Nicht alle Sportler erzielen die gleichen Ergebnisse. Die Indikatoren werden von vielen Faktoren beeinflusst: angemessene und regelmäßige Ernährung, individuelle Merkmale der Genesung, Regime, Schlaf und Training. Aber was ist, wenn trotz eines perfekt abgestimmten Regimes nur minimale oder fehlende Fortschritte beim Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Funktionalität erzielt werden?
Sportler mit einem solchen Problem werden Ektomorphe oder Menschen mit einem asthenischen Körpertyp genannt. Einfach ausgedrückt, sie sind einfach nicht genetisch für Kraftsportarten konzipiert - so hat es die Natur bestellt. Dementsprechend manifestiert sich das Ergebnis des Trainings in ihnen viel schwächer und langsamer. Aber verzweifeln Sie nicht - ein spezielles Trainingsprogramm für einen Ektomorph in Kombination mit der richtigen Ernährung hilft Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Was ist ein Ektomorph?
Ectomorph ist eine Person, die genetisch anfällig für einen schlanken Körper ist.
Es unterscheidet sich von anderen Körpertypen (Mesomorphe und Endomorphe) durch einen beschleunigten Stoffwechsel, aufgrund dessen es praktisch keine subkutane Fettschicht aufweist. Ektomorphe sind oft groß, mit langen Beinen und Armen. Die Muskeln von Ektomorphen sind nicht sehr anfällig für Hypertrophie, aber sie passen sich gut an hochintensive aerobe Ausdauerarbeiten an.
Körpermerkmale
Sein Körper arbeitet wie ein Herd - "verbrennt" alle verbrauchten Kalorien. Dank dessen kann er ohne besondere diätetische Einschränkungen leicht 365 Tage im Jahr eine erhöhte Bauchmuskulatur haben. Dies hat sowohl Nachteile als auch Vorteile.
Nachteile der ektomorphen Körperstruktur
Um Muskelmasse zu gewinnen, benötigt ein Ektomorph viele Kalorien. Wenn ein Endomorph einen Überschuss von 10% des Kaloriengehalts der täglichen Norm benötigt (die Anzahl der Kalorien, die eine bestimmte Person pro Tag verbraucht), beträgt er für einen Ektomorph mindestens 20%. Und wir sprechen nicht von "leeren" Kalorien aus Fast Food, Süßigkeiten und Limonaden. Um qualitativ hochwertige Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie entsprechend essen - die Ernährung sollte nicht mehr als 10-20% Junk Food enthalten. Die Basis sollten tierische Proteine, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette sein.
Ektomorphe Vorteile
Seltsamerweise sind Ektomorphe herausragende Fitnessmodelle und Bodybuilder. Für Powerlifting und Crossfit ist diese Art von Körperbau weniger geeignet, obwohl in der Praxis alles passieren kann.
Aufgrund der hohen Stoffwechselrate ist es für Ektomorphe viel einfacher, subkutanes Fett loszuwerden. Sie können das ganze Jahr über ohne großen Aufwand eine relativ trockene und reliefartige Form beibehalten. Darüber hinaus haben Ektomorphe ein ziemlich schmales Skelett. In Kombination mit hypertrophierten Muskeln ergeben sich hervorragende Proportionen: breite kugelförmige Schultern und voluminöser Quadrizeps mit schmaler Taille, runder Bizeps vor dem Hintergrund dünner Handgelenke.
Es gibt noch andere Pluspunkte. Das relativ geringe Körpergewicht und der geringe Anteil an subkutanem Fett überlasten das Herz-Kreislauf-System nicht. Ektomorphe sind am wenigsten anfällig für Krankheiten wie arterielle Hypertonie und Arrhythmie.
Merkmale des Trainings und der Ernährung
Eine besondere Figur erfordert einen besonderen Ansatz sowohl im Trainingsprozess als auch in der Zusammensetzung der Ernährung. Ein gut konzipiertes Ectomorph-Trainingsprogramm ist nicht alles, was benötigt wird, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die richtige Ernährung für diesen Körpertyp ist von größter Bedeutung.
