Heimtrainer für die Presse: Ausführungstechnik * Crossfit

Heimtrainer für die Presse - eines der häufigsten Sport- und Lifestyle-Enthusiasten. Es zielt darauf ab, den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln zu entwickeln. Die Fahrradübung ist insofern bemerkenswert, als sie alle Bauchmuskeln durch dynamisches Arbeiten aus verschiedenen Blickwinkeln einbezieht.

Dies macht das Fahrrad zur komplexesten Bauchübung aller Zeiten. In keiner anderen Übung können wir sofort alle für uns interessanten Muskelgruppen herausarbeiten. Wenn Sie zeitlich begrenzt sind, aber Ihre Bauchmuskeln richtig trainieren möchten, ist diese Übung perfekt.

Das Fahrrad wird von Sportlern aus aller Welt wegen seiner technischen Einfachheit und Leistungsschwankungen unterschiedlicher Komplexität geliebt. Es ist wichtig, dass keine Simulatoren oder zusätzliche Ausrüstung erforderlich sind - die Übung kann überall und jederzeit durchgeführt werden.

In diesem Artikel werden wir analysieren, wie eine Fahrradübung richtig ausgeführt wird, sowie solche Aspekte ihrer Implementierung:

wie nützlich ist Heimtrainer;
korrekte Ausführungstechnik;
Fehler von Anfängern;
Variationen des Heimtrainers.

Die Vorteile eines Heimtrainers

Die Ausübung eines Fahrrads für die Presse kann auf die grundlegenden und effektivsten Bewegungen sowie auf das Verdrehen und Anheben der Beine im Hang zurückgeführt werden. Seine Wirksamkeit beruht auf der Tatsache, dass alle Fasern der Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen werden. Wenn Sie mit einer begrenzten Amplitude und im Non-Stop-Modus arbeiten, können sich die Muskeln nicht einmal für eine Sekunde entspannen. Dies führt zu einer Hypoxie der Muskelfasern und einer anaeroben Glykolyse (Muskeln erreichen schnell ein "Versagen" aufgrund von Milchsäureretention in Zellen).

Übung belastet alle Abschnitte der Bauchmuskulatur. Es greift auch indirekt den Latissimus dorsi, Iliopsoas, Interkostal und Serratus sowie das Gesäß an. Das Trainieren eines Fahrrads kann auch Ihre Bauchmuskeln hervorheben und Ihre Taille reduzieren. In Kombination mit einer kohlenhydratarmen Diät, regelmäßigem Kraft- und Cardiotraining und Vakuumtraining wird das gewünschte Ergebnis viel schneller erzielt.

Neben den offensichtlichen Vorteilen beim Training Ihrer Bauchmuskeln kann das Heimtrainer Ihnen beim Abnehmen helfen, indem es Ihren Stoffwechsel beschleunigt und die Oxidation von Fettzellen beschleunigt. Es ist unmöglich, genau zu bestimmen, wie viele Kalorien eine Fahrradübung verbrennt, aber jeder erfahrene Athlet wird bestätigen, dass sie einen kolossalen Energieverbrauch verursacht, und aufgrund des starken Brennens kann es sogar schwierig sein, nach dem letzten Satz zu stehen. Natürlich vorbehaltlich der richtigen Technik, die Sie unten finden können.

Übungstechnik

Es gibt verschiedene Arten dieser Übung: mit vertikal angehobenen Beinen, Halten des Fitballs zwischen den Beinen usw. Nun werden wir die häufigste und effektivste Methode betrachten, bei der der Athlet alle Bauchmuskeln zusammenzieht, indem er gleichzeitig die Beine, Arme und den Körper dreht. und der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt.

Schauen wir uns Schritt für Schritt die theoretische Seite der Frage an, wie man eine Fahrradübung für die Presse macht, zumal auch Anfänger diese Aufgabe bewältigen können:

