Wenn wir uns erneut versprechen, uns mit der Gesundheit auseinanderzusetzen (ab dem neuen Jahr, ab Montag usw.), bedeutet Punkt Nummer 1 in diesem "globalen" Plan normalerweise Morgenübungen. Die Bestimmung endet jedoch häufig mit dem Alarm. Und nicht nur die Faulheit ist schuld. Die Wurzel des Problems ist, dass viele Menschen die Bedeutung von Bewegung am Morgen einfach nicht erkennen. Jeder weiß, dass dies nützlich ist. Aber was genau und was sind die Folgen eines Bewegungsmangels, weiß nicht jeder.
In dem Artikel erklären wir, warum Bewegung für einen modernen Menschen wichtig ist und wie man sie morgens richtig macht. Wir helfen Ihnen auch bei der Auswahl einer Reihe von Übungen und zeigen Ihnen, wie Sie eine gute Angewohnheit entwickeln und Fehler beim Ausführen von Übungen vermeiden können.
Die Vorteile von Morgenübungen für den Körper
Haben Sie bemerkt, wie viele Menschen um uns herum morgens schlecht gelaunt sind, nicht genug schlafen und gereizt sind? Die häufigste Ursache für diese Erkrankung ist Hypokinesie oder mangelnde körperliche Aktivität. Daher nervöse Erregbarkeit und chronische Müdigkeit. Immerhin kommt eine unzureichende Anzahl von Impulsen von den Muskeln zum Gehirn. Folglich werden die Nervenzentren nach dem Schlafen langsam eingeschaltet. Darüber hinaus wirkt sich Bewegungsmangel negativ auf den Tonus der Blutgefäße aus, die das Gehirn versorgen.
Mit der Zeit verschlechtert sich die Situation: Nach einer Nachtruhe fühlt sich ein Mensch nicht kräftig, er wacht ständig schlecht gelaunt auf. Das Volumen der minimal notwendigen motorischen Aktivität wird erst gegen Mittag eingestellt. Nur dann erscheinen Stärke und Ton.
Die effektivste Lösung für das Problem sind Morgenübungen. Durch einfache Übungen helfen Sie dem Körper, seine internen Ressourcen schneller zu aktivieren und tagsüber effizienter zu arbeiten.
Die vorteilhaften Wirkungen des Ladens werden auch wie folgt gezeigt:
- stärkt den Herzmuskel und die Atemwege (Vorbeugung von Herzinfarkten);
- verbesserte Durchgängigkeit und allgemeiner Zustand der Blutgefäße (Schlaganfallprävention);
- Gelenke werden beweglicher (Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates);
- die Elastizität und der Tonus der Muskeln nehmen zu, die Haltung wird ausgeglichen;
- der intrazelluläre Metabolismus wird beschleunigt;
- Die Arbeit des Gehirns wird aktiviert, was sich positiv auf die geistige Aktivität und die Konzentration der Aufmerksamkeit auswirkt.
- Ausdauer steigt;
- Der Vestibularapparat wird trainiert, die Bewegungskoordination verbessert.
Wichtig! Es stellt sich oft heraus, dass Bewegung auf alle körperlichen Aktivitäten eines modernen Menschen beschränkt ist, der einen sitzenden Lebensstil führt. Daher sollten Sie es auf keinen Fall ignorieren.
Wann lernen und wie man den Morgenplan richtig macht?
Es wird angenommen, dass das morgendliche Turnen zugunsten von Abendübungen aufgegeben werden kann. Der Nachmittag ist einfacher und Sie müssen nicht früh aufstehen. Abendübungen geben dem Körper jedoch bei aller Nützlichkeit nicht die Kraft, die er nach dem Aufwachen und vor dem Arbeitstag, den morgendliche körperliche Übungen bieten, an Kraft gewinnt.
Berücksichtigen Sie die folgenden Faktoren, um die optimale Aufstiegszeit zu berechnen:
- Unterrichtsdauer: Morgenübungen für Anfänger - 10-15 Minuten, eine halbe Stunde - für diejenigen, die sich an die Belastungen angepasst haben;
- Nehmen Sie nach dem Aufladen 10 Minuten lang eine Kontrastdusche.
