Wie man Molkenprotein richtig auswählt und einnimmt

Welche Art von Sporternährungsprotein wird am häufigsten beim Bodybuilding, Crossfit, Powerlifting und anderen Sportarten verwendet? Die richtige Antwort ist Molkenprotein, das als eines der besten Proteine ​​der Welt gilt. Warum ist es im Kraftsport so effektiv, ist es überbewertet und welches Molkenprotein ist am besten für CrossFit geeignet? Detaillierte Antworten auf diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.

Allgemeines Profil

Wie unterscheidet sich Molkenprotein von anderen Proteinen? Erstens ist Molkenprotein tierischen Ursprungs, was bedeutet, dass es nicht für Vegetarier geeignet ist. Molkeprotein ist ein komplexes Protein, das essentielle essentielle Aminosäuren für das Muskelwachstum enthält (Leucin, Isoleucin, Valin). Die Verbindungen haben eine hohe Absorptionsrate und Toleranz für den Sportler.

Woraus besteht Molkenprotein? Aus dem billigsten Rohstoff - Molke. Professionelle Firmen kaufen Milch, die im Abscheider ausgegeben wird, zur weiteren Trocknung. Anschließend reinigen sie die entstehenden Rohstoffe und verkaufen sie als professionelle Mischung.

Warum Molke und nicht Milch? Aufgrund von Laktose. Da das Serum – Ist ein Produkt der Sekundärverarbeitung von Milch mit der Freisetzung von Kasein daraus, dann ist eine Nebenwirkung eine Abnahme des Laktosespiegels (wie bei Kefir). Dies reduziert die Belastung des Verdauungssystems und das Risiko von Diabetes. Zusätzlich reduziert es den Kaloriengehalt des Endprodukts um 20-25%.

Werfen wir einen Blick auf das gesamte Molkenproteinprofil.

Sorten

Molkeprotein ist der Name einer Gruppe von Produkten. Dies sind die häufigsten Molkenproteine ​​auf dem Markt:

1. Klassisches Protein. Der Anteil an reinem Protein beträgt ca. 70%. Die billigste Quelle. Hat keinen kommerziellen Erfolg aufgrund schwacher Werbung.
2. Molke prot. Der Anteil an reinem Protein beträgt ca. 85%. Es wird von den Herstellern aktiv als das coolste, raffinierteste und effektivste beworben - aus diesem Grund ist es teurer als KSB und klassisch. Verkauft nur in kleinen Verpackungen. Effektiv aber teuer.
3. KSB prot. Der Anteil an reinem Protein beträgt ca. 80%. Kommerziell erfolglos wegen schlechter Werbung.
4. Isolieren. Der Anteil an reinem Protein beträgt ca. 90%. Ungerechtfertigter Proteinkonsum. Es wird nur für Bau-Chemiker benötigt, die die Fermentation und Aufnahme eines reinen Produkts genau berechnen und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln bis zu 1% des Verbrauchs überwachen.
5. In Komplexen. Der Anteil an reinem Protein beträgt ca. 50%. Es wird in Gainern, komplexen Proteinen verwendet. Der Wirkungsgrad ist gering.

Wofür wird es benötigt?

Um herauszufinden, wofür Molkenprotein benötigt wird, müssen sich Sportler unterschiedlicher Stärke mit der Biochemie befassen. Die Absorptionsrate dieses Proteins variiert zwischen 3 und 10 Minuten. Daher wird es vor, während und nach dem Training eingenommen. Was tut es?

1. Pre-Workout - Reduziert den katabolen Effekt von Pump-Workouts.
2. Während des Trainings - eine vorübergehende Verbesserung der Kraftindikatoren um 2-3%, wodurch Sie noch ein paar Pfannkuchen nehmen können.
3. Schließen Sie nach dem Training das Proteinfenster.

Infolgedessen stimuliert es die Entwicklung des Athleten und verlagert seine sportliche Leistung vom Boden ab.

Die richtige Einnahme von Molkenprotein hilft:

• Beim Trocknen - in den frühen Stadien (bevor das Natrium abgelassen wird) wird der Muskelkatabolismus unmittelbar nach dem Training reduziert, ohne das gesamte Kaloriengleichgewicht der Ernährung zu beeinträchtigen. Zu diesem Zeitpunkt hat die Synthese neuer Aminosäuren Priorität für die Muskeln, was bedeutet, dass der Körper kein Protein in Kohlenhydrate verbrennt.
• Auf Massengewinn - um den Proteingehalt zu beenden, ohne den Kaloriengehalt zu beeinflussen. Dies führt zu einem höheren Verhältnis von Muskelmasse zu Gesamtgewicht.
• Wenn Sie Gewicht verlieren, erhöht es das allgemeine Wohlbefinden aufgrund der Zugabe von Protein. Reduziert die Belastung des Verdauungstrakts. Ersetzt häufige Snacks, um den Stoffwechsel anzukurbeln
• In Form bleiben. Erleichtern Sie die Kontrolle der Proteinaufnahme. Es erhöht die Stärkeindikatoren, wodurch ein ausgezeichneter anaboler Hintergrund entsteht.

