Beinstreckübungen

Wir haben 21 Beinstreckübungen für Sie vorbereitet, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet sind.

Arten von Dehnübungen

Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur können in verschiedene Arten unterteilt werden:

Wann sollten Sie Ihre Muskeln dehnen: vor, während, nach dem Training?

Jacob Wilson, Sportphysiologe an der Florida State University, glaubt, dass Stretching vor dem Unterricht ein Muss ist. Dies sollte jedoch keine statische Form sein. Sie müssen ein dynamisches Aufwärmen durchführen. Und nach dem Unterricht - Dehnen, um den Körper zu beruhigen, den Puls wieder normalisieren (Buch "Cardio or Power" von Alex Hutchinson).

Unter Berufung auf dieselbe Quelle ist zu sehen, dass Jason Winchester, Wissenschaftler an der Louisiana State University, davon überzeugt ist Dehnen Sie sich nicht vor Kraftübungen... Dehnen nach dem Training ist jedoch ein Muss. Wenn solche Übungen geplant sind, ist es gut, wenn vor der Hauptkraft genügend Zeit vergeht. Sie können sie auch an trainingsfreien Tagen durchführen, z. B. morgens oder vor dem Schlafengehen.

Es ist auch eine gute Idee, die arbeitenden Muskeln zwischen den Sätzen in Kraftübungen zu ziehen. Nicht lange, buchstäblich 10-15 Sekunden.

Vor dem Dehnen aufwärmen

Experimente an Ratten an der Universität von Michigan zeigten, dass die Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden müssen, da sie sonst schwer verletzt werden. Experten raten zu einem Aufwärmen vor dem Dehnen - Joggen, Radfahren zum Aufwärmen (Buch "Cardio or Strength" von Alex Hutchinson).

Wie und wie lange soll man sich dehnen?

Idealerweise sollte das Strecken der Beine 10-15 Minuten dauern. Im Durchschnitt dauert das Dehnen etwa 10 bis 20 Minuten. Bevor Sie es starten, sollten Sie den Puls wiederherstellen.

Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels

In diesem Abschnitt werden die Grundbewegungen zum Strecken der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) behandelt.

Liegender Quadrizeps-Stretch

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Heben Sie Ihren Kopf, nehmen Sie Ihre Hand zurück und wickeln Sie sie um den gleichnamigen Knöchel.
3. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, während Sie Ihren Oberschenkel flach auf dem Boden halten.
4. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Sie können hier auch einen Gummi-Stoßdämpfer oder ein Springseil verwenden:

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Den Quadrizeps auf einem Knie dehnen

1. Gehen Sie auf ein Knie wie für einen Ausfallschritt.
2. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Vorderbein. Fassen Sie mit der anderen Hand den Zeh Ihres anderen Beins und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln zu straffen.
3. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

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Tiefer Ausfallschritt

1. Longe tief nach vorne. Das Hinterbein sollte gerade sein.
2. Bewegen Sie den Körper nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Vorderbeins auf den Boden.
3. Das zurückgelehnte Bein beugt sich so, dass das Knie den Boden erreicht. Wenn Sie sich mit Ihrem Knie nach vorne strecken, spüren Sie, wie sich der Quadrizeps dieses Beins dehnt.
4. Wiederholen Sie nun mit dem anderen Bein.

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Übungen für den Oberschenkelrücken

Übungen zum Strecken des Oberschenkelrückens können mit zusätzlicher Ausrüstung durchgeführt werden. Und auch liegen, stehen oder sitzen.

Dehnen Sie die Rückseite des Oberschenkels mit einem Expander

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Werfen Sie am Fuß eines Beins ein Seil, einen Expander oder ein Seil, heben Sie es so hoch wie möglich und ziehen Sie es zu sich heran. Das zweite Bein ist gerade und kommt nicht vom Boden ab.
3. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Stehende Strecke

1. Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel.
2. Treten Sie vor und neigen Sie Ihren Körper fast parallel zum Boden. Der Rücken sollte gerade bleiben. Strecken Sie sich nach vorne, ohne Ihre Füße vom Boden zu heben.
3. Wenn Sie das hintere Bein am Knie leicht beugen, wird der untere Teil des Oberschenkelrückens belastet. Wenn das Bein gerade ist, wird sein oberer Teil belastet.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung.

Kippen Sie zu den Füßen

1. Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß und strecken Sie Ihre Beine vor sich.
2. Beugen Sie sich zu Ihren Füßen und legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich auf beide Seiten Ihrer Beine. Sie können Ihre Füße mit den Händen greifen und sich langsam nach vorne strecken.

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Neigung zu einem Bein

1. Setzen Sie sich wie in der vorherigen Übung, aber strecken Sie nur ein Bein vor sich aus. Der zweite muss am Knie gebeugt werden und den Fuß auf den Oberschenkel des gestreckten Beins legen.
2. Fassen Sie den Fuß des ausgestreckten Beins mit Ihren Händen, beugen Sie sich nach vorne und ziehen Sie den Zeh zu sich heran. Versuche deinen Rücken nicht abzurunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Stehende Kurven

1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Schultern auf (die Breite hängt von Ihrer Dehnung ab).
2. Kippen Sie Ihren Körper nach unten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Am Endpunkt müssen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen lassen. Die Socken zeigen nach vorne, ebenso die Finger.

