Grundlegende Trizepsübungen im Fitnessstudio und zu Hause * Crossfit

Wir haben 5 grundlegende Trizepsübungen vorbereitet, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind. Sie können sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause ausführen, da einige von ihnen nicht die Verwendung von Kraftsportgeräten implizieren.

Trainingsempfehlungen

Trizeps ist ein Trizepsmuskel, der den Rücken der Schulter einnimmt und aus langen, medialen und lateralen Köpfen besteht. Die Hauptfunktion des Trizeps besteht darin, den Ellbogen zu strecken. Trizeps nimmt fast 70% des Gesamtvolumens des Arms ein, so dass Sie durch Pumpen die Masse spürbar erhöhen können.

Gut gestalteter Trizeps ist nicht nur schön und attraktiv. Es ist auch der Schlüssel zum Erfolg anderer Workouts. Zum Beispiel ist Trizeps notwendig, um die Muskeln der Brust und der Deltas zu pumpen, da Sie mit jedem Druck nicht auf den Trizepsmuskel verzichten können.

Befolgen Sie für ein effektives Trizeps-Training mehrere Empfehlungen, die von seriösen Athleten über viele Jahre hinweg entwickelt wurden:

Wählen Sie die Anzahl der Übungen und Sätze mit Bedacht aus. Wenn Sie nach dem Brusttraining Trizeps machen, reichen zwei Übungen mit 3-4 Sätzen aus. Wenn die Arme separat trainiert werden, sind 3-4 Übungen mit 3 Sätzen erforderlich.
Wählen Sie das richtige Arbeitsgewicht und spüren Sie den arbeitenden Muskel. Das Gewicht wird in der Praxis bestimmt. Betrüge nicht, es sei denn, du bist ein erfahrener Athlet. Wenn Sie die Zielmuskelgruppe während des Trainings nicht spüren, reduzieren Sie das Gewicht oder ersetzen Sie es durch ein ähnliches.
Erhöhen Sie das Gewicht allmählich. Ein plötzlicher Anstieg der Belastung erhöht das Verletzungsrisiko für Muskeln oder Gelenke. Befolgen Sie beim Erhöhen des Arbeitsgewichts unbedingt die Technik - sie sollte sich nicht verschlechtern.
Diversifizieren Sie Ihr Training. Es gibt viele Übungen für Trizeps. Wechseln Sie regelmäßig mit Basis- und Isoliermaterial.
Dehnen Sie Ihren Trizeps zwischen den Sätzen. Dies streckt die Faszie und verbessert die neuromuskuläre Kommunikation.
Trainieren Sie Ihren Trizeps mit Brust-, Schulter- oder Bizepsübungen. Mit Beinen oder Rücken - seltene Kombinationen, die nur von erfahrenen Sportlern für bestimmte Zwecke verwendet werden.
Übertreibe es nicht. Die Belastung des Trizepsmuskels sollte intensiv sein, aber nicht häufig. Einmal in der Woche ist genug. Die Ausnahme ist die Handspezialisierung (nicht für Anfänger).
Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht. Erwärmen Sie Ihre Gelenke und Muskeln vor dem Training 5-10 Minuten lang.

Wenn Sie Trizepsübungen machen, machen Sie diese so, dass dieser bestimmte Muskel gepumpt wird. Oft verletzen Sportler die Technik und erreichen infolgedessen nicht das gewünschte Ergebnis oder werden sogar verletzt. Wenn Sie die Grundlagen für grundlegende Trizepsübungen nicht kennen, arbeiten Sie mit einem Ausbilder zusammen.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Die Langhantelpresse mit schmalem Griff ist eine großartige Übung zum Pumpen Ihres Trizeps. Machen wir gleich eine Reservierung: Der Griff sollte eng sein, aber im Rahmen des Zumutbaren. Ja, wenn Sie die Stange zu weit nehmen, geht die Last auf die Brustmuskulatur. Aus diesem Grund bringen Sportler ihre Arme oft so nah wie möglich. Das ist aber auch falsch - zumindest unpraktisch: Die Handgelenke brechen. Der optimale Abstand zwischen den Händen, die die Langhantelstange halten, ist etwas schmaler als die Schulterbreite (um 5-7 cm) und beträgt 20-30 cm.

Wenn Ihre Handgelenke beim Absenken der Stange immer noch weh tun, greifen Sie etwas weiter. Sie können auch versuchen, es abzusenken, um die Brust nicht zu berühren, sondern 5-8 cm höher. Eine andere Möglichkeit ist das Umwickeln von Handwickeln. Vergessen Sie nicht den richtigen Griff - die Hände sollten sich nicht unter dem Gewicht der Langhantel verbiegen, sondern immer gerade halten.

Ein weiterer wichtiger Unterschied zum normalen Bankdrücken ist die Position der Ellbogen. In diesem Fall müssen Sie beim Absenken und Anheben des Projektils Ihre Ellbogen so nah wie möglich an den Körper drücken. Auf diese Weise entlasten wir die Brustmuskeln.

Das Bankdrücken mit einem schmalen Griff ermöglicht es Ihnen, gut auf der Rückseite des Oberarms zu arbeiten, aber gleichzeitig funktionieren auch Brust und vorderes Delta, auch wenn die Belastung geringer ist - dies ist die Essenz der Grundübungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen arbeiten.

