Langhantel Curl

Die Langhantel-Locke ist eine sehr einzigartige Übung. Mit der richtigen Technik ist es eingelenkig isolierend. Gleichzeitig wird es bei der Arbeit mit großen Gewichten und der "Arnold's Cheating" -Technik zu einem Mehrgelenk mit einer gleichmäßig verteilten Last, was bedeutet, dass es sogar als Basis verwendet werden kann.

Zweck der Übung

Mal sehen, wozu eine Übung wie eine Langhantel-Locke dient.

Unabhängig von der Ausführungstechnik entwickelt diese Übung den Bizepsmuskel des Arms perfekt. Insbesondere können mit ihrer Hilfe diese berüchtigten "Banken" entwickelt werden.

Leistungen

Die Hauptvorteile sind:

• extrem einfache Technik;
• große Variabilität: kann im Stehen, Sitzen und mit der Scott-Bank durchgeführt werden;
• die Fähigkeit, nicht nur den Bizeps, sondern auch die darunter liegende Brachialis zu trainieren;
• Vielseitigkeit: Aufzüge werden sowohl während eines Kreises als auch während einer Teilung verwendet.
• geringes Verletzungsrisiko.

Und vor allem passt es auch zu denen, die erst kürzlich die Schwelle der Halle überschritten haben. In Kombination mit Basisstangen kann dies zu einer deutlichen Erhöhung der Volumen- und Leistungsanzeigen führen.

Eine interessante Tatsache: Oft "pumpen" Anfänger im Fitnessstudio anstrengend "Bituhu", wobei sie die Grundstangen vernachlässigen. Aus diesem Grund ist das Ergebnis sehr stark reduziert, was zu Frustration führt.

Denken Sie daran, dass das Wachstum der Muskelgruppen des Bizeps nur bei vorläufiger Ermüdung mit Grundübungen möglich ist.

Welche Muskeln arbeiten?

Trotz der offensichtlichen Isolation, wie im Fall von Klimmzügen, involvieren umgekehrte Locken der Arme mit einer Langhantel, oder besser gesagt, ihre negative Phase, eine große Menge an Muskeln. Einschließlich:

• vordere Deltas (wirken als Stabilisatoren);
• Trizeps;
• Lendenmuskeln (werden verwendet, wenn der Körper in aufrechter Position gehalten wird);
• Muskeln der Presse und des Kerns (Körperstabilisierung ist beteiligt);
• Beine (statische Belastung im Auge, Gewichtszunahme einer Person aufgrund eines Projektils).

Beim Biegen der Arme mit einer Langhantel mit Rückwärtsgriff sind zusätzlich die Unterarme beteiligt, da in diesem Fall die Stange nicht auf der Handfläche liegt, sondern durch die Kraft der Finger gehalten wird.

"Arnoldovsky" -Version

Das Biegen der Arme mit einer Langhantel nach der Technik von Arnold Schwarzenegger verdient eine gesonderte Erwähnung. Dies ist eine Bizeps-Locke, die die Rückenmuskulatur nutzt und die Ablenkung korrigiert.

Merkmale der Ausführung

Die Technik zum Ausführen dieser Version der Übung sieht folgendermaßen aus:

1. Für die Arbeit wird das Gewicht genommen, was 1-2 mal mit der richtigen Technik gemacht werden kann. Zur Versicherung wird ein Gewichthebergürtel getragen.
2. Das Projektil steigt mit einem Ruck auf, wobei der Körper nach hinten geneigt ist und die Schulterblätter zusammengebracht werden.
3. Der Balken wird dann langsam abgesenkt, wobei die negative Phase stärker betont wird.

Muskeln arbeiteten

Das Kräuseln der Arme mit einer Langhantel für Bizeps unter Verwendung der Schwartz-Technik verändert die Belastung der Muskeln radikal.

Vor- und Nachteile der Variante "Arnold"

Lohnt es sich, Arnolds Betrug in Ihrem Training zu verwenden? In der Tat ist dies einerseits eine sehr traumatische und schwierige Übung, die mehr Konzentration erfordert als die klassische Langhantel-Hebetechnik. Andererseits ist der Nutzen davon nicht so groß, wie es scheint.

Für Menschen, die weniger als ein Jahr im Fitnessstudio sind, schadet Betrug natürlich mehr als es nützt. Aber für Menschen, die beim Aufstieg des Langhantelhebens mit einem Kraftplateau konfrontiert sind, ist diese Variante möglicherweise stärker als das Prinzip "ein Schritt zurück, zwei vorwärts".

Mehrgelenkübungen wirken sich nicht so stark auf die Gesamthöhe aus wie andere Grundkombinationen - sei es Kreuzheben, Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken.

Klassische Ausführungstechnik

Unabhängig von der gewählten Übungsvariante bleiben die allgemeinen Prinzipien der Technik immer unverändert.