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Längsschnur

1. Wenn Sie sich dehnen lassen, sitzen Sie in Längsrichtung.
2. Die Arme sollten an den Seiten platziert und das Körpergewicht auf sie übertragen werden. Sie müssen Ihre Hüften und Schultern nicht zur Seite schwingen.
3. Beine wechseln und wiederholen.

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Übungen für den inneren Oberschenkel

Übungen zum Dehnen des inneren Oberschenkels werden im Liegen oder Sitzen durchgeführt. Es lohnt sich, jede Option auszuprobieren und diejenigen auszuwählen, die Ihnen das beste Gefühl für die Dehnung in Ihrer Zielmuskelgruppe geben.

Tief in die Hocke gehen

1. Sie müssen auf einer Theke, einem Trainingsgerät, einem Türrahmen oder einer anderen bequemen Oberfläche sitzen, damit Sie sie beim Hocken mit den Händen greifen können.
2. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Knie und Zehen nach außen. Halten Sie sich an der Stütze fest und senken Sie sich langsam in einen tiefen Sitz, sodass Ihre Oberschenkel die Wadenmuskeln berühren. Die Hocke wird mit geradem Rücken und ohne Neigung des Körpers ausgeführt.

"Schmetterling an der Wand"

1. Setzen Sie sich auf Ihrem Gesäß auf den Boden. Halte deinen Rücken gerade. Wenn dies für Sie schwierig ist, setzen Sie sich mit einer Stütze an die Wand.
2. Beuge deine Beine und drücke deine Füße zusammen. Halten Sie jetzt Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Aber drücken Sie nicht mit den Händen darauf.

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"Frosch"

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarmstütze auf.
2. Spreizen Sie die Knie und beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad. Gleichzeitig schauen die Socken zur Seite. Versuchen Sie, Ihr Becken so tief wie möglich auf den Boden zu senken. Wenn Sie das Becken komplett abstellen können, großartig.

"Frosch mit geradem Bein"

1. Die Position ähnelt der vorherigen Übung, nur ein Bein ist jetzt gestreckt. Versuchen Sie erneut, das Becken auf den Boden abzusenken.
2. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Vorwärts klappen

1. Setzen Sie sich auf Ihrem Gesäß auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite. Die Socken sehen auf.
2. Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Handflächen auf dem Boden vor. Versuchen Sie, Ihren Bauch so nah wie möglich am Boden abzusenken. Beuge deine Knie nicht.

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Quergarn

1. Wenn Sie sich dehnen lassen, spreizen Sie Ihre Beine in einem seitlichen Spalt zur Seite.
2. Nehmen Sie Ihr Becken nicht zurück, es sollte auf Höhe Ihrer Knie und Füße sein. Mit einer guten Dehnung können Sie sich nach vorne lehnen und sich auf Ihre Unterarme stützen. Wenn es Ihnen schwer fällt, ruhen Sie Ihre Handflächen aus. Ziel ist es, das Becken zum Boden zu ziehen.

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Sich neben einer Wand ausdehnen

1. Legen Sie sich so auf den Rücken, dass Ihr Becken bündig mit der Wand abschließt und Ihre Beine senkrecht zum Boden stehen.
2. Spreizen Sie Ihre Beine und lassen Sie sie mit Ihrem Gewicht zur Seite fallen. Die Socken sehen nach unten.
3. Versuchen Sie, einige Minuten in dieser Position zu bleiben.

Übungen für den äußeren Oberschenkel

Selbst ungeschulte Personen können die Übung in der Nähe der Wand ausführen. Und was im Stehen gemacht wird, erfordert einige Vorbereitung. Andererseits wird die Presse gleichzeitig gedehnt.

Abduktion der Hüfte gegen die Wand

1. Stellen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand. Legen Sie Ihre rechte Handfläche darauf.
2. Platziere dein rechtes Bein hinter deinem linken und hocke dich hin. Das zurückgebrachte Bein sollte auf dem Boden nach links gleiten, ohne sich am Knie zu beugen. Halte den Körper gerade.
3. Drehen Sie die andere Seite zur Wand und wiederholen Sie.

Stehende Strecke

1. Platzieren Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten vorne. Die rechte Hand liegt am Gürtel, die linke Hand ist frei abgesenkt.
2. Lehnen Sie sich zur Seite Ihrer gesenkten Hand. Sie können sich auch mit erhobenen Armen über den Kopf beugen.
3. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Wadenübungen

Dies sind einfache Übungen, die ohne ausreichende Dehnung durchgeführt werden können.

An die Wand strecken

1. Stellen Sie sich in einem Abstand von einer kleinen Stufe zur Wand, lehnen Sie sich mit der Spitze Ihres rechten Fußes und der Handflächen dagegen und stellen Sie das andere Bein einen Schritt zurück. Die Füße werden auf den Boden gedrückt und lösen sich während der gesamten Übung nicht.
2. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass das Knie Ihres rechten Beins an der Wand anliegt. Gleichzeitig bleibt die Linke gerade, es ist ihr Unterschenkel, der gestreckt wird.
3. Wiederholen Sie die Bewegung für das andere Bein.

Fersenwand strecken

1. Stellen Sie sich in eine Position, die der vorherigen Übung ähnelt. Legen Sie erst jetzt die Spitze Ihres rechten Fußes an die Wand und lehnen Sie sich an die Ferse. Beide Beine sind gerade.
2. