Vorschlaghammerübungen

CrossFit zeichnet sich dadurch aus, dass Sie für das Training in diesem Sport fast jede improvisierte Ausrüstung verwenden können, sehr oft nicht einmal Sport. Vielleicht kann man nur in CrossFit beobachten, wie Sportler mit einem Vorschlaghammer und einem Reifen sehr spektakuläre Übungen machen.

Anfänglich waren diese Übungen ein obligatorischer Bestandteil des Funktionstrainings von Mixed Martial Arts-Kämpfern, da sie die Kraftausdauer und die Schlagkraft sehr gut entwickelten. Im Laufe der Zeit haben sie sich jedoch fest in CrossFit niedergelassen, wie es allen Athleten gefallen hat.

Um auf solch ungewöhnliche Weise zu trainieren, benötigen Sie nur zwei Muscheln: einen Vorschlaghammer und einen schweren dicken Reifen. Trotz dieser einfachen Ausrüstung ermöglichen solche Übungen die Entwicklung vieler nützlicher Eigenschaften, die Ihnen von unschätzbarem Wert sind. Welche - lesen Sie in unserem heutigen Artikel.

Die Vorteile des Trainings mit einem Vorschlaghammer

Indem Sie mit einem Vorschlaghammer auf den Reifen schlagen, entwickeln Sie Ausdauer, Koordination und Explosionskraft. Fast alle großen Muskelgruppen des Körpers sind komplex belastet, wodurch Ihre Muskeln allmählich wachsen.

Der Kalorienverbrauch von Schlagreifen ist himmelhoch. Es ist um ein Vielfaches höher als der Verbrauch bei klassischen Cardio-Aktivitäten wie Joggen oder einem stationären Fahrrad, was zu einer intensiveren Fettverbrennung, Gewichtsverlust und einer verbesserten Linderung führt.

Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings mit einem Vorschlaghammer werden Sie feststellen, dass die Schlagkraft erheblich zugenommen hat und alle Würfe aus der Haltung viel schärfer und schneller sind. Dies ist auf die gut koordinierte Arbeit der Rücken-, Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur zurückzuführen, aus der sich die Kampffähigkeiten zusammensetzen.

Reifenschläge können entweder mit einem Vorschlaghammer oder einem schweren Hammer ausgeführt werden. In beiden Fällen müssen Sie den Reifen natürlich mit einem länglicheren Teil treffen, damit kein starker unkontrollierter Rückstoß auftritt.

Welche Muskeln arbeiten?

Die Hauptarbeit erledigen die "Percussion" -Muskeln:

• latissimus dorsi;
• Schultern;
• Wirbelsäulenverlängerer.

Es sind diese Muskeln, die für einen starken und schnellen Schlag verantwortlich sind. Der Bizeps und die Unterarme arbeiten etwas weniger. Die Gesäß- und Wadenmuskulatur wirken als Stabilisatoren.

Ausführungstechnik

Trotz der Tatsache, dass die Übung auf den ersten Blick technisch elementar zu sein scheint, gibt es eine Reihe von Regeln bezüglich der Technik, eine Übung mit einem Vorschlaghammer durchzuführen, auf die Sie achten sollten.

1. Fassen Sie das Ende des Vorschlaghammers und stehen Sie etwa einen halben Meter vom Reifen entfernt. Halten Sie den Griff fest, damit er nicht aus Ihren Händen rutscht. Halten Sie Ihre Füße parallel zueinander und gerade zurück. Ihre Position muss stabil sein.
2. Machen Sie einen breiten Schwung mit dem Vorschlaghammer in einer kreisenden Bewegung über Ihre rechte Schulter. In diesem Fall befindet sich die linke Handfläche näher am Ende des Hammers. Nach jeder Wiederholung müssen Sie die Position der Hände ändern. Daran ist nichts Schwieriges, nach dem ersten normalen Ansatz geschieht dies automatisch. Diese Phase der Bewegung sollte mit minimalem Aufwand durchgeführt werden. Sie sollten nicht zu viel in das Anheben des Vorschlaghammers investieren, da Sie sonst schnell müde werden.
3. Sie müssen nicht nur mit Ihren Händen schwingen, sondern mit Ihrem ganzen Körper. Der Vorschlaghammer sollte so schnell wie möglich aufsteigen.
4. Wenn der Hammer senkrecht zum Boden steht, entsteht ein kleiner Totpunkt. An diesem Punkt müssen Sie aufhören zu schwingen und Ihre Arme und Schultern entspannen. Es ist notwendig, den Vorschlaghammer so schnell wie möglich abzusenken, damit der Schlag kraftvoll ist. Dazu beugen wir uns scharf vor und helfen uns mit den Gesäßmuskeln. Vor allem ähnelt es dem Holzhacken. Der Schlag sollte beim Ausatmen erfolgen.
5. Beginnen Sie unmittelbar nach dem Aufprall auf den Reifen, den unteren Rücken zu beugen, da sonst der Vorschlaghammer direkt in Ihre Stirn fliegen kann. Der größte Teil der Strecke auf dem Vorschlaghammer muss durch Trägheit zurückgelegt werden. Ihre Aufgabe ist es, es in dem Moment abzufangen, in dem es sich ungefähr auf Höhe des Gürtels befindet, und die Seite der Schaukel zu wechseln. Wechseln Sie die rechte und linke Seite für jede Wiederholung.

