteht das Hauptprinzip der Paleo-Diät darin, einen niedrigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was wiederum den Prozess der Fettverbrennung stimuliert.
Die Vorteile der Ernährung
Für die meisten CrossFitter ist es das vorrangige Ziel, Ihren Körper in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren. Hochintensives Langzeittraining in Kombination mit einer Paläo-Diät ist ein direkter Weg zum schnellen Gewichtsverlust.
Schauen wir uns an, wie der Fettabbau bei Menschen nach der Steinzeitdiät funktioniert.
Nach einem intensiven Training, das die Arbeit an allen Muskelgruppen umfasst, beginnt der Körper eine aktive Erholungsphase. Zu diesem Zeitpunkt haben die Muskeln einen starken Mangel an Glykogen (Muskelzucker), das Sportler dazu neigen, sich mit einfachen Kohlenhydraten zu füllen.
Wenn das Ziel eines Sportlers darin besteht, Fett zu verbrennen und nach dem Training Protein zu essen, beginnt der Prozess der Ketose im Körper - der Abbau seines eigenen Fettes und seine Verwendung als Quelle für die Wiederherstellung von Kraft und Energie. Aus diesem Grund führen die Paleo-Diät und CrossFit zusammen zu einem garantierten Gewichtsverlust.
Es besteht jedoch das Risiko, dass sich einige Paleo CrossFitter während intensiver körperlicher Betätigung müde und überfordert fühlen. Um solche Konsequenzen zu vermeiden, reicht es aus, mehr Früchte zu konsumieren, die reich an gesunden Kohlenhydraten, Stärke und Pektin sind, wie Bananen, Pfirsiche, Trauben, Birnen und andere. Nehmen Sie mehr Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die reich an fetthaltigen Aminosäuren sind: Nüsse, fetter Fisch, hochwertige, nicht raffinierte Pflanzenöle.
Gegenanzeigen zur Paläo-Diät:
- Leber- und Nierenerkrankung;
- Störungen in der Arbeit des Magen-Darm-Trakts;
- Perioden der Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- Schwangerschaft und Stillzeit.
Bewertungen der Paläo-Diät
CrossFit und die Paläo-Diät sind relativ neue Phänomene in der Welt des Sports. Trotzdem sind die Rückmeldungen der Athleten und die Ergebnisse ihres Trainings indikativ und verdienen Aufmerksamkeit.
Greg Glassman, der Gründer von CrossFit, war einer der ersten, der die Auswirkungen der Paläo-Diät erlebte und erlebte. Er ermutigt alle Ernährungswissenschaftler, mehr Gemüse und Fleisch, Nüsse und Samen zu konsumieren, Zucker und Stärke zu meiden und zu essen, damit sie effektiv trainieren und nicht fett werden. Greg Glassman argumentiert, dass die Paläo-Diät die optimalste Art von Nahrung für eine Person ist. Seiner Meinung nach führt eine übermäßige Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung unweigerlich zu Diabetes.
Jackie Perez, eine berühmte CrossFit-Profisportlerin, ist ebenfalls dafür. Bevor sie von CrossFit erfuhr, verbrachte Jackie viele Stunden mit Cardio- und Krafttraining im Fitnessstudio, ohne ihre Ernährung zu überwachen, und konnte nicht verstehen, warum ihre Figur praktisch unverändert blieb. Und erst als Jackie anfing, mit einem Trainer gemäß dem System zu trainieren CrossFit, und die Paläo-Diät wurde ihre übliche Diät, die Ergebnisse ließen nicht lange auf sich warten.
Cheryl Brost, eine 43-jährige Crossfit-Frau, die 2014 bei den Reebok Crossfit Games den 2. Platz gewann, argumentiert, dass der erste Schritt auf dem Weg zu guter körperlicher Fitness und Gesundheit der richtige Ansatz für die Paläo-Diät sein sollte. Cheryl wiegt nicht jede Portion ihres Essens und zählt keine Kalorien, weil sie genau weiß, wie ein 100-Gramm-Rindersteak und eine Tasse Gemüsesalat aussehen.
Richtmenü für die Woche
Um den Hauptpunkt noch einmal zu wiederholen: Die paläolithische Ernährung umfasst eine breite Palette proteinreicher Lebensmittel sowie Gemüse, Obst und Nüsse. Es ist verboten, Zucker, Getreide, Milchprodukte und alle Lebensmittel zu konsumieren, die verarbeitet wurden, künstliche Zusatzstoffe enthalten oder gentechnisch verändert sind. Variieren Sie das Wochenmenü nach individuellen Vorlieben innerhalb der zulässigen Lebensmittel.
Befolgen Sie eine Reihe von Regeln:
- Trinken Sie morgens zwischen den Mahlzeiten und den ganzen Tag über kohlensäurefreies sauberes Wasser. Je mehr desto besser. Nehmen Sie beim Training immer eine Flasche sauberes Trinkwasser mit.
- Versuchen Sie, Gemüse nicht lange zu kochen, um den Verlust von Vitaminen zu vermeiden.
- Nehmen Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers ein, insbesondere in Zeiten der Genesung von Krankheiten, in Zeiten von Stress und saisonalem Vitaminmangel.
- Wenn Sie jeden Tag CrossFit machen, können Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung aufgrund der größeren Menge an Früchten und Beeren erhöhen. Verbrauchen Sie auch in diesem Fall mehr Protein.
