Athleten, die regelmäßig an den beliebtesten und umfangreichsten CrossFit Games-Turnieren teilnehmen, werden bestätigen, dass fast keine der Wettkampfeinrichtungen ohne Gewichtheberübungen vollständig ist. Dies ist nicht überraschend, da anstrengende Langhantelübungen der effektivste Weg sind, um die Ausdauer und Kraft eines CrossFit-Athleten zu testen.
Wir sind sicher, dass Athleten, die bei den GrossFit-Spielen gute Leistungen erzielen möchten, an unserem Artikel interessiert sein werden, in dem wir Ihnen sagen, mit welchen Langhantelkomplexen Sie Kraft entwickeln und Athleten beibringen können, auch bei Müdigkeit agil zu bleiben.
Die Vorteile des Gewichthebens
Langhantelsets sind ein effektiver Weg, um technische Fähigkeiten, Kraft, körperliche Ausdauer und Ausdauer zu verbessern. Sie zeigen Ihnen, wie Sie arbeiten und in Form von Müdigkeit und schnellem Herzschlag in Form bleiben - zwei der wichtigsten Meilensteine der funktionellen Fitness.
Es ist eine Sache zu schieben oder zu wichsen, wenn Sie frisch und voller Energie sind, aber es ist völlig anders, wenn Sie es nach einem 800-Meter-Lauf oder während der zehnten Trainingsrunde tun.
Bevor wir zu den Komplexen und Tipps übergehen, die Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten zu verbessern und mehr Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, erinnern wir uns an die speziellen Schuhe für das Gewichtheben - die sogenannten Gewichtheberschuhe. Sie bieten Ihnen Unterstützung und Stabilität, sodass Sie während jedes Trainings explosive Kraft aufbauen und Ihre Füße ruhig halten können.
Effektive Langhantelkomplexe
Die drei Sätze von Langhantelübungen, auf die wir Sie aufmerksam machen, haben bestimmte Ziele:
- Komplexe Nummer 1 – verbessert die Hebefähigkeiten bei kritischer Ermüdung.
- Komplex Nummer 2 - entwickelt die Fähigkeit, das Gewicht mit aller Kraft mit einer außergewöhnlich hohen Herzfrequenz zu heben.
- Komplexe Nummer 3 – entwickelt die Fähigkeit, Gewichtheberübungen zu machen, in einem Zustand der Müdigkeit.
Jede dieser CrossFit-Übungen ist ein Test für Ihre Fähigkeit, das richtige Arbeitstempo aufrechtzuerhalten, wenn Ihre Kraft aufgebraucht ist. Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen und die für dieses Training geeignete Kleidung auszuwählen.
Trainingskomplex Nummer 1
Auf den ersten Blick mag dieses Programm zu einfach erscheinen, aber Sie werden diesen Gedanken aufgeben, wenn Sie in der Mitte sind. Versuchen Sie bei der Arbeit an den folgenden Übungen, die Langhantel innerhalb von 20 Minuten so oft wie möglich auf dem Boden zu lösen. Dies ist eine zusätzliche Herausforderung, die Ihre Hände ermüdet und Ihre Griffstärke beeinträchtigt.
Ihr Ziel ist es also, so viele Runden wie möglich in 20 Minuten mit einem leeren Balken zu absolvieren. Jede Runde sollte folgende Übungen enthalten:
- 5 Kreuzheben
- 5 hängende Hanteln
- 5 Drücken von shvung
- 5 Bar Kniebeugen
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Rat... Das Erlernen Ihrer bevorzugten „Ruhepositionen“ ist entscheidend. Dies hilft beim Umgang mit schwereren Gewichten.
Nehmen Sie zu Beginn des Komplexes eine bequeme Position ein, die Ihnen die Stabilität und Unterstützung bietet, die Sie benötigen, um explosive Kraft zu erzeugen. Konzentrieren Sie sich auf jede Wiederholung, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln hoch, greifen Sie nach der Stange und versuchen Sie, beim Heben mit den Füßen auf den Boden zu treten.
