Klimmzüge mit engem Griff: Art und Technik der Übung * Crossfit

Klimmzüge mit schmalem Griff sind eine häufige Übung für diejenigen, die ihre Rückenmuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainieren möchten. Je nach Griff können Sie fast die gesamte Muskulatur im oberen Rücken trainieren, ohne die Wirbelsäule axial zu belasten. Der Unterschied zwischen schmalen und breiten Klimmzügen ist signifikant.

Das Wesen und die Vorteile von Bewegung

Ein breiterer Griff betrifft eher den großen runden und oberen Teil des Latissimus dorsi, der dem Torso des Athleten eine athletische Silhouette verleiht: breite Schultern und Brust, entwickelte Rückenmuskeln, voluminöse Arme und eine schmale Taille. Ein fester Griff macht Ihre Rückenmuskulatur dicker und steifer, was bedeutet, dass Sie von der Seite gesehen schwerer und muskulöser aussehen. Es stellt sich eine Art 3D-Last heraus. Auch die Verwendung eines schmalen Griffs trägt zur Entwicklung von Festigkeitsindikatoren bei. Im Laufe der Zeit werden Sie nicht bemerken, dass die Arbeitsgewichte in allen grundlegenden Oberkörperübungen erheblich gestiegen sind.

Diese Übung wird in vielen Sportarten eingesetzt: Fitness, Bodybuilding, Crossfit, Training, Kampfsport usw. Es gewann Popularität aufgrund seiner technischen Einfachheit, Zugänglichkeit (horizontale Balken und Balken sind jetzt in fast jedem Hof) und Sicherheit. In unserem heutigen Artikel werden wir uns die Vorteile dieser Übung ansehen und wie man sie richtig macht.

Die Vorteile von Klimmzügen mit schmalem Griff

Aufgrund der Tatsache, dass Sie einen engeren Griff verwenden, werden Sie Ihre Rückenmuskulatur nach mehr Voraussetzungen für das Wachstum fragen. Klimmzüge mit weitem Griff sind eine der effektivsten Übungen, um Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen jedoch verstehen, dass ihre Amplitude fast zweimal kürzer ist als die von Klimmzügen mit schmalem Griff. Große Muskelgruppen wie Rücken und Beine arbeiten gerne so hart wie möglich. Dies macht sie steifer, voller und stärker. Hoffentlich erinnert sich jeder daran, was der Boden des Langhantel-Squat-Bereichs ist?

Dieses Prinzip gilt nicht nur für Klimmzüge, sondern auch für andere Zugbewegungen auf dem Rücken, wie z. B. das Überbiegen der Reihe oder das Herunterziehen über Kopf. Ersetzen Sie bei diesen Übungen von Zeit zu Zeit den Griff durch einen schmalen. Ihre Muskeln haben sich noch nicht an eine solche Belastung angepasst, sodass dies zu schnellen Fortschritten führt.

Kontraindikationen

Das Hängen an der horizontalen Stange erzeugt eine starke Zugbelastung für die Wirbelsäule. Manchmal ist dies von Vorteil, und manchmal birgt es eine große potenzielle Gefahr. Bei Osteochondrose, Hernien in der Brust- oder Lendenwirbelsäule, Protrusion der Bandscheibe, Spondylose oder Wirbelsäulendeformitäten (Skoliose, Lordose, Kyphose) ist das Ausführen von Übungen am horizontalen Balken streng kontraindiziert. Dies kann bestehende Probleme verschärfen. Bitten Sie einen qualifizierten Personal Trainer, ein gesundheitsfreundliches Trainingsprogramm für Sie zu erstellen. Besser noch, wenden Sie sich an einen erfahrenen Therapeuten, der Ihnen Empfehlungen gibt, wie Sie die Rückenmuskulatur mit Ihrer Krankheit stärken können.

Welche Muskeln arbeiten?

Klimmzüge an der Stange mit einer schmalen Haltung der Arme betreffen fast die gesamte Bandbreite der Rückenmuskulatur:

große und kleine Runde;
rautenförmig;
trapezförmig;
Lats und gezahnt.

Ein Teil der dynamischen Belastung fällt auch auf den Bizeps, die Unterarme und die hinteren Bündel der Deltamuskeln. Die statische Belastung wird von den Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Bauchmuskulatur und der Gesäßmuskulatur getragen, in diesem Fall wirken sie als Stabilisatoren.

Arten von Übungen

Je nach Griff können Sie den Schwerpunkt der Belastung auf bestimmte Muskelgruppen verlagern.

Schmale Klimmzüge mit parallelem Griff

Durch das enge Hochziehen des parallelen Griffs können Sie sich sehr gut auf die Arbeit des großen runden Rückenmuskels konzentrieren. Dazu müssen Sie die Brustwirbelsäule ein wenig beugen und die Bewegungen etwas kürzer machen, ohne die letzten 15 bis 20 cm Amplitude zu durchlaufen.

Wenn Ihr Fitnessstudio keine eigene Parallelstange hat, verwenden Sie eine Parallelstange von einem Blockgerät. Hängen Sie es einfach über die Stange und versuchen Sie, es beim Klimmzug mit der Unterseite Ihrer Brust zu erreichen. Die Blutfüllung in den Rückenmuskeln wird unglaublich sein.

