Was ist Cardio und wie kann man das Beste daraus machen?

Die meisten Menschen kennen das Konzept von Cardio auf die eine oder andere Weise. Berücksichtigen Sie die Merkmale und Arten eines solchen Trainings, die Beziehung zwischen Belastung und Puls, die Vorteile von Bewegung zur Gewichtsreduktion und für das Herz.

Was ist Cardio-Training?

Was bedeutet Cardio-Training? Dies ist gleichbedeutend mit Aerobic-Übungen, bei denen das Herz aktiv arbeitet und durch die Oxidation von Glukosemolekülen mit Sauerstoff Energie erzeugt wird. Der allgemeine Charakter des Trainings ist eine ziemlich hohe Intensität des Muskel-, Herz-Kreislauf- und Atmungssystems bei minimaler Kraftbelastung. Der Begriff stammt aus dem griechischen Kardia-Herzen.

Die Meinung, dass Krafttraining nicht aerob sein kann, ist falsch. Jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie dabei aktiv atmen lässt, wird als Cardio bezeichnet. Aber was ist dann der Unterschied zwischen Cardio-Training und Krafttraining? Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse oder Kraft ist eine anaerobe Übung. Mit anderen Worten, Übungen, bei denen eine Glykolyse in den Muskeln ohne Beteiligung von Sauerstoff auftritt. Dies passiert auch, wenn die Herzfrequenz zu hoch ist - von 80% des Maximums des Athleten.

Das Verhältnis von Cardio und Herzfrequenz

Der wichtigste Indikator für die Trainingsintensität ist die Herzfrequenz (Herzfrequenz - Herzfrequenz). Damit Bewegung nützlich und nicht schädlich ist, muss der Herzschlag ständig überwacht werden.

Beachten Sie! Die Last wird so gewählt, dass der Impuls einen bestimmten Bereich nicht überschreitet. Ohne die untere Grenze der Herzfrequenz zu erreichen, erhalten Sportler einen schwachen Effekt. Über die Obergrenze hinaus diejenigen, die am Gesundheitsrisiko beteiligt sind (vor allem Herz).

Der Herzfrequenzbereich für Aerobic-Übungen wird nach folgenden Formeln berechnet:

• untere Grenze = MHSS x 0,6;
• Obergrenze = MHR x 0,8.

Wobei MHR die maximale Herzfrequenz ist. Die Berechnung des Maximums ist für Männer und Frauen unterschiedlich und erfolgt nach mehreren Formeln. Die allgemeinen und am häufigsten verwendeten sind:

• für Männer = 220 - Alter in Jahren;
• für Frauen = 226 - Alter in Jahren.

Die folgenden Formeln wurden in den letzten Jahren als genauer erkannt:

• für Männer = 208 - 0,7 x Alter in Jahren (Tanaka-Formel);
• für Frauen = 206 - 0,88 x Alter in Jahren (Martha Gulatis Formel).

Wenn ein Mann beispielsweise 30 Jahre alt ist, sollte die Trainingsbelastung des Herzens im Rahmen von 112 bis 150 Schlägen pro Minute liegen. Die Obergrenze der Herzfrequenz beträgt in diesem Fall 187 Schläge pro Minute. Für eine gleichaltrige Frau liegt der Bereich zwischen 108 und 144 und der MHR zwischen 180.

Dies sind allgemeine Berechnungen, die das Training des Athleten, seinen Gesundheitszustand zu einem bestimmten Zeitpunkt, das Vorhandensein oder Fehlen chronischer Krankheiten nicht berücksichtigen. Die Berechnungen gelten für die durchschnittliche Person.

Vorteile von Cardio-Workouts

Lassen Sie uns herausfinden, wofür Cardio ist.

Für den Körper im Allgemeinen

Für den Körper liegen die Vorteile regelmäßiger Cardio-Workouts auf der Hand:

1. Verbesserung der Herzfunktion... Der Herzmuskel sollte genauso angespannt sein wie die anderen. Regelmäßige und kontrollierte Erhöhung der Belastung führt zu einer Verbesserung des Pumpprozesses und einer Verringerung der Herzfrequenz in Ruhe.
2. Lungengesundheit... Dank Cardio-Belastungen werden die am Atemprozess beteiligten Muskeln gestärkt. Dadurch arbeiten die Lungen leichter - das Atmen wird einfacher.
3. Blutdruck verbessern... Aerobes Training erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport ermöglichen. Sport senkt den Cholesterinspiegel, hilft bei der Kalorienverbrennung und erhält normale Blutgefäße.
4. Verbesserung des Stoffwechsels... Übung erhöht Ihren Stoffwechsel. Dies reagiert auf das schnelle Schmelzen angesammelter Fettdepots und die Verhinderung neuer Speicher.
5. Verbesserung des Hormonspiegels... Aerobic-Training fördert die Produktion von Hormonen, die das Auftreten von Depressionen verhindern. Es wird einfacher, psychisch zu leben - es ist für eine ausgebildete Person einfacher, Stress zu ertragen.
6. Tiefschlaf... Menschen, die regelmäßig Cardio üben, schlafen schneller ein. Darüber hinaus ist ihr Schlaf tiefer und besser - aufgrund des Gleichgewichts der Schlafphasen wird der Körper vollständig wiederhergestellt.
7. Verbesserung der Knochengesundheit... Eine halbe Stunde Cardio mehrmals pro Woche erhöht die Knochendichte. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen. Eine sehr häufige Ursache für Krankenhausaufenthalte ist eine Hüftfraktur. Starke Knochen verbessern traurige Statistiken.
8. Prävention von Diabetes... Aerobic-Übungen verbessern die Fähigkeit des Muskelgewebes, Glukose zu verarbeiten. Dank des Trainings wird der Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau gehalten - die Anzahl und Amplitude seiner Sprünge nimmt ab.
9. Erhöhte Ausdauer... Für viele Sportler ist dies der Hauptgrund. Cardio-Training erhöht die Fähigkeit des Körpers, Energie zu speichern und sparsam zu nutzen.

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Beim Abnehmen

Der Mechanismus des Gewichtsverlusts basiert in erster Linie auf der Fähigkeit des Körpers, Energie schnell zu speichern. Der Körper nimmt diese Energie aus Kohlenhydraten auf und speichert sie in Form von Glykogen. Um Fett zu schmelzen, müssen Sie zuerst Glykogen verbrauchen, das in den Muskeln und in der Leber gespeichert ist.

Aus diesem Grund sollten effektive Cardio-Workouts entweder langfristig oder intensiv (Intervall) sein. Im Zusammenhang mit der Fettverbrennung ist es am besten, sich unmittelbar nach der anaeroben Belastung eine aerobe Belastung zuzufügen - nach dem Krafttraining, bei dem das Glykogen aufgebraucht ist. Eine weitere gute Option ist morgens auf nüchternen Magen, wenn auch die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.

Beispiel. Viele laufen regelmäßig. Aber ihr Lauf dauert 20-30 Minuten. Die Joggingintensität ist gering. Während dieser Zeit schafft es der Körper, Glykogenspeicher abzubauen, hat aber keine Zeit, um an Fett zu kommen. Mit der ersten Mahlzeit werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Um den Fettverbrennungseffekt zu erzielen, müssen Sie mindestens 40-50 Minuten joggen.

Bei jeder Cardio-Übung ist es unerlässlich, richtig zu essen. Ohne ein Kaloriendefizit kann man keinen schlanken Körper bekommen. Ja, ein Mangel ist theoretisch mit einer Analphabeten-Diät möglich. Gleichzeitig wird es ziemlich schwierig sein zu zählen, und es ist sehr wahrscheinlich auch ein ständiges Hungergefühl, denn wenn die gesamte Diät aus Fast Food oder Süßigkeiten besteht, wird es klein sein. Mit einer gesunden Ernährung, die reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist, sind Sie den ganzen Tag voll und voller Energie.

Wichtig! Cardio-Training und richtige Ernährung gehen Hand in Hand.

Was sagt die Wissenschaft?

Was ist effektiver - Cardio- oder Krafttraining? Eine Gruppe von Forschern sammelte Testpersonen und teilte sie in 4 Gruppen ein:

• Steuerung;
• 5 Tage die Woche 30 Minuten laufen;
• 5 Tage die Woche eine halbe Stunde lang auf Simulatoren trainieren;
• gemischt - diejenigen, die 15 Minuten Krafttraining und 15 Minuten Aerobic (ebenfalls 5 Tage die Woche) praktizierten.

Das Experiment dauerte 12 Wochen. Die besten Ergebnisse zeigten die Gruppen 4 und 3 - minus 4,4% bzw. 3% Fett. Kraft- und Kombinationstraining erwies sich als effektiver als reines Cardio. Mehr über die Studie können Sie hier lesen.

Nicht weniger interessant ist die Studie, in der die Wirksamkeit von Aerobic und Ernährung verglichen wird. An diesem etwa ein Jahr dauernden Experiment waren mehr als 400 Frauen beteiligt. Wie im vorherigen Fall wurden die Teilnehmer in 4 Gruppen eingeteilt:

• Diät üben;
• 5 Tage die Woche 45 Minuten leichtes Cardio machen;
• kombiniert;
• Steuerung.

Ergebnisse: Ein Jahr später betrug der Fettabbau in der 1. Gruppe 8,5%, in der 2. - 2,5%, in der 3. - 10,8%. Das heißt, Diät und eine Kombination aus richtiger Ernährung und Aerobic waren die effektivsten Strategien. Aber was ist reines Cardio? Cardio selbst führt zu einem minimalen Fettabbau. Wenn Sie gleichzeitig tagsüber einen Kalorienüberschuss haben, können Sie das Abnehmen langfristig völlig vergessen.