Die Diät
Das Thema Ernährung für Ektomorphe ist äußerst wichtig - Ohne eine normale Ernährung und gesundes Essen hilft kein Training.
Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein, die Mahlzeiten sollten mindestens 4-5 sein. Hier ist alles ganz einfach - es gibt keinen großen Unterschied, wie oft Sie am Tag essen, aber es ist ziemlich schwierig, 2-3 Mal die gesamte notwendige Menge an Essen zu sich zu nehmen. Es kann auch den Magen dehnen.
Missverständnisse über Ernährung
Es gibt eine Meinung, dass Ektomorphe alles essen können, was sie wollen. Die Hauptsache ist, die richtige Menge an Kalorien zu essen, dann wird es Wachstum geben.
Dies ist aus mehreren Gründen ein großes Missverständnis:
- Erstens können Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht aus Süßigkeiten und Fast Food beziehen und haben keine gesundheitlichen Probleme.
- Zweitens wird eine solche Diät Ihren Stoffwechsel im Laufe der Zeit verlangsamen und Sie werden überschüssiges Fett gewinnen. In diesem Fall können keine Muskeln in Frage kommen: Muskeln wachsen nicht aus Fett und Zucker, sie benötigen Protein, das in solchen Produkten praktisch nicht vorhanden ist.
- Drittens wird der Magen-Darm-Trakt im Laufe der Zeit beginnen, Junk-Food abzulehnen. Will normales gesundes Essen essen wollen. Aber da Sie es gewohnt sind, alles in sich selbst zu stopfen, macht die richtige Ernährung nicht viel Appetit und Sie essen maximal 2 Mal am Tag. Dadurch werden Sie noch dünner als vor dem Training.
Wenn Sie an einem Tag Ihre Norm aus solchen Lebensmitteln gesammelt haben, ist das in Ordnung. Aber so kann man nicht die ganze Zeit essen.
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Verteilung von BJU in der Ernährung
Dies bedeutet überhaupt nicht, dass Ektomorphe die strengste Diät einhalten sollten, die zu 100% aus gesunden Lebensmitteln besteht. Im Gegenteil, eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate in der Ernährung wird ihnen definitiv nicht schaden. Zum Beispiel direkt nach dem Training.
Die Ernährung sollte viele Kohlenhydrate enthalten, mindestens 5 g pro 1 kg Körpergewicht... Wenn die Masse nicht wächst, fügen Sie nach und nach 0,5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht hinzu und überwachen Sie die Veränderungen. Mit Protein ist alles einfacher: Essen Sie regelmäßig 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Dies reicht für die Erholung und das Wachstum der Muskelmasse. Essen Sie ungefähr 1 g Fett pro 1 kg Körpergewicht - dies erhöht die Gesamtkalorienaufnahme und verbraucht genug "Kraftstoff" für die normale Funktion des Hormonsystems.
Ausgewählte Produkte
Von den für den Verzehr wünschenswertesten Produkten:
- Proteine: Huhn, Truthahn, Eier, weißer und roter Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Hüttenkäse und andere Milchprodukte, Molkenprotein;
- Fette: Fischöl, Leinsamenöl, Avocados, Nüsse;
- Kohlenhydrate: Haferflocken, Hartweizennudeln, Reis, Buchweizen, Gerste, Gemüse, Obst.
Besonders wichtig sind Frühstück und Mahlzeiten vor dem Training (1,5 bis 2 Stunden vor dem Training). Sie müssen reich an Kohlenhydraten sein, um den Körper für fruchtbare Arbeit zu stärken. Nach dem Training ist es ratsam, ein Gainer- oder Molkenprotein mit einer kleinen Menge (ca. 50 g) einfacher Kohlenhydrate einzunehmen. Es wird auch empfohlen, Protein zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um eine konstante Proteinsynthese im Körper aufrechtzuerhalten.
