Über die Reihe gebeugt ist eine Übung zur Stärkung der Muskeln des oberen Rückens. Es erhöht, wie alle anderen horizontalen Stangen, hauptsächlich die Dicke des Rückens, wodurch das visuelle Volumen und die Massivität Ihres Torsos eingestellt werden. Zusätzlich zur Erhöhung der Muskelmasse hilft die gebeugte Reihe der Langhantel, die Kraft bei schweren Mehrgelenkübungen zu erhöhen. Viele erfahrene Powerlifter betrachten die gebeugte Langhantelreihe als Haupt- und Haupthilfsübung für den kraftvollen Kreuzheben und achten besonders auf seine Entwicklung.
Was sind die Vorteile der Übung?
Es ist unmöglich, einen wirklich muskulösen Oberkörper aufzubauen, ohne schwere horizontale Grundreihen mit freien Gewichten zu machen. Daher liegen die Vorteile von übergebogenen Langhantelreihen zur Erhöhung der Muskelmasse auf der Hand. Der Bewegungsvektor ähnelt der umgebogenen Reihe einer Hantel. Wir empfehlen Ihnen, experimentell eine dieser Übungen zu wählen, bei denen Sie die maximale Spannung in den breitesten Rückenmuskeln spüren. Dies ist die Grundlage Ihres Rückentrainingsprogramms.
Durch Variieren des Griffs (vorwärts oder rückwärts, breiter oder schmaler) und des Körperwinkels können Sie mit nur dieser einen Übung alle Ihre Rückenmuskeln trainieren. Fügen Sie Ihrem Training ein paar vertikale Reihen, Kreuzheben und Hantel- oder Langhantel-Achselzucken hinzu, und das ist mehr als genug für ein vollwertiges hartes Training.
Gegenanzeigen für Kreuzheben
Da Sport die Gesundheit stärken und nicht untergraben soll, sollten Sie die wenigen Kontraindikationen berücksichtigen, die für die Durchführung einer gebeugten Langhantelreihe bestehen:
Übung wird für Anfänger nicht empfohlen.
Richtig und sicher für die Gesundheit unseres Bewegungsapparates erfordert die Ausführung der Langhantelreihe in einer Steigung starke Streckungen der Wirbelsäule und der Kernmuskulatur, mit denen Anfänger selten aufwarten können. Zunächst ist es für sie besser, leichtere, isolierte Übungen durchzuführen, um alle Muskelgruppen des Körpers zu stärken, eine bestimmte Kraftgrundlage zu entwickeln und zu lernen, wie man die Kontraktion und Dehnung eines bestimmten Muskels spürt. Erst danach können Sie mit einem kleinen Arbeitsgewicht beginnen, den Langhantelschub im Hang auszuführen.
Wenn Sie Rückenprobleme haben
Die Position des Körpers während dieser Übung ist für unseren Körper anatomisch nicht ganz natürlich, da eine starke axiale Belastung der Lendenwirbelsäule entsteht und der intraabdominale Druck zunimmt. Aus diesem Grund sollten Sportler mit Erkrankungen der Wirbelsäule oder des Bewegungsapparates mit äußerster Vorsicht angesprochen werden, wenn sie den Langhantelzug am Gürtel im Hang ausführen.
Das Vorhandensein eines Nabelbruches
Auch die Implementierung dieser Art von Traktion ist bei Sportlern mit einem Nabelbruch kontraindiziert. In diesem Fall ist es besser, diese Übung durch eine ähnliche zu ersetzen, jedoch mit einer geringeren axialen Belastung. Das gewünschte Ergebnis wird etwas schwieriger zu erreichen sein, aber Sie werden die vorhandenen Verletzungen nicht verschlimmern und die sportliche Langlebigkeit aufrechterhalten.
Welche Muskeln arbeiten?
