Sporternährung zum Trocknen des Körpers: Wie wählt man Männer und Frauen? * Crossfit

Jedes Frühjahr kommen Schneeglöckchen aus dem Wald in die Halle, sie streben nach Muskelmasse, ohne zu merken, dass sie dann getrocknet werden müssen und erst im nächsten Winter ihre Höchstform erreichen. Gleichzeitig wissen ernsthafte Crossfitter und Sportler, dass das gesamte im Winter gewonnene Fett entfernt werden muss. Dies sollte so erfolgen, dass nicht nur die Muskelmasse ausdrucksvoller und schöner wird, sondern auch die funktionelle Stärke erhalten bleibt. Dies gilt insbesondere für CrossFit-Athleten. Aber für all dies benötigen Sie Sporternährung zum Trocknen, die den schädlichen katabolen Effekt in den Muskeln verringert und sie im Fettgewebe lokalisiert.

Der Unterschied zwischen Trocknen und Abnehmen

Bevor Sie über Sporternährung zum Trocknen des Körpers nachdenken, sollten Sie sich daran erinnern, wie sich das Trocknen vom einfachen Gewichtsverlust unterscheidet und warum es ohne die Verwendung spezieller Stimulanzien fast unmöglich ist. Gewichtsverlust ist also tatsächlich eine Abnahme des Gesamtkörpergewichts, indem allgemeine katabolische Prozesse gestartet werden. Sie können Gewicht verlieren:

Wasser ablassen.
Wasser und Fett ablassen.
Körperfett loswerden.
Den Muskel ablassen.
Durch die Optimierung aller Körpersysteme.
Verbrenne Muskeln und Fett.

Sehr oft, wenn Gewichtsverlust gemeint ist, insbesondere von Mädchen, geht es überhaupt nicht darum, die Form zu erhalten, sondern ausschließlich um den Indikator auf der Waage. In der Regel ist es schmerzhaft und es werden Mittel eingesetzt, die alle katabolen Reaktionen auslösen. Insbesondere können Sie ausschließlich mit Muskeln abnehmen, während Sie das gesamte Körperfett behalten. Dies passiert sehr selten, aber es passiert.

Was trocknet? Viele werden sagen, dass dies eine Art Gewichtsverlust ist. Aber nein! Trocknen ist die Entwässerung von Wasser mit der Durchführung der Fettverbrennung. ABER! Das Wichtigste beim Trocknen ist die Maximierung der Muskelretention. Nein, wir sprechen nicht über die Gewinnung einer neuen Masse, da es ohne Makroperiodisierung oder Einnahme von AAS unmöglich ist, sondern nur über die Erhaltung. Beachten Sie, dass viele Athleten zuerst in der Nebensaison schwimmen und erst dann vor dem Wettkampf mit dem Trocknen beginnen, wobei bis zu 90% der Muskeln erhalten bleiben, die sie gewonnen haben (in erfolgreichen Fällen).

Dies bedeutet, dass zum Trocknen folgende Faktoren benötigt werden:

Verlust von Natrium und Wasser. Bietet Blutverdickung, reduziert jedoch die Hautschicht vor den Muskeln, wodurch sie optisch stärker hervorgehoben werden.
Erhaltung der Muskelmasse. Warum werden Medikamente verwendet, die, wenn katabolische Reaktionen ausgelöst werden, Optimierungsprozesse stören und dadurch Mikroschäden wiederherstellen, wenn auch ohne das Prinzip der Superwiederherstellung, aber den Gewebeverlust erheblich reduzieren.
Starke Fettverbrennung. Letzteres wird wiederum durch sehr spezifische Methoden erreicht. Zum Beispiel Mikroperiodisierung der Ernährung mit zunehmender Belastung bei allgemeiner Beschleunigung des Stoffwechsels (weitere Details unter "Kohlenhydratwechsel").

Wie Sie sehen, unterscheiden sich die Ansätze zur Erzielung von Ergebnissen trotz der externen Ähnlichkeit grundlegend. Es gibt noch eine andere Frage: Kann man ohne Sporternährung austrocknen? Ja, aber der Muskelverlust wird viel größer sein, und jeder Fehler in Ernährung und Bewegung wird zu einem großen, sehr großen Verlust an Muskelgewebe führen, was ein solches Trocknen unrentabel macht.

