Abkühlen nach dem Training: Wie man trainiert und warum man es braucht

Die Abkühlung nach dem Training ist der letzte Teil eines gut organisierten Sportprogramms. Leider wird dieses Element oft übersehen, aber mittlerweile ist es nicht weniger wichtig als zum Beispiel ein Aufwärmen vor dem Laufen oder eine andere Sportart. Letzteres bereitet den Körper auf Stress vor, erwärmt die Muskeln und beschleunigt die Durchblutung. Das erste fördert im Gegenteil einen reibungslosen Übergang von einem stressigen in einen ruhigen Zustand. Nicht alle Athleten verstehen die Bedeutung einer Abkühlung und ignorieren sie, um Zeit zu sparen.

Stellen Sie sich einen Schlitten vor, der von einer Rutsche fliegt, damit Sie verstehen, wie sich der Körper in diesem Moment anfühlt. Und jetzt, anstatt sanft und allmählich zu bremsen, stoßen sie mit voller Geschwindigkeit gegen einen Baum. Ich habe vergessen zu erwähnen - Sie sitzen natürlich rittlings auf diesem Schlitten. Wie fühlst du dich?

Aber sie haben den Kongress schnell beendet ...

Etwa das Gleiche passiert mit dem Körper. Natürlich wird er den Schlag überleben, aber wird er das nächste Mal in diesem Schlitten sitzen wollen? Wer weiß, vielleicht liegt es daran, dass Sie nach dem Krafttraining keine Probleme haben, dass Ihre Muskeln so weh tun und Ihr Kampfgeist vollständig verschwunden ist. Und jetzt verstaubt das gekaufte Abonnement schon langweilig in der Tasche.

Was ist ein Problem?

Kommen wir von den Metaphern zum Hauptthema der Konversation. Was ist eine Abkühlung nach dem Training im Fitnessstudio oder zu Hause?

Dies ist eine kurze Reihe einfacher Entspannungsübungen, die den Körper kühlen, das Nervensystem und den Puls beruhigen sollen. Meist besteht es aus Sets mit geringer Intensität, Atemübungen und Dehnung. Der Komplex glättet den Übergang von der aktiven Last in einen ruhigen Zustand, fördert die beschleunigte Erholung und wirkt entspannend.

Meistens besteht es aus 3 Stufen:

• Übungen mit geringer Intensität mit allmählicher Abnahme von Rhythmus und Tempo - leichtes Joggen mit Übergang zu einer Stufe, Heimtrainer oder Laufband mit abnehmender Geschwindigkeit, kurzes Sparring mit einer Birne (geringe Intensität), ruhiges Schwimmen, Schaukeln, Kurven, kreisförmige Rotationen;
• Dehnen - es ist notwendig, besonders die Muskeln zu trainieren, die während des Trainings die größte Belastung erhalten haben;
• Yoga und Atemübungen.

Abkühlübungen nach dem Training können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Wenn die Bedingungen dies zulassen, gehen Sie an die frische Luft. Die Gesamtdauer des Komplexes sollte 10-15 Minuten nicht überschreiten.

Was ist eine Abkühlung nach dem Training?

Jetzt wissen Sie, was die richtige Abkühlung nach dem Training ist. Um Sie noch mehr von der Bedeutung zu überzeugen, schauen wir uns ihre Nützlichkeit an.

Stellen wir uns unseren Zustand in diesem Moment vor, um ein gutes Verständnis dafür zu bekommen, was nach einem Training erforderlich ist.

• Die Muskeln sind angespannt;
• Das Herz schlägt aktiv und pumpt intensiv Blut.
• Ihre Körpertemperatur ist leicht erhöht und Sie schwitzen;
• Fühlen Sie Müdigkeit, leichte Depressionen, Muskelschmerzen;
• Das Nervensystem wird erregt, die Atmung beschleunigt.

In diesem Moment ist es wichtig, das Tempo gleichmäßig zu reduzieren, Druck, Temperatur und Puls zu normalisieren. Plötzliche Veränderungen wirken sich nachteilig auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es ist auch notwendig, einen allmählichen Blutabfluss aus den aufgewärmten Muskeln sicherzustellen - dies reduziert die Schmerzen nach dem Training erheblich. Es ist wichtig, die Muskeln zu entspannen, damit sie vom komprimierten Zustand in den normalen Zustand zurückkehren. Dies bedeutet, dass der Erholungsprozess schneller beginnt. Dehnen und Dehnen nach dem Training ist hervorragend geeignet, um das Nervensystem und die Atmung zu beruhigen. Eine Person fühlt sich beruhigt und Schwäche wird durch angenehme Müdigkeit ersetzt.

Fassen wir also zusammen, was ist eine Abkühlung nach dem Training?

1. Fördert die schnelle Wiederherstellung beschädigter Mikrofasern in den Muskeln. Stimuliert ihr Wachstum;
2. Macht die Muskeln elastischer, was bedeutet, dass das Risiko von Schmerzen verringert wird.
3. Wie beim Aufwärmen stellt eine Abkühlung nach dem Training im Fitnessstudio das Nervensystem auf die richtige Weise ein. Nur der erste setzt den Kampfgeist und der zweite bereitet sich reibungslos auf die bevorstehende Ruhe vor;
4. Normalisiert die Durchblutung, was bedeutet, dass die Ernährung von Muskeln und Organen mit Sauerstoff und Nährstoffen beschleunigt wird.
5. Reduziert sanft die Herzfrequenz, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.
6. Warum gibt es sonst am Ende eines Trainings ein Problem? Wir haben ausführlich darüber geschrieben, wie wichtig es ist, sich nach einem intensiven Training zu entspannen - das kann eine gute Abkühlung bewirken.