Trainingskomplex Nummer 2
Der zweite Trainingskomplex besteht nur aus einer Übung - dies ist ein Langhantelruck in ein Gestell. Die Herausforderung für den Athleten besteht darin, 75 stehende Rucke mit einer 35 kg schweren Langhantel für Männer und 25 kg für Frauen auszuführen.
Eine wichtige Nuance eines solchen Trainings ist, dass jede Bewegung (Snatch) so effektiv wie möglich sein sollte. Viele Athleten fallen beim schnellen Absenken der Messlatte für die nächste Wiederholung in eine erfolglose Startposition. Normalerweise sind ihre Hüften zu hoch. Dies liegt daran, dass die Stange nach unten geht und sie sich mit fast geraden Beinen lehnen, um das Projektil schneller nach unten zu bringen. Dann sind sie für die nächste Wiederholung im Nachteil.
Diese Ineffizienz beschleunigt den Beginn der Ermüdung und ist besonders in Bereichen ausgeprägt, in denen Sie selbst im Kreuzheben bereits im Nachteil sind. Wenn Sie die Langhantel senken, neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht. Dies verbessert die Startposition für den nächsten Strich. Sie machen also eine Startbewegung nicht nur an den Streckmuskeln des Rückens, sondern auch an den Beinen. Sie können für den Bruchteil einer Sekunde langsamer werden, aber Ihre Effizienz wird letztendlich während Ihres Trainings deutlich höher sein.
Trainingskomplex Nummer 3
Dieser Komplex wird selbst für erfahrene und ausdauernde Sportler eine echte Herausforderung sein. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Technik, Ausdauer, Kraft und Ausdauer zu testen.
Die Aufgabe besteht darin, 5 Runden zu absolvieren. Jede Runde besteht aus 7 fortlaufenden Sätzen, einschließlich der folgenden Langhantelübungen:
- Ich nehme die Langhantel in einem Gestell zur Brust
- 1 vordere Hocke
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- 1 Bankdrücken
- 1 Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern
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- 1 Langhantelpresse hinter dem Kopf
Machen Sie alle 5 Übungen, um eine Wiederholung des Sets abzuschließen. Führen Sie 7 dieser Wiederholungen fortlaufend durch, ohne die Langhantel auf den Boden fallen zu lassen - dies ist 1 Runde. Schließe 5 Runden ab, füge Gewicht hinzu und ruhe dich nach Bedarf zwischen jeder Runde aus. Der Effektivitätswert ist das maximale Gewicht, mit dem Sie den 5. Satz nehmen.
Langhantel-Tipps
Das erfolgreiche Anheben der Stange, während Sie bereits müde sind, ist eine wesentliche Fähigkeit für jeden CrossFiter. Selbst wenn ein Athlet vom olympischen Gewichtheben zu CrossFit kam, bedeutet dies nicht, dass er effektiv mit der Langhantel arbeiten kann und sehr müde ist.
Bei Gewichtheberwettkämpfen beginnen die Athleten die Übung nicht nach einem Kilometerlauf oder mehreren Dutzend Klimmzügen, wie dies bei CrossFit der Fall ist. Im Gegensatz zu CrossFit, bei dem der Athlet zwischen den Übungen nicht mehr als eine Minute Zeit hat, um sich auszuruhen, wird normalerweise jede Langhantelstraffung in anderen Disziplinen nach angemessenen Ruhezeiten durchgeführt.
Mit leerem Hals arbeiten
Wenn Sie kein professioneller Gewichtheber mit guten Vorkenntnissen sind, sollten Sie die Bedeutung der Arbeit mit einer leeren Stange nicht unterschätzen. Spielen Sie mit vielen zufälligen Komplexen. Stellen Sie sich die Zeit ein, die Sie mit der Arbeit an der Leiste verbringen möchten, stellen Sie jedoch keine exakte Leiste von 5-10 Minuten ein. Probieren Sie verschiedene Positionen aus und variieren Sie die Breite des Griffs. Machen Sie verschiedene Übungsoptionen, tauchen Sie in das Training ein und verwerfen Sie alles Unnötige.
Wenn Sie mit einem leeren Riegel nicht mehr müde werden, fügen Sie etwas Gewicht hinzu. Sie werden feststellen, dass Sie, wenn Sie immer fit werden und die Stange in eine Art Erweiterung Ihres Körpers verwandeln, bereit sind, einen Angriff auf schwere Komplexe zu starten.
