Diät zur Muskelmasse

Die Hauptaufgaben beim Besuch von Sportvereinen sind Muskelaufbau und Körperformung. Nach den ersten Wochen und sogar Monaten des Trainings werden Anfänger enttäuscht sein - der Prozess läuft nicht so schnell ab, wie wir es uns wünschen, und die Muskeln gewinnen nicht das gewünschte Volumen.

Der Grund ist einfach: Muskelmassezuwachs erfordert einen komplexen, integrierten Ansatz und nicht nur die regelmäßige Durchführung spezieller Übungen.

Der wichtigste Teil dieses Komplexes ist eine individuell zugeschnittene Diät zur Steigerung der Muskelmasse. Es geht um diese Art von Lebensmitteln, die in unserem Artikel behandelt werden.

Kalorienberechnung

Jede muskelaufbauende Diät basiert auf dem Prinzip „mehr bekommen als ausgeben“. Es geht um den Kaloriengehalt der Diät.

Die tägliche Rate der von einer Person benötigten Kilokalorien wird nach folgender Formel berechnet: Gewicht (kg) × 30 = kcal

Das mit dieser Berechnungsmethode erhaltene Ergebnis ist ungefähr. Verwenden Sie für eine genauere Berechnung die Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel. Die Berechnungen werden in mehreren Schritten durchgeführt.

Berechnen Sie zunächst die Stoffwechselrate (im Folgenden als UM abgekürzt):

• Männer: UM = 88,362 + (13,397 x Gewicht / kg) + (4,799 x Größe / cm) - (5,677 x volle Jahre);
• Frauen: UM = 447,593 + (9,247 x Gewicht / kg) + (3,098 x Größe / cm) - (4,330 x hohle Jahre).

Der nächste Schritt besteht darin, den Koeffizienten entsprechend der körperlichen Aktivität zu bestimmen und die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen:

Wenn Sie die erzielten Ergebnisse nicht überschreiten, bleibt der Body-Mass-Index ungefähr auf dem gleichen Niveau. Aber wir sind an der richtigen Ernährung interessiert, um Muskelmasse zu gewinnen. Dies bedeutet, dass zusätzliches Baumaterial und Energie benötigt werden. Wir addieren 500-1000 Kcal zum Gesamtkaloriengehalt der täglichen Diät, abhängig vom Körperbau.

Tagesrate und Verhältnis in der Ernährung von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten

Eine muskelaufbauende Diät sollte in erster Linie Stoffwechselprozesse und Muskelwachstum nur als Ergänzung stimulieren. Um ein Menü zusammenzustellen, bestimmen Sie die Anteile von BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate), wählen Sie Produkte aus und teilen Sie sie in mehrere Schritte auf.

Rat! Es gibt viele praktische PC- und Smartphone-Apps, mit denen Sportler das Trainingsniveau, die Kalorienaufnahme und vieles mehr bestimmen können.

BJU-Indikatoren für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten:

Wir haben die Prozentsätze herausgefunden und uns dann mit dem Energiewert der Hauptnahrungsmittelkomponenten befasst:

Ein Beispiel für die Berechnung des Proteins in einer Diät, die erforderlich ist, um Muskelmasse für ein Mädchen (60 kg, 170 cm, 27 Jahre alt) aufzubauen, das dreimal pro Woche das Fitnessstudio besucht.

Laut Harris-Benedict bestimmen wir die tägliche Menge an Kcal + 500 (für das Muskelwachstum).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (Koeffizient für das angegebene Niveau der körperlichen Aktivität) = 1941,72 + 500 kcal, insgesamt - 2440 kcal / Tag.

30% Protein aus 2.440 Kcal sind 732 Kcal / 4 kcal = 120 g Protein pro Tag (2 g / kg).

Wir machen dasselbe mit Kohlenhydraten und Fetten. Basierend auf den erhaltenen Zahlen ist es einfach, aus den ausgewählten Produkten eine Probediät zusammenzustellen.

Grundprinzipien der diätetischen Ernährung

Es gibt eine Reihe von Regeln und Richtlinien, um sicherzustellen, dass eine sportliche muskelaufbauende Diät so effektiv wie möglich ist.

Fractional Nutrition nach Modus

Eine fraktionierte Ernährung (bis zu 6-mal täglich in kleinen Portionen) wirkt sich positiv auf die Funktion des Verdauungssystems aus. Gleichzeitig gelangen im Laufe des Tages alle für die Muskeln notwendigen Nährstoffe in den Blutkreislauf. Die Diät besteht aus Grundmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), gefolgt von einem Snack nach 2-3 Stunden.

Kalorienreiches Essen

Etwa 60-70% der Ernährung sollten kalorienreiche Lebensmittel und ballaststoffreiches Obst und Gemüse nicht mehr als 30% sein. Ballaststoffe werden nicht verdaut, sondern stimulieren nur die Darmkontraktion. Wenn sie übermäßig hoch sind, haben einige der kalorienreichen Lebensmittel keine Zeit, absorbiert zu werden.

Die Rolle von Kohlenhydraten und Fetten

Die sogenannten schnellen Kohlenhydrate werden schnell vom Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen und erhöhen so den Blutzuckerspiegel dramatisch. Unter dem Einfluss von Insulin verteilt sich Glukose in den Körperzellen und versorgt sie mit Energie. Und der Rückstand, der nicht nützlich war, wird in Fett umgewandelt und sammelt sich an.

Zusammen mit überschüssigem Zucker werden auch nicht verwendete Fette im Depot abgelagert. Schnelle Kohlenhydrate werden erst nach dem Training angezeigt, wenn der Körper bereit ist, Glukose aktiv zu nutzen. Halten Sie sich für den Rest der Zeit an langsame Kohlenhydrate und halten Sie das Fett auf ein Minimum.

Trinkregime

Beschränken Sie sich während der Diät nicht auf die Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken. Die durchschnittliche Menge beträgt 3 Liter.

Richtiger Wechsel von körperlicher Aktivität und Ruhe

Die Muskeln wachsen nicht während der Arbeit, sondern in der Ruhe. Ein intelligentes Erholungsprogramm in Kombination mit der richtigen Ernährung bringt Sie Schritt für Schritt Ihrem Ziel näher.

Ernährung vor und nach dem Training

Der Hunger ist der Feind des Sports. Während des Trainings auf nüchternen Magen hat der Körper nicht genug Energie, er ist gezwungen, wertvolle Proteinreserven aktiv abzubauen. Das ist schlecht für die Muskeln. Daher wird empfohlen, eine Stunde vor dem Unterricht etwas Kohlenhydrat zu essen. Wenn das Essen Protein ist (was einige Diäten erfordern), müssen Sie 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training essen, damit der Magen Zeit zum Entleeren hat.

Nach dem Training (bereits nach 15 Minuten) geben Sie dem Körper Energie, Vitamine und Proteine ​​zum "Bauen". Die beste Option ist ein Protein-Kohlenhydrat-Cocktail.

Wichtig! Jede Stromversorgungstechnik erfordert Stromlasten. Andernfalls erscheint Fett anstelle von Muskeln. Wenn der Effekt nach 1-2 Wochen nicht spürbar ist, muss die Ernährung angepasst werden.

Unterschiede zwischen Diäten für Männer und Frauen

Die Muskelaufbau-Diät für Mädchen unterscheidet sich geringfügig von der Diät für Männer zum gleichen Zweck. Und obwohl der Unterschied fast unbedeutend ist, muss er berücksichtigt werden.

Merkmale der weiblichen Ernährung

Die Hauptunterschiede sind die Anzahl der Kilokalorien, die eine Frau pro Tag benötigt, und die BJU-Normen. Darüber hinaus reicht es für Mädchen manchmal aus, nach dem Training einen Protein-Shake zu trinken, um ein spürbares Muskelwachstum zu erzielen.

Wenn Männer von einer größeren Menge an Kohlenhydraten profitieren, ist für das schwächere Geschlecht ein Überschuss von sogar 10% überflüssig, da der weibliche Körper besser in der Lage ist, Fette abzuscheiden. Und hier müssen die Damen versuchen, gerade aufgrund der Zunahme der Muskelmasse und nicht aufgrund von Fett an Gewicht zuzunehmen.

Der Anteil an "Muskelmasse-Fettgewebe" während des Massengewinns sollte ungefähr so ​​sein: 70:30.

Das heißt, wenn Sie 10 kg Masse zunehmen möchten, sollte Ihre Nettogewichtszunahme aufgrund von Muskeln mindestens 7 kg (70%) und aufgrund von Fett nicht mehr als 3 kg (30%) betragen. Natürlich sind diese Zahlen ungefähr und im Idealfall schwer zu erreichen. Es ist jedoch die Pflicht eines jeden Athleten, nach ihnen zu streben.

Wie Sie sehen, ist der Unterschied in den BJU-Normen für Frauen und Männer spürbar. Der Hauptunterschied liegt in den Kohlenhydrat- und Fettbestandteilen. Wenn für Männer der Konsum von mehr Kohlenhydraten nur von Vorteil ist, sind diese 10% für Mädchen bereits überflüssig, da sie unter gleichen natürlichen Bedingungen (dh bei gleichem Körpertyp) besser Fett ansammeln können.