Vor dem Schlafengehen wird empfohlen, Kasein (ein Protein mit langer Absorption) zu trinken oder 250-300 g Hüttenkäse zu essen, um sich während des gesamten Schlafes vor Katabolismus zu schützen. Vergessen Sie nicht, genügend Ballaststoffe für eine normale Nahrungsaufnahme zu sich zu nehmen, da Sie sonst Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt umgehen.
Workouts
Der zentrale Platz im Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme für den Ektomorph sind Grundübungen. Halten Sie isolierte Bewegungen auf ein Minimum, da sie nicht so effektiv sind und nur eine Muskelgruppe betreffen. Cardio sollte insgesamt ausgeschlossen werden, es sei denn, Sie haben gesundheitliche Indikationen dafür.
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind mehr als genug, und es ist im Allgemeinen besser, mit zwei zu beginnen - beim ersten Training laden Sie die gesamte Oberseite und beim zweiten die Unterseite. Das Training sollte intensiv, aber kurz sein - maximal 1 Stunde - maximal 1,5.
Versuchen Sie, Ihre Kraftindikatoren ständig zu erhöhen. Je stärker Sie sind, desto mehr Wachstumspotenzial haben Ihre Muskeln. Daher können Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantelkniebeugen nicht ignoriert werden. Wenn Sie diese Übungen machen, werden Sie mit der Zeit sicherlich stärker und größer. Erhöhen Sie jedoch in keinem Fall das Arbeitsgewicht zum Nachteil der Technik.
Und wenn Sie die notwendige Grundlage für Muskelmasse und Muskelkraft erhalten und optisch eher wie ein Mesomorph aussehen, können Sie langsam Cardio-Belastung und isolierte Übungen für die lokale Untersuchung bestimmter Muskelgruppen hinzufügen.
Trainingsprogramme für Männer
Ohne Krafttraining wird das Muskelwachstum definitiv nicht sein, der Körper hat keinen biologischen Bedarf dafür. Warum Ressourcen für die Wiederherstellung von Mikrotraumas in Muskeln ausgeben, wenn Sie sie in Fettgewebe legen und in Reserve lassen können?
Training im Fitnesstudio
Das Trainingsprogramm für einen Ektomorph an zwei Tagen in der Woche sieht wie folgt aus:
| Montag (Oberkörper) | ||
| Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend | 4x12,10,8,6 |  |
| Hantelpresse neigen | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 |  |
| Beugte Langhantelreihe | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armeepresse | 4x10-12 |  |
| Auf der Bank drehen | 3x12-15 |  |
| Donnerstag (Unterkörper) | ||
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpresse im Simulator | 3x10-12 |  |
| Kreuzheben auf geraden Beinen | 4x10-12 |  |
| Langhantel Schulter Ausfallschritte | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewichtete Wadenheben | 4x15 |  |
| Das hängende Bein hebt sich an der Stange | 3x10-15 |  |
Dieses ektomorphe Trainingsprogramm ist perfekt für Anfänger. Der gesamte Trainingsprozess basiert auf Grundbewegungen - Sie werden nicht überanstrengen und schrittweise Fortschritte machen.
Für Sportler mit Grundausbildung ist eine dreitägige Aufteilung die beste Option:
| Montag (Brust + Schultern + Trizeps) | ||
| Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend | 4x12,10,8,6 | |
| Drücken Sie Smith auf einer Schrägbank ein | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dips auf den Stufenbarren | 3x10-15 |  |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 3x10 |  |
| Arnold Presse | 4x12 |  |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | ||
| Kreuzheben | 4x12,10,8,6 |  |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Einhand-Hantelreihe | 3x10 |  |
| Horizontaler Blockzug | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 4x10-12 |  |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpresse im Simulator | 3x10-12 | |
| Rumänische Hantel Kreuzheben | 4x10-12 |  |
| Hantel Ausfallschritte | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wadenheben im Simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Im Simulator drehen | 3x12-15 |  |
| Reverse Crunches auf der Bank | 3x10-15 |  |
Hier erfolgt die Aufteilung nach Wochentagen durch synergistische Muskeln, z. B. Trizeps wirkt bei allen Brustdrücken und Bizeps bei hinteren Reihen. Schwere Grundbewegungen reichen aus, um diese kleinen Muskelgruppen zu trainieren, sodass zu diesem Zeitpunkt keine Isolation erforderlich ist.