Ausgangsposition: Der Athlet liegt auf dem Boden (oder der Gymnastikmatte). Wir beugen die Knie ein wenig (bei etwa 45 Grad) und verschränken die Arme am Hinterkopf. Wir drücken den unteren Rücken fest auf den Boden und reißen ihn nicht während des gesamten Ansatzes ab, um die Wirbelsäule nicht unnötig axial zu belasten und nicht von der Konzentration auf die arbeitenden Muskeln abgelenkt zu werden.
Wir machen eine Bewegung mit unseren Beinen und ahmen das Drehen der Pedale beim Fahrradfahren nach. Die Bewegung sollte nicht streng vertikal sein, sondern ein wenig in einem Bogen verlaufen, damit die Amplitude der Bewegung größer wird, was bedeutet, dass eine größere Anzahl von Muskelfasern (einschließlich oxidativer und langsamer) in die Arbeit einbezogen wird. Die Knie sollten sich in Richtung Brust bewegen. Gleichzeitig drehen wir den Körper ein wenig, runden den Rücken im Brustbereich leicht ab und versuchen, mit unserem Ellbogen das Knie zu erreichen. Wir arbeiten diagonal - mit dem rechten Ellbogen versuchen wir das linke Knie zu erreichen, mit dem linken Ellbogen - nach rechts.
Wenn Sie die Ellbogenbewegung in Richtung Knie abgeschlossen haben, strecken Sie das Bein vollständig aus und beugen Sie das andere. Machen Sie dasselbe mit Ihren Armen - machen Sie eine kleine Bewegung mit dem Hals zur Seite, um Ihren Ellbogen zu wechseln. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie ein starkes Brennen in den Bauchmuskeln spüren - dies ist der Hauptindikator dafür, dass Sie alles richtig machen. Die Hauptsache ist, alles reibungslos und unter Kontrolle zu machen, hier sind keine plötzlichen Bewegungen erlaubt.

Typische Fehler von Anfängern

Ein Fahrrad ist jedoch aus technischer Sicht eine einfache Übung, und es hat seine eigenen kleinen Feinheiten und Geheimnisse, die beobachten, wie Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können. Nicht alle sind auf den ersten Blick offensichtlich, so dass viele Anfänger diese Übung mit technischen Fehlern durchführen. Um dies zu beheben, sollten Sie sich an einen kompetenten Personal Trainer wenden. Oder lesen Sie einfach unseren Artikel bis zum Ende und sparen Sie Zeit und Geld.

Im Folgenden werden wir analysieren, wie Sie das Heimtrainer NICHT in der Presse machen können:

Trainieren Sie Ihr Fahrrad auf einem festen, stationären Untergrund. Wenn Sie dies auf einer weichen Oberfläche tun, haben Sie weniger Kontrolle über die Bewegung und verschwenden Energie bei der Stabilisierung der Körperposition.
Erzeugen Sie keine axiale Belastung der Halswirbelsäule. Wenn wir ein Fahrrad fahren, legen wir einfach unsere Handflächen auf den Hinterkopf, aber auf keinen Fall ruhen wir uns mit aller Kraft dagegen aus. Ja, es mag Ihnen scheinen, dass dies die Übung etwas einfacher macht, aber lassen Sie uns nicht täuschen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, sollten Sie mit Ihren Bauchmuskeln arbeiten, nicht mit etwas anderem.
Achten Sie während des gesamten Sets auf ein gleichmäßiges Tempo. Die Bewegung sollte ohne Eile und reibungslos erfolgen. Wenn Sie die Übung zu schnell machen, können Sie sich kaum vollständig auf das Dehnen und Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln konzentrieren.
Beachten Sie die natürlichen Winkel für Ihre Anatomie, es sollte keine Beschwerden geben. Wenn Sie beispielsweise unangenehme Dehnungsempfindungen im Bereich des Kreuzbeins verspüren, bedeutet dies, dass Sie Ihre Beine zu stark anheben und der Bewegungsbereich verringert werden sollte.
Verfolge keine Wiederholungen. Dies macht wenig Sinn, da wir bei solchen Übungen aufgrund der etablierten neuromuskulären Verbindung zunächst eine gute Muskelkontraktion benötigen. Und die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist bereits zweitrangig. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Weile mit dem Fahrrad zu fahren. Beginnen Sie beispielsweise mit 30 Sekunden und erhöhen Sie die Last schrittweise. Sie geben sich also unbewusst den Befehl, dass das "Versagen" der Muskeln Ihrer Bauchmuskeln genau zu dem Zeitpunkt eintreten soll, zu dem die Zeit abläuft.
Beeilen Sie sich nicht, in dieser Übung zusätzliche Gewichte zu verwenden. Selbst wenn Sie mehrere Jahre trainiert haben und Ihre Bauchmuskeln stark und gut entwickelt sind, beginnen Sie mit der klassischen Version des Fahrrads. Auf diese Weise verstehen Sie die Biomechanik der Bewegung besser und lernen, wie Sie die Bauchmuskeln in verschiedenen Winkeln richtig zusammenziehen.
Trainingsvielfalt ist der Schlüssel zu ständigem Fortschritt und sportlicher Langlebigkeit. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren und fügen Sie Ihrer Trainingsroutine etwas Neues hinzu. Beispielsweise kann eine Fahrradübung sowohl als Teil eines separaten Trainings für die Presse, am Ende eines Trainings für den Rücken oder die Beine als auch als Teil von Crossfit-Komplexen durchgeführt werden.