Was Fette betrifft, so gibt es einige Besonderheiten. Für Mädchen bedeutet das Überschreiten der 10% -Schwelle, dass Sie durch eine fettarme Ernährung einem Risiko für hormonelle Ungleichgewichte und Amenorrhoe ausgesetzt sind. Deshalb sind 25% des gesamten Kaloriengehalts der Diät für Fette bestimmt. Darüber hinaus sind gesunde Fette ein kritischer Bestandteil einer muskelaufbauenden Ernährung für Frauen.

Die Nuancen der Ernährung für Männer

Die Diät zur Muskelmassegewinnung für Männer hat auch ihre eigenen Nuancen. Wenn für eine Frau Kohlenhydrate und Fette wichtig sind, deren Inhalt den Zustand des Körpers beeinflusst, ist es für Männer entscheidend, eine ausreichende Menge an Eiweißnahrungsmitteln und Kohlenhydraten zu konsumieren. Gleichzeitig können Fette mit gutem Gewissen auf ein Minimum reduziert werden.

Wenn ein Mann hart trainiert, das Ergebnis der Übung jedoch unbedeutend ist, sollte er die Menge an Protein und Kohlenhydraten erhöhen und das Ergebnis weiterhin genau überwachen, um es nicht zu übertreiben.

Nehmen Sie allmählich zu, die optimale Gewichtszunahme beträgt 600-800 g pro Woche.

Schauen Sie sich die folgenden Diagramme an, um den Unterschied zwischen männlicher und weiblicher Ernährung besser zu verstehen. Sie zeigen deutlich, wie wichtig jede Lebensmittelkomponente für eine Person ist und inwieweit die Ernährung zulässig ist.

Verschiedene Diäten zur Massenzunahme

Abhängig von den Bestandteilen und ihrem Verhältnis werden Diäten für das Muskelwachstum in drei Typen unterteilt: Protein, Kohlenhydrate und Protein-Kohlenhydrate. Zusätzlich werden spezielle Diäten eingeführt: Vegetarisch und Energie.

Betrachten wir jede Option im Detail.

Strenge Eiweißdiät

Eine Protein-Diät für Muskelmasse ist nicht nur gut für das Muskelwachstum, sondern auch für die Fettverbrennung. Es ist der einfachste Weg, um damit Gewicht zu verlieren. Proteinernährung wird von Bodybuildern verwendet, um vor einem Wettkampf zu "trocknen". In diesem Fall werden Fett und Kohlenhydrate vollständig eliminiert oder minimiert. Der Körper wird Energie aus den Fettreserven aufnehmen. Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren müssen, ist eine strenge Proteindiät nicht die beste Option.

Protein-Kohlenhydrat-Diät

Eine Protein-Kohlenhydrat-Diät zur Steigerung der Muskelmasse bietet die optimalste Diät. Der Körper verbraucht intensiv sowohl verbrauchte Kohlenhydrate als auch Fettreserven und erhält zusätzlich Energie und Baumaterial für Muskelfasern. Protein-Kohlenhydrat-Diäten sind die sanftesten, erfordern keine scharfen Einschränkungen und haben keine Kontraindikationen.

Kohlenhydrat-Wechseldiät

Die Kohlenhydratdiät zur Steigerung der Muskelmasse wird bei Sportlern aufgrund ihrer hohen Effizienz immer beliebter.

Die Diät besteht aus viertägigen Zyklen:

• Der erste und zweite Tag sind kohlenhydratarm. Proteinverbrauch 3-4 g / kg und Kohlenhydrate - 1-1,5 g / kg;
• Der dritte Tag ist kohlenhydratreich. Kohlenhydrate 56 g pro Kilogramm. Protein benötigt 1-1,5 g / kg und Kohlenhydrate - 5-6 g / kg;
• Der vierte Tag ist moderat. Protein in der Nahrung sollte 2-2,5 g / kg sein, Kohlenhydrate - 2-3 g / kg.

In den ersten zwei Tagen verbraucht der Körper Glykogenspeicher und beginnt, die Fettschicht zu nutzen. Eine normale Proteinmenge lässt die Muskeln nicht an Volumen verlieren und trägt im Gegenteil zu ihrer Steigerung bei. Am Ende des zweiten Tages wird der Stress durch Kohlenhydratmangel durch einen Sparmodus ersetzt: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, Fette werden langsamer konsumiert. Daher wird am dritten Tag der Kohlenhydratspiegel erhöht. Der Körper, der durch den "Kohlenhydratschlag" getäuscht wird, verbraucht weiterhin subkutanes Fett und reichert Glykogen an. Der vierte Tag ist erforderlich, damit die Glykogenspeicher zu Beginn eines neuen Zyklus vollständig wiederhergestellt werden können.