Selbst Sporternährung kann Ihnen nicht immer helfen, richtig auszutrocknen. So ist beispielsweise für einige Somatypen eine zusätzliche Arzneimittelstimulation erforderlich. Es geht um die individuellen Eigenschaften des Organismus.

Wir werden untersuchen, wie Sporternährung zum Austrocknen beiträgt, was zu verwenden ist und in welcher Reihenfolge in einem so heiklen Ausgleichsprozess optimale Ergebnisse erzielt werden.

Arten von Sporternährung zum Trocknen

Zum Trocknen wird eine große Menge verschiedener Sporternährung verwendet. Aber ist das alles so notwendig? Nein! Nein! Und wieder nein! Es hängt alles von den Eigenschaften Ihrer Ernährung und der sportlichen Leistung ab. Wenn Sie beispielsweise auf Diät eine ausreichende Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen und Ihren Körper mit verschiedenen Arten von Vitaminsäften verwöhnen, können Sie höchstwahrscheinlich den Kauf von Multivitaminkomplexen vermeiden.

Wenn Sie ein komplexes Protein in Ihrer Ernährung verwenden, benötigen Sie außer dem Schließen des Proteinfensters kein Molkenprotein. Aber schauen wir uns genauer an, wie Sporternährung beim Trocknen dazu beiträgt, das Muskelgewebe im Körper zu erhalten.

Sportnahrung	der Effekt
Multivitamine	Kompensation des Gesamtmangeleffekts, der es Ihnen ermöglicht, die katabolen Reaktionen auf die Hauptmuskelgruppen etwas zu reduzieren, während die Fettverbrennungsrate beibehalten und überschüssiges Wasser im Allgemeinen entfernt wird. Am wichtigsten ist, dass Sie den größten Teil der angesammelten Muskelmasse aufrechterhalten können.
Molkeprotein	Kompensation des Gesamtmangeleffekts, der es Ihnen ermöglicht, die katabolen Reaktionen auf die Hauptmuskelgruppen etwas zu reduzieren, während die Fettverbrennungsrate beibehalten und überschüssiges Wasser im Allgemeinen entfernt wird. Am wichtigsten ist, dass Sie den größten Teil der angesammelten Muskelmasse aufrechterhalten können.
Glutamin	Kompensation des Gesamtmangeleffekts, der es Ihnen ermöglicht, die katabolen Reaktionen auf die Hauptmuskelgruppen etwas zu reduzieren, während die Fettverbrennungsrate beibehalten und überschüssiges Wasser im Allgemeinen entfernt wird. Am wichtigsten ist, dass Sie den größten Teil der angesammelten Muskelmasse aufrechterhalten können.
Carnitin	Umverteilung der Energiereserven, wodurch der Abbau von Lipiden erheblich beschleunigt werden kann, während das gesamte Glykogendepot erhalten bleibt. Es hat eine thermogene Wirkung sowie eine Beschleunigung des Grundstoffwechsels bei gleichzeitiger Stärkung des Herzmuskels.
BCAA	Kompensation des Gesamtmangeleffekts, der es Ihnen ermöglicht, die katabolen Reaktionen auf die Hauptmuskelgruppen etwas zu reduzieren, während die Fettverbrennungsrate beibehalten und überschüssiges Wasser im Allgemeinen entfernt wird. Am wichtigsten ist, dass Sie den größten Teil der angesammelten Muskelmasse aufrechterhalten können.
Omega-3-Fette	Regulierung des Cholesterinspiegels, um einen positiven anabolen Hintergrund mit erhöhter Testosteronsynthese zu schaffen. Aufgrund seiner Struktur erhöht es zusätzlich die Effizienz in Trainingskomplexen, was wiederum den Verbrauch von Kilokalorien erhöht und zum Abbau von Triglyceriden beiträgt.
Stickstoffspender	Die Beschleunigung der Erholung mit dem allgemeinen Stillstand von Blutgefäßen mit zusätzlichem Stickstoff erhöht aufgrund ihrer Struktur zusätzlich die Effizienz in Trainingskomplexen, was wiederum den Verbrauch von Kilokalorien erhöht, die zum Abbau von Triglyceriden beitragen.
Polyminerale	Kompensation des Gesamtmangeleffekts, der es Ihnen ermöglicht, die katabolen Reaktionen auf die Hauptmuskelgruppen etwas zu reduzieren, während die Fettverbrennungsrate beibehalten und überschüssiges Wasser im Allgemeinen entfernt wird. Am wichtigsten ist, dass Sie den größten Teil der angesammelten Muskelmasse aufrechterhalten können.