Übung vorzugsweise auf nüchternen Magen. Trinken Sie nach einer Nacht ein Glas Wasser, um Ihr Blut zu verdünnen. Die Aktivität ist höher, wenn Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser waschen. Lüften Sie unbedingt den Raum, in dem Sie lernen werden.
Das Training sollte aus 3 Phasen bestehen: Aufwärmen, Hauptkomplex und Abschluss. Verteilen Sie die Last gleichmäßig. Führen Sie Übungen von leicht bis schwieriger durch. Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, ist es besser, eine Pause einzulegen und nichts durch Schmerzen und offensichtliche Beschwerden zu tun.
Sich warm laufen
Wie bei jedem anderen Training sollten Sie vor dem Training auf jeden Fall ein wenig aufwärmen. Alle Übungen werden reibungslos ausgeführt, es sind keine plötzlichen Bewegungen erforderlich.
Kopf Hals
Kopf- und Halsrotationen. Neigen Sie Ihren Kopf langsam und sanft nach links und rechts. Neigen Sie dann Ihren Kopf nach vorne, berühren Sie mit Ihrem Kinn Ihre Brust und dann zurück. Weiter - Drehbewegungen des Kopfes im und gegen den Uhrzeigersinn. Die letzte Stufe ist das Drehen des Kopfes nach rechts und links.
Waffen
Heben Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und ballen Sie Ihre Handflächen zu einer Faust. Führen Sie Rotationen zuerst mit den Handgelenken und dann mit den Ellbogen durch. Kneten Sie die Schultergelenke, indem Sie die Arme ausgestreckt oder gebogen an den Ellbogen im Kreis vorwärts und rückwärts bewegen.
Rückenkörper
Wir legen unsere Hände auf den Gürtel. Mit dem Hüftgelenk machen wir kreisende Bewegungen in verschiedene Richtungen.
Sie können mehrere Biegungen am linken und rechten Bein ausführen.
Beine
Wir heben unser linkes Bein vor uns an, beugen es leicht am Knie und beginnen, den Knöchel zu drehen. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hand an die Wand. Wir machen die gleichen Bewegungen mit dem Kniegelenk. Wiederholen Sie die Übungen für das rechte Bein. Wir beenden das Aufwärmen, indem wir an Ort und Stelle gehen.
Komplex für einen einfachen Start
Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für das Aufladen am Morgen. Diese Art von Aktivität ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene geeignet. Es sind keine teuren Geräte oder Simulatoren oder speziellen Sportuniformen erforderlich. Das Aufladen zu Hause steht jedem zur Verfügung - wählen Sie einfach die optimalen Übungen für sich. Wir machen Sie auf einen universellen Komplex von Morgenübungen für Anfänger für 15 Minuten aufmerksam.
Pisten
Die Beine sind schulterbreit auseinander gelegt, wobei Ihre Hände versuchen, den Boden zu erreichen. Biegen Sie dann Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich zurück. 10 mal.
Schritte an Ort und Stelle
Heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich. Dann legen wir unsere Handflächen mit der Rückseite auf das Gesäß und versuchen, sie mit den Fersen mit einer überfließenden Bewegung zu erreichen. 10 mal mit jedem Bein.
Schwinge deine Beine zur Seite und hin und her
Wir schwingen abwechselnd mit jedem Bein 10 mal. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an die Wand lehnen.
Bauchmuskelübungen
Wir liegen auf dem Rücken auf dem Boden und beginnen, unsere gebogenen Beine an die Brust zu ziehen (abwechselnd dann beide zusammen). 10 mal.
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. Die Schulterblätter sollten sich vom Boden lösen. Wir drehen uns auf den Bauch und heben weiterhin Arme und Beine an. Wir machen es 10 mal.
Wir machen weiterhin alle Übungen im Kreis für 10-15 Minuten.
Planke
Wir vervollständigen den Komplex mit der Plankenübung. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und verbessern Sie Ihre Ergebnisse jeden Tag schrittweise. Sie können sowohl auf Ihren Ellbogen als auch auf ausgestreckten Armen stehen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, diese Positionen jeden Tag zu wechseln.
Komplex für Männer
Auf Wunsch werden Morgenübungen für Männer mit Hanteln durchgeführt (Aufwärmen - ohne).
