Klimmzüge gelten sowohl in jeder Bildungseinrichtung als auch in der Armee als Grundstandard für Männer. Aber nicht jeder kann es, obwohl es für Schüler und Schüler der höheren Klassen notwendig ist, nur 12 Mal mit hervorragenden Noten hochzuziehen. Aber verzweifle nicht. Hochziehen zu lernen ist nicht so schwierig. Wenn Sie mindestens einmal hochziehen, können Sie nach nur einem Monat regelmäßigen Trainings den Standard problemlos erfüllen.
Wir werden den Artikel in drei Teile unterteilen, abhängig von Ihrer anfänglichen Vorbereitung.
Wie man lernt, wenn man nie hochzieht
Um den anfänglichen Balken von 1 Klimmzug zu überwinden, müssen Sie die folgenden Trainingsübungen durchführen:
- Hängen Sie sich ständig an die horizontale Stange und versuchen Sie, sie mit einem Haken oder einem Gauner hochzuziehen. In diesem Fall können Sie schwingen und ruckeln. Je öfter Sie dies tun, desto schneller können Sie hochziehen.
- Wenn Sie die Möglichkeit haben, mit Simulatoren zu trainieren, ist der obere Block die erste Wahl für das Training von Klimmzügen. Trainieren Sie an dieser Maschine und ändern Sie den Griff von schmal nach breit. Es ist am besten, auf diese Weise zu üben. Machen Sie 10-15 Sätze mit einer kurzen Pause von 40-50 Sekunden und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz. Versuchen Sie nicht, bei den ersten Ansätzen das Maximum zu erreichen, und tun Sie dann so viel, wie Sie genug Kraft haben. Die effektivsten Wiederholungen bei den letzten Sätzen. Wählen Sie daher das Gewicht so aus, dass Sie bei jedem Ansatz 5 bis 10 Mal vorgehen.
- Kettlebell-Übungen eignen sich hervorragend zur Stärkung des gesamten Schultergürtels, was sich auch positiv auf Klimmzüge auswirkt. Wenn Sie zu Hause eine Kettlebell haben, sollten Sie dies unbedingt tun. Es gibt viele Kettlebell-Übungen im Internet. Tun Sie dies, die nicht nur die Beine, sondern auch den Schultergürtel betreffen.
- Liegestütze. Ich werde sofort reservieren, dass die Anzahl der Liegestütze vom Boden nicht proportional zu den Klimmzügen ist. Das heißt, dies bedeutet nicht, dass je mehr Sie Liegestütze machen, desto mehr ziehen Sie. Gleichzeitig sind Liegestütze als Form der Stärkung des Schultergürtels und der Arme sehr gut für Klimmzüge geeignet. Drücken Sie daher zusammen mit dem Aufhängen an der horizontalen Stange vom Boden nach oben und ändern Sie auch den Griff.
Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, und zu Hause keine Gewichte vorhanden sind, hängen Sie einfach an der horizontalen Stange und versuchen Sie, sich zu dehnen. Und vom Boden hochdrücken. Dies wird ausreichen, um Ihr erstes Mal aufrufen zu können. Es ist schwierig zu sagen, in welcher Zeit Sie dies erreichen können, aber normalerweise dauert es 2 Wochen regelmäßiges Training. Mal weniger, mal etwas mehr.
Sie ziehen 1-5 mal hoch
Hier ist alles etwas einfacher als beim Null-Pull-up. Folgende Empfehlungen können gegeben werden:
- Ziehen Sie so viele Ansätze wie möglich an der horizontalen Stange hoch. Kraftausdauer ist bei Klimmzügen wichtig. Wenn Sie also nur regelmäßig Ihr Maximum dehnen, was offensichtlich nicht großartig ist, hat dies wenig Sinn. Es ist besser, auf diese Weise zu trainieren: Machen Sie 1-2 Mal 10-15 Annäherungen mit einer Pause von 20-40 Sekunden. Wenn Sie nur einmal hochziehen, dann tun Sie dasselbe, nur können Sie die Pause zwischen den Sätzen leicht erhöhen. Aber versuchen Sie mindestens 10 Folgen zu machen. Es ist besser, 10 Folgen gleichzeitig zu machen als 4 Folgen von zwei.
- Kettlebell Lifting für Klimmzüge kann als das Beste bezeichnet werden. Kettlebell-Heben erfordert genau wie Klimmzüge Kraftausdauer. Nachdem Sie nur zwei Wochen mit einer Kettlebell trainiert haben und jeden Tag 4-5 Ansätze verschiedener Übungen machen, können Sie die Anzahl der Klimmzüge um das 5-10-fache erhöhen.
- Mit verschiedenen Griffen hochziehen. Je besser Sie Ihren Latissimus dorsi-Muskel trainieren und mit einem breiten Griff nach oben ziehen. Und je besser Sie Ihren Trizeps trainieren, indem Sie ihn mit einem schmalen Griff hochziehen, desto einfacher ist es für Sie, mit einem normalen Griff hochzuziehen, da beide Muskeln ungefähr gleichermaßen beansprucht werden.
Sie können 1-5 Mal trainieren, bevor Sie den Standard in einem Monat regelmäßigen Trainings bestehen. Darüber hinaus spielt das Gewicht in diesem Fall keine große Rolle, denn wenn Sie es beispielsweise zweimal heben können, können Sie es 12 Mal.
Sie ziehen 6-10 mal hoch
Wenn Sie bereits wissen, wie man hochzieht, aber die Anzahl der Wiederholungen zu wünschen übrig lässt, gibt es nur einen Ratschlag, um diesen Zustand zu ändern - mehr hochziehen.
Ziehen Sie mit verschiedenen Griffen, verschiedenen Systemen und einer Vielzahl von Methoden hoch. Hier sind die effektivsten Pull-up-Techniken, um Ihre Wiederholungen zu steigern:
- eine Leiter. Sie haben es wahrscheinlich mit Ihren Freunden gespielt. Das Wesentliche an einem solchen Spiel in der horizontalen Leiste ist, dass jeder Teilnehmer zuerst 1 Mal, dann zwei Mal usw. hochzieht, bis noch einer übrig ist, der die höchste Zahl erreicht. Sie können auch die Anzahl der zu erreichenden Wiederholungen begrenzen und dann die Anzahl der Wiederholungen auf Null reduzieren. Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie "Leiter" spielen können, können Sie sich selbst so hochziehen, Pausen zwischen den Sätzen einlegen und jede nachfolgende Pause um 5 Sekunden erhöhen.
- ein Armeesystem, bei dem es notwendig ist, 10-15 Serien gleich oft aufzurufen. Sie können sich auch mit Freunden treffen oder es alleine machen und zwischen den Sätzen vorübergehende Pausen einlegen.
Denken Sie daran, bei Klimmzügen dreht sich alles um Kraftausdauer. Versuchen Sie daher nicht, die Anzahl der Klimmzüge mit maximalem Gewicht zu erhöhen. Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie beim Bankdrücken einnehmen, werden Sie nur dann viel hochziehen, wenn Sie dem Körper eine angemessene Belastung geben.