Das Verständnis der allgemeinen Prinzipien, wie Sporternährung für Männer und Frauen zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse beiträgt. Wir werden versuchen, genauer zu untersuchen, wie diese oder jene Komponente die Muskelstruktur während ihrer Verwendung mit einem Kaloriendefizit beeinflusst.

Multivitamine

Während des Trocknungsprozesses (insbesondere in den letzten Phasen) besteht ein akutes Defizit an Kalorienaufnahme. Normalerweise beschränkt sich eine Person in diesen Phasen auf eine Reihe von Produkten. Gleichzeitig werden Vitamine massenhaft aus dem Körper ausgewaschen. Dies ist sowohl auf allgemeine Optimierungsprozesse als auch auf die Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit zurückzuführen.

Um dies auszugleichen, werden Multivitaminkomplexe benötigt, die es ermöglichen, den Bedarf des Körpers an den notwendigen Vitaminen mit einem allgemeinen Kaloriendefizit und einem neuen Wasser-Salz-Gleichgewicht teilweise wieder aufzufüllen. Trinken Sie gemäß den Anweisungen. Dosierung nicht überschreiten.

Molkeprotein

Molkeprotein, das in Protein-Shakes enthalten ist, kann zwar die Zerstörung des Muskelgewebes nicht vollständig stoppen, nimmt jedoch am schnellsten im Blut auf. Daher wird bei rechtzeitiger Anwendung ein Teil der Aminosäuren aufgrund der Absorptionsrate immer noch nicht in Glukose verbrannt und gelangt in das Muskelgewebe.

Die Proteinpotenz ist relativ gering (im Vergleich zu BCAA). Aus diesem Grund sind alle Diäten und Trocknungsprogramme auf eine erhöhte Proteinaufnahme ausgelegt. Der Hauptvorteil eines Protein-Shakes besteht darin, dass er praktisch ohne Verdauung in den Blutkreislauf gelangt und die Optimierungsprozesse gleichzeitig stattfinden. Während ein Teil des Proteins verbrannt wird, synthetisiert der Rest, der nicht unter den Einfluss von Leberzellen geraten ist, erfolgreich ATP und damit neue Muskelfasern.

Leider ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, da unter hypokalorischen Bedingungen die Prinzipien der Superregeneration ausgeglichen werden. Die Aufrechterhaltung von bis zu 90% des Muskelgewebes durch erhöhte Proteinaufnahme ist jedoch ein sehr reales Ziel.

Glutamin

Glutamin ist wie Molkenprotein ein Anti-Katabolikum. Die Sache ist, dass, wenn Glykogendepots gestoppt werden, die damit verbundenen Fasern beschädigt werden und Glutamin (Glutamin) aus den Muskelmitochondrien freigesetzt wird, das in den allgemeinen Blutkreislauf gelangt. Mit dem Gesamtenergieverbrauch ist es eines der ersten, das sich während des Trainings zur vorläufigen Erschöpfung der Glykogenspeicher auflöst und in Glukose verbrennt. Da es sich um eine bindende Proteinkomponente handelt, können Sie, wenn Sie den Glutaminverlust nicht kompensieren, leicht den größten Teil der Größe des angesammelten Glykogendepots verlieren, was für eine lange Zeit (auch nach dem Ende des Trocknens) die Ausdauer des Athleten verringert.

Sie müssen Glutaminsäure erst nach dem Training und unmittelbar nach dem Schließen des Kohlenhydratfensters einnehmen (gut, oder nach dem Schließen des Proteinfensters bei einer Nicht-Kohlenhydrat-Diät).

Carnitin

L-Carnitin ist eine essentielle Aminosäure, die in rotem Fleisch vorkommt. Da der Verzehr von rotem Fleisch aufgrund des hohen Gehalts an innerem Fett jedoch nicht möglich ist, wird es während des Trocknens aktiv verwendet. Seine Haupteffekte:

Die Beschleunigung der Herzfrequenz - erleichtert das Erreichen der Pulszone der Fettverbrennung.
Auf fette Schienen übertragen. Die Wirkung ist ähnlich wie bei Salbutamol, jedoch ohne Nebenwirkungen.
Transporteffekt auf das Cholesterin-Depot. Nützlich nur in Abwesenheit von schlechtem Cholesterin.
Erhöhte Energie. Es ist eine Folge der Extraktion von Fettkalorien in den Blutkreislauf.

Es ist relativ sicher. Die einzige Einschränkung ist, dass Sie es nur vor dem Training trinken können. Der Rest der Zeit ist unwirksam, und wenn es vor den Mahlzeiten verzehrt wird, kann das gebildete Transportprotein zum Hauptfaktor für das Auftreten von Cholesterinplaques werden.

BCAA

Beim Laden werden Muskelfasern teilweise zerstört. Gleichzeitig kann die Verwendung eines Protein-Shakes möglicherweise nicht zum Ausgleich der Verluste beitragen, da im Falle eines akuten Defizits bei der Kalorienaufnahme das Protein höchstwahrscheinlich zu Glukose verbrannt wird, um die Energiereserven (einschließlich Glykogen) wieder aufzufüllen. Die richtigen verzweigtkettigen Aminosäuren gelangen fast direkt in den Blutkreislauf und umgehen den Verdauungsprozess. Unmittelbar vor dem Training oder während des Trainings haben sie Zeit, um die Muskelfasern wiederherzustellen, ohne mit Glykogenzellen anzuhalten und ohne zu brennen.

Omega-3-Fette

Bei katabolen Prozessen im Körper werden Makro- und Mikroelemente ungleichmäßig ausgewaschen, was zu einem Mangel an Omega-Fetten führt. Und wenn die Standarddiät mit Transfetten und einem vollständigen Komplex gefüllt ist, werden unter den Bedingungen einer Diät viele Produkte, die Omega 3 enthalten, für den Sportler unzugänglich, einschließlich. ein Fisch. Daher ist es beim Trocknen wichtig, das Gleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 aufrechtzuerhalten, wodurch die Produktion von zusätzlichem Cholesterin gefördert wird, das Testosteron stimuliert, und dementsprechend die anabolen Gewichte verschoben werden, wodurch die negativen Auswirkungen katabolischer Faktoren auf die Muskelmitochondrien verhindert werden. Nach dem Morgen- und Abendessen zusammen mit Multivitaminen und Multimineralen einnehmen.

Stickstoffspender

Es gibt viele Kontroversen über die Notwendigkeit von Stickstoffspendern während des Trocknens. Auf der anderen Seite erzeugen Spender einen guten Pumpeffekt, mit dem Sie die Intensität des Trainings mit hohem Volumen reduzieren können. Dies wiederum treibt den Puls schneller in die Fettverbrennungszone und erzeugt eine größere Energiefreisetzung mit einem geringeren Kaloriendefizit.

Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie mit Stickstoffspendern den Abbau und die Fusion von Muskelfasern verzögern können, die während des Trainings beschädigt wurden. Dadurch können Aminosäuren die gesamte Struktur vollständig wiederherstellen, bis Regenerations- und Optimierungsprozesse mit überwiegendem Katabolismus beginnen, die die Größe des Muskelgewebes verringern. Nehmen Sie wie angegeben.

Prophylaxe und andere Medikamente

Während des Trocknens gibt es zusätzliche Sporternährung, die sowohl von Mädchen als auch von Männern verwendet wird:

Antiöstrogene. In jeder Apotheke verkauft. Beim Bodybuilding gilt es als Doping. Beim Trocknen reduzieren sie die Amortisation von Testosteron zu Östrogenen, wodurch die Menge an Fettgewebe reduziert wird.
Wärmetechnik. Tatsächlich gelten sie als Pharmakologie, die den Prozess der Transplantation des Körpers auf Fettschienen künstlich beschleunigt. Trocknet stark.

