Der 3-Tage-Gewichtssplit ist ein klassisches Muskelaufbau-Trainingsprogramm. Es wird sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern verwendet. Drei harte Workouts pro Woche sorgen für eine konstante Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft ohne Übertraining und mit vollständiger Erholung. Dieses System eignet sich am besten für "natürliche" Sportler, die keine pharmakologischen Wirkstoffe verwenden. Für sie sind drei Workouts pro Woche die beste Option.
Heute schauen wir uns an, wie man einen effektiven dreitägigen Muskelaufbau-Split schafft und welche Übungen im Programm enthalten sind.
Was ist aufgeteilt?
Das Trainingsprinzip „Split“ bedeutet, dass wir den Körper in separate Muskelgruppen „aufteilen“ und diese an verschiedenen Tagen trainieren. Der Vorteil dieses Ansatzes ist, dass Muskelgruppen mehr Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen. Während ein Muskel ruht, trainieren wir den anderen. Wenn Sie nur drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, werden Sie langfristig Fortschritte erzielen.
Klassischer Split
Die Aufteilung kann für 2-7 Tage erfolgen. Für erfahrene Sportler ist ein Split-Programm akzeptabel, bei dem eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainiert wird. Unser System ist darin anders aufgebaut Jeder Muskel wird einmal pro Woche belastet... Dies stellt eine vollständige Erholung vor Ihrem nächsten Training sicher. Dieser Ansatz führt zum Wachstum von hochwertiger Muskelmasse.
Meistens werden während des Split-Trainings an einem Tag synergistische Muskeln trainiert. Zum Beispiel Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps. Der Trizeps erhält seinen Anteil an der Last bei jedem Brustdrücken und der Bizeps während der hinteren Reihen. Nach Abschluss der Hauptbelastung einer großen Muskelgruppe beendet der Athlet den bereits müden kleinen Muskel.
Ein alternativer Ansatz
Es gibt einen anderen Ansatz - Antagonistenmuskeln gleichzeitig zu trainieren. Zum Beispiel Bizeps nach einem Brusttraining oder Trizeps nach einem Rückentraining. Es kann von Zeit zu Zeit verwendet werden, aber nicht kontinuierlich - nicht jeder wird für ein so hartes Training geeignet sein.
Nehmen wir an, Sie haben am Montag Ihren Bizeps trainiert und am Mittwoch ein Rückentraining. Unter diesen Bedingungen ist es wichtig, der Genesung viel Aufmerksamkeit zu schenken - es ist unmöglich, Ihren Rücken vollständig zu trainieren, wenn sich Ihr Bizeps seit Montag noch nicht erholt hat. Im Laufe der Zeit führt dies zu einem Übertraining kleiner Muskelgruppen, die nicht mehr auf Belastungen reagieren und schwächer werden. Infolgedessen können Sie mit einem schwachen Trizeps beim Bankdrücken keine Rekorde aufstellen, mit einem schwachen Bizeps können Sie nicht normal hochziehen usw. Unter solchen Bedingungen wachsen sie auch nicht.
Für Ektomorph teilen
Ektomorphe finden es schwierig, Muskeln aufzubauen, daher sollte eine dreitägige Gewichtsverteilung für Menschen mit diesem Körpertyp um grundlegende Mehrgelenkübungen herum aufgebaut werden. Sie nutzen die meisten Muskelgruppen.
Um im Fitnessstudio nicht zu überanstrengen und sich nicht in einen Energiemangel zu versetzen, wird empfohlen, relativ kurze, aber intensive Workouts durchzuführen - nicht länger als 45-60 Minuten.
Wenn Sie das angegebene Zeitlimit nicht einhalten können, wird empfohlen, während des Trainings einen Cocktail aus einigen Portionen BCAAs und 30-50 g einfachen Kohlenhydraten (z. B. Amylopektin oder Glukose) zu trinken. Dies unterdrückt den Katabolismus und aktiviert die Energie. Trinken Sie das gleiche nach dem Training. Für maximale Wirkung wählen Sie die richtige Ernährung für den Ektomorph. Ohne die richtige tägliche Aufnahme von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist kein Training von Vorteil.
Die Aufteilung selbst sieht folgendermaßen aus:
| Montag (Brust + Trizeps + Schultern) | ||
| Übungen | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen | Ein Foto |
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 |  |
| Hantel drücken | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips auf den Stufenbarren | 3x12-15 |  |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 3x10 |  |
| Arnold Presse | 4x10-12 |  |
| Auf der Bank drehen | 3x12-15 |  |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | ||
| Kreuzheben | 4x12,10,8,6 |  |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 |  |
| Hantelreihe | 3x10 |  |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Heben Sie die Stange für Bizeps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hängendes Bein hebt sich | 4x10-15 |  |
| Freitag (Beine) | ||
| Kniebeugen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpresse | 3x10-12 |  |
| Rumänische Hantel Kreuzheben | 4x12 |  |
| Liegendes Bein kräuselt sich im Simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenerhöhung | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Wie Sie sehen können, basiert fast der gesamte Trainingsprozess auf Grundbewegungen. Ektomorphe mit Grundausbildung werden auf diese Weise am besten trainiert. Nur wenn Sie 5-10 kg Muskelmasse zunehmen und anständige Kraftindikatoren erreichen, können Sie das Trainingsvolumen erhöhen und mehr isolierte Bewegungen hinzufügen.
Wenn Sie keine Erfahrung mit Eisen oder einem anderen sportlichen Hintergrund haben, ist es am besten, mit einem Fullbadi-Schema zu beginnen - wenn bei jedem Training der ganze Körper trainiert wird. Und erst nach wenigen Monaten auf Split umstellen.
