Glykämischer Index - Lebensmitteltabelle

Für einen Sportler ist es wichtig, viele Faktoren zu berücksichtigen, wenn er den richtigen Ernährungsplan erstellt. Aber Sättigung ist immer noch eines der Hauptprobleme in der Diätetik. Egal wie sehr Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme mit Joghurt und Gemüse zu reduzieren, früher oder später überkommt der Hunger alle. Und die Schuld ist die Geschwindigkeit der Nahrungsverdauung, die indirekt von einem Parameter wie dem glykämischen Index abhängt.

Was ist das?

Was ist der glykämische Index? Es gibt zwei Hauptdefinitionen. Eine wird für Menschen benötigt, die den Zuckergehalt im Blut bestimmen (Patienten mit Diabetes mellitus), die zweite ist für Sportler geeignet. Sie widersprechen sich nicht, sie verwenden nur verschiedene Aspekte desselben Konzepts.

Offiziell ist der glykämische Index das Verhältnis von Blutzuckerabbauprodukten zum Gesamtgewicht des Produkts. Was bedeutet das? Mit dem Abbau dieses Produkts wird sich der Blutzuckerspiegel kurzfristig ändern, dh erhöhen. Wie viel Zucker zunimmt, hängt vom Index selbst ab. Ein weiterer Aspekt des glykämischen Index ist für Sportler wichtig - die Absorptionsrate von Nahrungsmitteln im Körper.

Glykämischer Index und Diabetes mellitus

Bevor wir den glykämischen Index in der Ernährung im Detail betrachten, wollen wir uns mit der Geschichte des Problems befassen. Tatsächlich war es Diabetes zu verdanken, dass dieser Index und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index identifiziert wurden. Bis zum Ende des 19. Jahrhunderts glaubte man, dass alle Kohlenhydratnahrungsmittel bei Diabetikern einen Anstieg des Blutzuckers verursachten. Sie versuchten, Diabetikern eine Ketodiät zu geben, fanden jedoch heraus, dass Fette, wenn sie in Kohlenhydrate umgewandelt werden, einen signifikanten Anstieg des Zuckergehalts verursachen. Die Ärzte entwickelten komplexe Diäten auf der Grundlage der Kohlenhydratrotation, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitrugen. Diese Speisepläne waren jedoch äußerst ineffektiv und ergaben sehr individuelle Ergebnisse. Manchmal diametral entgegengesetzt zu dem, was beabsichtigt war.

Dann beschlossen die Ärzte herauszufinden, wie verschiedene Arten von Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Und es stellte sich heraus, dass selbst die einfachsten Kohlenhydrate unterschiedliche Auswirkungen auf den Zuckeranstieg haben. Es ging um die "Brotkalorien" und die Auflösungsrate des Produkts selbst.

Je schneller der Körper die Nahrung abbauen konnte, desto größer war der Zuckersprung. Auf dieser Grundlage haben Wissenschaftler über 15 Jahre eine Liste von Produkten zusammengestellt, denen unterschiedliche Werte für die Absorptionsrate zugewiesen wurden. Und da die Zahlen für jede Person individuell waren, wurde die Bedeutung selbst relativ. Als Standard wurde Glucose (GI-100) gewählt. Dabei wurden die Absorptionsrate von Lebensmitteln und der Anstieg des Blutzuckers berücksichtigt. Dank dieser Fortschritte können heute viele Typ-1- und Typ-2-Diabetiker ihre Ernährung durch die Verwendung von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index erheblich erweitern.

Hinweis: Der glykämische Index hat eine relative Struktur, nicht nur, weil die Verdauungszeit für alle Menschen unterschiedlich ist, sondern auch, weil der Unterschied zwischen dem Sprung von Zucker / Insulin bei einer gesunden Person und bei einem Diabetiker signifikant unterschiedlich ist. Gleichzeitig bleibt das Gesamtverhältnis von Zeit zu Zucker in etwa gleich.

