Pre-Workout-Komplexe sind eine Kategorie von Sporternährungsprodukten, die die Leistung eines Sportlers beim Sport steigern sollen. Für maximale Vorteile wird empfohlen, sie etwa 30 Minuten vor Beginn des Trainings einzunehmen - daher der Name der Nahrungsergänzungsmittel.
Was sind Pre-Workouts und wie funktionieren sie?
Es gibt verschiedene Parameter, die von einem Pre-Workout betroffen sind:
- Leistungsindikatoren;
- aerobe und anaerobe Ausdauer;
- Durchblutung der Muskeln während des Trainings (Pumpen);
- Erholung zwischen Sätzen;
- Effizienz, Energie und mentale Einstellung;
- Fokus und Konzentration.
Dieser Effekt wird durch bestimmte Komponenten erzielt, aus denen die Pre-Workout-Komplexe bestehen. Beispielsweise tritt eine Zunahme der Leistungsindikatoren aufgrund des Vorhandenseins in der Zusammensetzung auf Kreatin... Dank ihm reichert sich ATP in den Muskeln an - der Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Infolgedessen kann der Athlet mehr Wiederholungen im Set ausführen oder bei Kraftübungen mit mehr Gewicht arbeiten.
Die Ausdauer wird durch die Anwesenheit von Beta-Alanin in der Zusammensetzung verbessert. Das Aminosäure ist in der Lage, die Ermüdungsschwelle zurückzuschieben. Infolgedessen fällt es Ihnen leichter, eine Übung mittlerer Intensität durchzuführen. Laufen, Schwimmen, Heimtrainer und Krafttraining mit mittleren Gewichten werden einfacher. Ein typisches Symptom nach der Einnahme von Beta-Alanin ist ein Kribbeln auf der Haut. Dies bedeutet, dass der Hersteller keine Aminosäuren geschont hat und der gewünschte Effekt erzielt wird.
Pumpen ist das Hauptziel des Trainings im Fitnessstudio. Es ist ein kritischer Faktor für das Wachstum von Muskelgewebe. Eine Reihe von Pre-Workout-Komponenten tragen zu einer verbesserten Durchblutung der Muskeln bei. Die beliebtesten und wirksamsten sind Arginin, Agmatin, Citrullin und andere Stickstoffspender. Diese Substanzen fördern das Pumpen, wodurch mehr Sauerstoff und nützliche Nährstoffe in die Muskelzellen gelangen.
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Damit ein Training wirklich effektiv ist, sollte die Ruhezeit zwischen den Sätzen kurz sein. Der Körper muss über eine ausreichende Menge der notwendigen Nährstoffe verfügen, damit alle Systeme Zeit haben, sich in 1-2 Minuten Ruhe zu erholen. Zu diesem Zweck werden Pre-Workout-Komplexen eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien sowie essentielle BCAA-Aminosäuren zugesetzt.
Um den Trainingsprozess genießen zu können, benötigen Sie eine starke Motivation und mentale Einstellung. Zu diesem Zweck umfassen Pre-Workouts Komponenten, die eine stimulierende Wirkung haben. Das leichteste und harmloseste von ihnen: Koffein und Taurin. Dies sind relativ schwache Stimulanzien des Zentralnervensystems, die Energie liefern, die Stimmung verbessern und den Körper nicht schädigen.
Einige Hersteller verwenden jedoch stärkere Stimulanzien wie 1,3-DMAA (Geranienextrakt) und Ephedrin. Sie überregen das Zentralnervensystem, was den Athleten dazu zwingt, härter zu trainieren, höhere Gewichte zu verwenden und zwischen den Sätzen weniger zu ruhen. Solche starken Pre-Workout-Komplexe haben Nebenwirkungen. Übermäßiger Gebrauch dieser Lebensmittel kann zu Herz-Kreislauf-Problemen, ZNS-Erschöpfung, Reizbarkeit, Apathie und Schlaflosigkeit führen.
In der Russischen Föderation wird Ephedrin mit Betäubungsmitteln gleichgesetzt, und Geranienextrakt wird von der World Anti-Doping Association in die Liste der verbotenen Drogen aufgenommen. Es wird nicht empfohlen, Pre-Workouts mit Geranien für Personen unter 18 Jahren oder mit Kontraindikationen aus gesundheitlichen Gründen zu verwenden. Starke Stimulanzien haben eine starke Fettverbrennung, daher sollten Sie sie nicht mit der Einnahme von Fettverbrennern beim Abnehmen kombinieren - Sie werden den Körper übermäßig belasten.
Konzentration ist ein wichtiger Faktor für eine effektive Trainingsleistung. Das kontinuierliche Gefühl, an der Zielmuskelgruppe zu arbeiten, trägt zu einem intensiven Muskelaufbau bei. DMAE, Tyrosin und Carnosin, die in vielen Pre-Workout-Formeln enthalten sind, tragen während des gesamten Trainings zur richtigen Stimmung bei.
