Crossfit-Übungen
6K 1 08.11.2017 (letzte Überarbeitung: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, olympischer Silbermedaillengewinner im klassischen Wrestling, sprach eindeutig über die Vorteile von Kettlebells. Seiner Meinung nach ist das Training mit russischen Muscheln dem Training mit einer Langhantel zehnmal überlegen. Eine der effektivsten Übungen ist das Heben über Kopf. Die Kombination aus Dynamik und Statik verleiht dem Körper ein hervorragendes Schütteln und ein sehr beeindruckendes Ergebnis.
Das Wesen und die Vorteile von Bewegung
Die Essenz der Übung besteht darin, zu gehen, während Sie den klassischen Apparat über Ihren Kopf halten. Die Vorteile des Gehens kommen zu dem Effekt der Belastung und der Notwendigkeit hinzu, das Gleichgewicht zu halten. Die Last kann aufgrund des Gewichts der Hanteln, der Entfernung und der Geschwindigkeit leicht variiert werden.
Vorteile der Bewegung
Die Vorteile von Bewegung umfassen die folgenden positiven Aspekte:
- Hervorragende Wirkung, die dank der Kombination von Leistung und Cardio-Belastung erzielt wird. Wenn Sie die Schieberegler auf der Parameterskala verschieben, können Sie die Betonung von einem Typ auf einen anderen verschieben. Zum Beispiel erreichen sie durch Erhöhen des Gewichts des Projektils und Verringern der Entfernung die Priorität der Stärke gegenüber Aerobic (und umgekehrt).
- Verfügbarkeit von Inventar; Die Übung kann sowohl im Fitnessstudio als auch auf der Straße durchgeführt werden - Gewichte sind kostengünstig, nehmen wenig Platz ein; Alles, was benötigt wird, ist ein gewisser Raum für Sportmanöver.
- die Möglichkeit, die Rendite der Übung zu steigern, indem letztere in ein umfassendes Schulungsprogramm aufgenommen wird; einer der möglichen Komplexe ist in der folgenden Tabelle gezeigt;
- Verbesserung des Zustands des Herz-Kreislauf-Systems und der Arbeit der inneren Organe.
Und noch einmal für einen Moment zurück zu Dennis Kozlowski. Er argumentierte, wenn er die Vorteile von Kettlebells rechtzeitig erkennen würde, würde er höchstwahrscheinlich kein Silber-, sondern ein Goldmedaillengewinner werden. Außerdem zweimal. Nicht umsonst sind russische Sportklassiker wieder ein gern gesehener Gast in einem CrossFit-Center.
Beispiel für ein Trainingsprogramm
Ein versprochenes Beispiel für ein Trainingsprogramm, das Kettlebell-Heben umfasst:
| Übung | Optionen |
| Kettlebell schnappt sich mit der rechten Hand in einem Gestell | 10 mal |
| Fahren mit einer Kettlebell in der rechten Hand (über Kopf) | 45 m |
| Linkshänder Kettlebell in einem Gestell schnappen | 10 mal |
| Fahren mit einer Kettlebell in der linken Hand (oben) | 45 m |
Die Übungen werden ohne Unterbrechung durchgeführt. Anfänger müssen die Anzahl und die Entfernung reduzieren und mit geringem Gewicht arbeiten. Fortgeschrittene Athleten können mehrere Runden ausprobieren. Das beschriebene Programm ist für fünf Runden mit einer Pause zwischen ihnen ausgelegt. Die Eigenschaften können und sollten regelmäßig geändert werden.
Welche Muskeln arbeiten?
Fast alle Muskelgruppen sind am Kettlebell-Lifting beteiligt. Dies ist der Hauptwert der Übung. Es macht keinen Sinn, alle Muskeln aufzulisten, aber wir stellen fest, dass diejenigen mehr funktionieren als andere:
- Beinmuskeln - natürlich sind die unteren Gliedmaßen sehr stark belastet;
- Lats und unterer Rücken - wir haben diesen Gruppen viel zu verdanken, um die Penetration auszugleichen.
- Hand- und Unterarmmuskeln - die Hauptlast fällt auf sie;
- Deltas, Trizeps und Bizeps - Unterstützung für das Projektil.
Vergessen Sie nicht die Muskelgruppen, die sich zu Beginn und am Ende einschalten - beim Anheben und Absenken der Kettlebell. Wir sprechen über fast alle anderen Muskeln, daher ist die Übung die grundlegendste und funktionellste.
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Übungstechnik
Die Technik des Fahrens mit einer Kettlebell über dem Kopf impliziert die Notwendigkeit eines ziemlich langen Bewegungstrainings. Da das Sinken ein Kettlebell-Reißen oder Schieben (als Startbewegung) beinhaltet, ist eine schrittweise Entwicklung der Übung erforderlich. Die Arbeit mit einem Gewicht, das für einen Athleten mehr oder weniger schwer ist, zwingt die Athleten, sich mit dem Ausführungsschema vertraut zu machen und ihre Fähigkeiten an leichten Geräten zu verbessern.
Die Technik zur Durchführung der Übung ist schrittweise wie folgt:
- Ausgangsposition - vor einer Kettlebell stehend, Füße schulterbreit auseinander;
- Nehmen Sie den Griff der Kettlebell und ziehen Sie das Projektil über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und helfen Sie Ihrer Hand mit Ihrem Becken und Ihren Beinen.
- Gehen Sie nach dem Fixieren der Gewichte langsam die geplante Strecke - eine Strecke, die den Körper belastet, aber nicht die Kontrolle über die Kettlebell verliert.
- Senken Sie das Projektil mit einer ähnlichen Bewegung wie beim Start auf den Boden.
Wechseln Sie danach entweder Ihre Hand oder machen Sie eine weitere Übung, wenn die Penetration Teil des Komplexes ist.
Kettlebell-Fahren dieser Art ist nicht die häufigste Übung. Aber Athleten der Vergangenheit nutzten es oft und effektiv und wussten viel über effektive Bewegungen. Manchmal spielte ein Sandbeutel in der Handfläche einer ausgestreckten Hand die Rolle eines Gewichts. Eine Schale mit Griff ist jedoch viel bequemer und sicherer. Und die Vorteile sind nicht weniger.