Wie benutzt man

Wie nehme ich Molkenprotein für Kraftsportler? In der Fachliteratur finden Sie viele Artikel darüber, wie es zur Gewichtsreduktion oder zur Gewichtszunahme eingesetzt wird. Dies ist jedoch alles ein Mythos. Molkeprotein ist aufgrund seines Aminosäureprofils und seiner Absorptionsrate nicht zum Trocknen oder zum allgemeinen Gewichtsverlust geeignet. Sie können das nächtliche Proteinfenster nicht schließen, aber es ist gut für den Anti-Katabolismus am Tag geeignet.

Werfen wir einen Blick auf ein typisches Molkenprotein-Aufnahmeschema. Dafür brauchen wir:

• Nettogewicht berechnen;
• Zählen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche.
• Berechnen Sie Ihre Proteinaufnahme aus natürlichen Lebensmitteln.

Hinweis. Es gibt einen Mythos, dass Molkenprotein nicht in Portionen von mehr als 30 g Substrat gleichzeitig eingenommen werden sollte. In der Tat ist dies nicht so - es hängt alles von der individuellen Portabilität ab. Bei einigen kann diese Dosis 100 g betragen, bei anderen müssen 30 g in mehrere Dosen aufgeteilt werden.

Molkeprotein wurde wie jedes andere entwickelt, um einen Mangel an Molkeprotein im Körper zu erreichen. Betrachten Sie eine klassische Situation. Athlet 75 kg, Fett - 20%. Es ist auf aktiven Massengewinn. Benötigt 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körper. Die Gesamtproteinaufnahme aus natürlichen Nahrungsmitteln beträgt etwa 50 g des gesamten Aminosäurekomplexes. Gemeinsamer Nachteil - 70 g.

Wie trinke ich in diesem Fall Molkenprotein richtig?

1. An einem Trainingstag. Die erste Dosis anstelle des Mittagessens beträgt 30 g der Mischung, gemischt mit Milch oder Joghurt. Die zweite Dosis wird innerhalb von 15 Minuten nach dem Ende des Trainings eingenommen, um das Proteinfenster zu schließen - bis zu 60 g gleichzeitig. Die dritte Dosis ist optional, eine Stunde nach der letzten Mahlzeit, jedoch nicht früher als 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
2. An einem Tag ohne Training. Dosis Nr. 1 anstelle des Mittagessens - 30 g der Mischung gemischt mit Milch oder Joghurt. Die zweite Dosis wird eine Stunde nach der letzten Mahlzeit, jedoch nicht früher als 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen.

Das sind alle Geheimnisse. Sie benötigen keine extremen Schaltkreise, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus kann ein übermäßiger Proteingenuss das Verdauungssystem negativ beeinflussen. Insbesondere hört der Athlet einfach auf, natürliches Protein zu absorbieren.

Wirksamkeit

Wie Whey Protein bei richtiger Anwendung funktioniert und was Sie damit erreichen können:

1. Verbesserung der Leistung. Die Hauptaufgabe von Protein besteht genau darin, die Muskelfasern zu stärken, um ihr anfängliches Kraftpotential zu erhöhen.
2. Zunahme der Trockenmasse. Solange Sie Ihre Ernährung korrekt befolgen und eine übermäßige Kalorienaufnahme vermeiden, verbessert Molkenprotein die interne Proteinsynthese, wodurch Sie eine wirklich trockene Masse aufbauen können.
3. Änderung des Energieniveaus. Molkeprotein zwingt den Körper aufgrund seiner Absorptionsrate dazu, ATP intensiv zu synthetisieren, was sich auch auf die Ausdauerindikatoren auswirkt.
4. Wohlbefinden verbessern.
5. Licht mit Wasser überflutet. Trotz der Abwesenheit von Laktose enthält Molkenprotein eine große Menge Natrium, was zu einem leichten Überlauf führt und es während der Qualitäts-Endtrocknungsschritte unbrauchbar macht.