Mesomorph-Programm für drei Tage
Im Gegensatz zu Ektomorphen gewinnen Mesomorphe viel leichter Muskelmasse. Dementsprechend wird die dreitägige Aufteilung für Mesomorphe für Masse geringfügig unterschiedlich sein.
Mesomorphs richten möglicherweise nicht ihr gesamtes Training um die Basis aus. Je abwechslungsreicher Sie trainieren, desto besser. Machen Sie isolierte Bewegungen für eine stärkere Durchblutung, führen Sie Elemente aus Crossfit und Kampfkunst ein, machen Sie Cardio (wenn Sie zusammen mit den Muskeln Fett gewinnen). Dann haben Sie einen gesunden, starken und funktionellen Körper. Und wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken und auf eine richtige und gesunde Ernährung des Mesomorphs achten, ist Ihnen eine schöne, muskulöse Figur garantiert.
Es gibt keine strenge Begrenzung für die Dauer des Trainings, aber es ist ratsam, mindestens anderthalb Stunden zu absolvieren:
| Montag (Brust + Trizeps + vordere und mittlere Deltas) | ||
| Übungen | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen | Ein Foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel drücken auf eine horizontale Bank | 3x10-12 |  |
| Dips auf den Stufenbarren | 3x10-12 | |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 3x10 | |
| Französische Presse mit einer Langhantel | 3x12 |  |
| Sitzende Hantelpresse | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mittwoch (Rücken + Bizeps + Rücken Delta) | ||
| Kreuzheben | 4x12,10,8,6 | |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-12 | |
| Beugte Langhantelreihe | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontaler Schub | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hantel lockt sich für Bizeps, während Sie auf einer Schrägbank sitzen | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteln in einer Steigung schwingen | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Kniebeugen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kniebeugen vorne | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantel Ausfallschritte | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liegendes Bein kräuselt sich im Simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenerhöhung | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse Crunches auf der Bank | 3x10-15 |  |
| Im Simulator drehen | 3x12-15 |  |
Der Ansatz zum Trainieren von Mesomorphen unterscheidet sich etwas von der Durchführung ausschließlich grundlegender Übungen, wie dies bei Ektomorphen der Fall ist. Hier kommt mehr Isolation ins Spiel - dies führt zu mehr Durchblutung in den Muskeln. Aber Mesomorphe müssen keine Angst haben, mit so viel Bewegung zu trainieren.
Von Zeit zu Zeit können Sie Ihren Trainingsprozess abwechslungsreicher gestalten und den größten Teil der monotonen Arbeit für das CrossFit-Training durch Eisen ersetzen - so werden Sie immer stärker.
Geteiltes Gewicht für Endomorphe
Das Hauptproblem von Endomorphen ist ein langsamer Stoffwechsel. Aus diesem Grund haben sie reichlich subkutane Fettansammlung. Der Schlüssel zur Lösung dieses Problems: regelmäßiges Krafttraining und Cardio-Training, richtige Ernährung und Erholung. Das Training sollte lang sein: Es ist wünschenswert, Zeit zu haben, um sowohl aerobe als auch anaerobe Arbeit gleichzeitig zu erledigen.
So wird eine große Menge an Kalorien im Fitnessstudio verbraucht und ihr Verbrauch wird nach dem Training fortgesetzt. Daher für eine intensivere Fettverbrennung Fügen Sie am Ende jedes Trainings 30 Minuten Cardio hinzu... Tun Sie es so, wie Sie es mit Ihrem Lieblings-Cardio-Gerät tun möchten: Laufband, Heimtrainer, Ellipse, Stepper usw.
Eine dreitägige Gewichtsverteilung für ein Endomorph könnte folgendermaßen aussehen:
| Montag (Brust + Trizeps + vordere und mittlere Deltas) | ||
| Übungen | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen | Ein Foto |
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 | |
| Hantelpresse neigen | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitzende Brustpresse | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrücken stehend | 4x10-12 |  |
| Französisches Bankdrücken | 3x12 |  |
| Rückschlag mit Hanteln | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteln zur Seite schwingen | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mittwoch (Rücken + Bizeps + Rücken Delta) | ||
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Beugte Langhantelreihe | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelreihe | 3x10 | |
| Überdehnung | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Bizepslocken | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Locken auf Scotts Bank | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hinterer Delta-Trainer führt | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Freitag (Beine + Bauch) | ||
| Kniebeugen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpresse | 3x12 | |
| Rumänischer Langhantel-Kreuzheben | 4x10-12 |  |
| Hantel Ausfallschritte | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenerhöhung | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Auf der Bank drehen | 3x12-15 | |
| Hängendes Bein hebt sich | 3x10-12 | |
Regelmäßiges Cardio-Training nach dem Krafttraining erhöht Ihren Kalorienverbrauch. Kraftübungen sind fast identisch mit dem Mesomorph-Programm, nur ein wenig mehr Isolation wurde hinzugefügt. Ruhen Sie sich bis zur Erholung zwischen schweren Grundübungen aus. Dies kann 2-3 Minuten dauern. Versuchen Sie in Isolationsräumen, weniger Pausen einzulegen - etwa eine Minute, um die Atmung wiederherzustellen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie einen Kalorienüberschuss benötigen, um an Masse zu gewinnen. Aber Endomorphe gewinnen aufgrund ihrer Genetik meistens viel Überschuss. Daher ist es vor dem Wählen besser, zuerst auszutrocknen - das Fett ist viel eher bereit, sich an das vorhandene zu halten.