Gleichzeitig gibt es eine Reihe notwendiger unterstützender Komponenten, es handelt sich wahrscheinlich auch um pharmazeutische Produkte als Sporternährungsprodukte:

Komplexe von Calcium D3.
Komplexe zur Erhaltung der Gelenke.
Komplexe zur Erhaltung der Bänder.

Letztere sind besonders wichtig in den letzten Stadien des Trocknens, wenn in Abwesenheit von Natrium und Fett die Bänder austrocknen und spröde werden, was selbst bei geringem Gewicht zu einem Bruch während des Trainings führen kann.

Was ist beim Trocknen auszuschließen?

Das Trocknen ist ein sehr spezifischer Prozess, bei dem nicht nur der Verlust der Fettschicht, sondern auch der Flüssigkeitsverlust eine bedeutende Rolle spielt. Daher gibt es Dinge, die Sie zumindest für eine bestimmte Zeit von Ihrer Ernährung ausschließen müssen. Zunächst sprechen wir über Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Es ist nicht umsonst, dass die meisten Diätpläne, die für den Fettabbau entwickelt wurden, auf kohlenhydratfreie Regime oder Kohlenhydratwechselprogramme ausgelegt sind. Warum ist es so wichtig? Es geht nur um Insulin. Fast jedes Kohlenhydrat, unabhängig von seiner Komplexität, wird früher oder später in Glukose umgewandelt, was wiederum dazu führt, dass sich die Zellen mit Insulin öffnen und das Glykogendepot füllen. Es scheint, dass es besser sein könnte, aber! Gleichzeitig wird kein Glucagon mehr produziert und daher verlangsamen sich katabolische Prozesse bei der Freisetzung von Energie. Es ist wahrscheinlicher, dass der Körper die Energie aus den geöffneten Mitochondrien im Muskelgewebe abbaut, als Fett zu verbrennen.

Und wenn es unmöglich ist, eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten aufzugeben, dann aus Kohlenhydraten mit einem schnellen glykämischen Index, einschließlich solcher Dinge wie:

Zucker.
Maltosesirup.
Glucose.
Kohlenhydrate gewinnen.
Stärke.

Wir müssen ganz aufgeben. Sogar Kaffee sollte während der Trocknungszeit ohne Zucker getrunken werden. Der zweite Aspekt ist genau mit der Flüssigkeit verbunden, genauer gesagt mit den Salzen.

WICHTIG: Der nächste Abschnitt enthält viele widersprüchliche Fakten. Jeder von ihnen hat ein Existenzrecht. Es liegt ganz bei Ihnen, bestimmte Empfehlungen zum Nachteil der Gesundheit zu befolgen oder den Körper an die Bedürfnisse des Trocknens anzupassen.

Natrium

Es geht um Natrium. Es ist enthalten in:

Essbares Salz.
Alle Milchprodukte.

Und wenn Sie immer noch Salz ablehnen können, ist mit Milch alles etwas komplizierter. Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was los ist.Natriumchlorid hat die Fähigkeit, Wasser zu binden und stabile Verbindungen zu bilden. Tatsächlich kommt der größte Teil der Flüssigkeit in unserem Körper nicht allein durch Natrium heraus. Gleichzeitig stellt die moderne Diätetik fest, dass eine Person drei- bis viermal mehr Natriumchlorid verbraucht als empfohlen, um optimale Prozesse aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Produkte verwerfen, die dieses Element enthalten, beginnen Sie, es zu erschöpfen. Und damit kommt überschüssiges Wasser heraus. Natürlich in allem, was Sie wissen müssen, wann Sie aufhören müssen. Insbesondere wenn das Natrium vollständig aufgebraucht ist und zu viel Flüssigkeit austritt, können Sie an einem Herzinfarkt sterben. Solche Fälle sind äußerst selten. Beim Bodybuilding ist nur ein Fall von Andreas Münzer bekannt - der das ganze Jahr über trocken war, weshalb er an übermäßig verdicktem Blut starb.