Hausaufgaben
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein Ektomorph sind und keine Gelegenheit haben, das Fitnessstudio zu besuchen. Sie können Sport treiben und Ihre körperliche Fitness verbessern, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Ein minimaler Satz an Ausrüstung (vorgefertigte Hanteln und horizontale Stange) und Lust ist genug.
Das Prinzip des Trainings ist dasselbe - es macht keinen Unterschied für die Muskeln, ob Sie sie zu Hause oder in einem Fitnessclub trainieren. Die Hauptsache ist, im gleichen Modus zu arbeiten und zu versuchen, die Kraftindikatoren zu erhöhen. Körpergewichtstraining wird früher oder später zu mangelnden Fortschritten führen, daher sollten zumindest Hanteln oder Kettlebells verfügbar sein.
Ein Heimtrainingsprogramm für einen Ektomorph für zwei Tage sollte ungefähr so aussehen:
| Montag (Oberkörper) | ||
| Hantelpresse auf einer Bank oder einem Boden liegend | 4x12 |  |
| Liegestütze mit weitem Griff, Füße auf einem Podest | 4x12-15 |  |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Einhand-Hantelreihe | 4x10 | |
| Stehende Hantelpresse | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Knirscht auf dem Boden | 3x12-15 |  |
| Donnerstag (Unterkörper) | ||
| Hantelbecher Kniebeugen | 4x12-15 |  |
| Kreuzheben mit Hantel und geradem Bein | 4x10-12 | |
| Hantel Ausfallschritte | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewichtete Wadenheben | 4x15 | |
| Reverse Crunches auf dem Boden | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Wenn Liegestütze oder Klimmzüge einfach sind, machen Sie sie mit zusätzlichen Gewichten, z. B. ziehen Sie einen Rucksack mit etwas Schwerem an.
Eine dreitägige Aufteilung des Heimtrainings sieht folgendermaßen aus:
| Montag (Brust + Schultern + Trizeps) | ||
| Hantelpresse auf einer Bank oder einem Boden liegend | 4x12 | |
| Liegestütze mit weitem Griff, Füße auf einem Podest | 3x12-15 | |
| Explosive Liegestütze | 3x10-15 |  |
| Hantelbankdrücken mit neutralem Griff (auf einer Bank oder einem Boden) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold Presse | 4x12 | |
| Hantelreihen zum Kinn | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | ||
| Hantel Kreuzheben | 4x12 |  |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Einhand-Hantelreihe | 4x10 | |
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 4x10-15 | |
| Stehende Hantel lockt | 3x10-12 |  |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Hantelkniebeugen | 4x12 |  |
| Rumänische Hantel Kreuzheben | 4x10-12 | |
| Hantel Ausfallschritte | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewichtete Wadenheben | 4x15 | |
| Mit zusätzlichem Gewicht drehen | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reverse Crunches auf dem Boden | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Trainingsprogramme für Mädchen
Ektomorphe sind nicht nur Männer, sondern auch Frauen. Viele Menschen denken, dass dies ihr großer Vorteil ist und sie können alles essen und werden nicht besser. Aber wir haben dieses Problem bereits in Betracht gezogen - jeder Überschuss hat Konsequenzen, einschließlich wahllosen Essens. Ektomorphe Mädchen müssen nicht weniger an sich arbeiten als Männer.