Trizeps Dips

Dies ist die zweitwirksamste grundlegende Trizepsübung. Der Seitenkopf ist stärker in die Arbeit involviert.

Klassische Liegestütze an den Stufenbarren trainieren die Brustmuskulatur stärker. Um den Fokus auf den Trizeps-Brachii-Muskel zu verlagern, müssen Sie die Technik ändern:

Die erste Nuance: Versuchen Sie, den Körper während des gesamten Ansatzes aufrecht (senkrecht zum Boden) zu halten, ohne sich nach vorne zu lehnen. Um ein Kippen zu vermeiden, schauen Sie nach oben (an die Decke), dann nimmt der Körper die gewünschte Position ein.
Die zweite Nuance: Achten Sie am oberen Punkt darauf, Ihre Ellbogen bis zum Ende zu beugen.
Die dritte Nuance: Nehmen Sie beim Absenken und Heben die Ellbogen zurück und nicht zur Seite.
Die vierte Nuance: Verwenden Sie nach Möglichkeit schmalere Balken (dh den Abstand zwischen den Balken selbst).

Die Originalität der Dips liegt in der Tatsache, dass Sie nicht über das Arbeitsgewicht nachdenken müssen, weil Sie sich selbst heben werden. Erfahrene Sportler benötigen jedoch zusätzliche Gewichte, die an einen Gürtel gehängt werden können.

Für Anfänger, die nicht einmal 10 Mal herausdrücken können, ist die Option mit einem Gravitron geeignet. Dies ist ein spezieller Simulator, in dem es einfacher ist, diese Übung durchzuführen - Sie können ein Gegengewicht setzen:

Kurzhantelpresse mit neutralem Griff

Die Trizepspresse kann auch zu Hause durchgeführt werden - dafür benötigen Sie nur Hanteln. Sie müssen sie mit einem neutralen Griff greifen - dies bedeutet, dass sich die Handflächen gegenseitig ansehen und die Hanteln parallel sind:

Das Absenken und Anheben erfolgt auf die gleiche Weise wie beim Drücken der Stange mit einem schmalen Griff - die Ellbogen bewegen sich entlang des Körpers und richten sich bis zum Ende am oberen Punkt aus. Ein weiteres Plus dieser Übungsoption ist die geringere Belastung der Handgelenke.

Diese Bewegung kann auch mit Gewichten ausgeführt werden:

Klassische Liegestütze mit schmalen Armen

Liegestütze sind bei Anfängern beliebt, da nicht jeder die Fähigkeit oder den Wunsch hat, im Fitnessstudio zu trainieren. Liegestütze trainieren die gesamte Brust, die vorderen Delts und die Arme, aber Sie können sich auf den Trizeps konzentrieren. Legen Sie dazu Ihre Hände eng zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper. Dies entlastet die Schultern und die Brust, belastet aber den Trizeps.

Es ist besser, die Handflächen so zu entfalten, dass sie sich gegenseitig ansehen und die Finger einer Hand mit den Fingern der anderen Hand bedeckt werden können. Auch hier ist beim Strecken des Ellbogens alles Standard, um den Trizeps zu pumpen: Strecken Sie Ihre Arme am oberen Punkt, um den Zielmuskel zu erreichen.

Durch die korrekte Umsetzung der klassischen Liegestütze vom Boden mit einer schmalen Haltung der Arme können Sie das mediale und lange Trizepsbündel aufbauen.

Liegestütze in umgekehrter Richtung

Sie können auch zu Beginn Ihrer sportlichen Reise verwendet werden. Sie müssen nicht für Liegestütze ins Fitnessstudio gehen: Machen Sie sie zu Hause mit einer Stütze auf einem Stuhl, einem Sofa oder einer anderen ähnlichen Oberfläche. Es ist ratsam, dass es nicht zu weich ist. Die Beine sollten gestreckt und auf die Fersen gelegt werden. Der Rücken muss auch gerade gehalten werden und darf nicht über oder um die Schultern gebeugt sein.

Wenn Sie im Fitnessstudio auftreten, können Sie Ihre Beine auf eine parallele Bank werfen:

Während der Übung wird das mediale Trizepsbündel stärker ausgearbeitet.

Eine wichtige Nuance: Der Körper kann nicht von der Stütze entfernt werden, da sich sonst die Last verlagert und das Verletzungsrisiko steigt. Gehen Sie auch nicht zu tief - Schultergelenke können leiden.

Sie können die umgekehrten Liegestütze für Trizeps komplizieren, wenn Sie Pfannkuchen von einer Langhantel oder ein anderes Gewicht auf Ihre Hüften legen. In einigen Fitnessstudios finden Sie einen Simulator, der diese Bewegung nachahmt:

Wie Sie sehen können, können Sie Trizeps nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause trainieren. Sehen Sie sich Video-Tutorials sorgfältig an oder lesen Sie Textanweisungen, um Fehler in der Ausführungstechnik zu vermeiden. Und seien Sie nicht faul, denn das Ergebnis hängt von der Intensität Ihres Trainings ab.