Vegetarische Diät

Vegetarismus und Sport, insbesondere Muskelaufbau, Dinge sind ziemlich kompatibel, und eine richtig zusammengestellte Ernährung wird es sogar begeisterten Veganern ermöglichen, mit Fleischessern zu konkurrieren. Die Grundprinzipien einer vegetarischen Ernährung zur Steigerung der Muskelmasse basieren auf der Erhöhung der Menge an proteinreichen Lebensmitteln (Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte) sowie auf der Ergänzung der Ernährung mit Bierhefe sowie Vitamin- und Mineralstoffzusätzen.

Es ist wichtig, dass die Mahlzeiten abwechslungsreich und häufig sind. Während Sie Muskeln aufbauen, essen Sie bis zu 8 Mal am Tag (3-4 volle Mahlzeiten und 3-4 Snacks).

Wem solche Diäten kontraindiziert sind

Kohlenhydrat-Protein-Diäten haben keine spezifischen Kontraindikationen. Sie haben keine zeitlichen Beschränkungen, sie benötigen keinen speziellen "Einstieg" oder "Ausstieg". Sie werden nicht nur für Menschen empfohlen, die Probleme mit dem Herzen, dem Verdauungstrakt oder einem hohen Cholesterinspiegel haben.

Denken Sie daran, dass proteinreiche Ernährung und körperliche Aktivität untrennbar miteinander verbunden sein müssen, da sonst Leber und Nieren leiden.

Empfohlene Massenprodukte

Denken Sie beim Zusammenstellen einer Diät daran, dass Lebensmittel nicht ausschließlich aus Eiweiß oder Kohlenhydraten bestehen. Die folgende Liste zeigt nur, welche Komponenten das Produkt mehr enthält.

Eiweißnahrungsmittel

Das meiste Protein ist in diesen Lebensmitteln enthalten:

• Geflügelfleisch;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• Früchte und Gemüse;
• Nüsse und Samen;
• Eier;
• Milchprodukte (fettarm).

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind, wie bereits erwähnt, langsam und schnell. Ersteres wird für den täglichen Verzehr empfohlen, letzteres eignet sich zum Auffüllen der Energiereserven nach dem Training.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index umfassen:

• Getreide mit Ausnahme von Grieß;
• Hülsenfrüchte;
• Nudeln (Hartweizen);
• grobes Brot;
• zuckerarme Früchte (Kiwi, Pfirsiche, Grapefruit, Birnen, Äpfel, Orangen);
• Gemüse;
• Pilze.

• Premium-Mehlprodukte (Brötchen, Pizza);
• Zucker und Honig;
• Süßwaren;
• süße Früchte.

Fette in der Ernährung

Bei der Zusammenstellung einer Diät aus Protein- und Kohlenhydratprodukten sammelt sich die erforderliche Fettmenge von selbst an. Wenn Sie sie noch hinzufügen müssen, ist Pflanzenöl für diesen Zweck in Ordnung. Zusätzlich wird empfohlen, während der Diät Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.

Diät mit Sporternährung kombinieren

Sportler können jede der beschriebenen Diäten entweder alleine oder in Kombination mit anabolen Steroiden oder Sporternährung anwenden.

Einige Tipps:

1. Sie können und sollten Vitamin- und Mineralkomplexe verwenden. Reduzierte Mengen an Früchten und Kräutern erhöhen das Risiko eines Vitaminmangels.
2. Kreatin wird sofort nach dem Training mit einem süßen Saft eingenommen. Es kann auch mit Protein oder Gainern gemischt werden.
3. Protein-Shakes werden eingenommen: vor dem Schlafengehen, unmittelbar nach dem Aufwachen, nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten.
4. Anabole Steroide beeinflussen die Zusammensetzung der Diät nicht, aber in Kombination haben sie eine größere Wirkung.

Diätmenü

Eine gute Ernährung muss keine vollständige Einschränkung sein, geschweige denn eine muskelaufbauende Ernährung. Wir machen Sie auf ein Beispiel für eine Diät zur Steigerung der Muskelmasse aufmerksam.

Dies ist kein Leitfaden zum Handeln, sondern nur ein Leitfaden. Verwenden Sie den Tisch als Grundlage, um Lebensmittel und Gerichte nach Ihren Wünschen zu wechseln.

Bitte beachten Sie, dass die Portionen individuell nach dem Gewicht des Athleten berechnet werden.

Schau das Video: Muskelaufbau im Kaloriendefizit - MÖGLICH? (Januar 2025).