Für die Auswahl des Gewichts wird bei der Arbeit an der Stärke ein solches Projektil ausgewählt, mit dem es möglich ist, die Arme mit einer Langhantel zu beugen, die nicht mehr als sieben Mal pro Anflug steht, wobei die Technik zu beachten ist. Bei der Arbeit an Geschwindigkeitsanzeigen - Gewicht unter 12-15 mal. Zum Pumpen ist jedes Arbeitsgewicht geeignet, mit dem ein Athlet mehr als 20 Mal in hohem Tempo arbeiten kann.

Wie man klassische Langhantel-Locken richtig macht:

1. Das Projektil muss mit den Handflächen nach oben in einem Abstand von der Hälfte der Handfläche von der gerippten Kante des Halses (ungefähr schulterbreit) ergriffen werden.
2. Heben Sie das Ellbogengelenk schnell bis zur vollen Beugung an.
3. Senken Sie das Projektil langsam und kontrolliert ab, ohne es auf den tiefsten Punkt zu bringen.

Wichtige Aspekte:

• Bei jeder anderen Technik als der von Arnold muss der Körper aufrecht bleiben.
• Die Ellbogen sind in der Umkehrphase nicht vollständig gestreckt;
• Bei der Arbeit mit einer w-förmigen Stange sollte eine Bewegung im Ellbogengelenk entlang einer Achse erfolgen.
• Sie können Ihre Hände nicht auf den Körper drücken oder Ihre Schultern stark nach vorne bringen.

Übungsvarianten

Es gibt eine Vielzahl von Variationen zum Thema Ausführung, zum Beispiel sitzende Langhantel-Locken. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Rücken zu fixieren und seine Auswirkungen auf das Heben zu verringern, was Ihre Kraftleistung erheblich verbessert.

Umgekehrte Kurven verdienen besondere Erwähnung. Sie sollen wie Arnolds Version die Strombarriere überwinden. Es gibt zwei Hauptvarianten der Übung.

1. Mit einem Partner. Eine Person hilft, die Langhantel bis zum oberen Punkt zu stapeln, wonach sie sich während der negativen Phase versichert.
2. Mit einer smitt Bank.

Negative Lifts können als Finishing-Element in einem Striptease-Set verwendet werden oder beginnen mit ihnen den ersten "Nicht-Aufwärm" -Ansatz. Nach einer solchen Belastung passen sich die Muskeln an Stress an, wodurch sich das Arbeitsgewicht während der Sitzung um 10-15% erhöht. Vor allem aber wird durch diese Übung die maximale Kraft des Athleten deutlich entwickelt.

Pumpen oder nicht pumpen?

Es gibt viele Kontroversen bezüglich der Krümmung der Arme mit einer Langhantel auf der Scott-Bank. Einerseits können Sie mit einem speziellen Simulator die Last so weit wie möglich isolieren und sich ausschließlich auf den Bizeps konzentrieren.

Andererseits erlaubt eine solche Isolation, wenn der Rest der Muskeln ausgeschaltet ist, keine signifikanten Gewichte zu nehmen. In diesem Fall ist das Pumpen mit geringem Gewicht die einzig mögliche Option.

Und es geht ums Pumpen, dass die größte Kontroverse auftritt. Einige Spezialisten auf dem Gebiet der Physiologie glauben, dass Bizeps - wie Trizeps - aufgrund seiner Besonderheit nur mit Mehrfachwiederholungen wachsen kann.

Gegner des Pumpens glauben, dass es nur die Kraftausdauer erhöht und dabei hilft, Glykogen zu speichern, während der Muskel schneller erschöpft wird, was keine konstante Gewichtszunahme ermöglicht.
In der Tat haben beide Sichtweisen ein Existenzrecht. Mit einer kleinen Änderung: Pumpen wie Scotts Bank wird von Athleten, die seit weniger als einem Jahr im Fitnessstudio sind, nicht benötigt. Isolation - Neben der Verbesserung des Transportsystems in den Muskeln müssen Sie nur die Phase "einen Schritt zurück, zwei vorwärts" oder für diejenigen simulieren, die die Muskeln in maximaler Isolation trainieren möchten.

Trainingskomplexe

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Programme, die sowohl die Arnold-Variante der Übung als auch die klassische verwenden. Betrachten wir die wichtigsten:

Interessante Tatsache. Die meisten CrossFit-Programme basieren auf den Prinzipien des BB-Kreissystems. Insbesondere kommt es zunächst zu einer starken Vorermüdung der Grundmuskulatur, wonach die Beugung der Arme mit dem Projektil als wirksame Isolationsmuskulatur genutzt wird.

Schlussfolgerungen

Unabhängig davon, welche Variante der Athlet wählt, ist es absolut unmöglich, das Anheben der Langhantel zum Bizeps vollständig auszuschließen. Schließlich gibt es keine Übungen mehr (mit Ausnahme von Blockalternativen), die die Nutzung des Bizeps-Beugemuskels maximieren können. Sogar die gebeugte Langhantelreihe impliziert eine Betonung des Latissimus dorsi.

Und deshalb, wenn Sie wirklich große und funktionelle Arme wollen, die Sie nicht schämen werden, um sie später am Strand zu zeigen, besteht die einzige Möglichkeit darin, das Gewicht für den Bizeps zu heben.

Schau das Video: Langhantel Curl @ Home Bizeps Training (Dezember 2024).