Das Programm und die Wirksamkeit des HIIT-Trainings zur Fettverbrennung

Hiit Workout - was ist das? Dieses Training ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und Ihren Körper in kürzester Zeit zu straffen. Der Artikel beschreibt die Essenz des Trainings, ihre Vorteile gegenüber anderen und bietet auch eine Reihe von Übungen.

Hiit Workout - was ist das?

Hiit- oder HIIT-Training steht für hochintensives Intervalltraining. Diese Technik basiert auf der Priorität intensiverer kurzer Trainingseinheiten und weniger schwerer Perioden.

Ein Beispiel für ein HIIT-Training: Innerhalb einer Viertelstunde eine Kombination aus Sprints für 15 Sekunden und zügigem Gehen für 10 bis 15 Minuten durchführen.

Für das HIIT-Training gibt es zwei Möglichkeiten: Cardio- oder Aerobic- und Kraft- oder Anaerobic-Training.

Grundprinzipien des Hiit-Trainings

Das Haupttrainingsprogramm umfasst 5-15 Programme. Es ist notwendig, ein Training mit einem Aufwärmen zu beginnen und mit einem Problem zu beenden.

Die Hauptprinzipien von HIIT umfassen:

• Die Berechnung der möglichen Belastung basiert auf der Grenzherzfrequenz. Maximal mögliche Herzfrequenz = 207- (07 * Alter). Basierend auf Ihren eigenen Gefühlen ist es möglich, die Herzfrequenz in einer einfachen und schwierigen Zeit zu bestimmen. Für einen Trainer ist es jedoch besser, dies zu tun.
• Für diejenigen, die gerade erst anfangen, beträgt das Verhältnis von schwerer zu mäßiger Bewegung 1: 3. Dann nimmt mit der Zeit die Dauer der schweren Phase zu und die Erholungszeit ab;
• Essen Sie vor dem Training keine Lebensmittel, die L-Carnitin enthalten (Kaffee, Schokolade, Fettverbrenner). Sie erhöhen die Anzahl der Herzschläge und erhöhen den Blutdruck, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
• Während des Trainings ist es verboten, Sportgetränke zu trinken, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.
• Nach dem Unterricht ist es besser zu duschen als in die Sauna oder ins Bad zu gehen.
• Kräftige Bewegung ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kontraindiziert.

Vorteile und Nachteile

Die Hauptvorteile von Hiit Workouts sind:

• Es wird weniger Zeit für den Unterricht aufgewendet. Untersuchungen zeigen, dass ein vierminütiges HIIT-Intervall 10% effektiver ist als das Laufen. In 16 Minuten Beim Training können Sie bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie dreimal länger laufen.
• Mehr Kalorien verbrauchen. HIIT Workouts verbrennen 6 bis 15% mehr Kalorien als normale Standardübungen. Ein Teil der Kalorien wird während des Trainings verbraucht und der andere Teil während des Prozesses des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training. Da das HIIT-Training intensiv ist, muss sich der Körper danach bemühen, sich zu erholen. Dies erfordert zusätzlichen Energieverbrauch. In dieser Hinsicht werden die Kalorien nach dem Training mehrere Stunden lang verbrannt.
• Die sportliche Leistung wird immer besser. Diese Trainings werden verwendet, um Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft zu erhöhen.
• Verfügbarkeit. Es gibt spezielle Trainingsprogramme für zu Hause. Für das HIIT-Training ist keine zusätzliche Spezialausrüstung erforderlich.

Unter den Nachteilen des HIIT-Trainings ist hervorzuheben:

1. Die vollständige Übergabe des Körpers ist bis zur vollständigen Erschöpfung erforderlich. Nicht jeder kann einer so intensiven Belastung standhalten. Viele sind nicht bereit, ihr Bestes zu geben, um ein paar Pfund abzunehmen.
2. Es besteht eine gewisse Gefahr. Übermäßige körperliche Aktivität für einen Anfänger kann eine Krankheit verursachen, die mit der Zerstörung der Skelettmuskulatur verbunden ist. Um dies zu vermeiden, sollte die Last schrittweise erhöht werden. Auch unter starkem Stress steigt das Verletzungsrisiko.
3. Der Körper braucht länger, um sich zu erholen. Die minimale Erholungszeit beträgt 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.
4. Die Möglichkeit von hormonellen Störungen. Wenn Sie mit maximaler Effizienz trainieren, steigt die Produktion einer Reihe von Hormonen: Testosteron, Endorphin, Cortisol und andere. Intensive Belastungen sind Stress für den Körper, und wenn andere Stresssituationen hinzukommen (emotionaler Stress, Stress in der Familie), besteht das Risiko einer Fehlfunktion der Nebenniere, die zu einem Zusammenbruch, Schlafstörungen und anderen unangenehmen Folgen führt.