Schauen wir uns genauer an, welche Muskelgruppen bei gebeugten Langhantelreihen funktionieren. Die Hauptmuskeln, auf die die dynamische Belastung während der Übung gerichtet ist, sind:
- latissimus dorsi;
- trapezförmig;
- rhomboide Rückenmuskeln.
Eine zusätzliche Belastung wird von Bizeps, Unterarmen, Bauchmuskeln, Wirbelsäulenstreckern und hinteren Bündeln von Deltamuskeln getragen.
Übungsmöglichkeiten
Je nachdem, auf welches Latsegment Sie die Belastung betonen möchten, kann der Langhantelzug auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Zu den effektivsten und häufigsten gehören die folgenden:
- Langhantel mit geradem Griff;
- Langhantelschub mit Rückwärtsgriff;
- explosiver Langhantelschub im Hang;
- Langhantelreihe in der Smith-Maschine;
- Langhantel Kreuzheben Bauch auf einer Bank liegen;
- Langhantel an die Brust ziehen.
Reihen- und Rückwärtsgriff
Die Langhantelreihe mit geradem Griff belastet die gesamte Anordnung der Lats und ist das Hauptwerkzeug für den Aufbau eines breiten und markanten Rückens.
Der über die Langhantel gebogene Rückwärtsgriff belastet das untere Segment des Latissimus dorsi stärker, wodurch die Rückenmuskulatur stärker und proportionaler wird. Es ist diese Variation der gebogenen Reihe, die die sehr V-förmige Silhouette erzeugt, der die überwiegende Mehrheit der Sportler nachjagt.
Explosiver gebeugter Langhantelschub
Explosive, übergebogene Langhantelreihe - Der Bewegungsvektor entspricht in etwa einer normalen Langhantelreihe, aber nach jeder Wiederholung müssen wir die Stange wieder auf den Boden legen und ein bis zwei Sekunden innehalten. Sie können mit jedem für Sie geeigneten Griff arbeiten. Diese Übung ist ideal, um die Sprengkraft aller Muskeln in Ihrem Oberkörper zu entwickeln und Ihre Griffkraft zu erhöhen. Es sollte mit mäßigem Gewicht durchgeführt werden, ohne einen Sportgürtel und Schultergurte zu verwenden.
Smith Machine Row
Mit der Smith Machine Bent Over Row können Sie sich besser auf die maximale Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur konzentrieren. Durch eine kleine Pause und ein "Zusammendrücken" der arbeitenden Muskeln in der oberen Position wird der Rücken optisch holpriger und trainiert.
Langhantelreihen liegen auf einer Bank
Die Langhantelreihe auf der Bank ist eine isoliertere Übung für die Rückenmuskulatur und stellt eine Art T-Stangenreihe mit Schwerpunkt auf dem Magen dar. Kann auf einer horizontalen oder geneigten Bank durchgeführt werden. In dieser Übung wird die Wirbelsäule praktisch nicht axial belastet, sodass sie von Sportlern durchgeführt werden kann, die medizinische Kontraindikationen für die Durchführung eines Kreuzheben mit Langhantel oder Hantel in einer Steigung haben.
Rudere zur Brust
Die zur Brust geneigte Langhantelreihe verlagert den größten Teil der Last auf die Rückenbündel der Deltamuskeln und den Rücken des Trapezes, während der Latissimus dorsi als eine Art Bewegungsassistent fungiert. Es wird empfohlen, diese Übung mit einem geringen Arbeitsgewicht durchzuführen und sich so weit wie möglich auf die Kontraktion der benötigten Muskeln zu konzentrieren. Denken Sie daran, dass Delts in der Mitte und im Rücken maximale Isolationsarbeit, geringes Gewicht und hohe Wiederholungen lieben.
Übungstechnik
100% Ihrer Fortschritte im Sport hängen davon ab, wie gründlich Sie die richtige Technik für diese Übung befolgen. Tatsache ist, dass es eine einfache Sache ist, die Stange in Steigung zu sich zu ziehen. Wenn Sie jedoch wirklich einen kräftigen und starken Rücken aufbauen möchten, achten Sie besonders darauf, wie Sie den Langhantel-Kreuzheben durchführen und wie Sie diese Übung mit maximaler Produktivität durchführen.
Lassen Sie uns Schritt für Schritt durch die Technik der gebogenen Langhantelreihe gehen.
Ausgangsposition
Entfernen Sie die Stange von den Gestellen oder heben Sie sie vom Boden ab. Die Verwendung von Armbändern wird empfohlen. Dies hilft Ihnen, Ihre Armmuskeln weniger zu belasten und sich besser auf die Kontraktion Ihrer Lats zu konzentrieren. Nehmen Sie den Griff basierend auf Ihren Zielen auf. Ein gerader Griff, der schulterbreit auseinander liegt oder etwas breiter ist, belastet den gesamten Lats-Bereich, während ein umgekehrter Griff, der schmaler als die Schulterbreite ist, den Boden der Lats isolierter bearbeitet. Der Sportgürtel sollte nur für wirklich harte Arbeitssets verwendet werden.
Den Winkel des Rumpfes wählen
Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht zurück, um die Wirbelsäulenstrecker zu aktivieren. Die Stabilität Ihrer Position hängt vom Tonus der Streckmuskeln der Wirbelsäule ab. Lehnen Sie sich nach vorne in den gewünschten Winkel. Je größer der Neigungswinkel ist, desto größer ist der Bewegungsbereich, aber desto schwieriger ist es, der richtigen Position des Körpers zu folgen. Der goldene Mittelwert liegt bei 45 Grad. Sie arbeiten also in einer Amplitude, die ausreicht, um die Rückenmuskulatur zu trainieren, und es ist viel einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
Die Stange anheben
Heben Sie die Langhantel an. Es sollte leicht entlang eines Bogens ausgeführt werden: Am unteren Punkt hängt die Stange ungefähr unter der Brust, am oberen Punkt versuchen wir, sie auf den Unterbauch zu drücken. Die positive Phase der Bewegung sollte von einem Ausatmen begleitet sein. Führen Sie die Bewegung reibungslos aus. Volle mentale Konzentration ist erforderlich, um die arbeitenden Muskeln zu dehnen und zusammenzuziehen. Versuchen Sie zu arbeiten, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen, anstatt Ihre Ellbogen zu beugen. Wenn Sie die Bewegung nicht kontrollieren können oder das Gefühl haben, dass der größte Teil der Arbeit vom Bizeps erledigt wird, reduzieren Sie Ihr Arbeitsgewicht und Ihre Arbeit und halten Sie an der Stelle der Spitzenspannung an. Beim Anheben der Stange ist ein wenig Schummeln akzeptabel, jedoch nur unter der Bedingung, dass Sie Ihren Rücken perfekt gerade halten und den Winkel des Körpers leicht verändern.
Ausleger absenken
Nach einer kurzen Verzögerung oben die Langhantel in ihre ursprüngliche Position absenken. Denken Sie beim Absenken daran, einzuatmen und Ihre Muskeln zu dehnen. Ein wichtiger Punkt: Wenn Sie die Langhantel senken, sollte sich die Brustregion Ihrer Wirbelsäule nicht unter ihrem Gewicht verbiegen - dies ist mit Verletzungen behaftet, und kein Sportgürtel hilft Ihnen dabei, Ihren Körper bewegungslos zu halten. Um dies zu vermeiden, arbeiten Sie mit moderateren Gewichten und stärken Sie zusätzlich die Wirbelsäulenstrecker mit regelmäßiger Überstreckung und Kreuzheben.
Versuchen Sie, statisch-dynamisch zu arbeiten, um die Blutzirkulation in den Rückenlatten zu erhöhen und mehr Pumpen zu erreichen: Senken Sie die Langhantel nicht vollständig ab, um eine konstante Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
Alle diese technischen Grundsätze gelten für alle oben für diese Übung aufgeführten Variationen. Nur die Lastvektoren und welche Muskelgruppen mehr Stress erhalten.
