Sprungkniebeugen gelten als explosive Übungen, da sie einen erhöhten Kraftaufwand erfordern. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen, mehr Kalorien zu verbrennen und den Körper aus seiner Komfortzone zu zwingen.
Welche Muskeln arbeiten?
Die Jump Squat bearbeitet den gesamten Körper von den Fersen bis zur Krone. Zusätzlich zur Notwendigkeit, die richtige Hocktechnik zu kontrollieren, muss der Athlet das Gleichgewicht überwachen. Das Gleichgewicht hilft dabei, die richtige Rumpfposition während des Sprunges beizubehalten. Somit arbeiten nicht nur die Zielmuskeln, sondern auch die stabilisierenden Muskeln, Arme usw.
Lassen Sie uns also auflisten, welche Muskeln beim Springen funktionieren:
- Der Gluteus Maximus Muskel;
- Quadrizeps;
- Rücken und innere Oberschenkel (Bizeps und Adduktoren);
- Wadenmuskeln;
- Drücken Sie;
- Rücken und Arme.
Die Vorteile und Nachteile von Bewegung
Hier sind die Vorteile von Kniebeugen:
- Übung verbessert den Tonus der Muskeln der Oberschenkel, Gesäß, Bauchmuskeln, strafft die Haut;
- Hilft bei der Bildung einer schönen Muskelentlastung;
- Stärkt das Herz-Kreislaufsystem;
- Startet aktiv den Prozess der Fettverbrennung;
- Stärkt das Muskelkorsett, verbessert den Gleichgewichtssinn;
Jump-Squat-Übungen sind sehr effektiv, insbesondere beim Intervall- oder Zirkeltraining, bei dem der Cardio-Komplex mit Kraft kombiniert wird. Bitte beachten Sie, dass es eine Reihe von Kontraindikationen gibt, bei denen das Herausspringen aus der Hocke strengstens untersagt ist.
Wie wir bereits gesagt haben, gehört die Übung zur Kategorie der Sprengstoffe - sie wird in einem schnellen Tempo ausgeführt, kraftvoll, oft in Rucken (zum Beispiel explosive Liegestütze mit einem Klatschen hinter dem Rücken). Für einen Athleten ist es schwierig, die richtige Position des Körpers im Weltraum zu kontrollieren. Daher ist es wichtig, die Technik gründlich zu studieren und zu erarbeiten. Andernfalls besteht ein hohes Verletzungsrisiko für Knie oder Wirbelsäule.
Gegenanzeigen sind:
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
- Erkrankungen des Herzens und der Atemwege;
- Zustände nach einem Schlaganfall, Herzinfarkt;
- Jede Entzündung, einschließlich Fieber;
- Unwohlsein (Schwäche, Migräne, Kopfschmerzen, Druck);
- Nach Bauchoperationen;
- Erkrankungen der Beingelenke oder des Bewegungsapparates;
- Alle Bedingungen, die mit körperlicher Aktivität nicht vereinbar sind.
Ausführungstechnik
Lassen Sie uns die richtige Technik für die Ausführung der Sprunghocke aufschlüsseln:
- Ausgangsposition - wie bei klassischen Kniebeugen. Beine schulterbreit auseinander, Arme gerade am Oberkörper entlang, nach vorne schauen, Rücken gerade, Knie und Socken in eine Richtung schauen;
- Senken Sie sich beim Einatmen ab, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind und mit Ihren Knien einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Springen Sie beim Ausatmen kraftvoll gerade nach oben und greifen Sie mit der Krone Ihres Kopfes bis zur Decke.
- Kehren Sie wieder zur 90-Grad-Kniebeuge zurück.
- Springen Sie weiter in einem angenehmen oder festgelegten Tempo heraus.
Technikmerkmale und häufige Fehler
Das Fehlen von Fehlern garantiert eine hohe Leistung und eine minimale Wahrscheinlichkeit einer Schädigung der Gesundheit des Athleten.
- Kontrollieren Sie in der Hocke die Position des Fußes - er sollte im Fersenbereich nicht vom Boden abfallen.
- Runden Sie niemals Ihren Rücken ab. Stellen Sie sich vor, sie hätten einen Pfahl auf Ihren Kopf getrieben, der durch den ganzen Körper ging und irgendwo in der Gegend herauskam, sorry, Priester. Also spring. In diesem Fall kann der Körper leicht nach vorne geneigt werden, so dass der Körper intuitiv eine bequeme Position wählen kann.
- Halten Sie die Schultern unten, den Nacken entspannt, die Schulterblätter sind leicht zusammengebracht, die Arme sind angespannt und liegen am Körper entlang. Winken Sie ihnen nicht zu und lassen Sie sie nicht nutzlos baumeln. Sie können kleine Hanteln nehmen - so erhöht sich die Belastung und Ihre Hände sind im Geschäft.
- Um Ihre Gelenke zu schützen, landen Sie sanft und tun Sie so, als hätten Sie Federn auf Ihren Sohlen. Harte und Stoßsprünge können zu Verstauchungen oder Verschiebungen führen.
- Beugen Sie sich beim Hocken nicht im unteren Rückenbereich.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über die Ebene der Socken hinausgehen.
- Landen Sie immer auf gebogenen Beinen.
Der erste Schritt besteht darin, Ihre Sprungkniebeugetechnik gründlich zu üben. Zunächst wird empfohlen, die Übung langsam und langsam durchzuführen. Hören Sie auf Ihren Körper, fühlen Sie, wenn die Muskeln nicht widerstehen.
Die Hochsprung-Hocke ist am effektivsten, wenn sie in einem hohen Tempo ausgeführt wird. Für Anfänger sind 10-15 Sprünge in 3 Sätzen mit einer Pause von 30-60 Sekunden ausreichend. Streben Sie nach einer regelmäßigen Erhöhung der Last, bringen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 30-40 und nähern Sie sich 5-6.
Jump Squat Variationen
- Zusätzlich zum klassischen Hochspringen führen fortgeschrittene Athleten Kniebeugen mit einem Sprung zur Seite aus. Diese Option erfordert eine verbesserte Kontrolle über die Position des Körpers im Raum.
- Wenn Sie es sich schwerer machen möchten, verwenden Sie Gewichte wie Hanteln.
- Sie können auch versuchen, nicht nur zu springen, sondern auch auf einer kleinen Höhe zu springen.
- Erfahrene Sportler verwenden die sogenannten "Bänder": Sie hocken, berühren mit den Handflächen den Boden, betonen abrupt im Liegen, drücken nach oben, kehren in die Hocke zurück, springen heraus.
Die Wahl der Variation hängt natürlich vom Trainingsniveau des Athleten ab. Zunächst wird empfohlen, die klassische Version mit Hochspringen zu beherrschen. Sobald Sie verstehen, dass diese Belastung nicht ausreicht, können Sie mit Komplikationen fortfahren. Achten Sie auf Ihre Technik und vergessen Sie nicht die weichen und bequemen Laufschuhe!