Dies ist nicht die einzige Möglichkeit, die Übung abzuschließen. Abhängig von den Zielen kann die Technik zur Durchführung der Übung geändert werden. Um beispielsweise die Funktionalität der Übung zu verbessern, ändern Boxer bei jeder Wiederholung ihre Haltung und stellen ihren rechten oder linken Fuß nach vorne. Diese Option belastet die Muskeln der Beine stärker, da sie alle Unterstützung haben.

Sie können den Reifen auch treffen, indem Sie hinter dem Kopf schwingen. Der Schlag wird sich also als nicht weniger kraftvoll herausstellen, aber für untrainierte Sportler wird der untere Rücken schnell müde davon.

Sie können zuschlagen, indem Sie den Vorschlaghammer mit einer Hand halten und mit der anderen das Gleichgewicht halten.

Übungsempfehlungen

Um Ihr CrossFit- oder MMA-Training mit einem Vorschlaghammer und einem Reifen optimal zu nutzen, sollten Sie die folgenden einfachen Tipps befolgen:

1. Führen Sie in einem Training zwei bis vier Sätze Hammerschläge auf den Reifen durch. Zeit unter Last ist hier wichtig. Zwei bis zweieinhalb Minuten ununterbrochener intensiver Arbeit sind der Indikator, nach dem Sie streben sollten. Während dieser Zeit hat ein trainierter Athlet Zeit, mindestens hundert kraftvolle Schläge auszuführen.
2. Beobachten Sie Ihren Puls. Diese Übung ist ideal, um die Psyche zu entladen und Stress abzubauen. Mit seiner Hilfe können Sie leicht überschüssige Negativität aus Ihrem Kopf werfen, aber manchmal kann es schwierig sein, aufzuhören. Wenn Sie nach der Annäherung in Ihren Schläfen oder im Hinterkopf zu kribbeln beginnen, ist dies nicht normal. In diesem Fall sollte die Intensität leicht reduziert werden.
3. Runden Sie Ihren Rücken beim Aufprall nicht ab. Obwohl das Gewicht eines Vorschlaghammers normalerweise etwa 10 kg beträgt, ist das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung aufgrund der explosiven Art der Ausführung recht hoch.
4. Wärmen Sie sich vor dieser Übung unbedingt auf. Es wird explosionsartig durchgeführt, was bedeutet, dass immer die Gefahr von Schäden besteht. Ein paar Klimmzüge an der Reckstange, Liegestütze, Überstreckungen, Gelenkgymnastik und ein wenig Cardio sind das, was Sie brauchen.
5. Achte auf deine Atmung. Der Schlag sollte beim Ausatmen erfolgen, beim Einatmen mit einem Vorschlaghammer schwingen. Nicht umgekehrt. Wenn Sie sich mit dieser Atemfrequenz verlaufen, ist es besser, eine kurze Pause einzulegen und von vorne zu beginnen. Falsches Atmen führt dazu, dass viel weniger Sauerstoff in den Körper gelangt, die Muskeln schnell müde werden und der Blutdruck steigt.
6. Um den vollen Nutzen dieser Übung zu erleben, wird empfohlen, sie mindestens dreimal pro Woche durchzuführen. Dies ist eine großartige Cardio-Option nach dem Krafttraining. Eine 10-minütige Serie von Unebenheiten am Reifen mit kurzen Pausenintervallen ersetzt die eintönigen 40 Minuten auf einem Laufband.

Welche Übungen wechseln sich mit einem Vorschlaghammer ab?

Eine Übung wie das Schlagen eines Reifens mit einem Vorschlaghammer wird am besten mit solchen abgewechselt, die ähnliche Funktionen haben, dh die Muskeln des Rumpfes stärker und dauerhafter machen. Ideal für diese horizontalen Seilspins, Handstand-Liegestütze, Seilklettern, Klimmzüge, Burpees, Langhantelstrahlruder usw.

Wenn Ihr Ziel unmenschliche Ausdauer ist, legen Sie die Messlatte höher. Kombinieren Sie das Schlagen des Reifens mit einem Doppelsprungseil, Rudern in der Maschine und Stromausfälle an den Ringen.

Eine Option für echte Sportwahnsinnige - gleich nachdem Sie den Reifen mit einem Vorschlaghammer getroffen haben, gehen Sie zu Reifenflips. Es ist am besten, dies im Freien zu tun, um nicht durch die Wände des Fitnessraums eingeschränkt zu werden.

Natürlich sollte der Reifen beeindruckend sein. Ein Reserverad eines auf dem Balkon liegenden Personenkraftwagens funktioniert hier nicht.

Die benötigte Ausrüstung finden Sie bequem beim Reifenservice. Für das Training wäre ein alter Reifen von KamAZ oder BelAZ ideal.

Crossfit-Komplexe mit Übung

Wir machen Sie auf mehrere Crossfit-Komplexe aufmerksam, die Schläge mit einem Vorschlaghammer auf dem Reifen enthalten.

Hinweis: Der Komplex gibt die Gesamtzahl der Striche an, die mit beiden Händen ausgeführt werden müssen. Wir erinnern Sie daran, dass der empfohlene Arbeitsstil nach jeder Wiederholung ein Handwechsel ist.

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