Beste Molkeproteine

Zeit herauszufinden, welches Molkenprotein ausgewählt und welcher Hersteller angehört werden soll:

1. KSB 80%. Weißrussland ist ein sauberer Rohstoff. Es ist wichtig, es nicht von beworbenen Lieferanten zu kaufen, sondern nach wirklich belarussischen Händlern zu suchen. Der Kauf ist in diesem Fall nur in loser Schüttung ab 50 kg möglich. Auf der anderen Seite erhalten Sie jedoch ein ganzes Jahr lang Protein zu einem Preis, der dreimal günstiger ist als bei jedem anderen Markenprotein. Die Qualität von KSB ist sicherlich nicht die höchste - und sein Verbrauch wird den Standard um etwa 20% übertreffen. Dieses Protein hat jedoch eine vollständige Aminosäurezusammensetzung und eignet sich perfekt als Rohstoff für die ersten 12 bis 18 Monate des Trainings.
   
2. Für diejenigen, die an qualitativ besseren Produkten interessiert sind, wird das Whey Isolate von Optimum Nutrition empfohlen. Die Qualität der Rohstoffe ist hervorragend. Es hat viele Geschmacksrichtungen. Manchmal mit Valin ergänzt. Die Nachteile sind hoher Preis und unbequeme Verpackung. 2,5 kg sind für einen Monat sehr wenig, daher müssen Sie 2 Dosen einnehmen, was wirtschaftlich unrentabel ist.
   
3. BSN ist wahrscheinlich die beste Option. Der höchste Grad an Rohstoffreinigung. Völlige Abwesenheit der Auswirkung einer Überflutung mit Wasser. Der einzige Nachteil ist der Preis - etwa 30 USD pro kg Produkt.
   

Wie viel wird es kosten

Nun zum Preis der Ausgabe. Trotz der Tatsache, dass Molkenprotein eines der billigsten ist, ist es immer noch etwas teurer als natürliche Lebensmittel. Wie viel kann eine Proteinmasse an Kurs gewinnen und wie viel Molkenprotein kann gekauft werden?

Wenn Sie vorhaben, im Kraftsport zu bleiben, ist es besser, sofort 3 Monate lang Molkenprotein zu kaufen - dafür sind Beutel mit einer Verpackung von bis zu 10 kg geeignet.

Bei dem Verbrauch, den wir als empfohlen angegeben haben, beträgt der durchschnittliche Verbrauch 3 kg Protein pro Monat + - statistischer Fehler. Nur wenn Sie so intensiv essen, können Sie ein stabiles Wachstum erwarten. Dies bedeutet, dass Sie in erster Linie keine kleinen Pakete oder Taschen kaufen sollten, die in den Sportbars von Fitnesscentern verkauft werden.

Wenn Sie ein normales gereinigtes Protein ohne Aromen finden (wie KSB es vor der Werbung war), kostet ein Kurs von 3 Monaten ungefähr 60-70 Dollar. Wenn Sie wenig bekannten Herstellern nicht vertrauen und ein komplexes angereichertes Isolat aus Optimum Nutrition nehmen möchten, kosten 3 Dosen solcher Prota (jeweils 2,7 kg) 200 USD. Die besten amerikanischen Hersteller kosten jeweils 30 US-Dollar. pro kg. Das gleiche BSN-Prot, kombiniert mit Kreatin.

Expertentipp: Kaufen Sie niemals billige Whey Protein Gainer. Dextrin, das ein Teil von ihnen ist, kostet einen Cent, aber die Kosten des Endgewinners werden alle Träume übertreffen. Wenn Sie an Gainern interessiert sind, ist es besser, ein paar kg Molkenprotein von geringer Qualität zu nehmen und es mit Glucose (1,2 USD pro kg) oder Malta (1,5 USD pro kg) zu mischen. In extremen Fällen können Sie es mit Zucker umrühren, der weniger als einen Dollar pro kg kostet.

Ergebnis

Wenn Sie wissen, wie man Molkenprotein konsumiert, können Sie Ihren Fortschritt in die Höhe treiben. Aber setzen Sie nicht zu viel Hoffnung auf ihn. Dennoch ist Protein kein Steroid, was bedeutet, dass eine magische Zunahme von 10 kg pro Monat nicht zu erwarten ist. Sie können sich nur auf eine stetige Zunahme von zusätzlichen 25 Gramm Protein pro Tag verlassen. Dies bedeutet, dass Ihr Fortschritt um etwa 1 kg Trockenmasse pro Monat oder 12 kg Trockenfleisch pro Jahr zunimmt.

Gleichzeitig können Sie solche Erfolge vergessen, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm stören oder ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung feststellen. Immerhin ist ein stabiler Anstieg der Kraftindikatoren und der Muskelmasse immer drei Faktoren: Ernährung - 30% des Erfolgs, Training - 50% des Erfolgs, guter Schlaf - 20% des Erfolgs.

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