Die Bent Over Row ist eine ziemlich effektive Übung zur Entwicklung Ihrer Rückenmuskulatur. Fans von Crossfit, Fitness und Bodybuilding verwenden es häufig anstelle einer Langhantel oder Hantel in einer Steigung, und es gibt Gründe dafür: Die axiale Belastung der Wirbelsäule nimmt ab und es wird einfacher, sich auf die Arbeit der breitesten Rückenmuskulatur zu konzentrieren.
Abhängig von der Position des Körpers können Sie das Projektil zur Brust oder zum Gürtel ziehen. Die Belastung daraus ändert sich ebenfalls. Es kann sowohl am oberen Rücken als auch am unteren Lats akzentuiert werden. Es ist auch erwähnenswert, dass diese Übung wie andere horizontale Reihen zunächst die Dicke des Rückens und nicht seine Breite entwickelt. Um Ihren Rücken breiter zu machen, müssen Sie vertikalen Reihen wie Klimmzügen und Reihen mit breitem Griff des oberen Blocks mehr Aufmerksamkeit schenken.
In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie den gebogenen Kreuzheben mit T-Stangen ausführen und welche Vorteile diese Übung bietet.
Die Vorteile von Bewegung
Der Hauptvorteil einer T-Stange oder einer gebogenen Langhantelreihe besteht darin, dass Ihr Rücken stärker wird. Dies ist die Grundlage eines jeden Kraftsports. Ohne einen starken oberen Rücken gibt es keine schweren Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben oder andere Grundbewegungen. Der Rücken wird nicht nur stärker, sondern auch größer. Hinweis für Männer: Laut Statistik stellen die meisten Frauen zunächst gut entwickelte Rückenmuskeln fest, für sie ist dies eine Art Indikator für die Attraktivität.
Es hilft auch, eine große Anzahl kleiner stabilisierender Muskeln zu trainieren. Die gebogene Position ist nicht vollständig stabil und wir müssen alle möglichen Muskelgruppen einbeziehen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es wird nicht möglich sein, sie mit anderen Übungen zu "haken".
Der Griff der meisten T-Stangen ist so konstruiert, dass Sie jeden Griff verwenden können: breit, schmal, mittel, gerade, rückwärts, parallel ...
Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, mit einer Übung verschiedene Muskelfasern und verschiedene Bereiche Ihres Rückens zu trainieren. Es reicht aus, bei jedem Ansatz nur die Position der Hände zu ändern.
Gegenanzeigen für die Umsetzung
Diese Übung ist nicht frei von axialer Belastung der Wirbelsäule. Daher ist es bei Hernien, Vorsprüngen oder degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule strengstens untersagt, sie durchzuführen. Die Alternative bietet sich an: T-Bar-Reihe mit Schwerpunkt auf der Bank. In dieser Übung wird die axiale Belastung minimiert. Darüber hinaus bietet die Bewegung entlang einer bestimmten Amplitude praktisch keine Möglichkeit zum Betrügen, sodass Sie die Wirbelsäulenstrecker nicht überlasten.
Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über ein solches Gerät verfügt, verwenden Sie eine normale Bank, stellen Sie die Neigung auf 30-45 Grad ein und führen Sie eine Langhantel- oder Hantelreihe darauf durch. Die Bewegung wird fast vollständig isoliert sein und der Latissimus dorsi wird sehr unterschiedlich funktionieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die horizontale Reihe in einer Stangen- oder Blockmaschine mit geringem Gewicht auszuführen. Eine solche Belastung reicht völlig aus, damit der Rücken größer und stärker wird.
Welche Muskeln arbeiten?
Die dynamische Belastung fällt auf die Lats, kleine und größere runde und rhomboide Rückenmuskeln.
Die Trapezmuskeln, hinteren Deltas und der Trizeps arbeiten etwas weniger. Die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Quadrizeps wirken als Stabilisatoren.
T-Bar Kreuzheben Technik
Bei horizontalen Stäben hängt das Ergebnis vollständig von der richtigen Technik ab. Viele unerfahrene Athleten, die mehr Begeisterung haben als den Trainingsprozess zu verstehen, beginnen bei solchen Übungen vorschnell mit großen Gewichten zu arbeiten, aber dies führt zu keinem Ergebnis. Dies führt häufig zu Verletzungen. Daher müssen Sie zunächst die richtige Technik für die Durchführung der Übung festlegen. Lesen Sie dazu diesen Abschnitt sorgfältig durch oder wenden Sie sich an einen qualifizierten Personal Trainer.