Kniebeugen
Nach dem Aufwärmen beginnen wir den Hauptteil mit Kniebeugen (20-25 Mal). Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Knie nicht über das Niveau Ihrer Socken hinausgehen.
Ausfallschritte
Klassiker: Legen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und beugen Sie sich im rechten Winkel zum Knie. Das rechte Bein wird zurückgezogen und ebenfalls im rechten Winkel gebogen. Als nächstes folgt eine Rückkehr in die Ausgangsposition und ein neuer Ausfallschritt vom anderen Bein. Führen Sie 15 Mal an jedem Bein durch und halten Sie Ihre Hände am Gürtel.
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Seite: Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Beuge dein rechtes Bein und neige deinen Körper zur Seite, halte dein linkes gerade. Dann - umgekehrt. Der Rücken ist gerade. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-15.
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Liegestütze
Klassische Liegestütze vom Boden mit etwas breiteren Armen als die Schultern.
Liegestütze umkehren
Verwenden Sie einen Stuhl, einen Sessel oder eine Bank.
Planke
Lehnen Sie sich an Ihre Unterarme, der Körper ist so angespannt und angespannt wie möglich. Die Ausführungszeit beträgt mindestens eine Minute.
Komplex für Frauen
Die letzte Aufwärmübung - Schritte an Ort und Stelle - wird mit intensiven Bewegungen mit angehobenen Knien fortgesetzt. Dann erheben wir uns auf die Zehen, heben die Hände und fixieren diese Position für 15-20 Sekunden.
Mahi
Wir spreizen gerade Arme zur Seite und schwingen die Arme, zuerst mit einem am Knie gebogenen Bein, dann mit einem geraden.
Kniebeugen
Füße schulterbreit auseinander, Fersen kommen nicht vom Boden ab, Rücken gerade.
Rausspringen
Aus der Hocke springen. Kann mit einem Klatschen über den Kopf gemacht werden.
Dehnen
Wir sitzen auf dem Boden und führen abwechselnd tiefe Biegungen zum linken und rechten Bein durch.
Danach beugen wir unsere Beine unter uns, neigen den Körper und strecken uns nach vorne.
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Planke
Wir vervollständigen den Komplex mit der Plankenübung. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und verbessern Sie Ihre Ergebnisse jeden Tag schrittweise.
Wie motivierst du dich zum Üben?
Beginnen Sie mit kleinen Schritten. Ein häufiger Fehler für Anfänger besteht darin, viele Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Planen Sie ein frühes Aufwachen zu üben? Beginnen Sie dann mit einer 5-minütigen Morgenübung und machen Sie sie einen Monat lang, ohne etwas anderes hinzuzufügen. Sie können die Unterrichtszeit jede Woche um 3-5 Minuten verlängern. Wenn ein Ritual gebildet wird, fügen Sie ein neues hinzu: Meditation oder ein anderes Ihrer Wahl.
Beachten Sie! Motivation geht, Gewohnheiten bleiben. Leider ist es unmöglich, lange auf einer Willenskraft zu bleiben und zu überwinden. Bilden Sie eine Gewohnheitsschleife. Sein vereinfachtes Schema: Auslöser (der Mechanismus, der die Gewohnheit auslöst) - Aktion - Belohnung.
Jede konstante Aktion kann zu einem Auslöser oder einer Art Haken werden. Zum Beispiel Gesicht waschen, Zähne putzen usw. Machen Sie die Übungen, belohnen Sie sich mit einem köstlichen Frühstück oder einer Tasse aromatischem Tee. Wir stimulieren Dopaminrezeptoren und die Gewohnheit wird mit Vergnügen verbunden.
Fügen Sie angenehme Emotionen hinzu. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik, denken Sie gut. Sie sollten die Probleme des kommenden Tages während des Unterrichts nicht mental lösen. Denken Sie daran, die beste Morgenübung ist eine lustige Übung.
Wenn Sie das Training auslassen oder die Zeit verkürzen, verprügeln Sie sich nicht. Kehren Sie so bald wie möglich zu einem stabilen Zeitplan zurück. Feiern Sie den Fortschritt und den Erfolg. Holen Sie sich einige Tracking-Gewohnheiten und markieren Sie jeden Tag, wenn der Morgen mit dem Training begann.
