25 effektive Rückenübungen

Das Rückentraining ist ein grundlegender Faktor für die Weiterentwicklung des Muskelwachstums des Athleten. Das dorsale Korsett ist an fast allen Grundübungen beteiligt, und in Bezug auf seine Größe steht diese Muskelgruppe an zweiter Stelle, nur an zweiter Stelle nach den Beinen. Wie trainiere ich richtig und welche Übungen muss der Rücken wählen? Lassen Sie uns weiter überlegen.

Allgemeine Anatomie

Bevor Sie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur auswählen, sollten Sie die Anatomie dieses Körperteils verstehen. Wie bei den Brustmuskeln ist der Rücken nicht ein Muskel, sondern eine Gruppe verschiedener Muskeln, die für verschiedene Gelenke verantwortlich sind. Die meisten von ihnen sind tiefe Rückenmuskeln, die für die Feinmotorik des Rumpfes verantwortlich sind. Es ist sinnlos, sie separat zu schwingen, da sie bereits an fast allen Übungen zur Stärkung des Rückens beteiligt sind.

Wenn Sie die tiefen Muskeln nicht berücksichtigen, können alle Rückenmuskeln in mehrere Gruppen unterteilt werden:

1. Latissimus dorsi - sind dafür verantwortlich, die Arme zusammenzubringen. Sie bestehen aus zwei Bündeln: dem mittleren (verantwortlich für die Dicke des Rückens) und dem seitlichen, das sich neben den Dentatmuskeln befindet (verantwortlich für das Auftreten der sogenannten "Flügel" des Athleten).
2. Die rhomboiden Rückenmuskeln befinden sich in der oberen Schicht und verlaufen über den gesamten Rücken. Verantwortlich für das Zurückführen des Schulterblatts. Sie bestehen aus drei verschiedenen Strahlen, von denen jeder mit jeder Bewegung arbeitet.
3. Trapezmuskeln des Rückens. Verantwortlich für die Rotation im Schultergelenk. Sie bestehen aus drei Balken: mittlerer, oberer und unterer.
4. Lendenmuskeln. Trotz der Tatsache, dass sie nicht als die größten bezeichnet werden können, sind sie für die Stabilisierung des Rumpfes verantwortlich und erfordern eine separate eingehende Untersuchung. bilden ein Muskelkorsett, das den menschlichen Körper in einer geraden Position hält. Sie nehmen an fast allen Übungen als Fixierstabilisator für den Körper teil.
5. Die Streckmuskeln des Körpers sind dünne Muskeln, die entlang der gesamten Wirbelsäule verlaufen. Korrigieren Sie die Haltung und halten Sie den Körper in einer geraden Position. Nehmen Sie an allen Arten von Kippstangen teil.

Um alle diese Muskelgruppen anzusprechen, ist ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich. Gleichzeitig ist es ratsam, jede Muskelgruppe in unterschiedlichen Winkeln zu trainieren, um ein lokales Wachstum der Muskelgruppe sicherzustellen.

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Allgemeine Empfehlungen für das Rückentraining

Die allgemeinen Prinzipien des Rückpumpens sind sehr spezifisch und erfordern die strikte und strenge Umsetzung bestimmter Regeln.

1. Verwenden Sie in den ersten Trainingsmonaten keine Grundübungen. Der Grund ist, dass unter den großen Muskelgruppen eine große Anzahl kleiner Muskeln liegt, die leicht verletzt werden können, wenn das Muskelkorsett nicht ausreichend entwickelt ist. Aus diesem Grund rät Ihnen jeder Trainer, im ersten Monat im Fitnessstudio Rückenübungen mit Kurzhanteln oder Übungen auf einem Blocksimulator durchzuführen. Die Isolationsbelastung ermöglicht die Verwendung weniger kleiner Muskelgruppen und hat eine feste Amplitude, was bei der Arbeit mit kleinen Gewichten sicher ist. Nur wenn Sie Ihr Muskelkorsett auf ernsthaften Stress vorbereiten, können Sie die Klassiker in Form von Kreuzheben beginnen und sich über Reihen beugen.
2. Wenn Sie das Ergebnis mit dem Kreuzheben steigern möchten, verwenden Sie den Kreuzheben nicht. So seltsam es auch klingen mag, die stärkste Übung für die Rückenmuskulatur - Kreuzheben - erlaubt kein konstantes Fortschreiten der Belastungen. Dies liegt daran, dass die Psoas und die Nebenmuskeln schneller ermüden als die Rhomboidmuskeln. Wenn Sie also auf ein Kraftplateau stoßen, lohnt es sich, alle Hilfsübungen auf dem Rücken im Fitnessstudio durchzuarbeiten und erst dann zum Kreuzheben zurückzukehren.
3. Strenge Technik. Im Gegensatz zur Dehnung der Muskeln der Arme oder Beine sind Verstauchungen und Mikro-Luxationen des Rückens in Zukunft mit einem Hernienvorfall oder Problemen mit der Wirbelsäule behaftet. Es ist besser, keine Gewichte zu jagen und nicht in der Grenztechnik zu trainieren: Dies ist gesundheitsschädlich.
4. Große Muskeln reagieren gut auf schwere Gewichte. Auch wenn konstantes Wachstum nicht Ihr Ziel ist, denken Sie daran, dass hohe Wiederholungen mit niedrigen Gewichten Ihrem Rückentraining nicht helfen.
5. Verwenden Sie keinen Sicherheitsgurt. Obwohl dies ein wichtiges Sicherheitsmerkmal beim Training ist, begrenzt der Gurt die Bewegung im unteren Rückenbereich, wodurch die Psoas und Extensoren des Rückens nicht mehr an der Übung teilnehmen. Es ist besser, leichtere Gewichte zu verwenden und einen gleichmäßigeren Lastverlauf zu wählen.
6. Basis + Isolation. Wie bei jeder anderen großen Muskelgruppe wird der Rücken in zwei Stufen trainiert. Zuerst die grundlegende Vorermüdung mit extrem schweren Gewichten, dann das gezielte Finishing der Muskelgruppe im Simulator. Dies führt zu einer größeren Belastung und damit zu einer größeren Hypertrophie.
7. Verwenden Sie nicht zwei Grundübungen am selben Tag. Versuchen Sie, Kreuzheben und Beugen nicht über Kreuzheben sowie Kreuzheben und Sumo-Reihen zu kombinieren.

Übungen

Eine Reihe von Rückenübungen besteht traditionell aus Grundübungen, obwohl die meisten Trainer aus den oben beschriebenen Gründen nicht empfehlen, eine Basis zu gründen. Betrachten Sie eine vollständige Palette von Fitness- und Heimübungen.

Basic

Um den Rücken zu trainieren, werden traditionell vier Hauptübungen auf komplexe Weise verwendet.

• Kreuzheben. Die Hauptübung in Powerlifting und Crossfit. Es greift alle wichtigen Muskelgruppen an, wobei der Schwerpunkt auf den rhomboiden Rückenmuskeln liegt. Zuallererst entwickelt diese Übung die Dicke des Rückens.

  

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• Klimmzüge. Hausgemachte gebogene Langhantelreihe. Unterscheidet sich durch geringes Verletzungsrisiko und festes Körpergewicht, wodurch Sie den Rücken in mehreren Wiederholungen trainieren können. Für das Fortschreiten der Lasten werden Gewichte verwendet. Das Hauptaugenmerk dieser Übung liegt auf dem Latissimus dorsi.
  
• Beugte sich über die Langhantelreihe. Eine schwerere Version von Klimmzügen, die sich durch eine strenge Ausführungstechnik und große Gewichte auszeichnet. Die Hauptlast fällt auf die Lats; Abhängig vom Neigungswinkel und der Breite des Griffs können sowohl die Dicke als auch die Breite des Rückens berechnet werden. Perfekt funktioniert der Boden!

  

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• Langhantel am Kinn ziehen. Die einzige Grundübung mit Schwerpunkt auf Trapezübungen.
  

Isolieren

Die Anzahl der Übungen für das isolierte Studium des Rückens ist jedoch viel größer. Dies beinhaltet die Arbeit mit Simulatoren (Ziehblöcken) und Arten von Achselzucken sowie eine betrügerische Version des Pumpens von Bizeps, die von Arnold Schwarzenegger verwendet wurde.

Die Hauptaufgabe beim Isolieren von Übungen besteht nicht nur darin, die Zielmuskelgruppe angemessen zu belasten, sondern auch die kleinen tiefen Muskeln zu trainieren, die aufgrund einer anderen Amplitude nicht an Grundübungen beteiligt sind.

Traditionell gibt es 3 Hauptisolationsübungen im Hinterzimmer.

• Breite Griffreihen. Vorübung für gebeugte Langhantelreihen.

  

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• Ziehen Sie den horizontalen Block zum Riemen. Keine schlechte Alternative zu Kreuzheben.

  

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• Achselzucken mit Hanteln. Übung, die die Oberseite des Trapezes bearbeitet.
  

Übungen zu Hause

Zu Hause den Rücken aufzubauen ist nicht einfach. Es hat mit der Anatomie der Bewegung zu tun. Es ist nicht möglich, sie ohne Gewichtung oder besondere Belastung zu wiederholen. Und diese Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken ohne spezielle Ausrüstung mit Ihrem eigenen Körper belasten können, sind unwirksam, wenn wir über ernsthafte Belastungen sprechen. Betrachten Sie die Grundübungen für den Rücken zu Hause.

• Klimmzüge. Eine ernsthafte komplexe Übung, die auch ohne horizontalen Balken ausgeführt werden kann. Es reicht aus, eine stabile Tür zu haben, die Ihr Gewicht tragen kann. Sie können auch andere ähnliche Geräte verwenden.
  
• Das Boot. Gute Übung, die Rhomboid und Latissimus dorsi entwickelt. Die Technik ist sehr einfach: Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie ausgestreckte Arme und Beine leicht an.
  
• Brücke. Eine statische Körpergewichtsübung, die die Rückenstrecker ohne Verletzungen perfekt entwickelt. Geeignet für Erholungstrainings oder unterstützende Workouts. Empfohlen für alle, die nicht nur Kraft, sondern auch Flexibilität der Rückenmuskulatur entwickeln möchten.

  

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• Farmer's Walk. Diese Übung gehört zur Kategorie Heimübungen, da sie mit jedem Heimgewicht durchgeführt werden kann. Es reicht aus, 2 dichte Beutel zu nehmen, sie gleichmäßig mit Büchern zu füllen und fortzufahren. Entwickelt alle Muskelgruppen mit Schwerpunkt auf den Trapezmuskeln. Es gibt Optionen in Form von Ausfallschritten, die zusätzlich die Beinmuskulatur belasten.
  

Übung im Fitnessstudio

Für die Entwicklung des Rückens wird im Fitnessstudio eine Vielzahl verschiedener Übungen angeboten, sowohl mit freien Gewichten als auch mit speziellen Geräten oder Simulatoren. Betrachten Sie die wichtigsten Fitnessübungen, die den Rücken entwickeln:

• Reihe des oberen Blocks für den Kopf. Sicheres Analogon zu vollwertigen Klimmzügen. Es hat eine isoliertere Belastung aufgrund des Abschaltens der Muskeln der Presse und der Beine.

  

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• Umgekehrte Griffreihe des oberen Blocks.
  

  

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• Rudergerät. Eine ausgezeichnete Grundübung, die alle Muskelgruppen mit einem starken Schwerpunkt auf den Rhomboiden einbezieht. Es gibt keine Analoga für zu Hause oder mit freien Gewichten. Es gilt als die natürlichste Übung, um den Rücken mit dem geringsten Trauma zu trainieren.
  
• Crossover-Schub. Es wird wie bei einem Blocktrainer durchgeführt. Der Hauptunterschied ist die freiere Amplitude. Dank der Anpassung werden die Lats und Rhomboide in einem schwierigeren Winkel ausgearbeitet. Ideal für diejenigen, die aus dem einen oder anderen Grund keine Grundübungen durchführen.
  
• Unteres Quergestänge.
  
• Überdehnung. Die einzige ernsthafte Isolationsübung im Fitnessstudio, die den unteren Rücken stärkt und das Verletzungsrisiko im Rücken in Zukunft verringert.

  

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Komplexe für die Entwicklung des Rückens

Betrachten Sie die wichtigsten Trainingskomplexe für die Entwicklung des Rückens im Fitnessstudio und zu Hause.

Hinweis: In der Tabelle ist kein Zirkeltraining enthalten, da Ihre Hauptaufgabe besteht nicht darin, die Rückenmuskulatur zu nutzen, sondern einen starken hormonellen anabolen Impuls für die weitere Bildung des Körpers zu geben.

Übungen mit Sonderausstattung

Wenn Sie einen Brustexpander, einen Fitball oder ein Gummiband (Gummischlaufe) in der Nähe haben, wählen Sie das für Sie am besten geeignete aus. Sie werden Ihre Belastung erheblich diversifizieren und es Ihnen ermöglichen, Ihre Muskeln aus einem natürlicheren Blickwinkel zu trainieren. Geeignet für Haus und Halle.

1. Reduktion der Schulterblätter mit einem Brustexpander... Eine einzigartige Übung, die sowohl rhomboid als auch latissimus dorsi wirkt. Es gilt als eines der schwierigsten. Hat die natürlichste Amplitude für den Menschen.
   
2. Eigengewicht mit einem Gummiband. Eine leichte Version von Klimmzügen und ein komplettes Analogon der oberen Riemenscheibe
   
3. Horizontale Klimmzüge mit Gurt. Analog zum horizontalen Blockschub. Eine Seite des Tourniquets ist mit der Batterie (Türgriff usw.) verbunden. Die weitere Aufgabe besteht darin, auf dem Boden zu sitzen und Ihren Körper zum Projektil zu ziehen, den Körper vollständig anzuheben und die Beine am Kniegelenk nicht zu beugen.
   
4. Fitball-Überdehnung.
   

Ergebnis

Und schließlich möchte ich einen populären weiblichen Mythos entlarven, dass es keine Übungen zum Abnehmen gibt. Der Rücken kann Gewicht verlieren, dh Atrophie mit spezifischen Belastungen beim Trocknen und bei der Anpassung der Ernährung. Zum Beispiel, wenn Sie ein Training in einem Mehrfachwiederholungsmodus verwenden. Aber der Rücken selbst verliert nicht an Gewicht, es ist nur so, dass die Muskeln Ton bekommen und fit aussehen. Die lokale Fettverbrennung existiert ebenfalls nicht. Anstatt sich mit ineffektiven Übungen zu quälen, ist es daher besser, tiefer in die Ernährung einzutauchen und zu versuchen, ernsthafte Grundkomplexe mit einem Kaloriendefizit in der Ernährung zu kombinieren.

Schau das Video: 25 min. Bauch- Beine- Po- Arme- und Rücken-Training, ohne Geräte (Kann 2025).