Schauen wir uns nun an, wie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index die Stoffwechselprozesse im Körper beeinflussen.

1. Jedes Produkt (unabhängig vom GI-Wert) gelangt in den Verdauungstrakt. Danach wird unter dem Einfluss von Verdauungsenzymen jedes Kohlenhydrat in Glukose zerlegt.
2. Glukose wird in den Blutkreislauf aufgenommen, wodurch der Blutzucker erhöht wird... Blutzucker führt zu einer Verdickung des Blutes und einer Komplikation der Transportfunktion von Sauerstoff durch die Venen und Arterien. Um dies zu verhindern, beginnt die Bauchspeicheldrüse Insulin abzuscheiden.
3. Insulin ist ein Transporthormon. Seine Hauptaufgabe ist es, Zellen im Körper zu öffnen. Wenn er die Zellen „perforiert“, sättigt süßes Blut die Zellen, die für eine normale Ernährung geschlossen sind. Zum Beispiel Muskelfasern, Glykogen und Fettdepots. Zucker verbleibt aufgrund seiner Struktur in der Zelle und wird unter Freisetzung von Energie oxidiert. Ferner wird die Energie je nach Ort in das für den Körper notwendige Produkt umgewandelt.

Je höher der glykämische Index des Produkts ist, desto „süßer“ wird das Blut kurzfristig. Dies wirkt sich wiederum auf die Insulinsekretion aus. Weiterhin sind drei Szenarien möglich:

• Der Körper kommt mit der erhöhten Zuckermenge zurecht, Insulin transportiert Energie durch die Zellen. Aufgrund der starken Spannungsspitzen führen hohe Insulinspiegel zum Verschwinden des Sättigungsgefühls. Infolgedessen ist die Person wieder hungrig.
• Der Körper kommt mit der erhöhten Zuckermenge zurecht, aber der Insulinspiegel reicht für einen vollständigen Transport nicht mehr aus. Infolgedessen hat eine Person eine schlechte Gesundheit, einen "Zuckerkater", eine Verlangsamung des Stoffwechsels, eine Abnahme der Arbeitsfähigkeit - erhöhte Schläfrigkeit.
• Insulinspiegel reichen nicht aus, um den Zuckerschub zu verarbeiten. Infolgedessen fühlen Sie sich sehr unwohl - Diabetes ist möglich.

Bei Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index sind die Dinge etwas einfacher. Zucker gelangt nicht sprunghaft in den Blutkreislauf, sondern gleichmäßig und in kleinen Dosen. Aus diesem Grund arbeitet die Bauchspeicheldrüse normal und setzt ständig Insulin frei, bis es vollständig aufgelöst ist.

Dies führt zu einer erhöhten Effizienz (die Zellen bleiben ständig offen), einem anhaltenden Sättigungsgefühl und einer geringen glykämischen Belastung der Bauchspeicheldrüse. Und auch die Prävalenz anaboler Prozesse gegenüber katabolen - der Körper befindet sich in einem Zustand extremer Sättigung, weshalb er nicht den Sinn sieht, Zellen zu zerstören (Link-Katabolismus).

Glykämischer Index von Lebensmitteln (Tabelle)

Um einen angemessenen Ernährungsplan zu erstellen, der es Ihnen ermöglicht, erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, ohne sich hungrig zu fühlen und gleichzeitig nicht in überschüssigem Fett zu schwimmen, ist es besser, die Tabelle des glykämischen Index von Lebensmitteln zu verwenden:

Gerichte mit einem niedrigen glykämischen Index können nur mit Zutaten mit einem niedrigen glykämischen Index zubereitet werden. Darüber hinaus erhöht die thermische Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten die Blutzuckerrate, was zwangsläufig den Index erhöht.

Ist es möglich, den glykämischen Index ohne Tabellen zu bestimmen?

