Stretching (Stretching) für Anfänger zu Hause: eine Reihe von Übungen * Crossfit

Ein sehr wichtiger Teil jedes Trainings sind Übungen zur Steigerung der Elastizität von Muskeln und Bändern. Tägliches Dehnen wirkt sich positiv auf Flexibilität und Bewegungsfreiheit aus und hilft, Verspannungen von den Gelenken zu lösen.

Das Dehnen der Leisten- und Beinbänder verbessert die Durchblutung der Beckenorgane und ist auch für schwangere Frauen angezeigt. Wenn Sie täglich mindestens zehn Minuten für den Unterricht aufwenden, können Sie bemerkenswerte Ergebnisse erzielen: Anmut gewinnen, Flexibilität, auf einer Schnur sitzen.

Vorteile des Dehnens und wer braucht es?

Eine physiologische allmähliche Dehnung der Bänder und Muskeln ist erforderlich, um den Körper in guter Form zu halten und ihn schrittweise auf das Training vorzubereiten oder ihm zu helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen.

Mit zunehmendem Alter und unter dem Einfluss verschiedener Faktoren, z. B. sitzende Arbeit, Schwangerschaft, Krankheit oder Verletzung, nehmen die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Bänder ab. Wenn es um gutes Dehnen geht, bedeutet das nicht immer Spaltungen oder schwierige Yoga-Asanas. Manchmal ist es die Fähigkeit, Schnürsenkel mühelos zu binden, sich zu bücken und nach einem Regal zu greifen.

Flexibilitätsübungen scheinen manchmal langweilig und unnötig, sind aber äußerst wichtig:

Schwangere Frauen, um sich auf die Geburt eines Babys vorzubereiten, vermeiden perineale Tränen und bereiten die Bänder auf die Bewegung des Fötus durch das Becken vor.
Für Frauen nach der Geburt für eine schnelle Genesung, Beseitigung der Diastase, Stärkung der Muskeln des Beckenbodens und des Rückens.
Jogger, besonders für lange Strecken.
Für diejenigen, die Bodybuilding lieben und harmonisch Muskeln aufbauen möchten.
Männer, die harte körperliche Arbeit leisten, um Wirbelsäulenklemmen zu lindern, Rückenschmerzen zu lindern und Krankheiten vorzubeugen, die mit übermäßigem Stress verbunden sind.
Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, führt einen sitzenden Lebensstil.
Für diejenigen, die sich nach Verletzungen des Skeletts und der Muskeln, nach Krankheit und Operation schneller erholen möchten.
Ältere Menschen, um die Beweglichkeit des Körpers für lange Zeit aufrechtzuerhalten, gute Durchblutung, die Freude, aktiv zu sein.
Für Jugendliche und junge Erwachsene, um eine schöne Haltung, Anmut, Attraktivität und Muskeltonus beizubehalten.

Flexibilität ist eine individuelle Eigenschaft. Jemand sitzt natürlich leicht auf der Schnur, hebt die Beine auf Kopfhöhe, beugt sich vor und steht auf der Brücke. Jemand muss lange Zeit zielgerichtet trainieren, auch um bescheidene Ergebnisse zu erzielen.

Frauenbänder sind elastischer als Männerbänder. Eines ist jedoch sicher: Mit zunehmendem Alter wird es für eine weniger flexible Person noch schwieriger, Aktivitäten im Zusammenhang mit Verstauchungen durchzuführen, und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen steigt. Daher ist es besser, so früh wie möglich systematisch mit dem Dehnen zu beginnen, um die Mobilität und Leichtigkeit bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten.

Die Vorteile des Dehnens sind schwer zu überschätzen. Jeder, der Sport treibt, weiß, wie wichtig es ist, Kraft und Herz mit Komplexen abzuwechseln, die darauf abzielen, Muskeln und Bänder zu dehnen.

Stretching ist notwendig, um:

Verhindern Sie Muskelrisse, verringern Sie das Risiko von Verletzungen und Schmerzen nach einem größeren Training.
Entfernen Sie die Klammer nach schwerer Belastung von der Muskulatur.
Erhöhen Sie die Flexibilität des Körpers und helfen Sie ihm, in guter Form zu bleiben.

Stretching wird nicht nur Sportlern oder denen gezeigt, die der Figur folgen und regelmäßig das Fitnessstudio besuchen. Einfache Komplexe können zu Hause durchgeführt werden.

Dehnungstypen

Übungen zur Elastizität von Bändern, Gelenken und Muskeln haben einen anderen Fokus, eine andere Intensität und sind unterteilt in:

Aktiv, wenn eine Person selbst Zugkräfte ausübt, z. B. sich an der Stange zu einem geraden Bein beugt oder eine Vorwärtsbeugung ausführt.
Passiv, durchgeführt von einem Massagetherapeuten oder Kinesitherapeuten, während sich der Patient in einem entspannten Zustand befindet.
Dynamisch, typisch für Yoga oder Wushu, wenn die Spannung einer Muskelgruppe und der Bänder reibungslos in eine andere fließt.
Statisch, wenn eine Muskelgruppe in einer Position länger gedehnt wird.
Ballistisch, bei dem eine Person mit einem kurzen, scharfen Ruck versucht, die vorgewärmten Bänder so weit wie möglich zu ziehen.

Jeder Typ hat seine eigenen Indikationen und Kontraindikationen, Ausführungstechniken und Vorsichtsmaßnahmen. Machen Sie sich unbedingt mit ihnen vertraut, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Physische und psychische Vorbereitung

Wenn Sie sich ernsthaft mit Dehnen beschäftigen und bestimmte Ergebnisse erzielen möchten, z. B. lernen, wie man auf einer Schnur sitzt oder auf einer Brücke steht, sollten Sie sich der Vorbereitung vorsichtig nähern.

Um nicht auszubrennen und das Training nicht abzubrechen, müssen Sie die folgenden psychologischen Punkte berücksichtigen:

Akzeptieren Sie Ihr Geschlecht, Alter, Körperzustand und Gesundheit. Überschätzen Sie nicht die Anforderungen für sich selbst, aber unterschätzen Sie auch nicht die Messlatte. Bereite dich darauf vor, dich nicht mit anderen zu vergleichen, sondern nur mit dir selbst in der Vergangenheit.
Finden Sie eine angemessene Belohnung für Ihr Training. Es sei kein Kuchen oder Tee mit Süßigkeiten, sondern ein Zeichen im Leistungskalender, ein Foto in sozialen Netzwerken, Kommunikation mit Gleichgesinnten, eine Pause auf eigene Faust.
Identifizieren und notieren Sie Auslöser, die Sie zum Training motivieren. Bücken Sie sich beispielsweise jedes Mal, wenn Sie an einem Spiegel vorbeigehen, oder stellen Sie einen Alarm für eine fünfminütige Strecke ein.
Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse. Markierungen in einem speziellen Tagebuch oder Kalender helfen Ihnen, nicht enttäuscht zu werden. Wenn Fortschritte aufgezeichnet werden, besteht die Kraft, fortzufahren.

Neben der Moral lohnt es sich, auf besonderes körperliches Training zu achten:

Achten Sie darauf, Ihre Muskeln und Bänder im Voraus zu dehnen. Hierfür ist die Gelenkgymnastik gut geeignet, die systematisch durchgeführt werden muss, beginnend mit dem Hals und endend mit den Füßen.
Die Spannung der Bänder sollte durch Erhöhen der Belastung kontrolliert werden, wenn sie sich entspannen und sich nicht mehr unwohl fühlen.
Helfen Sie dem Körper, mit Massage und leichtem Cardio in guter Form zu sein.

Die beste Zeit für Dehnübungen ist am Morgen.

