Shuttle-Laufen ist eine weltweit verbreitete Art von Cardio-Training, die darauf abzielt, die Geschwindigkeitsstärke eines Athleten zu entwickeln. Bei der Durchführung eines Shuttle-Laufs muss der Athlet mehrmals dieselbe Strecke in Vorwärts- und Rückwärtsrichtung mit einer 180-Grad-Drehung am Endpunkt der Strecke laufen. Am beliebtesten bei Sportlern ist die Shuttle-Lauftechnik 10x10, 3x10.
Vorteil
Diese Trainingsmethode ist insofern nützlich, als sie dazu beiträgt, die Sprengkraft der Beinmuskulatur zu erhöhen, die Funktion des gesamten Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, Koordination und Kraftausdauer zu entwickeln. Die Shuttle-Laufstandards werden verwendet, um die körperliche Fitness nicht nur von Athleten, sondern auch von Mitarbeitern verschiedener Machtstrukturen zu bewerten.
Normalerweise wird ein Shuttle-Lauf für kurze Strecken von 10 bis 30 Metern durchgeführt, in seltenen Fällen kann die Entfernung jedoch 100 Meter erreichen. Aufgrund ihrer vielseitigen Vorteile hat diese Übung in den Bereichen Fitness, Crossfit und verschiedene Kampfkünste an Beliebtheit gewonnen und ist auch Bestandteil des obligatorischen Sporttrainingsprogramms an Schulen, Fachakademien staatlicher Stellen und bei den Streitkräften der Russischen Föderation.
Heute werden wir herausfinden, wie ein Shuttle-Lauf richtig ausgeführt wird und welchen praktischen Nutzen diese Übung für den menschlichen Körper im Hinblick auf die umfassende Entwicklung eines Sportlers hat.
Übungstechnik
Die Shuttle-Lauftechnik hat mehrere Varianten, deren Auswahl von der Entfernung abhängt, über die der Shuttle-Lauf ausgeführt wird: 10x10, 3x10, 4x9. Nach eigenem Ermessen können Sie die Distanz jedoch mehrmals vergrößern - lassen Sie sich von Ihrer körperlichen Fitness und Ihrem Wohlbefinden leiten.
In beiden Fällen ist die Shuttle-Lauftechnik für jede Entfernung nahezu gleich. Der einzige Faktor, der berücksichtigt werden sollte, ist, dass der Athlet beim Kurzstreckenlauf sofort beginnt, die Übung mit der größten Intensität auszuführen, wobei er sein gesamtes Kraftpotential nutzt. Bei einem längeren Shuttle-Lauf (z. B. 10x10 oder 4x100) sollten die ersten 4-6 Segmente im üblichen Tempo ausgeführt werden, wobei versucht wird, nicht viel Energie zu verbrauchen, um nicht vorzeitig erschöpft zu sein. Es ist besser, die meisten Geschwindigkeits-Kraft-Ressourcen Ihres Körpers für den letzten Moment zu belassen, um die erforderliche Distanz in kürzester Zeit zu überwinden und ein wirklich herausragendes Ergebnis zu erzielen.
Die Übung sollte wie folgt durchgeführt werden:
Ausgangsposition
Klassische Ausgangsposition: Legen Sie das Stützbein nach vorne und versuchen Sie, den gesamten Schwerpunkt darüber zu halten. Der Quadrizeps des Stützbeins ist angespannt wie eine Feder, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken ist gerade, wir halten unsere Hände auf Höhe der Rippen. Der Start sollte so explosiv und schnell wie möglich sein, um das erste Segment in kürzester Zeit zu überwinden. Für einen wirklich explosiven Start brauchen wir starke und gut entwickelte Beine. Achten Sie daher mehr auf Übungen, die die explosive Kraft des Quadrizeps entwickeln: Kniebeugen mit einer Langhantel mit einer Pause am Boden, Kreuzheben für Sumo, Boxsprünge, Kniebeugensprünge usw.
Eine weitere Option für die Startposition ist ein niedriger Start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Laufgeschwindigkeit
Während des Rennens brauchen wir maximale Geschwindigkeit. Dazu sollten Sie nach jedem Schritt nicht auf Ihrem gesamten Fuß landen, sondern nur auf Ihrem Zeh. Um diese Fähigkeit zu entwickeln, ersetzen Sie Ihr Standard-Cardio durch ein Springseil. Dann passt sich das Lisfranc-Gelenk an die ständige Landung auf den Zehen an und das Shuttle-Laufen wird viel einfacher.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Umkehrung
Am Ende jedes Segments müssen Sie eine 180-Grad-Drehung durchführen. Dazu müssen Sie die Geschwindigkeit stark reduzieren und einen Stoppschritt ausführen, indem Sie den Fuß des Vorderbeins um 90 Grad in Drehrichtung drehen. Diese Bewegung verlangsamt Sie, löscht jedoch die Trägheit nicht vollständig aus.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Beschleunigung
Auf der letzten Strecke müssen Sie das Maximum aus Ihrem Körper herausdrücken und die letzte explosive Beschleunigung ausführen, ohne zu denken, dass Sie bald anhalten müssen. Sie sollten die Geschwindigkeit bis zur Ziellinie weiter erhöhen.