Hilfreiche Ratschläge
Die folgende Liste enthält einige nützliche Empfehlungen, mit denen Sie viel besser lernen können, Ihre Muskeln zu fühlen, mit einem großen Arbeitsgewicht zu arbeiten und sich vor Verletzungen zu schützen, indem Sie den Langhantelzug in einer Steigung ausführen.
- Kontrollieren Sie die Position Ihrer Ellbogen, während Sie die Stange anheben. Zum Zeitpunkt der Spitzenlast sollten sie über dem Fahrgestellniveau liegen. Dies gibt Ihren Lats den maximalen Wachstumsreiz.
- Behalten Sie die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule während des gesamten Ansatzes bei. Versuchen Sie, die Streckmuskeln der Wirbelsäule statisch zu belasten - beim Ziehen der Stange zum Gürtel dienen sie als eine Art "Airbag", der Sie vor unerwünschten Verletzungen schützt.
- Halten Sie Ihre Knie immer leicht gebeugt, wenn Sie gebogene Reihen machen. Dies entlastet Ihre Kniesehnen und Kniesehnen.
- Ändern Sie während des Anflugs nicht Ihre Halsposition und Blickrichtung. Wenn Sie anfangen, nicht vor sich, sondern zu Ihren Füßen zu schauen, rundet sich die Lendenwirbelsäule sofort ab.
- Verdrehen Sie Ihre Handgelenke nicht, wenn Sie die Langhantel anheben. Dies verringert den Bewegungsbereich und verschiebt den Löwenanteil der Belastung der Muskeln der Unterarme.
- Ändern Sie den Winkel des Rumpfes und die Breite des Stangengriffs, um die Belastung verschiedener Teile der Rückenmuskulatur zu ändern.
Über Langhantelschub gebeugt: Was ersetzen?
Einige Athleten sind aus dem einen oder anderen physiologischen Grund kontraindiziert, um den Kreuzheben der Langhantel im Hang durchzuführen. Dies setzt jedoch ihrem Ziel, das Volumen der Rückenmuskulatur zu erhöhen, keineswegs ein Ende, da es viele andere Übungen mit ähnlicher Biomechanik gibt.
Überprüfen Sie die folgenden Übungen. Versuchen Sie, einige davon bei Ihrem nächsten Rückentraining zu machen, um herauszufinden, welche Sie bei der Belastung der arbeitenden Muskeln besser finden. Alle diese Übungen sind horizontale Reihen. Sie werden in Block- oder Hebelsimulatoren ausgeführt, und in ihnen reicht es aus, nur die Kontraktion der breitesten Rückenmuskulatur zu spüren.
T-Bar-Reihe mit Bauchunterstützung
Die T-Bar-Reihe mit Schwerpunkt auf dem Bauch ist fast die gleiche Übung wie der klassische Langhantel-Kreuzheben. Wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt. Der Athlet legt sich mit dem Bauch auf eine in einem Winkel von 30 bis 45 Grad geneigte Oberfläche, greift nach den Griffen des Geräts und führt eine Zugbewegung nach oben aus, wobei er die Schulterblätter aufeinander zu richtet und versucht, die Ellbogen über das Niveau des Körpers zu heben. Kann sowohl mit breitem als auch mit schmalem Griff ausgeführt werden. Typischerweise haben T-Bar-Reihenmaschinen ein Gestänge-Design und simulieren Freihantelarbeiten, wodurch die Bewegung noch effizienter wird. Was ist die beste Wahl für einen Athleten, der keine Verletzungen und Probleme mit der Wirbelsäule hat - die T-Bar-Reihe oder die gebogene Reihenreihe? Es ist sinnvoll, beide Übungen zu machen. Sie ergänzen sich perfekt und belasten die gesamte Rückenmuskulatur schwer und komplex.