Ausführungstechnik

Stretching ist für Anfänger oft schmerzhaft. Schmerz ist unvermeidlich, aber er muss erträglich sein, an den man sich allmählich gewöhnen kann. Es sollten keine Empfindungen von Bänderrissen und scharfen unerträglichen Empfindungen auftreten.

Für Anfänger gibt es eine Reihe von Regeln, nach denen Sie ohne Angst vor Verletzungen trainieren können.

Es ist zu beachten:

Ausreichende Erwärmung aller Muskeln und Bänder. Dazu müssen Sie mehrere intensive Aufwärmkomplexe durchführen, die Durchblutung erhöhen und sich in einen erhitzten Zustand versetzen.
Kleine Muskeln aufwärmen. Es lohnt sich, ein Training mit Biegungen und Dehnungen zu beginnen und erst dann mit Splits, Schmetterlingen und Fröschen fortzufahren.
Gleichmäßiges und tiefes Atmen während des Trainings.
Entspannung, die von innen kommt. Die Übung sollte beim Ausatmen durchgeführt werden, wobei Sie sich vorstellen sollten, wie die Muskeln allmählich weicher werden und sich dehnen. Ohne die Verbindung zwischen Gehirn und Körper kann das Ergebnis nicht erzielt werden.
Geschmeidigkeit der Bewegung. Sie können keine scharfen Rucke, Sprünge oder Putsche machen.
Die Art des Schmerzes. Sie können unangenehm sein, sollten aber nicht mit Verletzungen identisch sein. Reißende Schmerzen in Bändern und Gelenken können nicht toleriert werden.

Komplex für das Training

Für diejenigen, die mit Stretching und Choreografie nicht vertraut sind, noch nie Yoga gemacht haben und nicht wissen, wo sie mit dem Unterricht beginnen sollen, sind diese einfachen, aber effektiven Übungen geeignet.

Kitty

Sie müssen auf alle viere steigen und Ihren Rücken parallel zum Boden strecken. Biegen Sie dann langsam auf und ab und fixieren Sie die Extrempositionen für einige Sekunden.

Das Gesäß dehnen

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen. Beugen Sie ein Bein am Knie und heben Sie das andere an sich, helfen Sie mit Ihren Händen, während Sie es gerade lassen. Allmählich kann auch das andere Bein gestreckt werden.

Sie können das Gesäß ziehen, indem Sie aus sitzender Position nach vorne beugen.

Wadenmuskeln und Kniesehnen

Springen Sie nach vorne und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, während Ihre Fersen fest auf den Boden gedrückt sind.

Wenn Sie sich aus einer stehenden Position nach vorne beugen, wird der gesamte Rücken der Beine, einschließlich der Waden, gut gezogen. Die Hauptsache hier ist nicht zu vergessen, dass Sie den unteren Rücken nicht abrunden und die Beine beugen können.

Vorderseite des Oberschenkels

Diese Muskeln dehnen sich perfekt, wenn Sie Ihre Zehen mit der Hand greifen und Ihr Bein zurück zum Gesäß ziehen.

Die gleiche Übung kann auf dem Rücken liegend durchgeführt werden, wenn Sie gleichzeitig die Knie beugen und die Füße in Richtung Kopf bewegen und versuchen, die Knie auf den Boden zu legen. Sie können ein Gummiband für die Bequemlichkeit verwenden.

Brustkorb

Um die thorakolumbale Wirbelsäule und den Schultergürtel zu entspannen, hilft es, die hinter dem Rücken verriegelten Hände anzuheben.

Lendenwirbelsäule

Wenn Sie sich aus sitzender, liegender oder stehender Position nach vorne, hinten und zur Seite beugen, werden die Rückenmuskeln in der Lendengegend gut gedehnt. Drehungen sind nützlich, um Ihre Taille zu formen und Schmerzen nach dem Heben von Gewichten zu lindern.

Vorsichtsmaßnahmen

Leider kann nicht jeder mit intensiven Dehnungsarbeiten beginnen. Es gibt eine Reihe von Gesundheitsmerkmalen, für die Dehnung kontraindiziert ist.

