Proteine für das Muskelwachstum: Welches ist das Beste und ist es schädlich? * Crossfit

Im Zusammenhang mit Bodybuilding und CrossFit sind Muskelwachstumsproteine Sportergänzungsmittel, die aus konzentriertem Protein bestehen und die Grundbausteine für das Muskelwachstum bilden. Wenn Sie Protein aus biochemischer Sicht betrachten, sehen Sie die Aminosäureketten, die Polypeptide bilden.

Warum Protein nehmen - seine Auswirkungen auf Körper und Muskeln

Es gibt zwei verbreitete Proteinmythen:

es ist "Chemie" oder Doping;
Es ist ein Produkt, das ausschließlich für das Muskelwachstum entwickelt wurde.

Zum ersten Punkt. Protein ist die gleiche "Chemie" wie alle Chemikalien, aus denen der menschliche Körper besteht. Alle Bestandteile von Protein-Sportergänzungsmitteln sind natürlichen tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Sie haben nichts mit Doping zu tun.

Der zweite Mythos ist nicht weniger hartnäckig und ebenso weit von der Wahrheit entfernt. Protein ist vielfältig und hat eine Reihe von Funktionen:

Bildet Muskeln. Beim Eintritt in den Körper wird Protein in Aminosäuren zerlegt, aus denen das Muskelgewebe fast vollständig besteht.
Verantwortlich für die Muskelkontraktion. Ohne das Eichhörnchen wäre von keiner Bewegung die Rede.
Unterstützt die Immunität auf dem erforderlichen Niveau.
Bietet einen stabilen Stoffwechsel.
Beeinflusst die Form von Zellen - bildet ein Zytoskelett.

Was reine Bodybuilding-Funktionen betrifft, so wirkt Protein an mindestens zwei Fronten. Mit Hilfe von Protein erhöhen sie nicht nur das Muskelvolumen, sondern entfernen auch die Fettschicht. Protein beeinflusst das Muskelwachstum in vielerlei Hinsicht.

Unter ihnen:

Einfluss auf die RNA von Muskelzellen und Stimulierung ihres Wachstums über den intrazellulären Signalweg;
Unterdrückung des Katabolismus - Protein verhindert den Abbau bereits vorhandener "Proteinreserven" im Körper;
Unterdrückung der Synthese von Myostatin - ein Peptid, das das Muskelwachstum hemmt und blockiert.

Wenn Protein aus natürlichen Lebensmitteln stammt, warum sollten Sie sich dann mit Sportergänzungsmitteln beschäftigen? Letztere haben zwei wesentliche Vorteile:

Mit ihnen muss sich der Athlet nicht auf die Proteinmenge beschränken, während "natürliches" Protein nicht immer in der richtigen Menge erhältlich ist.
Es gibt verschiedene Arten von Sportproteinen, die sich in Zweck und Absorptionsrate unterscheiden.

Imbiss: Bei der Nahrungsergänzung geht es um Ernährungsflexibilität, die das Muskelwachstum beeinflusst.

Proteintypen

Es gibt viele Optionen für Proteinergänzungen. Aus Sicht des Kraftsports interessieren wir uns jedoch nur für diejenigen, die das Muskelwachstum fördern. In diesem Zusammenhang werden Muskelwachstumsproteine vom Körper nach Zusammensetzung und Absorptionsrate klassifiziert. Betrachten Sie die Haupttypen von Sportproteinen.

Schnelle Protein - Molke

Molkeprotein ist ein Konzentrat aus kugelförmigen Proteinen, die aus Molke gewonnen werden (eine Mischung, die beim Gerinnen von Milch entsteht). Der Hauptunterschied zu anderen Proteinen liegt in der hohen Absorptionsrate.

Diese Variante ist in folgenden Grundformaten implementiert:

WPC (Konzentrat). Protein, das sich nicht durch einen hohen Reinigungsgrad auszeichnet - die Zusammensetzung enthält eine bestimmte Menge an Cholesterin und Fetten. Der Bereich der Laktose und bioaktiven Substanzen beträgt 29-89%. Es wird in 3-4 Stunden vom Darm in den Körper aufgenommen (um 90%).
WPI (Isolat). Reineres Protein - der Anteil bioaktiver Substanzen beträgt mehr als 90%. Wie Konzentrat zeichnet sich dieser Typ durch einen milchigen Geschmack aus. Eine Absorption von 90% wird in etwa 3 Stunden erreicht.
WPH (Hydrolysat). Die reinste Variante, die leichter und schneller zu verdauen ist. Tatsächlich ist es ein Protein, das zum Zweck der schnellen Assimilation teilweise durch Enzyme zerstört wird. Die Hydrolysate zeichnen sich durch einen bitteren Geschmack und hohe Kosten aus.