Horizontale Reihe in einem Hebeltrainer
Die horizontale Reihe in einem Hebeltrainer ist eine ziemlich schwierige technische Übung, um die breitesten Rückenmuskeln zu trainieren. Sie können mit einer oder zwei Händen gleichzeitig mit verschiedenen Griffen arbeiten. Das einzige Problem ist, dass nicht jedes Fitnessstudio mit einem wirklich gut gestalteten horizontalen Traktionsgerät ausgestattet ist. Die meisten von ihnen sind absolut nicht für das Training des Rückens geeignet - die Rücken-Deltas, Bizeps- oder Trapezmuskeln sind stärker belastet.
Horizontaler Schub auf den unteren Block
Das LRR ist eine isolierte Übung, um verschiedene Muskelabschnitte im oberen Rückenbereich anzusprechen. Sein Hauptvorteil ist, dass aufgrund der Blockvorrichtung des Simulators die Last die Muskeln während des gesamten Ansatzes nicht verlässt und sie auch an dem Punkt maximaler Dehnung angespannt bleiben. In dieser Übung können Sie mit einer Vielzahl von Griffen arbeiten - von einer schmalen Parallele bis zu einem breiten geraden Griff. Durch Variieren der Griffe können Sie Ihren Latissimus dorsi über die gesamte Oberfläche arbeiten, ohne viel Arbeit zu leisten. Es ist ratsam, in der strengsten Technik zu arbeiten, ohne sich mit dem Körper zu helfen.
Rudern
Rudern ist funktionaler als alle oben genannten Übungen, aber auch für unseren Zweck gut geeignet. Tatsache ist, dass wir bei der Arbeit an einem Rudergerät eine Bewegung ähnlich einer horizontalen Reihe vom unteren Block mit einem schmalen parallelen Griff ausführen. Versuchen Sie, sich mehr auf Ihren Latissimus dorsi zu konzentrieren, während Sie den Griff zu sich ziehen, und Sie werden Ihre Muskeln perfekt mit Blut pumpen und dabei Ihre Ausdauer und Koordination entwickeln.
Schmale Klimmzüge mit parallelem Griff
Klimmzüge mit einem schmalen parallelen Griff sind möglicherweise die einzige vertikale Reihe, die mehr für die Dicke als für die Rückenbreite geeignet ist. Am bequemsten ist es, es mit Hilfe eines schmalen Griffs des Blocktrainers auszuführen und über die Querstange zu hängen. Diese Übung sollte mit der größtmöglichen Amplitude durchgeführt werden. Versuchen Sie, den Griff mit der Unterseite Ihrer Brust zu erreichen - die Last wird auf der Unterseite der Lats isoliert. Es ist möglich, eine ähnliche Bewegung am oberen Block mit einem schmalen Griff auszuführen, aber technisch wird es viel schwieriger.
Pullover vom oberen Block
Der Pullover aus dem oberen Block ist eine kombinierte Übung, bei der Lastelemente für die Breite und Dicke des Rückens kombiniert werden. Es entwickelt die Dicke des Rückens gut, da wir in der oberen Hälfte der Amplitude die Muskeln des Latissimus dorsi vollständig dehnen und in der unteren Hälfte sie so weit wie möglich zusammenziehen und "drücken". Diese Art der Arbeit erhöht die Durchblutung des Muskels erheblich, was sich positiv auf dessen Volumen und Kraft auswirkt. Es wird empfohlen, mit einem Seilgriff zu arbeiten.
Crossfit-Trainingskomplexe
Nachfolgend sind einige funktionale Gebäude aufgeführt, die die meisten Muskeln Ihres Körpers komplex belasten.Seien Sie vorsichtig: Eine solche Belastung ist nicht für Anfänger gedacht, da die stabilisierenden Muskeln zu viel Arbeit leisten und Anfänger einfach Verletzungen riskieren. Anfänger sollten die Belastung je nach körperlicher Fitness variieren. Es ist am besten, CrossFit-Kurse mit leichteren Komplexen zu beginnen.
