Ein schöner Handstand und vor allem das Gehen auf den Händen ist ein Zeichen für "Kunstflug" unter CrossFit-Athleten. Dies ist eines der schwierigsten Gymnastikelemente, die in CrossFit praktiziert werden.
Wenn sich ein Handstand in Sie verliebt, machen Sie sich keine Sorgen - selbst Brent Fikowski (@fikowski), der bei den Crossfit Games 2017 Zweiter wurde, hatte Schwierigkeiten, die Geheimnisse dieser Übung zu lernen.
Ich war noch nie Turnerin und als ich zu Crossfit kam, war ich hoffnungslos, als ich meine Hände darauf legte “, sagt er. - Seitdem konnte ich nach Jahren des Übens und vielen epischen Misserfolgen die regionale Bühne gewinnen, die einen Handstand beinhaltete.
Wir haben für Sie 5 effektive Trainingskomplexe vorbereitet, die Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten bei der Ausführung dieses Tricks zu verbessern sowie Ihre Schultern zu stärken und zu pumpen. Dies erfordert natürlich etwas Kraft, Flexibilität und harte Arbeit von Ihnen. Aber es lohnt sich, denn diese fünf Workouts von Brent Fikowski und anderen Champions der Spiele helfen Ihnen dabei, eines der wichtigsten Elemente der Crossfit-Gymnastik zu meistern..
# 1. Komplex für die Entwicklung von Nachhaltigkeit
Der erste Satz besteht aus 3 Runden, von denen jede die folgenden Übungen enthält:
- 25 m Ausfallschritte mit einem Pfannkuchen (oder einer Kettlebell) über dem Kopf;
- 6 Kniebeugen mit einer Langhantel über dem Kopf (halten Sie die Langhantel mit einem schmalen Griff).
Wie Fikowski sagte, tragen Overhead-Longe-Walking und Overhead-Kniebeugen mit einem engen Griff dazu bei, die notwendige Stabilität im Allgemeinen zu entwickeln. Aber das kann nicht genug sein, warnt der Athlet:
Wenn Sie keine Flexibilität in Ihren Schultern haben, müssen Sie Ihr Körpergewicht verlagern, um dies auszugleichen. Dehnen Sie also Brust, Lats und Trizeps.
„Sobald Sie Kraft und Flexibilität haben, stellen Sie sich auf den Kopf! Sagt Brent. - Halten Sie Ihren Rücken gegen die Wand und machen Sie dasselbe, indem Sie Ihr Gesicht nur zur Wand drehen. Versuchen Sie außerdem, nicht nur vorwärts, sondern auch rückwärts und sogar seitwärts zu gehen. Lege ein paar Matten neben dich - sie werden dich bei Stürzen retten. "
# 2. Komplexer "Fortschritt"
Das zweite Training, das wir Ihnen anbieten, wurde von Austin Maleolo (@amalleolo) und Denise Thomas (@ denthomas7) entwickelt. Beide arbeiten als Trainer beim Reebok CrossFit One und werden von den Mitarbeitern des Crossfit HQ-Seminars beschäftigt.
Ihr Rat: „Meistern Sie eine Fertigkeit, bevor Sie zur nächsten übergehen. Dies verringert Ihr Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Fähigkeiten schrittweise.
In der zweiten Phase der Arbeit zur Verbesserung des Handstandes müssen Sie die folgenden Aufgaben ausführen:
- 25 Meter bärische Penetration;
- 20 Berührungen der Schulter;
- 30 - 60 Sekunden Halten eines Handstandes an der Wand;
- 10 Schulterberührungen in einem Handstand.
Vergessen Sie bei diesen Übungen nicht, dass der Schwerpunkt des Körpers die Schultern so stark wie möglich belasten sollte.
Was ist „Schulterberührung“ und wie wird diese Übung durchgeführt? Sie können das folgende Video ansehen.
Nr. 3. Komplexer "böser Rabe"
Im dritten Trainingssatz müssen Sie außerdem drei Übungsrunden absolvieren:
- Halten des "Bootes" auf dem Rücken liegend;
- Berühren der Schultern in einem Handstand zur Wand (siehe Video oben);
- Halten der Pose "Krähe" (Übung aus Yoga).
Sie müssen mit 30 Sekunden jeder der oben genannten Bewegungen beginnen und die Zeit schrittweise auf eine Minute erhöhen. Dies ist der Rat von Sam Orme, Inhaber des Clubs "Crossfit Virtuosity" in Brooklyn.
Sie können sich bei Schulterberührungen in beliebiger Entfernung von der Wand befinden “, sagt Sam. - Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Körper zu strecken - von den Armen bis zu den Zehen.
Nummer 4. Invertierte Tabata
Der vierte Trainingskomplex zur Entwicklung der Fähigkeit, auf Händen zu stehen, besteht aus zwei Teilen.
Teil I.
Im ersten Teil müssen Sie nach dem Tabata-Prinzip (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause) 8 Runden Handstand mit Blick auf die Wand ausführen. In diesem Fall müssen Sie sich in Position bringen und mit dem Wandgehen aus der Position herauskommen.
Teil II
Im zweiten Teil ist es Ihr Ziel, so viele Wiederholungen der folgenden Übung wie möglich durchzuführen.
Stellen Sie den 10 kg schweren Langhantelpfannkuchen nahe an die Wand und stellen Sie ihn mit beiden Händen in ein Gestell auf den Pfannkuchen. Bewegen Sie dann zuerst Ihre linke Hand auf den Boden und dann Ihre rechte. Danach legen Sie Ihre linke Hand wieder auf den Pfannkuchen und dann Ihre rechte. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
Dieses Training stammt von Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit-Trainer und ehemaliger Turner. Solche Übungen helfen Ihnen dabei, Kraft und Koordination zu entwickeln, sodass Sie später Ihre Arme leicht bewegen können, während Sie auf dem Kopf stehen.
Nr. 5. Die Party geht weiter
Der letzte, fünfte Komplex besteht ebenfalls aus 3 Runden. Jede Runde beinhaltet folgende Übungen:
- 1 Minute an der horizontalen Stange hängen;
- 20 s halten das "Boot" auf dem Rücken liegend;
- 5 Wiederholungen Wandspaziergang.
Dieses Training wurde von Alec Smith, Crossfit Games-Teilnehmer und Schöpfer der wohl verrücktesten Hand-Walking-Herausforderung, die wir je gesehen haben, entwickelt. Um die erste Übung (die an der horizontalen Stange hängt) zu erschweren, empfiehlt der Athlet, den Medball zwischen den Beinen zu halten. Dies wird dazu beitragen, jeden Muskel in Ihrem Körper zu aktivieren. Versuchen Sie auf dem Boot, Ihre Brust und Ihren oberen Rücken so weit wie möglich zu dehnen. Für den Wandeintritt ist es wichtig, dass Sie 2-3 Sekunden lang anhalten, um Stabilität und Betonung zu spüren.
