Reduzierung der Hände in einer Frequenzweiche: Ausführungstechnik durch den oberen und unteren Block * Crossfit

Crossover-Konvergenz ist eine effektive isolierte Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur. Wenn Sie es in verschiedenen Variationen ausführen, können Sie die Belastung verschiedener Teile der Brustmuskulatur betonen: oberer, unterer, innerer oder unterer Teil. Es gibt verschiedene Hauptvarianten von Handinformationen in einer Frequenzweiche: Stehen, Liegen auf einer Bank, durch die oberen oder unteren Blöcke. Wie Sie alle Varianten dieser Übung richtig ausführen, erfahren Sie in unserem heutigen Artikel.

Vorteile und Kontraindikationen

Bevor wir mit der Geschichte über die Technik der Durchführung der Übung fortfahren, werden wir kurz beschreiben, welche Vorteile und Nutzen sie dem Athleten bietet und wem seine Leistung aus welchen Gründen kontraindiziert ist.

Die Vorteile von Bewegung

Mit Hilfe von Handinformationen im Crossover kann ein großer Sprung in der Entwicklung der Brustmuskulatur gemacht werden. Es ist ideal, um zu lernen, wie man sie richtig einschaltet, da die Arbeit isoliert ist, die Schultern und der Trizeps praktisch von der Bewegung abgeschaltet sind, was bei anderen Brustübungen nicht gesagt werden kann.

Crossover-Hände werden in der Regel gegen Ende des Brusttrainings platziert, um eine maximale Durchblutung zu erreichen. Die Arbeiten werden in einer Vielzahl von Wiederholungen ausgeführt - ab 12 Jahren. Das Arbeitsgewicht spielt keine Rolle, es ist viel wichtiger, die Dehnung und Kontraktion der Brustmuskeln zu spüren.

Gegenanzeigen zu trainieren

Es wird nicht empfohlen, Informationen in einer Frequenzweiche für Sportler mit folgenden Krankheiten durchzuführen:

Neuritis des Nervus brachialis;
Tendobursitis;
Tendinitis.

Wenn Sie die Brustmuskeln am tiefsten Punkt zu stark dehnen, werden die Schultergelenke und Bänder überlastet, und die chronischen Schmerzen sind viel stärker. Dies ist weniger relevant für die klassische Information von Händen in einer Frequenzweiche, wenn Sie durch die oberen Blöcke stehen. Sie müssen jedoch darauf achten, keine übermäßig schweren Arbeitsgewichte zu verwenden.

Anfängern wird nicht empfohlen, eine Überkreuzung durch die unteren Blöcke vorzunehmen. Dies ist eine sehr technische Übung, die eine unrealistische neuromuskuläre Verbindung erfordert. Neulinge haben das einfach nicht. Entwickeln Sie Ihre obere Brust besser mit Schrägdrücken und Training, und wenn Sie eine Zunahme der Muskelmasse bemerken, können Sie reibungslos beginnen, die Informationen der Arme in der Frequenzweiche auszuführen.

Welche Muskeln arbeiten während des Trainings?

Wenn Sie alles richtig machen, fällt fast die gesamte Last auf die Brustmuskeln. Der Bizeps, der Trizeps und die vorderen Delts sind statisch belastet, sollten jedoch Ihre Konzentration auf die Brustarbeit nicht beeinträchtigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schultern und Ihr Trizeps nicht weniger müde sind als Ihre Brust, ist das Arbeitsgewicht zu schwer.

Die Muskeln der Presse und des Gesäßes wirken als Stabilisatoren, wodurch wir die richtige Position einnehmen.

Übungstechnik

Im Folgenden werden wir über die Technik zum Durchführen verschiedener Arten von Crossover-Übungen zum Konvergieren von Händen sprechen.

Klassische Version

Die klassische Frequenzweiche wird wie folgt ausgeführt:

Fassen Sie die Crossover-Griffe und stellen Sie Ihre Füße in eine Linie. Versuchen Sie, nicht nach vorne zu treten, da dies ein Drehmoment in der Wirbelsäule erzeugt und zu Verletzungen führen kann.
Lehnen Sie sich vor und halten Sie Ihren Rücken gerade. Je enger die Neigung, desto mehr funktioniert die obere Brust. Es ist am besten, während des gesamten Sets eine Neigung von 45 Grad beizubehalten.
Bringen Sie Ihre Hände sanft vor sich und atmen Sie aus. Versuchen Sie, die Bewegung nur aufgrund der Arbeit der Brustmuskeln zu machen, die Schultern und Arme sollten nicht an der Bewegung teilnehmen, die Arme sollten ziemlich stark gebogen sein. Machen Sie am Punkt der Spitzenkontraktion eine kurze Pause - dies verstärkt die Belastung des inneren Teils (Mitte) der Brust.
Atme ein und spreize langsam deine Arme zur Seite. Dehnen Sie die äußere Brust leicht und wiederholen Sie sie erneut.

