Sie können zu jeder Tageszeit laufen, darüber habe ich bereits im Artikel geschrieben: wann Sie laufen können. Aber für viele ist das morgendliche Joggen die einzig mögliche Zeit, um ihr Lauftraining zu beenden. In diesem Artikel werden wir uns die Merkmale des morgendlichen Laufens ansehen, damit das Training für den Körper vorteilhaft und eine Freude ist.
Wie man vor dem morgendlichen Lauf isst.
Wahrscheinlich eine der Hauptfragen dieses Themas. Schließlich ist es morgens unmöglich, vor dem Laufen ein komplettes Frühstück zu sich zu nehmen, so dass zwischen den Mahlzeiten und dem Training mindestens anderthalb Stunden vergehen.
Wenn Sie es gewohnt sind, beispielsweise um 5 Uhr morgens aufzustehen und um 8.30 Uhr zur Arbeit zu gehen, ist es durchaus möglich, innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen gut zu frühstücken und von 7 bis 8 Uhr zu joggen.
Wenn es keine solche Gelegenheit gibt und ich denke, dass die meisten sie nicht haben und Sie morgens maximal 2 Stunden Zeit zum Joggen und Frühstück haben, gibt es zwei Möglichkeiten.
Der erste ist, einen leichten Snack mit schnellen Kohlenhydraten zu machen. Es kann Tee oder besser Kaffee mit viel Zucker oder Honig sein. Die empfangene Energie reicht für eine Stunde aus, während im Magen kein Gefühl von Schwere auftritt. Sie können Ihren Morgenkaffee auch mit einem kleinen Brötchen oder einem Energieriegel genießen.
Nach einem solchen Snack können Sie fast sofort laufen. Und es ist am besten, 10 Minuten nach dem Frühstück aufzuwärmen. Dann hat das Essen Zeit, ein wenig zu passen, und schnelle Kohlenhydrate werden verarbeitet.
Diese Methode ist für diejenigen geeignet, die einen guten Lauf wollen und sich nicht um Übergewicht kümmern.
Wenn Sie durch Laufen abnehmen möchten, benötigen Sie vor dem Joggen keine schnellen Kohlenhydrate und müssen die zweite Option verwenden - auf nüchternen Magen laufen. Ein besonderes Plus eines morgendlichen Laufs ist, dass der Körper zu dieser Tageszeit die geringste Menge an gespeichertem Glykogen enthält. Daher beginnt der Körper fast sofort, Fett zu verbrennen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass es besonders zunächst schwierig sein wird, zu trainieren, obwohl der Körper noch nicht daran gewöhnt ist, auf nüchternen Magen zu laufen. Aber allmählich, wenn der Körper lernt, Fett effizienter in Energie umzuwandeln, wird das Joggen einfacher.
Auf nüchternen Magen zu laufen ist übrigens auch nützlich für diejenigen, die nicht abnehmen wollen. Der Grund ist der gleiche - dem Körper beizubringen, Fette aktiv zu verarbeiten.
In jedem Fall ist es jedoch notwendig, das Training auf nüchternen Magen und das Training mit einem leichten Snack abzuwechseln, und Sie sollten kein intensives Training auf nüchternen Magen durchführen. Andernfalls besteht früher oder später die Möglichkeit, dass Sie aufgrund von Energiemangel überarbeitet werden.
Wie mache ich deinen Morgenlauf?
Wenn Sie langsam laufen, können Sie auf ein Aufwärmen verzichten. Da ein langsamer Lauf an sich ein Aufwärmen ist und 5-7 Minuten nach dem Start eines Laufs, wird Ihr Körper bereits gedehnt. Es ist äußerst schwierig, sich beim langsamen Laufen zu verletzen. Nur wenn Sie übergewichtig sind oder wenn Sie auf einen Stein treten und Ihr Bein drehen.
Wenn Sie vorhaben, schnell zu laufen oder ein Intervalltraining durchzuführen, z. B. einen Fartlek, laufen Sie vor einem schnellen Lauf 5-7 Minuten lang langsam. Machen Sie dann Übungen, um Ihre Beine zu strecken und Ihren Körper aufzuwärmen. Und mach dich auf den Weg zum Training.
Wenn Sie ein Anfänger sind und bis das ununterbrochene Laufen nicht mehr möglich ist, wechseln Sie zwischen Schritt und Lauf. Wir rannten 5 Minuten und gingen zu einem Schritt. Wir gingen ein paar Minuten und rannten wieder. Allmählich wird der Körper stärker und Sie können mindestens eine halbe Stunde lang laufen, ohne einen Schritt zu machen.
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Ernährung nach dem Training
Das wichtigste Element Ihres morgendlichen Laufs. Wenn Sie laufen und dem Körper danach nicht die notwendigen Nährstoffe geben, denken Sie daran, dass die Effektivität des Trainings erheblich abgenommen hat.
Daher müssen Sie nach einem Lauf zuerst eine bestimmte Menge langsamer Kohlenhydrate essen. Dies gilt auch für diejenigen, die abnehmen wollen. Und diejenigen, die nicht abnehmen werden.
Tatsache ist, dass Sie beim Laufen Glykogenspeicher verbraucht haben, die der Körper auf jeden Fall ersetzen muss. Wenn er keine Kohlenhydrate erhält, synthetisiert er Glykogen aus anderen Lebensmitteln. Daher ist ein Energieriegel, eine Banane oder ein kleines Brötchen definitiv einen Besuch wert.
Zweitens müssen Sie danach Protein-Lebensmittel essen. Fisch, Huhn, Milchprodukte. Protein ist ein Baustein, der die Muskelregeneration beschleunigt. Darüber hinaus enthalten Proteine Enzyme, die bei der Fettverbrennung helfen. Wenn Ihnen diese Enzyme fehlen, ist es daher schwierig, auf Kosten der Fettreserven zu laufen.
Für diejenigen, die nicht abnehmen müssen, können Sie nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit langsamen Kohlenhydraten frühstücken. Um genug Energie für den ganzen Tag zu haben. Tolles Frühstück wie Reis oder Buchweizen mit Fleisch. Hühnersuppe, Kartoffeln mit Fleisch. Im Allgemeinen gibt es viele Optionen.
Schlussfolgerungen
Um all das in drei Sätzen zusammenzufassen, sollte das morgendliche Training mit einem leichten Frühstück beginnen, das aus Tee oder besserem Kaffee besteht. Manchmal kann man auch ein Brötchen oder einen Energieriegel essen. Machen Sie danach einen Lauf. Wenn der Lauf langsam ist, können Sie auf das Aufwärmen verzichten. Wenn der Lauf im Tempo ist, widmen Sie zunächst 5-10 Minuten dem Aufwärmen. Achten Sie nach dem Laufen darauf, eine kleine Menge Kohlenhydrate und ein herzhaftes Frühstück mit proteinreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie die Lektion hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