Gymnastikunterricht
Ein Trainingsprogramm für ein ektomorphes Mädchen für zwei Tage sollte ungefähr so aussehen:
| Montag (Oberkörper) | ||
| Hantel Bankdrücken | 4x12 |  |
| Einhand-Hantelreihe | 4x10 | |
| Breite Griffreihe | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Überdehnung | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitzende Delta-Presse | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelverlängerungen hinter dem Kopf | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantel Locken sitzen auf einer Schrägbank | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donnerstag (Unterkörper) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Kreuzheben auf geraden Beinen | 4x10-12 | |
| Hantel Ausfallschritte | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liegendes Bein Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewichtete Wadenheben | 4x15 | |
| Auf der Bank drehen | 3x12-15 | |
3-Tage-Split-Option:
| Montag (Brust + Schultern + Trizeps) | ||
| Sitzende Brustpresse | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitzende Hantelpresse | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelverlängerungen hinter dem Kopf | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantel Rückschlag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Auf der Bank drehen | 3x12 | |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | ||
| Ziehen Sie die Stange an den Gürtel | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Breite Griffreihe des oberen Blocks zur Brust | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontaler Blockzug | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Hantel lockt | 4x10-12 | |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Beinpresse im Simulator | 3x12 | |
| Kreuzheben auf geraden Beinen | 4x12 | |
| Smith stürzt sich | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Maschine Kalb hebt | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse Crunches auf der Bank | 3x10-12 | |
Trotz der Tatsache, dass die Aufteilung mit dem männlichen Programm übereinstimmt, ist dies kein klassisches ektomorphes Krafttrainingsprogramm. Hier stellen wir einige isolierte Übungen vor, um den fragilen weiblichen Bandapparat vor unerwünschten Verletzungen zu schützen. Darüber hinaus ist die axiale Belastung der Wirbelsäule deutlich geringer, es gibt keine schweren Kreuzheben und Kniebeugen mit einer Langhantel, wie im Programm für ektomorphe Männer.
Training zu Hause
Sie können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause trainieren. Sogar ein Mädchen kann die ersten Schritte unternehmen, um seine körperliche Fitness zu Hause zu verbessern. Sie brauchen nur ein paar zusammenklappbare Hanteln.
Trainingsprogramm für eine weibliche Ektomorphin zu Hause für zwei Tage:
| Montag (Oberkörper) | ||
| Liegestütze mit weitem Griff (wenn Sie keine Kraft haben, können Sie von Ihren Knien) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Einhand-Hantelreihe | 4x10 | |
| Liegender Hantelpullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sitzende Hantelpresse | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteln im Stehen zur Seite schwingen | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Hantel lockt | 3x12 | |
| Hantelverlängerungen hinter dem Kopf | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Donnerstag (Unterkörper) | ||
| Hantel Plie Squat | 4x15 |  |
| Kreuzheben mit Hantel und geradem Bein | 4x12 | |
| Hantel Ausfallschritte | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Knirscht auf dem Boden | 3x12-15 | |
| Ellbogenplanke | 3x40-60 Sekunden |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Aufteilen für drei Tage:
| Montag (Brust + Schultern + Trizeps) | ||
| Liegestütze mit weitem Griff (wenn Sie keine Kraft haben, können Sie von Ihren Knien) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sitzende Hantelpresse | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelreihen zum Kinn | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Hantelverlängerungen hinter dem Kopf | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rückschlag | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | ||
| Hantel Kreuzheben | 4x12 | |
| Einhand-Hantelreihe | 4x10 | |
| Liegender Hantelpullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stehende Hantel lockt | 4x10-12 | |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Hantelbecher Kniebeugen | 4x12 | |
| Kreuzheben mit Hantel und geradem Bein | 4x12 | |
| Hantel Ausfallschritte | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Knirscht auf dem Boden | 3x12-15 | |
| Ellbogenplanke | 3x40-60 Sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