Machen wir einen Vorbehalt, dass die experimentellen Belastungen moderat waren. Wenn das Training weniger sanft gewesen wäre, wären die Ergebnisse wahrscheinlich anders. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Kombination von Bewegung und Ernährung effektiver ist. Lesen Sie hier mehr über das Experiment.

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Arten von Cardio-Workouts

Es gibt viele Arten von Aerobic-Workouts - vom Laufen bis zum Tanzen und Fummeln im Garten. Beliebteste Optionen:

• Gehen, auch auf einem Laufband;
• Laufen mit geringer und mittlerer Intensität;
• Schwimmen;
• Fahrrad fahren;
• Zirkeltraining;
• Schritt Aerobic;
• Sprungseil;
• Unterricht auf der Umlaufbahn.

Vergessen Sie nicht sicherzustellen, dass der Puls nicht in die anaerobe Zone (über 80% der MHR) gelangt. Dieser Indikator ist für schlecht ausgebildete Personen mit beispielsweise intensivem Zirkeltraining leicht zu erreichen.

Die Beziehung verschiedener Arten von Cardio zum Kalorienverlust ist in der Tabelle dargestellt (Indikatoren in kcal, verbrannt in 30 Minuten):

Welches Training soll ich wählen?

Die Wahl hängt vom Ausgangszustand der Person und den Aufgaben ab, die sie sich selbst stellt. Die beliebteste Option ist das Ausführen. Aber es ist nicht für diejenigen geeignet, die an zu ausgeprägter Fettleibigkeit leiden. Schweres Gewicht übt Druck auf die Knie aus - nach einer Weile treten wahrscheinlich ernsthafte Probleme auf.

Unabhängig von möglichen Problemen sollte die Auswahl auf der Effektivität des Trainings basieren, wie in der obigen Tabelle gezeigt. Die effektivsten Optionen sind Joggen, Ellipsoid, Schwimmen und Springseil.

Die Wahl hängt von den Fähigkeiten der Schüler ab. Aus verschiedenen Gründen ist es nicht jedermanns Sache, das Fitnessstudio zu besuchen oder im Park zu joggen. In diesem Fall sind Heimtrainings vorzuziehen.

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Cardio zu Hause

Was ist bei Cardio zu Hause zu beachten? Die gleichen Aspekte wie in anderen Fällen - Verfolgung der Herzfrequenz, Berücksichtigung von Kalorienverlusten, Pflege der Gelenke. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser zur Hand haben, können Sie sich auf die Atmung konzentrieren. Wenn die Last zu hoch ist, verirrt sie sich - es ist schwierig zu sprechen.

Der Heimathlet hat eine Menge Übungen in seinem Arsenal. Zum Beispiel:

• Laufen an Ort und Stelle ist eine gute Alternative zum normalen Laufen. "Laufen" mit intensivem Trampeln von Fuß zu Fuß, abwechselndes Anheben der Knie, Fersen berühren das Gesäß - abwechslungsreiches Training.
• An Ort und Stelle springen - abwechselnd schnelle, flache Sprünge mit Kniebeugen.
• Burpee ist eine Crossfit-Übung.
• Elemente von Aerobic und Tanz.

Es ist toll, wenn Sie ein Heimtrainer zu Hause haben. Ohne viel Platz in Anspruch zu nehmen, hilft es, mit Übergewicht und anderen Problemen umzugehen, die in die "Kompetenz" von Cardio fallen. Die Fülle an Aerobic-Übungen lässt keinen Grund, auf Cardio-Belastungen zu verzichten - Sie können dies unter allen Bedingungen tun.

Kontraindikationen

Cardio-Training ist bei Menschen mit Schlaganfall oder Herzinfarkt kontraindiziert. Sie können das Herz und diejenigen, die unter hohem Bluthochdruck leiden, nicht belasten. In ihrem Fall nur leichte Gymnastik.

Berücksichtigen Sie vor Beginn des Trainings unbedingt den Zustand der Gelenke. Bandscheibenvorfälle, schmerzende Knie, kürzlich durchgeführte Operationen oder Frakturen sind Gründe, das Problem sehr sorgfältig anzugehen. Asthmatiker und Menschen mit Adipositas sollten ebenfalls einen Arzt konsultieren.

Sie können nicht trainieren, wenn:

• ARVI;
• akute Allergien;
• Menses;
• Magengeschwür und 12 Zwölffingerdarmgeschwür;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Außerdem dürfen Anfänger nicht die Intensität nutzen, mit der erfahrene Sportler arbeiten. Sie müssen mit leichten Lasten beginnen und diese und Ihr Niveau schrittweise erhöhen. In diesem Fall müssen Sie sich an den Herzfrequenzbereich erinnern.

Schau das Video: Abnehmen mit KRAFTTRAINING oder CARDIO (November 2024).