Was ist effektiver beim Abnehmen - Hiit Workout oder Cardio?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT-Training in Bezug auf Gewichtsverlust effektiver ist als moderates Cardio-Training. Nach intensiver Anstrengung benötigt der Körper mehr Kraft, um sich zu erholen. Dadurch werden mehr Kalorien verbraucht.

Untersuchungen haben jedoch auch gezeigt, dass das HIIT-Training nur wenige Vorteile gegenüber Cardio hat. Dies liegt an der Tatsache, dass HIIT viel Mühe und Schmerz erfordert, was nicht jeder tun kann.

Für diejenigen, die nicht viel Zeit haben, ist HIIT das beste Ergebnis, während für den Rest ruhigere Cardio-Übungen geeignet sind, die einen längeren Weg zum Gewichtsverlust haben, aber weniger sicher sind.

Daher hängt alles von persönlichen Vorlieben ab. Die Hauptsache ist, dass die Übungen nicht gesundheitsschädlich sind und keine negativen Gefühle hervorrufen.

Eine Reihe von Übungen für Hiit Workouts

Die Übungen sollten 3-4 mal pro Woche für 30 Minuten durchgeführt werden. Sie können sich nicht zwischen den Übungen ausruhen. Zwischen den Kreisen ist eine Pause von 2 Minuten möglich.

Das HIIT-Schulungsprogramm besteht aus:

• Aufwärmen;
• Der Hauptteil;
• Anhängerkupplung.

Zum Aufwärmen können Sie Folgendes tun:

• Drehung in den Gelenken der Gliedmaßen, das Becken 10 mal in beide Richtungen;
• Kniebeugen 10 mal tief;
• Hochsprünge 10 mal.

Die erste Übungsrunde wird ohne Pause durchgeführt:

1. Hocke springen. Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln parallel zum Boden hin und legen Sie die Arme entlang des Körpers. Springe hoch und strecke deine Arme aus. Zurück in die Ausgangsposition. Je nach Vorbereitung bis zu 25 Mal wiederholen.
2. Drücken für Trizeps. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Legen Sie Ihre Hände auf den Sitz. Senken Sie Ihre Hüften, damit sie Gewicht haben. Lass deine Füße auf dem Boden ruhen. Machen Sie Liegestütze rückwärts und beugen Sie die Ellbogen hinter dem Rücken. 20 mal wiederholen.
3. Plankensprung. Nehmen Sie die Plankenposition ein: Liegeposition, ruhen auf den Füßen und Handflächen. Machen Sie einen Ruck mit den Beinen nach vorne und den Füßen auf dem Boden. 10-20 mal wiederholen.
4. Schwimmen. Legen Sie sich auf den Bauch. Arme und Beine ahmen die Bewegung der Schwimmer 30-60 Sekunden lang nach. Das Tempo muss schrittweise erhöht werden.
5. Ein Sprung bei gleichzeitiger Streckung der Arme. Stehen Sie gerade mit den Händen an den Seiten. Springe, spreize gleichzeitig die Beine zur Seite und verbinde die Arme über dem Kopf. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Nachdem Sie einen Kreis geschlossen haben, müssen Sie 2 Minuten ruhen und den Kreis dann noch 2 Mal wiederholen. Dann wird eine Anhängerkupplung ausgeführt.

Hiit Trainingsprogramm zur Fettverbrennung - Beispiel

Dieses Beispielprogramm muss dreimal pro Woche durchgeführt werden. Es besteht aus zwei Teilen: Kraft und Stoffwechsel. Der Kraftteil erfolgt montags und freitags, der Stoffwechselteil mittwochs.

Vorbereitung auf das Training

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich darauf vorbereiten:

1. Es ist gut, eine Pause von der vorherigen Aktivität zu machen.
2. Bereite dich emotional auf das nächste Training vor.
3. Sie können 3 Stunden vor dem Unterricht essen.
4. In 20 min. Vor Beginn der Übungen lohnt es sich, ein Glas Fruchtgetränk, Kompott oder Kakao zu trinken.

Sich warm laufen

Das Aufwärmen besteht aus drei Übungen. Der Übergang von einem zum anderen sollte ohne Unterbrechung erfolgen.