Schmale Klimmzüge mit geradem Griff

Schmale Klimmzüge mit geradem Griff sind eine ganz andere Geschichte. Viel hängt von Ihrer Ablenkung der Brustwirbelsäule ab. Wenn nicht, wird fast die gesamte Last auf Unterarme, Bizeps, Rückendeltas und Trapez verteilt. Bei diesen Klimmzügen ist es unwahrscheinlich, dass der Rücken noch etwas größer oder stärker wird. Wenn Sie eine leichte Ablenkung vornehmen, werden Klimmzüge mit schmalem Griff zu einer fast isolierten Übung, um den unteren Teil des Latissimus dorsi zu trainieren. Die Hauptsache ist, die Amplitude zu „erfassen“, in der Sie ständig die Arbeit Ihres Rückens spüren, nicht Ihrer Arme. Karpalgurte sind dabei sehr hilfreich. Die Position der Ellbogen ist ebenfalls wichtig - sie sollten gegen die Seiten gedrückt werden.

Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff

Klimmzüge mit einem schmalen Rückwärtsgriff verlagern jedoch die Belastung des Bizeps. Diese Übung ist sehr gut für seine Entwicklung. In Kombination mit Bizepslocken und Hantelhämmern führt dies zu guten Ergebnissen.

Übungstechnik

Es wird empfohlen, Klimmzüge mit einem schmalen Griff an der horizontalen Stange wie folgt auszuführen:

Hängen Sie sich an die Stange und richten Sie sie vollständig auf. Nehmen Sie den Ausdruck "schmaler Griff" wie beim Bankdrücken mit schmalem Griff nicht zu wörtlich. Zwischen den Händen sollten mindestens zwei Daumen voneinander entfernt sein. Wenn Sie Ihre Hände nahe beieinander legen, werden Ihre Hände zu stark belastet. Ein etwas schmalerer Griff als die Schultern ist ebenfalls zulässig. Der Griff sollte geschlossen verwendet werden und die horizontale Stange von unten mit dem Daumen festklemmen. Mit einem offenen Griff haben Sie weniger Halt auf der Stange. Wenn der Griff Ihr schwaches Glied ist, lösen sich Ihre Finger schneller als die festgelegten Enden und Ihre Hände ermüden schneller als Ihre Lats.
Biegen Sie sich leicht in die Brust, damit der Latissimus und die großen runden Rückenmuskeln stärker in die Arbeit einbezogen werden. Greifen Sie nach oben und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. Die Hände sollten so nah wie möglich am Körper gehalten werden, sonst geht die gesamte Last auf den Bizeps und die Unterarme. Sie können entweder bis zur vollen Amplitude ziehen, die Muskeln dehnen und den Impuls unten vollständig stoppen, oder Sie können so etwas wie eine statisch-dynamische Arbeitsweise verwenden, sich in einer begrenzten Amplitude bewegen und den Latissimus dorsi ständig zusammenziehen und dehnen. In jedem Fall wird die positive Phase der Bewegung beim Ausatmen und explosiver als die negative Phase weitergegeben.
Senken Sie sich langsam ab und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Der Abstieg sollte ungefähr doppelt so lang sein wie der Aufstieg. Am tiefsten Punkt sollten Sie 1-2 Sekunden verweilen und zusätzlich die Rückenmuskulatur dehnen. Dies stärkt die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln und jede nachfolgende Wiederholung ist produktiver als die letzte.
Die Anzahl der Ansätze ist nicht begrenzt, es werden jedoch durchschnittlich drei bis sechs Ansätze durchgeführt. Klimmzüge sollten gemacht werden, bis Sie mehr als 8-10 Wiederholungen in einem Ansatz machen können, ohne die Technik zu brechen. Es ist sinnlos, in solchen Übungen in einem kleinen Wiederholungsbereich zu arbeiten, wobei die Rückenmuskulatur mittlere und große Wiederholungen mehr "mag".

Crossfit-Komplexe mit Klimmzügen

Diese Komplexe sind für erfahrene Fortgeschrittene mit gut entwickelter Kraftausdauer konzipiert und daran gewöhnt, an die Grenzen ihrer Fähigkeiten zu arbeiten. Sie werden für Anfänger zu hart sein. Anfänger können ein oder zwei Übungen aus jedem Komplex entfernen und sie in einem ruhigen Tempo ausführen, ohne Rekorde zu verfolgen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper auf ernstere Arbeit vorzubereiten.

Tess	Führen Sie 10 Sockelsprünge, 10 Klimmzüge mit festem Rückwärtsgriff, 20 Kettlebell-Schwünge vor Ihnen und 20 Liegestütze durch. Sie müssen so viele Runden wie möglich in 20 Minuten absolvieren.
Woehlke	Führen Sie 4 Liegestütze von der Brust aus, 5 Kniebeugen vorne mit einer Stange, 6 Kraftgriffe an der Brust, 40 Klimmzüge mit schmalem Rückengriff, 50 Liegestütze vom Boden und 60 Erhöhungen des Körpers zur Presse. Nur 3 Runden.
Jüngerer Bruder	Führen Sie 150 Zweihand-Kettlebell-Schwünge, 100 Liegestütze vom Boden, 50 Klimmzüge mit schmalem Rückengriff, 50 Burpees und 50 Körperheben auf die Bauchmuskeln durch.
König	Führen Sie einen 5-km-Lauf, 60 Klimmzüge mit festem Rückwärtsgriff, 70 Bodendips, 80 Bauchstraffungen, 90 Bar-Dips, 100 Kniebeugen und einen 5-km-Lauf durch.