Trotz unterschiedlicher Mengen an Molkearten zeigte eine Studie von Moriarty KJ aus dem Jahr 1980 nur geringe Unterschiede in den Auswirkungen auf das Muskelwachstum. In der Praxis bedeutet dies, dass es nicht immer sinnvoll ist, für sauberere Optionen zu viel zu bezahlen.

Warum brauchen Sie schnelles Protein und was ist sein Vorteil? Molkenprotein eignet sich aufgrund seiner schnellen Absorption für:

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel;
zur Anwendung in Zeiten, in denen der Körper dringend mit Aminosäuren aufgefüllt werden muss - morgens, vor und nach dem Training, während des Trocknens und beim Abnehmen.

Langsames Protein - Kasein

Kasein ist ein komplexes Protein. Gebildet durch enzymatisches Gerinnen von Milch. Der Hauptunterschied ist die geringe Absorptionsrate aus dem Magen-Darm-Trakt. Im Magen bildet dieses Protein eine dichte Masse, die innerhalb von 6-8 Stunden verdaut wird. Während dieser ganzen Zeit wird der Körper mit den notwendigen Aminosäuren versorgt.

Langsames Protein hat eine geringere Bioverfügbarkeit und relativ schwache thermogene und anabole Wirkungen. Für eine Person, die eine Gewichtszunahme anstrebt, bedeutet dies, dass Kasein nur als Hilfsprotein betrachtet werden kann und sollte.

Wichtige Punkte:

Casein wird im Vergleich zu Molke nicht nur viel langsamer absorbiert, sondern kann auch die Absorptionsrate anderer Proteinarten verringern.
Es ist sinnvoll, vor dem Schlafengehen langsames Protein zu verwenden. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den unvermeidlichen Katabolismus in Zeiten zu verlangsamen, in denen dem Körper keine anderen Optionen zur Verfügung stehen.
Kasein ist eine gute Hilfe beim erzwungenen Fasten; Wenn das Essen mehrere Stunden lang nicht möglich ist, schützt eine Portion langsames Protein den Athleten vor Muskelabbau.

Lesen Sie hier mehr über die Rolle von Kasein beim Abnehmen.

Komplexes Protein

Komplexe Proteine sind eine Kombination verschiedener Arten von Proteinen. Diese Ergänzungen enthalten sowohl schnelle als auch langsame Proteine. Dank dessen werden sowohl die operative Ernährung des Körpers mit Aminosäuren als auch der „schwelende“ Proteineffekt bereitgestellt.

Neben Molke und Kaseinprotein können andere Typen in die Zusammensetzung von Proteinkomplexen einbezogen werden. Ergänzungen, die zusätzlich Eiweiß enthalten, zeigen sich gut. In Bezug auf die Absorption ist letzteres eine Kreuzung zwischen den Hauptoptionen. Dank der harmonischen Kombination von Ei und Molkenprotein dient dieser Komplex als hervorragende Nährstoffmischung mit einer hohen anabolen Reaktion.

Trotz der beschriebenen Vorteile bestimmter Proteintypen weist jeder von ihnen Nachteile auf. Komplexe Proteine neutralisieren die Nachteile der Komponenten weitgehend und machen die Gemische universell.

Sojaprotein ist Teil vieler Komplexe. Er ist führend in Bezug auf schnelle Proteinkompatibilität. Manchmal finden Sie eine Kombination aus Ei und Sojaproteinen. Ihre Wirkung ist jedoch schlechter als die Wirksamkeit von Gemischen, zu denen schnelle und langsame Typen gehören.

Welche Proteine eignen sich am besten für das Muskelwachstum? Vielseitigkeit ist gut, wenn es nicht möglich ist, spezielle Formulierungen zu verwenden. Ergänzungsmittel mit ausgeprägter spezifischer Wirkung, die auf einer durchdachten Verwendungsstrategie beruhen, sollten bevorzugt werden.