So werden drei Kreise ausgeführt:

• Kniebeugen. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt. Hocken Sie so viel wie möglich, ziehen Sie Ihr Becken zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 20 mal wiederholen.
• Stoßdämpferübung. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf das Projektil. Fassen Sie die Griffe an. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Ziehen Sie die Griffe zur Seite. In diesem Fall sollte der Rücken flach sein und die Ellbogen sollten fest an den Körper gedrückt werden. Leg deine Hände zurück. 20 mal wiederholen.
• Springen. Stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander. Die Knie sind nicht angespannt. Halten Sie Ihre Hände, als hätten sie ein Seil in sich. Die Handflächen zeigen nach oben. Springe 45 Sekunden lang wie über ein Seil.

Leistungsteil

Der Kraftteil trainiert die Muskelausdauer:

1. Kniebeugen. Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine Kettlebell mit einem Gewicht von 12 bis 18 kg. Das Projektil sollte sich mit den Ellbogen nach unten an der Brust befinden. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, während die Ellbogen am tiefsten Punkt die inneren Oberschenkel berühren. Kehren Sie mit einem Ruck in die Ausgangsposition zurück. Es ist notwendig, langsam abzusteigen und schnell aufzusteigen. 10-12 mal wiederholen.
2. Hantelreihe. Spreizen Sie Ihre Füße nicht weit. Lehnen Sie sich vor. Nehmen Sie eine Schale (Gewicht 6-10 kg) in Ihre rechte Hand. Ziehen Sie die Schale zur Seite. Der Ellbogen liegt nahe am Körper. 8-10 mal wiederholen. Seiten wechseln.
3. Fahrrad. Leg dich auf deinen Rücken. Reißen Sie Ihren Rücken und Ihre Beine vom Boden ab. Die Hände sind hinter den Ohren. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln belasten, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie. Dann linker Ellbogen zum rechten Knie. Weiter 20 Sek.

Der Stoffwechselteil

Die Übungen werden so schnell wie möglich durchgeführt:

• Traster mit einem Projektil. Nehmen Sie Schalen mit einem Gewicht von 4 bis 6 kg. Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander. Dann senken Sie sich in eine Hocke, dann erheben Sie sich und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme mit Hanteln über Ihrem Kopf. Dann fallen die Arme auf die Schultern. 15 mal wiederholen.
• Auf die Plattform treten. Stellen Sie sich vor die Stufenplattform. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Plattform. Die Hände sind in den Hüften. Klettern Sie eine Erhebung, indem Sie Ihr Stützbein strecken.
• Der Schwerpunkt liegt auf Lügen, der Schwerpunkt liegt auf Hocken. Hocken. Handflächen auf dem Boden. Springe in die liegende Position. Komm zurück. 8 mal wiederholen.

Beenden Sie die Übung mit einer Anhängerkupplung.

Bewertungen zum Abnehmen

Zu den Bewertungen zur Leistung von HIIT-Workouts gehören:

Solche Workouts sind erschwinglich, effektiv und nicht zeitaufwändig.

Svetlana, 25 Jahre alt

HIIT Training ist effektiv zur Gewichtsreduktion. Ich habe keine Mängel gefunden. Zuerst war es zu schwer, ich dachte, ich könnte es nicht dehnen. Aber es hat für mich geklappt !!! Als Ergebnis - minus 5 kg pro Monat!

Elena, 40 Jahre alt

Sie helfen, den Körper wirklich zu straffen. Für alle empfehlen. Aber seien Sie vorsichtig, für Anfänger empfehle ich Ihnen, zuerst Cardio zu probieren und erst dann zu HIIT überzugehen.

Samira, 30 Jahre alt

Übung hilft Ihnen, effektiv und in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Unter den Nachteilen kann man das Verletzungsrisiko herausgreifen. Ich habe mir beim Training das Bein verletzt und viel Zeit für die Genesung aufgewendet.

Margarita, 18 Jahre alt

Der Körper wird geprägt und aufgepumpt. Kraft und Ausdauer werden trainiert. Aber diejenigen, die noch nie Sport gemacht haben, müssen vorsichtig sein. Ein sehr hartes Training für Anfänger.

Alexandra 20 Jahre alt

Mit HIIT Workouts können Sie in kurzer Zeit alle zusätzlichen Pfunde verlieren, Kraft und Ausdauer entwickeln. Die Hauptsache ist, Sicherheitsmaßnahmen zu beachten, um nicht verletzt zu werden.

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