Andere Variationen der Übung

Oben haben wir uns die beliebteste Methode zum Pumpen der Bauchmuskeln mit dem Heimtrainer angesehen. Es gibt aber auch andere Optionen, die bedingt in einfachere und komplexere unterteilt werden können. Wählen Sie die für Sie geeignete aus, basierend auf Ihrem Ton und Ihrem Fitnesslevel, und nehmen Sie sich im Rahmen Ihres Trainingsprogramms etwas Zeit, um dies zu tun.

Werfen wir einen kurzen Blick auf jeden von ihnen.

Einfache Optionen

Fahrrad ohne Ellbogen und Körperarbeit

Eine sehr einfache Option, die sich hervorragend für Anfänger eignet. Die Quintessenz ist, dass die Bewegung nur aufgrund der Bewegung der Beine ausgeführt wird - wir simulieren die Torsion der Pedale eines Fahrrads, und der gesamte Körper ist bewegungslos und fest auf den Boden gedrückt. Hände können hinter den Kopf gelegt oder entlang des Körpers gestreckt werden, dies spielt keine Rolle.

Wenn Sie arbeiten, ohne Körper und Ellbogen zu verbinden, wird die Last auf das untere Segment der Presse verlagert, verlässt jedoch fast vollständig den oberen Teil und die schrägen Bauchmuskeln, aber der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen werden zusätzlich belastet.

Fahrrad mit senkrecht angehobenen Beinen

Diese Sorte hat bei Sportlern und Sportlern, die Yoga und Pilates lieben, große Liebe gefunden. Es unterscheidet sich von der vorherigen Version darin, dass wir unsere Beine fast im rechten Winkel anheben und uns helfen, diese Position während des gesamten Ansatzes beizubehalten, indem wir unsere Hände auf den unteren Teil des unteren Rückens legen (wie bei der klassischen Ausführung der Birkenübung). Gleichzeitig sind die Knie vollständig gestreckt und der obere Rücken gegen den Boden gedrückt.

Ein Fahrrad mit vertikal angehobenen Beinen zu trainieren ist viel einfacher, da wir nicht mit den Ellbogen und dem Körper arbeiten. Daher legen wir einen zusätzlichen Schwerpunkt auf den oberen Teil der Presse und führen die Übung auch mit reduzierter Amplitude durch - die Bewegung ist viel kürzer als bei der klassischen Version. Zusätzlich zu den physiologischen Vorteilen sehen Yogis die Vorteile dieser Übung in der Tatsache, dass wir aufgrund der erhöhten Durchblutung im Unterbauch, die durch Nachahmung des Tretens entsteht, zusätzlich die Organe unseres Fortpflanzungssystems stimulieren und dadurch unsere Libido und sexuelle Befreiung steigern.

Fahrrad auf einer Schrägbank kopfüber liegend

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, ist es wahrscheinlich mit einem speziellen Simulator zum Trainieren der Presse ausgestattet, bei dem es sich um eine Schrägbank mit Rollen und einer kleinen Oberfläche zum Halten der Arme oben handelt. Dieser Trainer ist perfekt für Fahrradübungen. Dazu müssen Sie sich kopfüber darauf setzen, die gebogenen Beine anheben und das Pedal nachahmen, ohne Körper und Ellbogen zu verbinden. Halten Sie sich dabei mit den Händen am „Stift“ im oberen Teil des Simulators fest. Das grundlegende Merkmal dieser Art von Übung ist, dass wir aufgrund des vom Simulator eingestellten kleinen Winkels eine kleine zusätzliche statische Belastung des unteren Teils der Presse erzeugen.

Schwierige Optionen

Gewichtetes Fahrrad in der Hand

Es wird wie das klassische Heimtrainer ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass wir in dieser Version die zusätzliche Belastung auf Brusthöhe halten. Dies kann ein gewichteter Ball, eine kleine Hantel oder eine Langhantelscheibe sein. Durch die Verwendung von zusätzlichem Gewicht wird die Übung leistungsfähiger. Darüber hinaus wird jede Wiederholung mit großer Anstrengung durchgeführt, und die Belastung der Muskeln nimmt zu, was mit verrücktem Pumpen einhergeht.

Fahrrad mit dem Fitball zwischen den Beinen halten

Durch die Verwendung eines Fitballs zwischen den Füßen oder Knöcheln sind die Beine etwas breiter als bei der klassischen Version, und wir geben uns mehr Mühe, das Knie an die Brust zu bringen. Wenn in Ihrem Fitnessstudio kein Fitball vorhanden ist, können Sie Beingewichte verwenden. Vergessen Sie jedoch nicht, die Beine etwas weiter zu spreizen. Der Effekt der Übung ist der gleiche.