Bestimmung der Last
Zuerst müssen Sie entscheiden, welchen Teil des Rückens Sie trainieren möchten. Um die Belastung des oberen Rückens (kleine und große runde, rhomboide Muskeln und Rückendeltas) zu betonen, müssen Sie die T-Stange zur Brust ziehen. Das Ziehen der T-Stange am Riemen sollte erfolgen, um mehr Druck auf die unteren Lats auszuüben. Dementsprechend ändert sich auch Ihre Position. Wenn Sie am Gürtel ziehen möchten, müssen Sie so nah wie möglich an der Stange stehen, wenn Sie an der Brust sind - etwas weiter.
Der nächste wichtige Punkt ist der Griff. Je breiter der Griff, desto mehr arbeiten die großen und kleinen runden Muskeln. Ein schmaler und paralleler Griff greift Ihre Latissimus-Muskeln stärker an. Der Rückwärtsgriff übt mehr Druck auf die unteren Lats aus, aber auch der Bizeps ist stark betroffen. Verwenden Sie Handgelenkbänder, um nur mit dem Rücken zu arbeiten, ohne zusätzliche Muskelgruppen anzuschließen. Unter keinen Umständen sollten Ihre Handgelenke eingeklemmt werden, wenn Sie die T-Bar-Griffe halten. Dies führt zu einer zu starken Spannung in den Unterarmen und im Bizeps, wodurch das Risiko einer Muskeldehnung sofort erhöht wird.
Ausgangsposition
Nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein. Die Neigung in den horizontalen Stangen ist entscheidend: Je kleiner der Winkel, desto stärker verlagert sich die Last auf die unteren Lats. Wenn der Winkel näher an einer geraden Linie liegt, wird der gesamte obere Rücken stärker einbezogen. Daraus ändert sich auch die Amplitude. Je größer der Winkel, desto kürzer die Amplitude. In jedem Fall müssen Sie einen natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich beibehalten und Ihren Rücken gerade halten. In dieser Position verriegeln.
Viele Menschen benutzen bei dieser Übung einen Sportgürtel. Sie müssen verstehen, dass beim Ziehen der T-Stange eine stabilisierte Körperhaltung erforderlich ist und der Rücken an keinem Punkt der Amplitude abgerundet sein sollte. Dies kann mit einem Gürtel schwierig sein. Verwenden Sie es nur, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, aber ziehen Sie es nicht zu fest an. Es sollte Ihre Atmung nicht beeinträchtigen und Ihren Rücken gerade halten.
Sie müssen auch Ihre Knie leicht gebeugt halten, um leicht verletzte Kniesehnen zu entlasten.
Übung
- Fangen Sie an, die Griffe sanft in Ihre Richtung zu ziehen. Um Ihre Rückenmuskulatur stärker zu beanspruchen, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Arme näher an Ihrem Körper. Wenn Sie Ihre Ellbogen zur Seite spreizen, beginnen die hinteren Deltas härter zu arbeiten. Machen Sie die Übung mit voller Amplitude, heben Sie das Gewicht weiter an, bis die Schulterblätter vollständig zusammengebracht sind und sich der Latissimus dorsi zusammenzieht. All dies geschieht beim Ausatmen. Am oberen Punkt machen wir eine kurze Pause und drücken die Rückenmuskulatur so weit wie möglich zusammen. In diesem Moment ist es wichtig, den Bizeps nicht zu belasten, da sonst während der negativen Phase der Bewegung die gesamte Last in sie gelangt. Ändern Sie nicht die Position von Hals und Kopf, während Sie die T-Stange anheben. Andernfalls wird eine zu starke axiale Belastung der Halswirbelsäule erzeugt, die möglicherweise den Nerv einklemmt.
- Senken Sie dann die T-Stange beim Einatmen langsam ab. Die negative Phase sollte ungefähr doppelt so langsam verlaufen wie die positive. Es ist wichtig, die Brustwirbelsäule an dieser Stelle nicht abzurunden und die Position des Körpers nicht zu verändern. Machen Sie unten eine Sekunde Pause, um den Latissimus dorsi zu dehnen, und wiederholen Sie dies von Anfang an.
- Wenn Sie für diese Übung mit anständigen Gewichten arbeiten, betrügen Sie die letzten zwei oder drei Wiederholungen ein wenig. Helfen Sie sich mit Ihren Beinen, um Schwung zu erzeugen. Dies entlastet Ihre Rückenmuskulatur, erhöht aber die Intensität des Trainings.
Crossfit-Komplexe mit Übung
Wenn Sie die Technik gut genug gelernt haben, können Sie die unten vorgeschlagenen Trainingskomplexe ausprobieren, die eine Übung wie die T-Bar-Reihe in der gebeugten Form enthalten.