Welches Ergebnis können Sie erwarten?
Sie können kaum positive Veränderungen erwarten, wenn Sie nur von Zeit zu Zeit Übungen machen. Änderungen werden nach einigen Wochen sichtbar, wenn Sie es jeden Tag oder mindestens 5 Mal pro Woche einnehmen. Der offensichtlichste Effekt ist eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens und der Gesundheitsförderung. Die Resistenz gegen Erkältungen und andere Krankheiten nimmt ebenfalls zu.
Interessant zu wissen! Übung, die bei längerer Übung beleben soll, normalisiert sogar den Schlaf. Frühes Aufstehen bildet einen stabilen Tagesablauf, der es ermöglicht, nicht nur aufzustehen, sondern gleichzeitig auch ins Bett zu gehen. Schlaflosigkeit verschwindet, die Nachtruhe wird voll.
Regelmäßige Bewegung kann Stress reduzieren und Depressionen vorbeugen. Im Gehirn sind die Prozesse der Erregung und Hemmung ausgeglichen, die Stimmung stabilisiert sich, Nervosität und Reizbarkeit verschwinden. Effizienz, Beharrlichkeit beim Erreichen von Zielen, Disziplin steigt.
Für diejenigen, die Gewicht verlieren, kann Bewegung den Abschied von unnötigem Fett auf Kosten überschüssiger Kalorien beschleunigen. Abendtraining ist einfacher. Viele Menschen finden, dass morgendliche Bewegung sogar helfen kann, den Appetit zu regulieren.
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Wichtige Ladefehler
Wir haben bereits eines der häufigsten Probleme erwähnt - Unregelmäßigkeiten im Unterricht. Andere Fehler: Übungen in einem stickigen Raum und in einem unnötig langsamen Tempo mit langen Pausen. Der Laderhythmus sollte sanft, aber ziemlich intensiv sein. Ignorieren Sie gleichzeitig nicht das Aufwärmen.
Engagieren Sie alle Muskelgruppen. Die ausschließliche Arbeit mit einer Gruppe widerspricht dem Zweck des Ladens: die Arbeit des Körpers zu aktivieren, ihn durch Bewegung mit Energie aufzuladen. Diejenigen, die es vorziehen, das Volumen der Problembereiche zu reduzieren, verwandeln das Turnen zu Beginn des Tages ausschließlich in den Kampf gegen Übergewicht und vergessen dabei, dass Fett nicht durch Bewegung, sondern durch das gesamte Kaloriengleichgewicht im Laufe des Tages verbrannt wird. Als Ergebnis - kein Ton, kein Vergnügen.
Beachten Sie! Wenn Sie abnehmen möchten, Ihre Sportarten sich jedoch auf Sport beschränken, sollten Sie kein schnelles und klares Ergebnis erwarten. Fügen Sie 2-3 zusätzliche Krafttrainings pro Woche hinzu, um effektiv zu sein.
Es lohnt sich auch nicht, morgens alle Muskelgruppen vollständig zu belasten. Es ist ein Fehler, aus dem Training ein vollwertiges Training mit hoher Intensität zu machen. Dieses Problem tritt besonders häufig bei Anfängern auf. Anstelle von Fröhlichkeit werden Sie Müdigkeit, Schwäche und den Wunsch bekommen, sich den ganzen Tag auszuruhen. Unfähig, damit umzugehen, stoppt eine Person den Morgenunterricht und kehrt aufgrund der Erinnerung an unangenehme Empfindungen selten zu ihnen zurück.
Fazit
Es ist kaum zu glauben, dass ein paar einfache Übungen am Morgen Ihr Leben zum Besseren verändern können. Dies ist jedoch der Fall. Willst du sicher sein? Warten Sie dann nicht auf besondere Termine und verschieben Sie den Unterricht nicht auf unbestimmte Zeit. Fangen Sie einfach an! Wachen Sie morgen früh nur 10 Minuten auf und fügen Sie Ihren Morgenritualen etwas körperliche Aktivität hinzu. Sei nicht faul, zum Wohle des Körpers zu handeln und gesund zu sein!