Übung an den unteren Blöcken

Die Reduzierung der Arme in einem Crossover durch die unteren Blöcke mit Schwerpunkt auf der oberen Brust erfolgt wie folgt:

Nehmen Sie die Griffe der unteren Blöcke und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Die negative Phase der Bewegung ist hier nicht so wichtig, die Dehnung am unteren Punkt der Amplitude ist viel geringer, so dass nicht versucht werden muss, den äußeren Teil der Brust zu "dehnen".
Bringen Sie Ihre Brust leicht nach vorne und oben und drücken Sie Ihre Schultern nach hinten - auf diese Weise nehmen Sie den größten Teil der Last von ihnen ab und können sich auf die isolierte Arbeit der oberen Brust konzentrieren.
Beginnen Sie beim Einatmen, die Arme zu heben und vor sich zu bringen. Die Bewegung sollte glatt sein. In keinem Fall belasten wir den Bizeps, sonst fallen 90% der Last auf sie. Halten Sie am Punkt der maximalen Kontraktion eine Sekunde lang gedrückt, um die Brustmuskeln fest zusammenzuziehen.
Während Sie einatmen, senken Sie Ihre Arme vorsichtig nach unten, halten Sie die Brustwirbelsäule gebeugt und drücken Sie Ihre Schultern nicht nach vorne oder oben.

Crossover-Training auf der Bank liegend

Die Reduzierung der Hände in einer Frequenzweiche, die auf einer Bank liegt, wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie die Griffe der unteren Blöcke und legen Sie sich auf die Bank. Die Bank sollte genau zwischen die Griffe passen. Positionieren Sie es so, dass die Gerätekabel bündig mit Ihrer Brust abschließen. Sie können entweder eine horizontale Bank oder eine Schrägbank oder eine Bank mit negativer Neigung verwenden. Je größer der Neigungswinkel ist, desto stärker fällt die Last auf die obere Brust.
Senken Sie Ihre Schultern nach unten, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Beine auf eine Bank legen oder in die Luft heben, damit Sie nicht den Wunsch haben, sich mit all Ihrer Kraft auf dem Boden auszuruhen und Ihre Aufgabe zu erleichtern.
Bringen Sie die Griffe über sich. Äußerlich ähnelt die Übung dem Auslegen von Hanteln, jedoch nur äußerlich. Durch die Vorrichtung des Blocktrainers entsteht ein zusätzlicher Widerstand, der ständig überwunden werden muss. Kurzhanteln machen das nicht.
Bringen Sie Ihre Hände weiter zusammen, bis 5-10 cm zwischen den Griffen verbleiben. An diesem Punkt müssen Sie eine Sekunde verweilen und Ihre Brust noch mehr belasten. Es ist die Brust, nicht der Bizeps. Wenn sich in diesem Moment Ihre Brustmuskeln zu verengen beginnen, machen Sie alles richtig.
Senken Sie die Griffe sanft nach unten. Am unteren Punkt machen wir auch eine kurze Verzögerung, um die Muskelfaszie richtig zu dehnen.

Wie ersetze ich die Übung?

Crossover-Arbeit ist sehr ungewöhnlich und keine Übung mit freiem Gewicht führt zu einer 100% igen Brustbelastung während des gesamten Sets. Wenn aus irgendeinem Grund keine der Variationen dieser Übung zu Ihnen passt, können Sie die Handinformationen in der Frequenzweiche nur durch Mischen der Hände in einem "Schmetterling" (Peck-Deck) ersetzen. Dies ist auch ein Blocktrainer, so dass die Last fast gleich ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Position bereits im "Schmetterling" festgelegt ist, so dass es fast unmöglich ist, die Last zu variieren und sie auf dem einen oder anderen Teil der Brust hervorzuheben.

Wenn Ihr Fitnessstudio keinen Schmetterling hat, können Sie das Dorsal-Delta-Abduktionsgerät verwenden, das rückwärts sitzt - der Effekt ist genau der gleiche.