Haben Sie keine Angst vor hoher Herzfrequenz
Eine weitere wichtige Fähigkeit für CrossFitter ist die Fähigkeit, effektiv mit einer hohen Herzfrequenz zu arbeiten. Hab keine Angst davor. Wenn Sie noch nie zuvor in einem solchen Programm trainiert haben, kann dies natürlich zu traurigen Ergebnissen führen, insbesondere wenn Sie vor dem Gewichtheben auf WODs stoßen, die Übungen wie Doppelsprungseil, Rudern, Skifahren oder Burpees umfassen.
Wenn Sie noch nie geübt haben, große Gewichte zu heben, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, werden Sie definitiv Schwierigkeiten mit ähnlichen Übungen im Wettkampf oder Training haben. Üben Sie daher nach und nach, diese verschiedenen Übungen hintereinander auszuführen.
Die Bedeutung der richtigen Atmung
Vergessen Sie nicht die richtige Atmung während des Trainings. Konzentrieren Sie sich beim nächsten Gewichtheben darauf. Sie werden überrascht sein, wie sehr dies dazu beiträgt, den Komplex zu erfüllen und den Moment der völligen Müdigkeit zu verschieben.
Oft können Sportler beim Anheben der Stange kaum atmen oder den Atem anhalten, insbesondere bei Übungen wie Triebwerken. Atme oben am Traster ein, während du die Langhantel drückst und verriegelst. Dies hilft Ihnen, den richtigen Rhythmus zu finden und einen optimalen Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut sicherzustellen. Die Anstrengung sollte beim Ausatmen unternommen werden.
Eine effektive Atemübung besteht darin, nur durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Sobald Sie durch den Mund einatmen, scheinen Sie sich ein wenig auszuruhen. Dies stabilisiert die Atmung in kritischen Situationen.
Wenn die Atmung normal ist, können Sie nur wieder durch die Nase atmen. Es ist unerwünscht, eine solche Atemtechnik während der Abgabe von WODs in Turnieren zu verwenden, aber es lohnt sich sehr, diese Methode während des Trainings in der Praxis anzuwenden. Dadurch denken Sie mehr über Ihre Atmung nach und verbessern Ihre Atemgewohnheiten.
Bei Übungen, bei denen die Stange vom Boden abgehoben werden muss, ist eine effektive Technik unerlässlich. Beim Ziehen vom Boden auf geraden Beinen neigt sich der Rücken und die Brust kollabiert, was die Ausdehnung der Lunge erheblich erschwert. Beugen Sie die Knie ein wenig, damit Sie vertikaler bleiben und besser atmen können.
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Propriozeption
Ein weiterer Vorteil eines solchen Trainings besteht darin, dass Sie lernen, Ihren Körper besser zu verstehen und sich effizienter zu bewegen. Propriozeption ist Ihre persönliche Wahrnehmung oder Ihr Bewusstsein für die Position und Bewegung Ihres eigenen Körpers. Kompressionskleidung kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre propriozeptiven Fähigkeiten zu verbessern. Es hilft auch, Ihre Muskeln während langer Trainingseinheiten warm zu halten, was wichtig ist, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Während der Langhantelübungen ist es wichtig, sich warm zu halten, da dies dazu beiträgt, Ihre Gelenke flexibel zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Tragen eines Pullovers oder Trainingsanzugs, auch wenn der Raum warm ist, ist ideal für einen solchen Anlass.
In einer Reihe oder Singles?
Wenn Sie sich auf dem Höhepunkt Ihrer Herzfrequenz befinden und viele Wiederholungen hintereinander ausführen, ohne das Projektil freizugeben, werden Sie zu schnell säuern und Kalorien verbrennen. In diesem Fall etwas langsamer fahren und für eine Weile zu einzelnen Wiederholungen der Langhantelübung wechseln. Dies ist eine sehr nützliche Technik, da es beispielsweise viel schwieriger ist, dieselben 75 Wiederholungen des Langhantelschnappens durchzuführen, als es zunächst scheinen mag.
