Bauchvakuum - Typen, Technik und Trainingsprogramm

Das Vakuum für den Bauch ist eine Übung, die Männern und Frauen empfohlen wird, die ihre Taille reduzieren möchten. Es stellt das maximale Zurückziehen des Bauches nach innen und ein Halten in dieser Position für ein oder zwei Minuten dar, während wir nicht den Atem anhalten, sondern normal weiter atmen. In unserem heutigen Artikel werden wir uns ansehen, wie man eine Magenvakuumübung macht.

Der Vorteil des Bauchvakuums besteht darin, dass wir durch statisches Halten des Bauches in einer zurückgezogenen Position das Volumen des Bauches und der Taille allmählich verringern können. Natürlich unter der Annahme einer kohlenhydratarmen Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

Das Vakuum der Presse als Übung ist praktisch, da es absolut überall durchgeführt werden kann und absolut keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist, um es auszuführen. Machen Sie diese Übung bei der Arbeit, in der Schule, im Auto, mit öffentlichen Verkehrsmitteln ... Stehen oder Sitzen, fortgeschrittenere Optionen liegen und stehen auf allen Vieren.

In meinen Studienjahren führte ich ein kleines Experiment mit einem Vakuum durch: Die Fahrt mit der U-Bahn zur Universität dauerte etwas mehr als 30 Minuten. Während dieser Zeit schaffte ich es, ungefähr 10-15 Ansätze dieser Übung zu machen. Das Ergebnis machte sich nach wenigen Wochen bemerkbar: Die Taille wurde fast 5 cm groß, auch das Bauchvolumen nahm ab. Durch mein eigenes Beispiel war ich von der Wirksamkeit dieser Übung und ihren Vorteilen für den Gewichtsverlust überzeugt, daher denke ich, dass sie definitiv Aufmerksamkeit verdient - sie wird eine hervorragende Ergänzung zur richtigen Ernährung mit einer moderaten Menge an Fett und Kohlenhydraten, Kraft und Cardio-Training sein.

Im heutigen Artikel werden wir die folgenden Aspekte und Merkmale der korrekten Implementierung des Bauchvakuums betrachten:

1. Technik zur Durchführung der Übung - wie man den Bauch richtig absaugt;
2. Welche Fehler treten auf, wenn ein Vakuum für den Bauch durchgeführt wird?
3. Trainingsprogramm;
4. Was sind die Kontraindikationen für die Durchführung der Übung.

Wie mache ich das Bauchvakuum richtig?

Wie bei jeder Übung, bei der es um statische Muskelverspannungen und die volle Konzentration auf die Biomechanik der Bewegung geht, hängt das Ergebnis zu 100% von der richtigen Technik ab. Wenn die Technik zur Durchführung eines Vakuums im Bauch nicht perfekt zart ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen können.

Lassen Sie uns herausfinden, wie die Vakuumübung durchgeführt wird. Sie können sofort damit beginnen, ohne vom Lesen dieses Artikels abzulenken.

1. Nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein: Stehen oder sitzen Sie auf einer stabilen Oberfläche (Sie können auf allen Vieren mehr Kontrolle haben, diese Option ist für Anfänger etwas schwieriger, aber äußerst effektiv). Schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Ansatzes gerade.
2. Atme tief ein, so tief wie möglich, während du deinen Magen einziehst. Um Ihnen die Visualisierung dieses Prozesses zu erleichtern, stellen Sie sich vor, Sie möchten mit Ihrem Nabel die Wirbelsäule erreichen, die inneren Organe irgendwo in der Mitte zusammendrücken und den Magen selbst unter die Rippen „schieben“.
3. Wenn Sie Ihren Bauch so weit wie möglich angesaugt haben, atmen Sie sanft aus und atmen Sie normal weiter. Denken Sie jedoch daran, Ihren Bauch angesaugt zu halten. Es klingt elementar, aber probieren Sie es aus und stellen Sie sicher, dass in der Praxis alles viel komplizierter ist - die korrekte Ausführung eines Vakuums erfordert auch viel Zeit und Mühe.