Es ist notwendig, sehr vorsichtig mit dem Unterricht umzugehen, wenn der Schüler:

Osteoporose oder genetische Knochenbrüchigkeit.
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Bluthochdruck, Thrombose, Krampfadern.
Arthritis und Gelenkhypoplasie.
Hernien und Vorsprünge in der Wirbelsäule.
Skoliose, Verlagerung der Wirbel, eingeklemmte Nerven.
Krankheiten in der akuten Phase, begleitet von Fieber, Schmerzen, Schwäche.

Vor dem Training sollten diese Personen ihren Arzt und Kinesitherapeuten konsultieren.

Stretching für schwangere Frauen und diejenigen, die Gewicht verlieren

Wenn der Gynäkologe keine Bedenken hinsichtlich mäßiger körperlicher Aktivität äußert, ist Stretching ideal für Frauen, um sich auf die Geburt und einen harmonischen Schwangerschaftsverlauf vorzubereiten. Sie müssen den Trainer vor Ihrem Zustand warnen oder sich speziell für werdende Mütter in einer Gruppe anmelden.

Dehnungskomplexe werden unterschiedlich sein, aber gleichzeitig behalten sie alle Nützlichkeit und Wirksamkeit.

Sie können sich auch durch Dehnen von der Geburt erholen.

Übung hilft, die Verdauung zu verbessern, indem sie die Peristaltik erhöht. Darüber hinaus verbessern sich der Lymphabfluss und der Blutfluss in den Muskelfasern, wodurch diese gestärkt und Cellulite verhindert werden. Die Haut wird allmählich straffer und eine gute Laune erhöht das Selbstwertgefühl und das Wohlbefinden.

Missverständnisse über Dehnung

Jede Aktivität, sei es ein Sport oder ein Turnkomplex, bringt im Laufe der Zeit eine Reihe von Mythen hervor. Die Hauptursache für Verwirrung sind diejenigen, die nach Hindernissen suchen, um nicht zu trainieren. Es ist viel einfacher, formale Gründe für die Weigerung zu finden, Sport zu treiben, als sie systematisch und geduldig durchzuführen und für das Ergebnis zu arbeiten.

Die folgenden Mythen sind mit Dehnen verbunden:

Flexibilität ist eine angeborene Eigenschaft. Wenn sich die Bänder von Natur aus nicht gut dehnen, kann keine Plastizität erreicht werden. Das ist nicht so. Anfänglich geben raue Bänder und Gelenke dem täglichen Stress langsam nach. Guttapercha-Stretching funktioniert möglicherweise nicht, aber eine gesunde Mobilität wird gewährleistet.
Nach 30 Jahren ist es zu spät, sich zu dehnen. Natürlich verlieren die Bänder mit dem Alter ihre Elastizität, aber sie werden nicht zu Stein. Wenn Sie sich noch nie gedehnt haben, dauert die Wiederherstellung der Flexibilität einfach länger.
Es ist sehr schmerzhaft und traumatisch. Starke Schmerzen während und nach dem Training weisen auf eine Verletzung der Technik und eine unzureichende Erwärmung hin. Idealerweise sollten beim Dehnen nur leichte Beschwerden auftreten.
Dehnen kann Ihre Figur nicht verbessern. Möglicherweise ist der Kalorienverbrauch beim Dehnen nicht so hoch wie bei Kraft oder Cardio. Ihr Zweck ist jedoch nicht nur der Energieverbrauch.

Ein harmonischer Körper besteht aus einer gleichmäßigen Belastung aller Muskelgruppen und Bänder, beweglichen flexiblen Gelenken, Leichtigkeit und Anmut.

Sie sollten nicht nach Ausreden suchen, um die mangelnde Bereitschaft zu rechtfertigen, Ihrem Körper zu helfen, Jugend und Funktionalität zu erhalten. Sie können ab wenigen Minuten am Tag mit dem Üben beginnen. Sie werden bereits gut für Ihre Gesundheit sein.