Doppelsprungseil: Lerntechnik und die Vorteile der Übung * Crossfit

Doppelsprungseil ist eine der beliebtesten Übungen für Crossfit-Anfänger. Jede erste Person versucht mit großer Sorgfalt zu lernen, wie man sie macht. Und sobald sich herausstellt, erlebt der Anfänger eine enorme Freude - schließlich ist er seitdem kein Anfänger mehr.

Das Springen gewöhnlicher Einzelsprünge ist für jeden CrossFit-Athleten selten schwierig, und vielleicht werden wir heute hier nicht aufhören. Aber wenn es darum geht, das Seil zweimal in einem Sprung zu drehen, haben die meisten Anfänger Schwierigkeiten. Heute werden wir ausführlich über das Engagement der Doppelsprungseiltechnik sprechen, einschließlich des Videos, einiger interessanter Statistiken über diese Übung sowie über ihre unersetzlichen Vorteile im Trainingsprozess.

Ausgangsposition

Achtung: Sie können effektiv und schnell lernen, Doppelsprungseile zu springen, indem Sie alle Stufen des Sprunges beobachten. Es ist nichts Kompliziertes an ihnen, aber genau dies ist der Fall, wenn eine gründliche Einhaltung der Technik ein garantiertes Ergebnis liefert. Startposition - sehen Sie sich das Beispiel eines Sprunges im Bild unten an.

Waffen

Die Ellbogen sind in der Taille so nah wie möglich am Körper.
Die Handgelenke sind leicht nach außen gebogen und entspannt.
Die Unterarme sind leicht nach vorne gestreckt, so dass Sie beim geraden Blick mit einem Seil in der Hand mit peripherer Sicht sowohl das rechte als auch das linke Handgelenk sehen können.

Beine

Die Beine sind in der Breite des Beckens oder schmaler (keine Notwendigkeit, sich weit auszubreiten). Idealerweise miteinander geschlossen.
Die Beine sind gerade, vielleicht leicht an den Knien gebeugt (leicht!) - als Vorbereitungsphase für den Sprung.

Allgemeine Punkte

Der Rücken ist in einer neutralen Position gerade (die Schultern sind leicht abgesenkt) - im Allgemeinen eine entspannte Körperhaltung, nicht mit der Haltung eines Soldaten.
Das Körpergewicht verteilt sich stärker auf die Vorderseite des Fußes. Wir reißen die Ferse nicht ab! (genauer gesagt, wir reißen natürlich schon im Sprung ab )
Das Springseil befindet sich hinter dem Rücken.

Fassen wir die Ausgangsposition beim Seilspringen zusammen - Ihr Körper ist entspannt, Ihre Beine sind zusammen, Ihre Handgelenke ragen leicht nach vorne, so dass sie aus dem Augenwinkel gesehen werden können, Ihre Ellbogen neigen so weit wie möglich zum Körper in Hüfthöhe (ohne Biegungen).

Sie sollten sich in dieser Position wohl fühlen. Wenn Sie sich steif oder unwohl fühlen, haben Sie etwas falsch gemacht.

Wie wählt man die richtige Seillänge? Wir stehen mit den Füßen in der Mitte und legen beide Arme auf den Körper - optimalerweise sollten sie sich auf Höhe Ihrer Brust befinden. Oder verwenden Sie die folgende Tabelle für genaue Zahlen.

Menschliche Größe in Zentimetern	Seillänge
152	210
152-167	250
167-183	280
183 und höher	310

Wie springt man ein Doppelsprungseil? Wir werden weiter darüber sprechen - wir werden eine effektive Unterrichtstechnik und wichtige Regeln für die Durchführung dieser Übung zeigen.

Doppelsprungregeln

Denken Sie an einige wichtige Regeln und gleichzeitig an wichtige Fehler, deren Beachtung es Ihnen während des Sprunges ermöglicht, schnell zu lernen, wie man Doppel macht.

Nur die Hände und Unterarme funktionieren - je kleiner die Amplitude der Handbewegung ist, desto besser. Der häufigste Fehler, wenn ein Athlet versucht, das Seil auf zwei Umdrehungen zu beschleunigen, besteht darin, den gesamten Arm einzuschließen.Somit nimmt die Amplitude der Seilbewegung erheblich zu und hat keine Zeit, zweimal in einem Sprung zu scrollen. Der Ellbogen ist immer in 1 Position!
Wir versuchen mit Waden und Füßen hoch zu springen - wir springen streng senkrecht und ohne überlappende Absätze zurück! (Es kommt oft vor, dass die Fersen instinktiv zurückfliegen und der Athlet nichts dagegen tun kann - wir werden im nächsten Abschnitt darüber sprechen, wie man damit umgeht). Manchmal darf man die Beine im Gegenteil nach vorne werfen.
Nicht viel von der Ausgangsposition abweichen - die Hände sind noch leicht nach vorne gezogen, die Ellbogen sind in der Taille, die Beine sind zusammen.
Es wird empfohlen, ein Hochgeschwindigkeits-Crossfit-Seil zu verwenden. (aber es ist auch möglich, es regelmäßig zu tun).

