Grundlegende Schulterübungen: Top 4 Übungen und Schulteranatomie * Crossfit

Schöne und voluminöse Schultern sind sowohl für einen Sportler als auch für einen normalen Menschen ein attraktives Erscheinungsbild. Entwickelte Schultern bringen die Körperform näher an eine V-Form und machen die Figur sportlicher.

Werfen wir einen Blick auf einige grundlegende Schulterübungen, die Ihnen helfen, ein kraftvolles Obermaterial zu erreichen, und die einen großen Anreiz für weiteren Muskelaufbau darstellen.

Wie organisiere ich das Training richtig?

Die Entscheidung, Ihre Schultern aufzubauen, fällt nicht von Grund auf neu. Entweder hat es Ihnen jemand beharrlich empfohlen, oder Sie haben während der Arbeit an sich selbst das Gefühl, dass in dieser Zone nicht alles in Ordnung ist. Im ersten Fall ist es am logischsten, ins Fitnessstudio zu gehen. Und Sie brauchen auf jeden Fall einen Coach, der Ihre Grundlinie beurteilt, Prioritäten setzt und Sie über einen Kurs effektiver Schulterübungen berät.

Wenn Sie nicht neu im Sport sind, ist kein Ausbilder erforderlich: Sie können unabhängig einen Trainingsplan entwickeln. Es spielt keine Rolle, wo Sie trainieren - im Fitnessstudio oder zu Hause. Die Hauptsache ist, Zugang zu den notwendigen Sportgeräten zu haben.

Und vergessen Sie nicht die drei Prinzipien eines effektiven Trainings.:

Regelmäßigkeit;
Kontinuität;
Progressivität.

Mit anderen Worten, Klassen brauchen ein System. Halten Sie das Intervall zwischen den Trainingstagen lang, aber stabil. Der Trainingsprozess selbst muss kontinuierlich sein. Wenn Sie sich 1 Stunde zugewiesen haben, können Sie währenddessen keine ungeplanten Pausen einlegen. Es ist wichtig, die Lasten schrittweise zu erhöhen und dabei die richtige Technik beizubehalten.

Schulteranatomie

Der Schultermuskel wird wegen seiner Ähnlichkeit mit der dreieckigen Form des gleichnamigen lateinischen Buchstabens auch "Delta" genannt. Der Bizeps und der Trizeps befinden sich tiefer und gehören nicht zum Deltamuskel. Daher muss ein Athlet, der Schulterübungen macht, verstehen, dass nur das Oberteil pumpt, nicht aber die Arme selbst. Aus diesem Grund eignen sich Delta-Übungen für Mädchen, die relativ breite Schultern haben möchten, aber nicht zu muskulös sein möchten.

Der Deltamuskel ist an drei Knochen befestigt: Humerus, Schulterblatt und Schlüsselbein. Berücksichtigen Sie bei den Übungen die individuellen Eigenschaften des Körpers. Wenn Sie Brüche oder Luxationen der aufgeführten Knochen hatten, wird empfohlen, nur mit einem Trainer zu trainieren, und die Belastung sollte begrenzt werden. Eine ähnliche Anforderung für Verletzungen der Schultergelenke oder ihrer Bänder.

Das Delta besteht aus drei Bündeln: anterior, mittel (lateral) und posterior. Wir werden ihren Standort und ihre Teilnahme an Schulungen in der Tabelle genauer betrachten.

Delta-Muskelbündel	Anatomie	Übungsarbeit
Vorderseite	Deckt die Vorderseite des Schultergelenks ab	Beugung und Innenrotation der Schulter, Heben der Arme vor Ihnen
Mitte	Deckt die Ober- und Seite des Schultergelenks ab	Seitliche Schulterabduktion
Rückseite	Wird am oberen Rücken des Humerus befestigt	Horizontale Streckung und Außenrotation der Schulter

Das Delta hat zwei Hauptfunktionen: Drücken Sie die Last von sich weg und ziehen Sie sie zu sich heran. Diese beiden Komponenten führen zu einer Vielzahl von Bewegungen, die wir in Schultertrainingsübungen verwenden. Wenn wir vor uns schwingen, mit Hanteln und Langhanteln drücken, entwickeln wir eine Druckfunktion (Frontbalken). Schwingt durch die Seiten oder in einem Hang sowie alle Arten von Traktion - dies ist die zweite Komponente (Mittel- und Rückbalken).

Für die vollständige Entwicklung von Deltas müssen Sie für jeden Balken mindestens eine Übung durchführen. Meistens „fallen“ Sportler aus dem Rücken und der Mitte heraus, da der vordere aufgrund seiner Teilnahme an allen Pressen leicht zu pumpen ist und die Übungen für die anderen beiden Strahlen entweder vernachlässigt oder nicht genug ausgeführt werden oder mit der falschen Technik (z. B. Schwingen mit schweren Hanteln mit Betrug). ...