Wie sich Pre-Workout auf den Körper auswirkt
99% der Athleten nehmen Pre-Workout-Komplexe mit einem einzigen Ziel - aufladen und im Fitnessstudio produktiv sein. Alle anderen Faktoren sind zweitrangig. Die stimulierenden Komponenten des Pre-Workouts sind hauptsächlich dafür verantwortlich. Sie beeinflussen das Zentralnervensystem, wodurch der Körper beginnt, intensiv Adrenalin und Dopamin zu produzieren. Unter dem Einfluss dieser Hormone hat der Athlet das Bedürfnis, länger und härter zu trainieren.
Ungefähr 15 bis 30 Minuten nach der Einnahme des Pre-Workout-Komplexes treten im Körper folgende Prozesse auf:
- verbessert die Stimmung aufgrund der Produktion von Dopamin;
- die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems nimmt zu, die Herzfrequenz steigt;
- Blutgefäße erweitern sich;
- Schläfrigkeit verschwindet, Effizienz steigt durch die Aktivierung von adrenergen Rezeptoren.
Das Training in diesem Zustand erweist sich als produktiver: Die Muskeln werden schneller mit Blut gefüllt, das Arbeitsgewicht steigt, die Konzentration verschwindet erst am Ende des Trainings. In der Praxis ist jedoch nicht alles so rosig - am Ende des Pre-Workouts treten unangenehme Nebenwirkungen auf: Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Müdigkeit und Schlaflosigkeit (wenn Sie weniger als 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen trainieren).
Die Vorteile von Pre-Workout-Komplexen
Als Sportergänzung hat eine Pre-Workout-Ergänzung in erster Linie die Funktion, produktiver und intensiver zu trainieren. Dies ist eine Voraussetzung, um sportliche Ergebnisse zu erzielen. Unabhängig davon, welche Ziele Sie sich setzen: Fett verbrennen, Muskelmasse aufbauen, Kraft steigern oder etwas anderes, das Training muss schwierig sein.
Die Steigerung der Intensität und Produktivität Ihres Trainings ist der Hauptvorteil von Pre-Workouts. Wenn Sie dieses Problem genauer untersuchen, führen die einzelnen Komponenten des Pre-Workouts andere Aufgaben aus, die für die Gesundheit wichtig sind:
- Unterstützung der Immunität (Glutamin, Vitamine und Mineralien);
- verbesserte Durchblutung (Arginin, Agmatin und andere Stickoxid-Booster);
- Steigerung der kognitiven Funktion des Gehirns (Koffein, Taurin und andere stimulierende Substanzen);
- Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an erhöhte körperliche Aktivität (stimulierende Substanzen).
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Schaden von Pre-Workout-Komplexen
Leider erleiden viele Sportler mehr Schaden als Nutzen, wenn sie vor dem Training trainieren. Dies gilt hauptsächlich für Nahrungsergänzungsmittel, die Geranienextrakt, Ephedrin und andere starke Stimulanzien enthalten. Lassen Sie uns sehen, mit welchen Problemen Sportler am häufigsten konfrontiert sind, wenn sie Komplexe vor dem Training überbeanspruchen, und wie der potenzielle Schaden durch sie minimiert werden kann.
| Möglicher Schaden | Wie manifestiert es sich? | Ursache | Wie man es vermeidet |
| Schlaflosigkeit | Der Athlet kann mehrere Stunden nicht einschlafen, die Schlafqualität verschlechtert sich | Die Fülle an stimulierenden Komponenten im Pre-Workout; verspätete Aufnahme; Überschreitung der empfohlenen Dosierung | Verbrauchen Sie einen Pre-Workout-Komplex ohne Koffein und andere Stimulanzien, überschreiten Sie die Dosierung nicht und nehmen Sie ihn nicht weniger als 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen ein. |
| Herzprobleme | Tachykardie, Arrhythmie, Bluthochdruck | Überschüssige stimulierende Substanzen vor dem Training, die die empfohlene Dosierung überschreiten; individuelle Kontraindikationen für Produktkomponenten | Konsumieren Sie Formulierungen ohne Koffein und andere Stimulanzien, überschreiten Sie die Dosierung nicht |
| Verminderte Libido | Verminderte sexuelle Leistungsfähigkeit, erektile Dysfunktion | Verengung der Blutgefäße im Genitalbereich durch Überschuss an stark stimulierenden Substanzen (Geranienextrakt, Ephedrin usw.) | Überschreiten Sie nicht die vom Hersteller empfohlene Dosierung und verwenden Sie keine milderen Pre-Workout-Komplexe |
| Übererregung des Zentralnervensystems | Reizbarkeit, Aggression, Apathie, Depression | Regelmäßig die empfohlene Dosierung überschreiten | Überschreiten Sie nicht die vom Hersteller empfohlene Dosierung und machen Sie Pausen vor dem Training |
| Süchtig machend | Ständige Schläfrigkeit, mangelnde Trainingsbereitschaft ohne Verwendung eines Pre-Workout-Komplexes | Der Körper gewöhnt sich an die Wirkung des Pre-Workouts und den Überschuss der empfohlenen Dosierung | Machen Sie eine Pause von einem Pre-Workout-Komplex, um das Zentralnervensystem und die Empfindlichkeit des adrenergen Rezeptors wiederherzustellen. Verwenden Sie Pre-Workouts nur vor den härtesten Workouts |
Schlussfolgerung: Pre-Workout-Komplexe verursachen nur bei ständiger Anwendung und Überschreitung der empfohlenen Dosierungen (ein Messlöffel) spürbare Schäden. Es wird empfohlen, nach 4 Wochen Pause von 2-3 Wochen das Zentralnervensystem ein wenig neu zu starten. Dies ist die wichtigste Regel für die Einnahme von Pre-Workout-Komplexen. In der Praxis folgen jedoch nur wenige Menschen.