Fast Whey Protein hat nachweislich die besten anabolen Eigenschaften. Komplexe Nahrungsergänzungsmittel kompensieren die Mängel jedes Proteins, lassen jedoch gleichzeitig nicht das volle Potenzial einzelner Komponenten offen.

Darüber hinaus haben Sojaproteine, die gut zu schnellen Proteinen passen, viele Nachteile. Und aufgrund der geringen Kosten nehmen Hersteller häufig Sojabohnen in komplexe Sportergänzungsmittel auf.

Protein	Profis	Minuspunkte	Biologischer Wert	Assimilationsrate (Absorption), g / h
Molke	schnell absorbiert passt gut zu anderen Zutaten kostengünstig	Es ist ratsam, vor und nach dem Training während des Tages einzunehmen - in Kombination mit anderen Typen	100	10-12
Kasein	wird langsam resorbiert, wodurch Sie den erforderlichen Aminosäurespiegel den ganzen Tag über aufrechterhalten können ausgewogene Aminosäurezusammensetzung	hat einen unangenehmen Geschmack schwer löslich	80	4-6
Ei	bei mittlerer Geschwindigkeit absorbiert dem idealen Protein am nächsten (die besten Indikatoren für die Aminosäurezusammensetzung)	Hoher Preis	100	9
Soja	für eine lange Zeit absorbiert senkt den Cholesterinspiegel	Relativ unwirksam	74	4
Milchsäure	ausgezeichnete Aminosäurezusammensetzung kostengünstig	Kann die Darmfunktion negativ beeinflussen	90	4,5

Möglicher Schaden

Kehren wir zum Mythos zurück, dass Protein "Chemie" ist. Dieses Stereotyp ist der Grund, warum gewöhnliche Menschen glauben, dass Proteinpräparate eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Tatsächlich zeigt die Forschung hauptsächlich die vorteilhaften Wirkungen der Einnahme von Proteinmischungen.

Die Einnahme zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel kann sich jedoch negativ auf den Zustand des Körpers auswirken. Möglicher Schaden durch Protein für das Muskelwachstum:

Das Skelettsystem. Übermäßiger Konsum von Proteinen führt zu einer reichlichen Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper. Andererseits verbessert eine zusätzliche Proteinaufnahme die Bioverfügbarkeit von Kalzium und stimuliert dessen Absorption.
Krebserzeugende Wirkung. Studien zeigen die Beziehung zwischen Proteinmissbrauch und der Entwicklung von Krebs. In einigen Fällen sind die Statistiken nicht überzeugend, können jedoch nicht diskontiert werden.
Nierenerkrankung. Es gibt eine Beziehung zwischen hoher Proteinaufnahme und der Bildung von Nierensteinen, aber diese Beziehung ist umstritten - experimentelle Daten sind widersprüchlich.
Diabetes mellitus. Es gibt Studien, die einen möglichen Zusammenhang zwischen einer hohen Proteinaufnahme (niedrige Kohlenhydrataufnahme) und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zeigen, aber die genaue Ursache der Krankheit ist unklar - möglicherweise liegt sie in einer kohlenhydratarmen Ernährung oder anderswo.
Das Herz-Kreislauf-System. Es gibt Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von tierischem Protein und dem Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße, aber Statistiken, die die Abhängigkeit der Krankheit von einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Ernährung zeigen, sind nicht überzeugend.

Gibt es Kontraindikationen?

Es gibt eine absolute Kontraindikation für die Proteinaufnahme - individuelle Proteinunverträglichkeit. Wie bei herkömmlichen Lebensmitteln verursacht Protein manchmal Allergien und Darmstörungen. Die Ursachen für Verdauungsprobleme sind Darmdysbiose oder ein Mangel an geeigneten Enzymen. Wenn ein Zusammenhang zwischen einer Proteindiät und Durchfall / Verstopfung / Blähungen besteht, beenden oder reduzieren Sie die Proteindosierungen oder nehmen Sie Enzyme ein.

Ergebnis

Der Schaden durch die Verwendung von Proteinmischungen kann nicht mit dem einer modernen Ernährung verglichen werden. Süßwaren, gesättigte Fette und andere Lebensmittel, die weit davon entfernt sind, mit dem Körper kompatibel zu sein, sind weitaus zwingendere Gründe, eine Ernährungsumstellung in Betracht zu ziehen.