Das Fitnessstudio bietet viele Möglichkeiten für ein vollwertiges Bauchmuskeltraining. Um es aus verschiedenen Blickwinkeln herauszuarbeiten, wurde eine Vielzahl von Geräten entwickelt, einschließlich Block- und Hebelsimulatoren, mit denen Sie die Last bei jedem Ansatz verringern oder erhöhen können. Dies ist der grundlegende Unterschied zwischen dem Training im Fitnessstudio und dem Training mit dem eigenen Gewicht. Sie können das Arbeitsgewicht in Bauchübungen nach Belieben ändern und dadurch die Intensität variieren.
Das Bauchmuskeltraining im Fitnessstudio kann sehr unterschiedlich sein, aber die Grundprinzipien sind immer dieselben:
- Übung sollte nicht zu viel sein.
- Sie sollten nicht zu schwer oder zu leicht sein.
- Selbst die effektivste Übung befreit Sie nicht von überschüssigem Bauchfett.
- Es ist wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen.
Denken Sie an diese vier Hauptpunkte: Sie erleichtern Ihnen das Leben beim Aufbau Ihres Trainingsprozesses erheblich.
Tipps für das Training im Fitnessstudio
In diesem Artikel werden wir herausfinden, wie oft Sie die Bauchmuskeln im Fitnessstudio trainieren müssen und welches Trainingsprogramm Sie absolvieren müssen. Beginnen wir mit ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Training richtig zu organisieren.
Trainingsfrequenz
Die optimale Trainingsfrequenz ist die wichtigste Voraussetzung für die Leistung. Bauchmuskeln sind eine relativ kleine Muskelgruppe, und Übertraining ist so einfach wie das Schälen von Birnen. Lassen Sie ausreichend Zeit für Ruhe und Erholung. Ein, maximal zwei volle Workouts pro Woche sind ausreichend.
Eine weitere Option ist ebenfalls zulässig: Machen Sie zu Beginn des Trainings 1-2 Bauchübungen als Aufwärmübung oder am Ende als Abkühlung. Eine große Anzahl von Nervenenden verläuft durch den Musculus rectus abdominis. Aufgrund der Auswirkungen auf sie erwärmt sich der Körper schneller und ist bereit für intensiven Stress. Wenn Sie in diesem Modus trainieren, ist es die Hauptsache, es nicht zu übertreiben. Arbeiten Sie niemals bis zum Scheitern. Denken Sie daran, dass Sie in ein oder zwei Tagen ein weiteres Krafttraining absolvieren und es mit einer Presseübung erneut beginnen werden.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Satz auf der Presse zwischen den Sätzen für andere Muskelgruppen zu machen. So können Sie 3-4 Sätze lang ein paar Übungen am Musculus rectus abdominis machen.
Volumen und Anzahl der Wiederholungen
Für Anfänger blendet die Fülle aller Arten von Bauchgeräten im Fitnessstudio. Ich würde gerne für alle arbeiten. Aber du solltest nicht. Wählen Sie nicht mehr als fünf Übungen aus, die für Sie am besten geeignet sind, und machen Sie sie in der einen oder anderen Variante für jedes Training (Sie müssen nicht alles auf einmal machen, 2-3 in einem Training machen und sich mit dem Rest abwechseln). Wenn Sie der Meinung sind, dass die Übung zu einfach geworden ist, ändern Sie sie in eine andere, um die Muskeln zu zwingen, in einem anderen Winkel zu arbeiten, oder erhöhen Sie die Belastung. Dann wird der Fortschritt nicht lange auf sich warten lassen.
Der Wiederholungsaspekt des Ab-Trainings wird von fast allen Anfängern hartnäckig ignoriert. Sie verstehen nicht, dass Bauchmuskeln ein Muskel wie alle anderen sind. Es kann sich nicht 50-100 Mal hintereinander vollständig zusammenziehen und dehnen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln in diesem Wiederholungsbereich trainieren, trainieren Sie alles andere als ihn.
Die optimale Anzahl von Wiederholungen für die Presse beträgt etwa 15... Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie nach der fünfzehnten Wiederholung ein Versagen erreichen und ein starkes Brennen im Bauchbereich spüren.
Schrägmuskeltraining
Übertreibe es nicht mit deinen Schrägen. In jedem Fitnessstudio sehen Sie Mädchen oder junge Männer, die mit Hanteln Seitenbiegungen machen oder bei jedem Training einen unteren Block verwenden. In den meisten Fällen haben sie eine breite Taille mit hypertrophierten Schrägen. Es sieht überhaupt nicht ästhetisch ansprechend aus.
Es ist notwendig, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, aber streng dosiert. Denken Sie daran, dass sie während Kniebeugen oder Kreuzheben viel statischer Belastung ausgesetzt sind. Eine Übung einmal pro Woche wird ausreichen.
Entlüften Sie die untere Presse
Vertraue nicht darauf, dass eine bestimmte Übung deine unteren Bauchmuskeln auf magische Weise aufpumpt. Es gibt keine isolierten Übungen für diesen Muskelbereich. Sie können argumentieren und sagen: Aber was ist mit dem Anheben der Beine im Hang - funktioniert das nicht im unteren Teil der Presse? Nein. Ein solcher Winkel verschiebt nur die Last darauf. Es stellt sich heraus, dass der untere Teil der Presse zum Beispiel 70% der Arbeit erledigt und der obere - 30%.
Die beiden unteren "Würfel" sind ausschließlich eine Frage der Dicke der subkutanen Fettschicht, und es gibt keine geheime Übung, aus der sie sofort hervorgehen. Um in einem solchen Zustand auszutrocknen, reichen zwei Monate für jemanden und ein halbes Jahr für jemanden. Es hängt alles von den Eigenschaften Ihres Körpers ab.