Der psychologische Aspekt ist wichtig. Bei regelmäßiger Anwendung vor dem Training wird es für einen Sportler schwierig und langweilig, ohne sie zu trainieren: Es gibt keine Energie und keinen Antrieb, die Arbeitsgewichte wachsen nicht, das Pumpen ist viel geringer. Daher nimmt der Athlet sie Tag für Tag ein. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran. Sie müssen entweder einen stärkeren Pre-Workout-Komplex wählen oder die empfohlene Dosierung um das 2-3-fache überschreiten. Infolgedessen entwickeln sich negative Nebenwirkungen.
Wenn Sie ein Pre-Workout gemäß den Anweisungen einnehmen, die empfohlene Dosierung nicht überschreiten und Pausen einlegen, wird der Körper nicht geschädigt. Pre-Workout-Komplexe sind potenziell gefährlich für Sportler mit arterieller Hypertonie, vegetativ-vaskulärer Dystonie, Allergien gegen bestimmte Bestandteile des Produkts sowie für Sportler, die das 18. Lebensjahr noch nicht vollendet haben. In jedem Fall wird empfohlen, vor der Einnahme einen Trainer zu konsultieren, wie ein Pre-Workout durchgeführt werden soll und welches besser zu wählen ist.
Wie man einen Pre-Workout-Komplex auswählt und wonach man sucht
Die beste Routine vor dem Training ist die, die Ihren Zielen entspricht. Achten Sie zunächst auf die Zusammensetzung. Es sollte nicht mit Inhaltsstoffen überladen werden, deren Nutzen nicht wissenschaftlich belegt ist. Diese Substanzen umfassen: Tribulus, Hydroxymethylbutyrat, Chitosan, Grüntee- und Kaffeeextrakt, Goji-Beerenextrakt, Phenylethylamin und andere. Sie sollten nicht zu viel für diejenigen Komponenten bezahlen, deren Wirkung nicht untersucht und nachgewiesen wurde.
Jetzt ist es wichtig zu entscheiden, wofür genau Sie einen Pre-Workout-Komplex benötigen. Achten Sie auf die folgenden Inhaltsstoffe des Produkts und deren Dosierung. Je größer es ist, desto ausgeprägter ist der Effekt.
| Warum brauchst du ein Pre-Workout? | Welche Komponenten des Produkts sind dafür verantwortlich? |
| Leistung | Kreatinmonohydrat, Kreatinhydrochlorid, Crealkalin |
| Ausdauer | Beta alanin |
| Geisteshaltung | Koffein, Taurin, 1,3-DMAA, Ephedrin, Thyroxin, Yohimbin, Synephrin |
| Konzentration | DMAE, Tyrosin, Agmatin, Icariin, L-Theanin, Carnosin |
| Pumpen | Arginin, Citrullin, Ornithin |
Wenn Sie ein bestimmtes Ziel aus dieser Liste verfolgen, kaufen Sie eine separate Ergänzung wie Kreatin oder Arginin. Sie werden in jedem Sporternährungsgeschäft verkauft. Es wird viel profitabler sein. Es ist eine andere Sache, wenn Sie alles auf einmal brauchen. Dann können Sie nicht auf einen Pre-Workout-Komplex verzichten.
Ein weiterer Faktor bei der Wahl vor dem Training ist der Geschmack. Viele Hersteller machen den Geschmack absichtlich zu scharf und unangenehm, damit der Verbraucher nicht versucht ist, zu überdosieren. Dies hält jedoch nur wenige Menschen auf. Wählen Sie am besten ein geschmacksneutrales Pre-Workout, damit Sie nicht in der Mitte der Dose ausgeschaltet werden.
Die Konsistenz des Produkts ist ebenfalls wichtig. Es kommt oft vor, dass das Pulver zusammenbackt und unangenehme Klumpen bildet, die sich nicht im Schüttler auflösen. Natürlich müssen Sie dies akzeptieren, aber beim zweiten Mal ist es unwahrscheinlich, dass Sie dasselbe Pre-Workout kaufen.
Ergebnis
Pre-Workouts verbessern die Trainingsleistung, aber ein übermäßiger Gebrauch dieser Ergänzungsmittel kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen. Es lohnt sich, solche Komplexe in Maßen und nur nach Rücksprache mit einem professionellen Trainer und Arzt einzunehmen.
