Ab heute werden wir über Liegestütze an der Wand sprechen - eine supereffektive Übung zur Stärkung von Rücken und Bauch für den Übergang zum Krafttraining. Diese Art von Liegestütz wird als leichte Version eingestuft, da sie die Arme praktisch nicht belastet und sich auf die Muskeln des Körpers konzentriert. Sie sollten es jedoch nicht mit Verachtung behandeln, da es die Zielmuskeln und Bänder perfekt stärkt, den Oberkörper strafft, die Figur schlank und verführerisch macht.
Welche Muskeln arbeiten?
Was geben Liegestütze von der Wand und ist es wahr, dass nur Frauen es praktizieren? Lassen Sie uns zuerst die Anatomie herausfinden und herausfinden, welche Muskeln an dem Prozess beteiligt sind:
- Rückenmuskulatur: Pectoralis major, große runde, dorsale Latissimus, großes Dentat;
- Bauchmuskeln: gerade, äußerlich schräg;
- Muskeln der Arme: Trizeps (mit einer schmalen Haltung der Arme), Treglava-Schulter.
Wie Sie sehen können, liegt der Schwerpunkt auf den Rücken- und Bauchmuskeln. Bei diesen Muskeln ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und aufzuwärmen, bevor die Kraft im Fitnessstudio belastet wird. Daher sind Liegestütze von der Wand für Männer und Frauen während der Aufwärmphase vor dem Hauptkomplex äußerst wichtig. Ja, sie helfen nicht beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen, aber sie ermöglichen es Ihnen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, sie fest und elastisch zu machen.
Nutzen und Schaden
Schauen wir uns an, welche Vorteile es für Mädchen hat, Liegestütze von der Wand zu üben und welchen Effekt die Übung erzielen kann:
- Enge und elastische Brust, flacher Bauch;
- Straffung der Haut der Hände, Verbesserung der Muskelentlastung;
- Verhinderung des Absackens der Brust;
- Beseitigung der Fettreserven im Rücken (diejenigen, die an Gewichtsverlust beteiligt sind, wissen, wie schwierig es ist, in diesem Teil des Körpers Gewicht zu verlieren);
- Die Muskeln des Körpers in guter Form halten;
- Aufwärmen des Körpers vor dem Haupttraining;
Wie Sie sehen können, sind die Vorteile der Übung "Liegestütze von der Wand" für Frauen unbestreitbar, und dennoch ist ihr Hauptvorteil der minimale Schaden. Wenn Sie nicht in einem Zustand mit dem Training beginnen, in dem körperliche Aktivität kontraindiziert ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich selbst Schaden zufügen. Besondere Vorsicht ist bei Sportlern mit Rücken- oder Armgelenkerkrankungen sowie bei Personen mit hohem Blutdruck geboten.
Alle anderen Kontraindikationen sind identisch mit den Verboten für jede andere Übung: postoperative Periode, Blutung, Zustände nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, eine Periode der Verschlimmerung chronischer Krankheiten, entzündliche Prozesse, die mit einem Anstieg der Körpertemperatur einhergehen.
Apropos. Wenn Sie auch Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln pumpen müssen, versuchen Sie, Kniebeugen an der Wand in die Übungen aufzunehmen. Ein paar Ansätze pro Tag helfen Ihnen auf dem Weg zu Ihrem geschätzten Ziel.
Ausführungstechnik
Lassen Sie uns nun herausfinden, wie man richtig von der Wand nach oben drückt - lassen Sie uns über die Technik der Durchführung der Übung nachdenken.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht an die Wand und treten Sie zurück.
- Legen Sie Ihre Hände auf eine Stütze;
- Halten Sie den Körper streng gerade, beugen Sie sich nicht nach hinten, schauen Sie nach vorne, der Kopf bildet eine Linie mit dem Körper;
- Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und nähern Sie sich der Wand, bis sich Ihre Stirn berührt.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
- Stellen Sie sicher, dass der Körper während der gesamten Übung gerade wie ein Stock bleibt.
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
Jetzt wissen Sie, wie man Liegestütze von der Wand für Mädchen oder Männer macht, probieren Sie es aus! Zu einfach? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sie komplizieren können!
Variationen über Möglichkeiten, Liegestütze schwieriger zu machen
- Versuchen Sie also, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, damit Ihnen Wandübungen nicht zu einfach erscheinen.
- Eine andere Möglichkeit, die Dinge zu komplizieren, besteht darin, nicht einen Schritt, sondern zwei oder mehr Schritte vom Support zurückzutreten. Je weiter Sie aufstehen, desto schwieriger wird es, nach oben zu drücken. Letztendlich empfehlen wir den Wechsel zu Liegestützen. Die Ausführungstechnik wird ähnlich sein, das Wichtigste ist, der geraden Position des Torsos zu folgen.
Wie bereits erwähnt, pumpt die Übung den Rücken besonders stark. Wenn Sie jedoch Liegestütze von der Wand zum Trizeps ausführen müssen, legen Sie Ihre Hände so nah wie möglich an die Wand. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen nicht zur Seite, sondern drücken Sie sie auf den Körper.
Wenn Sie Ihre Arme weit ausstrecken, werden die Brustmuskeln belastet - in diesem Fall sind die Ellbogen im Gegenteil gespreizt.
Eine weitere Option, mit der Sie die Reaktionsgeschwindigkeit entwickeln können, sind Liegestütze von der Wand mit einem Klatschen (oder jede andere Art von explosiven Liegestützen mit einem Klatschen hinter oder über Ihrem Kopf). Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, versuchen Sie, Zeit zu haben, um in die Hände zu klatschen.
Nun wissen Sie, wie man Liegestütze von der Wand auf drei verschiedene Arten macht, und Sie wissen auch, wie Sie Ihre Aufgabe komplizieren können. Fühlen Sie sich frei, diese Übung in Ihren Aufwärmkomplex aufzunehmen. Nur ein Monat Training und Sie werden die Ergebnisse sehen!