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist ein sehr wichtiger Schritt vor jedem Training. In diesem Fall ist es notwendig, die Schultern aufzuwärmen und Verletzungen zu minimieren. Führen Sie für 5-10 Minuten einfache Aufwärmübungen in der Ausgangsposition durch - auf dem Boden stehend:

Der Kopf neigt sich in verschiedene Richtungen und dreht sich im Kreis.
Kreisförmige Drehung der Schultern hin und her.
Abwechselndes Anheben der Hände durch die Seiten und Absenken.
Horizontale Hand schwingt.
Wieder kreisförmige Drehungen der Hände vorwärts und rückwärts. Dann ist eine Hand vorwärts und die andere zurück. Den Besitzer wechseln.

Schulterverletzungen sind eine der häufigsten Verletzungen. Achten Sie daher beim Aufwärmen genau darauf und tun Sie dies so gründlich wie möglich.

Grundübungen

Wir machen Sie auf einige der effektivsten grundlegenden Schulterübungen aufmerksam, damit Sie die für Sie am besten geeignete auswählen können. Die ersten Schulungen werden am besten mit einem Ausbilder durchgeführt, der Sie überwacht, erklärt und Ihnen die Technik zeigt.

Vergessen Sie auch nicht die Isolationsübungen - die meisten Bewegungen am Mittel- und Rückbalken sind genau so, aber das bedeutet nicht, dass sie unwirksam sind. Sie müssen nur die Basis und die Isolation richtig kombinieren, abhängig von den Zielen, der Betriebszugehörigkeit und der Schulungserfahrung.

Bankdrücken von der Brust stehend und sitzend

Das Drücken der Stange von der Brust im Stehen wird auch als Armeepresse bezeichnet. Dies ist die effektivste Übung zur Entwicklung der Druckfunktion des Deltamuskels.

Und deshalb:

Bei einer Übung mit freiem Gewicht wirkt die Masse der stabilisierenden Muskeln.
Großer Bewegungsbereich: Sie können die Brust mit der Langhantel berühren, Sie können sie bis zum Kinn absenken, wenn Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie sie zu niedrig halten.
Übung liegt in der Macht von jedermann, nicht nur von Gewichthebern. Es reicht aus, ein angenehmes Gewicht zu wählen.

Rat! Der Griff der Stange für eine solche Übung sollte nicht zu weit oder zu eng genommen werden. Beste Option: etwas breiter als schulterbreit. In diesem Fall sollten die Unterarme in der Ausgangsposition senkrecht zum Boden stehen. Folgen Sie der Langhantel beim Anheben nicht mit den Augen. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig aus - dies gilt für alle Schulterdrücke.

Die Übung kann im Sitzen durchgeführt werden:

Vielen scheint dies die Belastung der Wirbelsäule zu verringern, aber tatsächlich ist das Gegenteil der Fall - die Belastung der Bandscheiben bei dieser Bewegung ist in sitzender Position größer. Und wenn es bei kleinen Gewichten keinen großen Unterschied gibt und Sie die Übung im Sitzen beginnen und dann zur Stehoption wechseln können, die in der Technik schwieriger ist, dann lohnt es sich bei großen Gewichten definitiv, nur im Stehen zu arbeiten.

Eine andere Möglichkeit ist, in Smith zu sitzen. Hier wird die Bewegung durch das Design des Simulators genau festgelegt, der einige der stabilisierenden Muskeln „ausschaltet“ und das Bankdrücken etwas erleichtert. Deshalb werden die Gewichte hier etwas höher sein. Ein gegebener Bewegungsvektor kann jedoch ein Problem sein - das Risiko einer Verletzung der Schultergelenke steigt, da Sie das Projektil hier nicht in der Ebene des Bodens bewegen können, sondern nur senkrecht dazu.

Bankdrücken hinter dem Kopf im Stehen und Sitzen

In dieser Übung nehmen Sie weniger Gewicht als in der vorherigen Version, obwohl die Amplitude hier offensichtlich kürzer ist. Die Schultergelenke haben jedoch weniger Freiheit, was das Verletzungsrisiko erhöht. Außerdem müssen Sie das Projektil langsamer und kontrollierter hinter Ihrem Kopf absenken - Sie können versehentlich auf den Hinterkopf treffen.

Heben Sie die Langhantel direkt hinter Ihrem Kopf in derselben Ebene wie Ihre Unterarme an. Das Vorbeugen ist mit der Tatsache behaftet, dass Sie fallen und das Projektil auf Ihren Hals fallen lassen. Wenn Sie sich zurücklehnen, können Sie Ihre Schultergelenke verletzen. Am besten machen Sie diese Übung vor einem Spiegel oder mit einem Lehrer.

Die Übung wird auf ähnliche Weise im Sitzen durchgeführt (auch bei Smith), aber dafür benötigen Sie wie in der vorherigen Übung einen gepumpten unteren Rücken und eine gesunde Wirbelsäule. Es ist auch schwieriger, das Projektil in sitzender Position fallen zu lassen. Im Stehen können Sie vor und zurück gehen, um Ihr Gleichgewicht anzupassen.