Die Belastung der Bauchmuskeln ist einfach kolossal, seien Sie nicht beunruhigt, wenn sich die Muskeln zunächst verkrampfen - das ist normal.

Die Hauptlast wird vom transversalen Bauchmuskel übernommen, der bei herkömmlichen Bauchübungen praktisch nicht beteiligt ist, und selbst bei ziemlich erfahrenen Sportlern ist er häufig in einem schwachen Ton. Wenn der transversale Bauchmuskel gestrafft wird, nimmt das Taillenvolumen mit Sicherheit ab, und der visuelle Effekt des prall gefüllten Bauches nimmt mit jedem Training ab.

Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu arretieren. Beginnen Sie mit mehreren Sätzen von 15 bis 20 Sekunden und erhöhen Sie die Last schrittweise. Alles, was länger als eine Minute dauert, ist ein hervorragendes Ergebnis und eine große Motivation für andere.

Eine Art Übung

Es gibt eine andere Möglichkeit, ein Vakuum für die Presse durchzuführen, aber ich glaube, dass es weniger effektiv ist und der praktische Nutzen davon minimal ist. Es wird gemacht, ohne den Bauch in der "zurückgezogenen" Position zu halten, wir machen keine zusätzliche Fixierung und entspannen uns sofort. Diese Bewegung ist also einfach tiefes Atmen beim Einziehen des Bauches. Werden Sie hierdurch erhebliche Fortschritte bei der Verbrennung von viszeralem Fett und der Verringerung der Taillengröße erzielen? Zweifelhaft.

Eine solche Ausführungsform ist jedoch durchaus der Fall, sie ist gut für Anfänger geeignet, die immer noch Schwierigkeiten haben, mit eingezogenem Bauch zu atmen, so dass der transversale Bauchmuskel zumindest eine gewisse Belastung erhält. Diese Art von Vakuum und ähnliche Bewegungen haben im Qigong und Yoga große Popularität erlangt, aber wenn Sie Fitness und Crossfit machen, ist es vorzuziehen, bei der ersten Option zu bleiben.

Welche Fehler treten während des Trainings auf?

Nachfolgend sind die Hauptfehler aufgeführt, die Sportler beim Beherrschen des Bauchvakuums erleben. Diese technischen Fehler stellen keine ernsthafte Verletzungsgefahr dar, können jedoch Ihren Fortschritt erheblich verzögern:

1. Runden Sie Ihren Rücken nicht in der Brustwirbelsäule ab Während der Ausführung des Vakuums können Sie sich also nicht auf die korrekte Fixierung der Bauchregion konzentrieren.
   
2. Machen Sie nicht sofort nach einer schweren Mahlzeit ein Vakuum.Die beste Zeit für diese Übung ist morgens auf nüchternen Magen. Zu dieser Tageszeit herrschen im Körper katabolische Prozesse vor, sodass Sie die Lipolyse von viszeralem Fett erhöhen.
3. Die Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität ist großartig, aber Sie sollten in dieser Angelegenheit nicht verrückt werden. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Magen oder Darm oder haben Schmerzen in den Bauchmuskeln. Mädchen wird nicht empfohlen, während der Menstruation oder während der Schwangerschaft ein Vakuum zu machen. Übermäßige körperliche Anstrengung auf die Bauchmuskeln kann den Menstruationszyklus und die Arbeit des Fortpflanzungssystems anpassen.
4. Pass auf deinen Atem aufEs sollte nicht hart sein. Sie müssen tief durchatmen, aber ruhig und gemessen.

Drücken Sie Vakuum-Trainingsprogramm

Jede Übung verliert ihre Wirksamkeit, wenn Sie nicht versuchen, sich mental so weit wie möglich auf die Arbeit der erforderlichen Muskelgruppen zu konzentrieren und sich nicht an das Prinzip des Lastverlaufs halten, und das Vakuum für die Presse ist keine Ausnahme.