- Wenn Sie keine strenge Paläo-Diät einhalten möchten, können Sie Ihrer Diät Milch und Milchprodukte hinzufügen. Es ist besser, Fleisch und Fisch nicht zu schmoren oder zu dämpfen, sondern in einer Pfanne in Olivenöl zu kochen.
Unten finden Sie ein Beispiel für eine wöchentliche Diät für eine CrossFit-, Paleo-Diät- und Gewichtsverlust-Person. Kleine Snacks sind zwischen den Hauptmahlzeiten erlaubt.
Montag | 1. Mahlzeit | Omelett mit drei Eiern oder drei hart gekochte Eier. Etwas gedämpftes Gemüse. |
| Snack vor dem morgendlichen Training | Ein Apfel oder eine Banane. | |
| 2. Mahlzeit | 100-200 g Weißfisch oder Huhn. Gemüsesalat. | |
| Snack vor dem Training | Eine Handvoll (100 g) Beeren oder 30 g Nüsse. | |
| 3. Mahlzeit | Gemüsesalat mit geriebenen Nüssen, Olivenöl oder Zitronensaftdressing bestreut. Große Portion (400-500 g) gedämpftes Hühnerfleisch. Gemüseeintopf aus Zucchini, Paprika, Zwiebeln und Karotten. | |
Dienstag | 1. Mahlzeit | Ein Omelett mit zwei Eiern oder zwei hart gekochte Eier. Eine kleine Portion Obstsalat. |
| Snack vor dem morgendlichen Training | Eine Banane oder eine Birne, eine Handvoll frische Beeren. | |
| 2. Mahlzeit | 200 g Huhn oder 200 g Rindfleisch. Mit gedünstetem oder gedämpftem Gemüse garnieren. | |
| Snack vor dem Training | Eine Portion Obstsalat (Banane, Mango, Melone), mit Nüssen bestreut und mit Zitronensaft gewürzt. | |
| 3. Mahlzeit | Hühnerbrust (200-300 g), auf irgendeine Weise gekocht. 150-200 g gekochter Spargel, gewürzt mit Olivenöl. | |
Mittwoch | 1. Mahlzeit | Omelett aus drei Eiern mit Kräutern. Eine kleine Portion Obstsalat. |
| Snack vor dem morgendlichen Training | Ein Pfirsich und einige frische Beeren. | |
| 2. Mahlzeit | 150 g Meeresfrüchte auf irgendeine Weise zubereitet. Pekinger Kohl, Gurken-Gemüse-Salat, gewürzt mit Olivenöl. | |
| Snack vor dem Training | Eine Handvoll Nüsse (nicht mehr als 30 g) und ein Apfel. | |
| 3. Mahlzeit | 200 g gedämpfter roter Fisch. Blumenkohl mit Zwiebeln gedünstet. | |
Donnerstag | 1. Mahlzeit | Zwei pochierte Eier. Eine Handvoll frische Beeren. |
| Snack vor dem morgendlichen Training | Portion Obstsalat mit Äpfeln und Nüssen. | |
| 2. Mahlzeit | 150g gedämpfter Weißfisch. Frischer Gemüsesalat (Chinakohl, Gurken, Zwiebeln, Paprika). | |
| Snack vor dem Training | Eine Banane oder ein Apfel. | |
| 3. Mahlzeit | 200-300 g Hähnchenbrustfilet mit Pilzen und Kräutern. Ein gekochtes Ei. | |
Freitag | 1. Mahlzeit | Omelett aus drei Eiern mit Kräutern. Eine kleine Portion Obstsalat. |
| Snack vor dem morgendlichen Training | Ein Apfel oder eine Handvoll Trauben (100 g). | |
| 2. Mahlzeit | 200 g Rindfleisch, mit Gemüse gedämpft. Portion frischer Gemüsesalat. | |
| Snack vor dem Training | Eine Handvoll Nüsse (bis zu 30 g) und eine Banane. | |
| 3. Mahlzeit | 200 g gekochter Fisch. Geschmortes Gemüse mit Pilzen und Zwiebeln. | |
Samstag | 1. Mahlzeit | Zwei hart gekochte Eier. Fruchtsalat. |
| Snack vor dem morgendlichen Training | Eine Banane, ein paar Nüsse. | |
| 2. Mahlzeit | 200 g roter Fisch im Ofen mit Zitrone gekocht. Mit Pilzen und Zwiebeln gebackenes Gemüse. | |
| Snack vor dem Training | Eine kleine Portion Obstsalat und eine Handvoll frische Beeren. | |
| 3. Mahlzeit | 200 g gedämpftes Putenfilet. Gemüseeintopf aus Blumenkohl, Zucchini, Auberginen und Zwiebeln. | |
Sonntag | 1. Mahlzeit | Omelett aus zwei Eiern mit Kräutern. Gedämpftes Gemüse (Zucchini, Blumenkohl). |
| Snack vor dem morgendlichen Training | Eine kleine Handvoll Nüsse (bis zu 30 g) und ein Apfel. | |
| 2. Mahlzeit | 150 g Rindfleisch im Ofen mit Pilzen gekocht. Frischer Gemüsesalat (Chinakohl, Gurken, Zwiebeln). | |
| Snack vor dem Training | Eine Banane und eine Handvoll frische Beeren. | |
| 3. Mahlzeit | 200 g gedünsteter Weißfisch mit Zwiebeln und Kräutern. Eine Portion gedämpftes Gemüse. |