Viele glauben, dass die Übung darauf abzielt, die mittleren Strahlen von Deltas zu entwickeln. Sie funktionieren, aber die vorderen nehmen immer noch mehr Last auf. Deshalb sollten alle Druckübungen der Basis auf den vorderen Deltas zugeordnet werden.

Beachtung! Wir empfehlen diese Übung niemandem. Überlassen Sie es denen, die professionell Sport treiben. Das Verletzungsrisiko für die Schultergelenke ist zu hoch. Diese Übung kann durch einen Druck von der Brust oder den Hanteln ohne Verlust der Wirksamkeit ersetzt werden.

Sitzende Hantelpresse

Zusammen mit dem militärischen Bankdrücken ist dies die beste Grundübung für den Aufbau massiver Deltas. Viele Profisportler ziehen es sogar dem Bankdrücken vor.

Es ist am besten, die Übung auf einer Bank mit einer Rückenlehne durchzuführen, die auf oder nahe 90 Grad eingestellt ist. Am oberen Punkt müssen Sie nicht mit Hanteln berühren, strecken Sie auch nicht Ihre Ellbogen bis zum Ende. Senken Sie die Muscheln unten auf die bequemste Tiefe ab.

Arnold Presse

Dies ist eine Variation der vorherigen Übung, mit der Sie neben der Vorderseite auch das mittlere Delta aktiv nutzen können. Es wurde zu Ehren von Arnold Schwarzenegger benannt, der übrigens keine sehr entwickelten Deltas hatte. Aber der Sportlerschauspieler bleibt für viele Sportler immer noch der Maßstab, und eine solche Modifikation des Bankdrücken ist wirklich sehr gut für eine Vielzahl von Trainingsprozessen.

Der Unterschied besteht darin, dass sich in der Ausgangsposition die Arme mit den Hanteln vor dem Kopf und nicht zur Seite befinden. Der Griff ist umgekehrt, das heißt, die Handflächen blicken zurück. Beim Anheben der Schalen werden die Hände um 180 Grad gedreht. Oben ähnelt alles einer einfachen Hantelpresse. Beim Absenken erfolgt eine Rückwärtsdrehung.

Das Hauptmerkmal der Arnold Bank ist, dass die Schultern ständig unter Spannung stehen.... Das heißt, es gibt keine Punkte, an denen sie ruhen.

Drücken Sie im Simulator auf die Schultern

Die Bewegung ähnelt auch einer sitzenden Hantelpresse, aber hier ist die Flugbahn durch die Maschine selbst streng begrenzt. Obwohl diese Übung eine Grundübung ist, sollte sie nicht an erster Stelle stehen, außer in Situationen, in denen sie als Aufwärmübung vor einer schweren Militärpresse verwendet wird. Im Allgemeinen ist es im Simulator am besten, die Schultern nach dem Drücken mit freiem Gewicht „fertig zu machen“ - dies ist das effektivste Schema.

Stehende Kinnreihe

Der Langhantelzug zum Kinn greift in das vordere oder mittlere Delta ein. Wenn Sie einen schmalen Griff verwenden, schwingen Sie den vorderen Balken und das Trapez. Um den Mittelbalken zu trainieren, müssen Sie die Stange mit einem breiten Griff nehmen und die Bewegung auf Kosten der Ellbogen ausführen. Es ist nicht notwendig, die Langhantel mit der gesamten Muskelgruppe zu ziehen, es ist besser, ein kleineres Gewicht zu nehmen, sondern nur mit den Ellbogen mit den Schultern nach unten zu arbeiten. In dieser Übung muss nicht geschummelt werden.

In Abwesenheit einer Langhantel kann die Übung effektiv mit Hanteln durchgeführt werden:

Die Hauptnuancen des Pumpens der Schultern

Lassen Sie uns die wichtigsten Thesen zur Durchführung von Übungen auf den Schultern zusammenfassen und auflisten:

Es wird empfohlen, jedes Delta-Bündel mit 1-3 Übungen zu trainieren.
Das Training sollte nicht jeden Tag durchgeführt werden, da die Muskeln mehrere Tage brauchen, um sich auszuruhen. Im Rahmen eines allgemeinen Split-Programms ist ein Schultertraining pro Woche ausreichend. Wenn dies eine Spezialisierung für diese Muskelgruppe ist, ist es sinnvoll, die Bündel an verschiedenen Tagen zu teilen, sie aber auch nur einmal pro Woche zu pumpen.
Beginnen Sie Ihre Sitzung unbedingt mit einem Aufwärmen.
Alle Anstrengungen (Schub, Bankdrücken) werden beim Ausatmen unternommen. Atme ein und entspanne deine Muskeln.
Führen Sie reibungslos durch, ohne zu ruckeln.
Wenn Sie schwingen, machen Sie mindestens 12-15 Wiederholungen. Viele Menschen machen 8-10 Schwünge in etwa 10 Sekunden, was für eine qualitativ hochwertige Muskelarbeit nicht ausreicht.
Lassen Sie die Langhantel oder Hanteln nicht in der negativen Phase fallen. Gehen Sie diesen Teil der Bewegung kontrolliert durch.