Wie Sie sehen können, können Sie dem Körper die Chance auf eine normale Genesung nehmen, wenn Sie sich nach dem Training nicht abkühlen. Erinnern wir uns noch einmal an die Schlitten! Wir hoffen, wir haben Sie überzeugt.

Wie kann man sich nach dem Training abkühlen?

Lassen Sie uns einen kurzen Blick darauf werfen, wie Sie sich nach dem Training abkühlen können. Erinnerst du dich an den Sportunterricht in der Schule? Was sagte der Sportlehrer nach dem Kreuz? Halten Sie nicht abrupt an, gehen Sie ein wenig, machen Sie Kurven.

• Wenn Sie zu Hause trainiert haben, sollte die Abkühlung nach dem Training für Mädchen und Männer mit dem Laufen beginnen. Bewegen Sie sich dann allmählich zu einer Stufe. Sie können in einem Kreis durch den Raum gehen.
• Atme tief und gemessen ein - atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus;
• Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, setzen Sie sich auf ein Heimtrainer oder schalten Sie das Laufband langsam ein.
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Heben Sie beim Einatmen die Arme an und senken Sie sie beim Ausatmen ab, während Sie sich zum Boden beugen. Versuchen Sie es mit Ihren Handflächen zu berühren. Schwanken Sie einige Sekunden in dieser Position.
• Umarmen Sie in einer Neigungsposition, ohne die Knie zu beugen, nacheinander jeden Unterschenkel. Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln dehnen. Für ein paar Momente einfrieren;
• Machen Sie sanfte Neigungen des Körpers zu den Seiten, vorwärts und rückwärts. Halten Sie Ihre Hände über dem Kopf und in einem Schloss befestigt.
• Heben Sie eine Hüfte an Ihre Brust, legen Sie Ihre Arme darum, stehen Sie 5-10 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann Ihr Bein.
• Machen Sie eine abwechselnde Überlappung des Unterschenkelrückens, wobei Ihre Hände die Ferse auf das Gesäß drücken und Ihre Knie nicht trennen. Sie werden eine Dehnung in Ihren vorderen Oberschenkelmuskeln spüren. Stehen Sie mit jedem Bein 10 bis 20 Sekunden lang so;
• Rollen Sie in einer Hocke von einem Bein zum anderen und strecken Sie dabei sanft die inneren Oberschenkel.
• Setzen Sie sich in die Lotussitzposition, atmen Sie 5-7 Mal tief durch und aus.

Übungen nach dem Training zur Abkühlung für Mädchen konzentrieren sich mehr auf Dehnung und erhöhen die Flexibilität. Für Männer ist es nach dem Krafttraining wichtig, zusätzlich zu den Muskeln den Zustand der Gelenke wiederherzustellen.

• Zu den oben genannten Übungen lohnt es sich, kreisförmige Rotationen der Kniegelenke und Knöchel hinzuzufügen.
• Arme und Beine schwingen (nach vorne und zur Seite);

Hier einige Tipps, wie Sie sich nach dem richtigen Krafttraining abkühlen können:

1. Denken Sie daran, dass der Schwerpunkt der Übungen nach dem Krafttraining für Männer und Frauen auf den Muskeln liegen sollte, die heute aktiv arbeiten. Es macht keinen Sinn, Beinentspannungsübungen zu machen, wenn Sie anderthalb Stunden am oberen Schultergürtel gearbeitet haben.
2. Wechseln Sie dynamisch mit statisch. Dies bedeutet, dass aktive Bewegungen durch Übungen ersetzt werden sollten, bei denen der Muskel gedehnt und in einer Position gehalten wird.
3. Es ist wichtig, die Wirbelsäule gut zu entspannen, also hängen Sie immer an der Stange - mindestens 60 Sekunden;
4. Das Dehnen erfolgt in zufälliger Reihenfolge - es kann von unten nach oben sowie von oben nach unten oder sogar chaotisch erfolgen. Aber versuchen Sie, sich an die Regel zu halten - wechseln Sie von großen zu kleinen Muskeln.
5. Bewegen Sie sich reibungslos und gemessen. Keine Idioten, Rekorde und neue Belastungen.

Ein Beispiel für eine Abkühlung nach dem Krafttraining. Durchschnittliche Zeit - 10 Minuten

• Laufen an Ort und Stelle mit einer Abnahme der Geschwindigkeit - 60 Sekunden;
• Kippen Sie den Körper nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Handflächen mit einer Verzögerung am unteren Punkt für 5-7 Sekunden - 5-7 Mal;
• Kreisförmige Körperdrehung - 30 Sekunden;
• An der Stange hängen - 60 Sekunden;
• Kreisrotation von Kopf, Handgelenk, Knie, Sprunggelenken - 1 Minute;
• Den Oberschenkel nach vorne ziehen und den Unterschenkel nach hinten kehren - 1 Minute;
• Dehnen für Schnur, Längs- und Quer, gleichzeitig mit Atemübungen - die letzten 2-3 Minuten;
• Tief ausatmen - 2-3 mal.
• Vielen Dank für Ihre aktive Arbeit.

Vernachlässigen Sie niemals eine Abkühlung nach dem Training. Machen Sie die letzten 10 Minuten der Übung zu Ihrer Lieblingsgewohnheit. Denken Sie an seine Vorteile, von denen die wichtigste das schnelle Erreichen des gewünschten Ziels ist.

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