Entspannen Sie sich jedoch nicht - in der professionellen Fitness (Bodyfitness / Beach Bodybuilding, nennen Sie es wie Sie wollen) sind solche Fälle viel häufiger. Aufgrund der Tatsache, dass der Körper viel weniger Muskelmasse enthält und Sie sowohl bei Wettkämpfen als auch bei Fotoshootings präsentabel aussehen müssen, trocknen viele ihren Körper bis zur tödlichen Dehydration aus.

Athlet	Todesursache
Rob Sager	Herzinfarkt durch übermäßige Dehydration. Das Herz konnte die Belastung aufgrund der Dicke des Blutes einfach nicht bewältigen.
Mike Mentzer	Herzinfarkt durch übermäßige Dehydration. Das Herz konnte die Belastung aufgrund der Dicke des Blutes einfach nicht bewältigen.
Scott Klein	Nierenversagen durch zu aggressive Trocknungsmethoden. In beiden Nieren trat eine Gewebenekrose auf, die dazu führte, dass eine dritte Nierentransplantation den Sportler nicht gerettet hätte.
Marianne Komlos	Nierenversagen durch zu aggressive Trocknungsmethoden. In beiden Nieren trat eine Gewebenekrose auf, die dazu führte, dass eine dritte Nierentransplantation den Sportler nicht gerettet hätte.

Milchprodukte

Nachdem wir Sie mit übermäßigem Trocknen erschreckt haben, können Sie zum zweiten kontroversen Punkt übergehen. Ablehnung von Milchprodukten. Ja, Milch enthält sowohl Zucker als auch Natrium in großen Mengen - beide Dinge sind mit dem Trocknen nicht vereinbar. Selbst wenn Sie Dorfbewohner gesehen haben, die anstrengend Eisen ziehen und Milch trinken, können sie sich nicht eines getrockneten Körpers rühmen - oft sind sie nur sehr gesunde Männer.

Gleichzeitig gibt es kontroverse Punkte bezüglich der Ablehnung von Milch.

Erstens enthält Milch Zink und Magnesium - beide Elemente sind an der Organisation der Synthese von neuem Testosteron beteiligt.
Zweitens Kalzium. Wenn es sich Mädchen und Jungen in jüngeren Jahren leisten können, auf Kalzium zu verzichten, das beim Trocknen um 40% ausgewaschen wird, sind Menschen über 35 in dieser Hinsicht bereits etwas schwieriger.

Milch und Salz müssen jedoch mindestens 2 Wochen vor Ende der Phase verworfen werden. Während dieser Zeit hat der Körper Zeit, überschüssiges Wasser, das mit Natrium verbunden ist, zu entfernen, und Sie sind zu 100% bereit für einen Wettbewerb / eine Fotosession.

Das ganze Jahr über trocken zu gehen ist jedoch gesundheitsschädlich.

Ergebnis

Das Trocknen ist also im Gegensatz zum Massengewinn ein viel subtilerer Prozess, der eine ständige Unterstützung des Körpers erfordert. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich die Prozesse der Fettverbrennung und der Wasserableitung im Körper schrittweise ersetzen müssen. Sie können nicht das ganze Jahr über trocken laufen.

Und vor allem - wissen Sie, wann Sie aufhören müssen. Wenn Sie keinen Profisport betreiben und nicht an ernsthaften Wettkämpfen teilnehmen, ist eine übermäßige Trocknung für einen Sommerstrand für Sie absolut nutzlos. Lassen Sie sich nicht ohne Maß von Diuretika und Thermogenik mitreißen. Immerhin wird es austrocknen, es ist ohne sie möglich ... bis zu einer gewissen Grenze. Denken Sie daran, dass nicht Steroide überhaupt töten, sondern die Trocknungspräparate und der ideale Körper nur auf Fotos so prominent wie möglich aussehen. Normalerweise sehen übergetrocknete Menschen schmerzhafter aus und haben eine ungesunde Hautstruktur. Gleichzeitig nicht fett werden. Bleiben Sie im Gleichgewicht, bauen Sie Muskeln auf und vielleicht müssen Sie in diesem Fall Ihre Gesundheit bis zum Sommer nicht riskieren.