Vielfalt
Das Training sollte variiert werden. Der Körper passt sich schnell an sich wiederholende Arbeiten an, daher ist Variabilität der Schlüssel zur sportlichen Leistung. Bleiben Sie nicht bei der gleichen Sache. Ändern Sie die Übungen, ihre Reihenfolge, das Gewicht der zusätzlichen Gewichte, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Ruhezeit zwischen den Sätzen, arbeiten Sie nach dem Prinzip der "Ruhepause", machen Sie langsame negative Wiederholungen, Supersätze und Drop-Sätze usw. Es gibt viele Möglichkeiten, um zu trainieren produktiver. Verwenden Sie alle diese Techniken für optimale Ergebnisse.
Kopieren Sie nicht blind Pressetrainingsprogramme von Profisportlern oder von Artikeln im Internet und in Magazinen. Profis haben unbegrenzte Ressourcen für die Wiederherstellung, die dem durchschnittlichen Amateur nicht zur Verfügung stehen.
Machen Sie nur die Übungen, bei denen Sie die Kontraktion und Dehnung der trainierten Muskelgruppe gut spüren können. Niemand außer Ihnen wird das effektivste Trainingsprogramm machen. Das Lernen, Ihren Körper zu fühlen, erfordert jedoch Zeit und Erfahrung.
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Stundenplan und Unterrichtszeit
Es ist notwendig zu bestimmen, an welchem Tag Sie die Bauchmuskeln trainieren sollten. Wenn Sie beispielsweise am Donnerstag ein komplettes Bauchmuskeltraining absolvieren und für Freitag ein Training mit harten Beinen geplant ist, wird nichts daraus. Wenn Sie die Presse richtig trainiert haben, werden Sie solche Schmerzen haben, dass Sie in den nächsten Tagen die Basis vergessen müssen. Es ist am besten, sich einen Tag lang vollständig vom Sport auszuruhen oder am nächsten Tag ein leichteres Training zu absolvieren, bei dem Sie Ihre Bauchmuskeln nicht zu häufig verwenden, z. B. um Ihre Brustmuskeln zu trainieren.
Es gibt einen Mythos unter Bodybuildern, dass die Bauchmuskeln morgens auf nüchternen Magen trainiert werden sollten. Es wird angenommen, dass es die Taille reduziert und die Linderung verbessert. So wurde die Presse von dem legendären Bodybuilder Sergio Oliva trainiert, dem dreimaligen Gewinner des "Mr. Olympia" -Turniers. Er begann jeden Morgen mit tausend Crunches und ging erst dann zum Frühstück. Wenn Sie sich seine Bauchmuskeln ansehen, können Sie entscheiden, dass dieser Ansatz der einzig richtige ist.
Athleten dieses Niveaus sind jedoch einzigartig in Bezug auf phänomenale Genetik. Sie sollten sich daher nicht an ihre Trainings- und Ernährungsprinzipien halten. Es ist unwahrscheinlich, dass sie für Sie arbeiten. Die Wirksamkeit des Ansatzes, die Presse auf leeren Magen zu trainieren, wurde nicht nachgewiesen. Alle Vorteile sind Fiktion.
Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen
Mädchen wird empfohlen, das am Anfang des Artikels angegebene Schema einzuhalten, um das Haupttraining mit einem leichten Training für die Presse zu kombinieren. Es stellt sich heraus, dass es drei leichte Trainingseinheiten pro Woche geben wird. Um sie am Anfang oder am Ende der Lektion zu platzieren - entscheiden Sie selbst und konzentrieren Sie sich auf Ihr Wohlbefinden.
| Trainingsnummer 1 | ||
| Auf der Bank drehen | 3x12-15 |  |
| Heben Sie die Knie beim Hängen bis zu den Ellbogen an | 3x10 |  |
| Training Nummer 2 | ||
| Im Simulator drehen | 3x12-15 |  |
| Seitenleiste | 20-40 Sekunden für jede Seite |  |
| Trainingsnummer 3 | ||
| Laufen in liegender Position | 30-60 Sekunden |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Ellbogenplanke | 30-60 Sekunden |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Männer
Männer sollten ihre Bauchmuskeln stärker trainieren. Ein hartes und umfangreiches Training wird für den Fortschritt ausreichen. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, nachdem Sie Rücken, Arme, Brust oder Schultern trainiert haben. Nachdem Sie Ihre Beine trainiert haben, haben Sie einfach nicht genug Kraft dafür.
| Knirscht auf der Presse auf dem Boden mit zusätzlichem Gewicht | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hängendes Bein hebt sich | 3x12-15 |  |
| Im Simulator drehen | 3x12-15 | |
| Laufen in liegender Position | 30-60 Sekunden | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Planke mit zusätzlichem Gewicht | 30-60 Sekunden |  |
Eine weitere Option ist auf dem Foto dargestellt:
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Hier werden die Planken an ausgestreckten Armen und Ellbogen in der ersten Übung 60 Sekunden lang ausgeführt, die Seitenplanken in der dritten Übung 30 Sekunden lang. Der Rest der Übungen sollte in 2-3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Wenn dieser Ansatz nicht Ihren Wünschen entspricht, sollten Sie ein Crossfit-Training absolvieren. Normalerweise ist das Bauchmuskeltrainingsprogramm des CrossFit-Fitnessstudios so konzipiert, dass Ihre Bauchmuskeln bei fast jedem Training beansprucht werden. Jeder mehr oder weniger erfahrene CrossFit-Athlet hat eine erhöhte Bauchmuskulatur. Die Hauptfrage ist: Können Sie sich durch Training mit einem solchen System vollständig erholen?
Wir empfehlen auch, sich das Workout-Programm für Bauchmuskeln zu Hause anzusehen.