Leider ist ein Tisch mit Produkten und deren Broteinheiten nicht immer zur Hand. Es bleibt die Frage, ob es möglich ist, den glykämischen Index eines bestimmten Gerichts unabhängig zu bestimmen. Dies ist leider nicht möglich. Zu einer Zeit arbeiteten Wissenschaftler und Chemiker fast 15 Jahre lang daran, eine ungefähre Tabelle des glykämischen Index verschiedener Lebensmittel zu erstellen. Das klassische System umfasste die zweimalige Durchführung von Blutuntersuchungen, nachdem eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten aus einem bestimmten Produkt entnommen worden war. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie immer eine Tabelle mit dem glykämischen Index von Lebensmitteln bei sich haben müssen. Sie können einige grobe Berechnungen durchführen.

Zunächst muss das Vorhandensein von Zucker im Produkt festgestellt werden. Wenn das Produkt mehr als 30% Zucker enthält, beträgt der glykämische Index mindestens 30. Wenn neben Zucker noch andere Kohlenhydrate vorhanden sind, ist es besser, den GI als reinen Zucker zu definieren. Wenn im Produkt Süßstoffe verwendet werden, wird entweder Fructose (das einzige natürliche Analogon von Glucose) oder das einfachste Kohlenhydrat als Grundlage verwendet.

Darüber hinaus können Sie den relativen GI-Wert anhand der folgenden Faktoren bestimmen:

• Die Komplexität der im Produkt enthaltenen Kohlenhydrate. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto niedriger ist der GI. Die Beziehung ist nicht immer genau, aber Sie können Lebensmittel mit einem hohen GI identifizieren und vermeiden, sie zu essen.
• Das Vorhandensein von Milch in der Zusammensetzung. Milch enthält "Milchzucker", der den GI eines Produkts um durchschnittlich 15-20% erhöht.

Der relative GI kann experimentell bestimmt werden. Um dies zu tun, reicht es aus, herauszufinden, wie lange es dauert, bis nach der letzten Mahlzeit ein starkes Hungergefühl entsteht. Je später der Hunger einsetzt, desto weniger und gleichmäßiger wird Insulin freigesetzt und desto niedriger ist der GI-Wert der kombinierten Mahlzeit. Wenn Sie beispielsweise innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Essen starken Hunger verspüren, ist der relative GI der in dem verzehrten Gericht enthaltenen Produkte ziemlich hoch.

Hinweis: Hier geht es darum, die gleiche Menge an Kalorien zu verbrauchen und gleichzeitig das gesamte Defizit zu decken. Wie Sie wissen, fühlt sich der menschliche Körper wohl, wenn die Kalorienaufnahme von Nahrungsmitteln im Bereich von 600 bis 800 kcal liegt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Methode zur Bestimmung des glykämischen Index in Lebensmitteln nur für Sportler relevant ist, die sich nicht im Trocknungsstadium befinden. Menschen, die an Diabetes mellitus leiden oder hart kohlenhydratgetrocknet sind, sollten die Tische weiterhin verwenden, um Ihren Körper keinem unnötigen Risiko auszusetzen.

Ergebnis

Welche Rolle spielen Lebensmittel mit hohem glykämischen Index für den Sportler? Dies ist ein Weg, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, mehr zu essen, aber es besteht immer das Risiko einer Überlastung der Bauchspeicheldrüse.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index ist nur für Ektomorphe während der Wintergewichtszunahme gerechtfertigt. In anderen Fällen wirken sich Zuckerschwankungen wahrscheinlich nicht nur negativ auf die Gesundheit, sondern auch auf die Leistung und die Stimmung aus.

Bei Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index ist ihre Verdauung mit einer hohen glykämischen Belastung verbunden, stattdessen wird der Körper mit mehr Nährstoffen versorgt.

Schau das Video: Glykämischer Index Glykämische Last - Wichtig beim Abnehmen (Februar 2025).