Behalten Sie zwei Dinge im Fokus - das Streben nach einem Hochsprung und einer schnellen Rotation mit Ihren Händen und das Erlernen des Doppelsprungseils wird zu einer aufregenden Aktivität, nicht zu einer Routine.

Technik zur Durchführung von Doppelsprüngen

Also, wie man lernt, Schritt für Schritt Doppelsprungseile zu springen? Wir werden den Lernprozess Schritt für Schritt analysieren.

Erste Stufe: Einzelsprünge

Natürlich müssen Sie zuerst richtig lernen, wie man ein einzelnes Springseil springt. Es reicht nicht aus, nur springen zu können - man muss es unter Beachtung der Technik tun. Die Hauptkriterien, unter denen Sie objektiv bereit sind, mit der nächsten Stufe fortzufahren, sind:

Sie sollten in der Lage sein, einzelne Sprünge zu springen und dabei ein gleichmäßiges Tempo von 100 zu halten. Darüber hinaus 100 nicht mit der letzten Anstrengung zu tun, sondern objektiv zu verstehen, dass Sie mit der Übung ohne große Anstrengungen fertig geworden sind.
Sie sollten in der Lage sein, mit Ihren Waden und Füßen hohe Sprünge zu springen, während Sie die Geschwindigkeit des Seils verlangsamen. In diesem Fall behalten Sie auch das gleiche Thema bei und machen mindestens 50 Sprünge hintereinander.

Stufe zwei: Versuchen Sie es mit Doppel

Nachdem Sie die erste Stufe bestanden und Ihre Fähigkeiten verbessert haben, können Sie mit der zweiten Stufe der Vorbereitung fortfahren, und wir werden lernen, wie man Doppelsprungseile richtig macht.

Wir kehren zu unseren hohen "langen" Sprüngen zurück. Wir machen das Folgende - 4-5 Mal machen wir einzelne Hochsprünge mit einer verlangsamten Rotationsamplitude und zum 6. Mal drehen wir eine doppelte Umdrehung so scharf wie möglich. Nun, wir machen es, bis es klappt.
Wenn es immer noch nicht funktioniert, sind Sie höchstwahrscheinlich 1) oder Sie springen nicht hoch genug 2) oder Sie drehen sich nicht mit Ihren Händen und Unterarmen, sondern mit Ihrem ganzen Arm 3) oder Ihre Ellbogen gehen über die Höhe des Gürtels vorwärts oder rückwärts oder zur Seite 4) oder Ihre Handgelenke ragen nicht nach Bedarf hervor = vielleicht alles zusammen. Was müssen wir tun? Wir überwachen unseren Körper zum Zeitpunkt des Versuchs sorgfältig und analysieren, welche der angegebenen Regeln herunterfällt, und arbeiten daran.
Wenn es klappt, trainieren wir weiter, bis 1 Doppel für 4-5 Singles zur Norm für Sie wird.

Stufe drei: Finale

Im Allgemeinen können wir nach dem Bestehen der zweiten Stufe sagen, dass Sie die Barriere, die Sie von der Fähigkeit zum Springen eines Doppelsprungseils trennt, bereits überwunden haben. Jetzt geht es nur noch um Ihren Fleiß, Ihre Arbeit und Ihre regelmäßige Schulungspraxis. Versuchen Sie, genügend Zeit darauf zu verwenden, die Anzahl der Einzelsprünge zwischen den Doppelsprüngen zu verringern. Sobald Sie in den Modus 1 bis 1 wechseln, ist dies bereits ein anständiges Ergebnis. Bleiben Sie dran - wenn Sie es schaffen, 100 + 100 ohne Rhythmusverlust zu schaffen, sind Sie bereit, die letzte Stufe der Meisterschaft zu erreichen - konstante Doppelsprünge.

Die Vorteile eines Doppelsprungseils

Wir halten es für angebracht, nur im Vergleich zu Einzelsprüngen über die Vorteile eines Doppelsprungseils zu sprechen, da es offensichtlich ist, dass das Springen an sich eine sehr coole und hochwirksame Cardio-Crossfit-Übung ist.

Warum ist doppelt besser? Ja, alle zusammen

Der Energieverbrauch der Übung ist um ein Vielfaches höher - Sie verbrennen viel mehr Kalorien;
Der untere Teil der Beine wird aktiv gepumpt - es gibt nicht so viele Übungen für diesen Teil des Körpers;
Dies ist vielleicht eine der besten Koordinationsübungen - Sie werden Ihren Körper viel besser verstehen und kontrollieren.