Unten sehen Sie ein Video des Shuttle-Laufs. Es zeigt sehr deutlich die Technik des Shuttle-Laufens:
Typische Fehler
Beim Erlernen der Technik des 10x10-Shuttle-Laufs sind viele Anfänger mit den folgenden Problemen konfrontiert, die sie daran hindern, das Beste aus dieser Übung herauszuholen:
- Falsche Lastverteilung. Wenn Sie 10 gleiche Längen pendeln, endet die Ausdauer normalerweise nach der ersten Hälfte. Um dies zu vermeiden, müssen Sie mit mittlerer Intensität mit dem Laufen beginnen und versuchen, die Geschwindigkeit mit jedem Segment zu erhöhen, indem Sie die explosive Kraft der Beinmuskeln nutzen.
- Das Ladevolumen ist zu groß. Übertreiben Sie Ihr Trainingsvolumen nicht, wenn es um diese Art von hochintensivem Cardio geht, insbesondere wenn Sie an einer Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Die Chancen stehen gut, dass SIE mehr Schaden als Nutzen erleiden.
- Zu langsam, um vor dem Wenden anzuhalten. Sie müssen die Laufgeschwindigkeit nicht reduzieren, um sich ruhig umzudrehen. Sie müssen sich in einer Bewegung umdrehen und Ihr Bein scharf um 90 Grad drehen. Auf diese Weise behalten Sie die Trägheitskraft bei und löschen die Geschwindigkeit nicht auf Null.
- Falsche Atemfrequenz. Atmen Sie während des Shuttle-Laufs im "2-2" -Modus und machen Sie zwei Schritte beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen. Atme nur durch die Nase.
- Vergessen Sie nicht, sich richtig aufzuwärmen, da beim Shuttle-Laufen eine große Anzahl von Muskeln, Gelenken und Bändern beteiligt ist.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Trainingsprogramm
Dieses Shuttle-Laufprogramm ist für Anfänger gedacht, die gerade erst mit dieser Übung beginnen. Es gibt nur 6 Trainingseinheiten, zwischen denen Sie eine Pause von 2-3 Tagen einlegen sollten, damit der Körper Zeit hat, die Energiekosten wieder aufzufüllen. Durch mehrmaliges Wiederholen können Sie jedoch Ihr maximales Shuttle-Ergebnis erheblich verbessern. Diese Workouts werden am besten in einem Laufstadion oder in einem Leichtathletik-Fitnessstudio durchgeführt. Dort können Sie den erforderlichen Abstand genau messen.
| Trainingsnummer: | Anzahl der Anflüge und erforderliche Entfernung: |
| 1 | Führen Sie den 4x9-Shuttle dreimal durch. |
| 2 | Führen Sie fünf Mal ein 4x9-Rennen durch. |
| 3 | Führen Sie dreimal ein 4x15-Rennen durch. |
| 4 | Führen Sie fünf Mal ein 4x15-Rennen durch. |
| 5 | Führen Sie dreimal ein 4x20-Rennen durch. |
| 6 | Führen Sie einmal ein 10x10-Rennen durch. |
Shuttle Geschwindigkeit 10x10
Der Shuttle-Lauf ist Teil des obligatorischen körperlichen Trainingsprogramms für das Militär in verschiedenen Einheiten. Die nachstehende Tabelle zeigt die derzeit geltenden Standards für das Militär, Vertragsbedienstete und das Militär von Spezialeinheiten, die auf Anordnung des Innenministeriums der Russischen Föderation genehmigt wurden.
Auftragnehmer | Männer | Frauen | ||
| Bis zu 30 Jahre | Über 30 Jahre alt | Unter 25 | Über 25 Jahre alt | |
| 28,5 Sek. | 29,5 Sek. | 38 Sek. | 39 Sek. | |
| Spezialeinheiten | 25 Sek. | – | ||
Shuttle fährt 3x10
Die Standards für Schüler (Jungen und Mädchen) sind nachstehend aufgeführt. Sie können die Tabelle über den Link herunterladen und ausdrucken.
| Alter | CS Entwicklungsstand | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| niedrig | unter dem Durchschnitt | Mitte | überdurchschnittlich | hoch | |
Jungs | |||||
| 7 | 11.2 und mehr | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Mädchen | |||||
| 7 | 11.7 und mehr | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-Komplexe mit Shuttle-Betrieb
Wenn Ihr Trainingsprozess Sie zu langweilen begann, versuchen Sie, mehrere Funktionskomplexe aus der folgenden Tabelle auszuführen. Dies bringt etwas Neues in Ihr Programm und diversifiziert das gesamte Training. Die Komplexe sind für ziemlich erfahrene Athleten mit guter Kraftausdauer konzipiert, da ein Anfänger eine solche Kombination aus aeroben und anaeroben Belastungen einfach nicht bewältigen kann, selbst bei einem so großen Volumen.
| Kit-kat | Führen Sie 60 Klimmzüge, 60 Sit-Ups, 15 Liegestütze, 50 Liegestütze und einen Shuttle-Lauf 10x10 durch. Nur 3 Runden. |
| Lira | Führen Sie einen Shuttle-Lauf 6x10 und 15 Burpees durch. Nur 10 Runden. |
| Maraphon | Führen Sie einen 250-m-Lauf, 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 5 Hang-Raises und einen 4x10-Shuttle-Lauf durch. Insgesamt 4 Runden. |
| Ralph | Führen Sie 10 klassische Kreuzheben, 10 Burpees und einen 6x10-Shuttle-Lauf durch. Nur 3 Runden. |
| Leibwächter | Führen Sie einen 4x10-Shuttle-Lauf, 40 Doppelsprungseile, 30 Liegestütze und 30 Kniebeugen durch. Nur 3 Runden. |
Um die Übung zu diversifizieren, wird manchmal das Shuttle-Laufen mit 2-3 Gegenständen geübt.