Wenn Sie gerade erst anfangen, diese Übung zu beherrschen, empfehle ich, mit drei Ansätzen zu beginnen, bei denen Sie jeweils 7-8 Verzögerungen für 15-20 Sekunden durchführen. Pause zwischen den Sätzen - ungefähr eine Minute.

Führen Sie in diesem Modus jeden zweiten Tag ein Vakuum durch. Nach einer Woche fällt es Ihnen leicht, und erhöhen Sie dann die Einzugszeit auf 30-35 Sekunden. Dann bis zu 50 Sekunden, bis zu einer Minute und so weiter.

Die Dauer des Bauchvakuumtrainings sollte 25-30 Minuten nicht überschreitenDann beginnt eine ungünstige Belastung der Nervenenden des Magen-Darm-Trakts, die mit unangenehmen Empfindungen (Blähungen, Sodbrennen usw.) behaftet ist, und die Wirksamkeit der Übung nimmt ab. Versuchen Sie, diese Zeit mit maximaler Intensität zu verbringen: mit voller mentaler Konzentration auf die Arbeit der transversalen Bauchmuskeln, statischem Halten der richtigen Position, gleichmäßiger Atmung und minimaler Pause zwischen den Sätzen.

Der einfachste Weg ist, ein Vakuum auf nüchternen Magen durchzuführen. Ich empfehle daher, es morgens oder vor dem Schlafengehen zu machen. Die Produktivität des Trainings steigt nur dadurch. Sie beginnen schnell mit dem Abbau des viszeralen Fettes und leeren die Glykogendepots. Sie können das Vakuum mit Ihrem Standard-Bauchmuskeltraining, bei dem Sie dynamische Übungen machen, oder mit Cardio kombinieren.

Crossfit-Komplex

Für diejenigen, die wirklich hart trainieren möchten, empfehle ich die folgende Kombination von Übungen:

• Planke (mindestens eine Minute);
• Verdrehen des Liegens (mindestens 15 Wiederholungen);
• Vakuum auf allen Vieren (5-6 Wiederholungen mit der längstmöglichen Verzögerung);
• hängende Beine (mindestens 10 Wiederholungen).

Die Übungen werden nacheinander mit minimaler Pause durchgeführt. Drei bis vier Sätze sind mehr als genug für ein volles Training.

Die Komplexität eines solchen Komplexes beruht auf der Tatsache, dass wir in seinem Rahmen statische und dynamische Übungen abwechseln und so die maximale Anzahl von Muskelfasern der Bauchpresse in kurzer Zeit ermitteln.

Es wird angenommen, dass dynamische Bauchübungen das Volumen des Musculus rectus abdominis erhöhen und das Volumen des Abdomens selbst visuell erhöhen. Das ist natürlich nicht ganz richtig. Jetzt werden wir nicht auf diese Merkmale eingehen, aber indem wir die Bauchmuskeln in einem ähnlichen Stil trainieren, sparen wir uns einen solchen unerwünschten Effekt, da wir in dem Moment ein Vakuum erzeugen, in dem die Bauchmuskeln so weit wie möglich mit Blut verstopft sind. Natürlich ist es viel schwieriger, nach solchen Übungen ein Vakuum zu erzeugen, aber Sie müssen bedenken, dass eine schöne Entlastung der Bauchmuskeln immer schwierig ist, so dass sich nur wenige mit wirklich gut entwickelten und schönen Bauchmuskeln rühmen können. Darüber hinaus findet diese Anstrengung auf sich selbst nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche statt.

Was sind die Kontraindikationen für die Durchführung der Übung?

Gegenanzeigen, dh wenn das Bauchvakuum nicht durchgeführt werden sollte:

• ein Magengeschwür oder 12 Zwölffingerdarmgeschwür, Gastritis und andere Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt;
• Entzündungen der Lunge, Asthma, Lungenentzündung und andere Erkrankungen der Atemwege;
• Hernien und Vorsprünge in der Lenden- und Brustwirbelsäule;
• arterielle Hypertonie, Tachykardie und erhöhter Hirndruck.

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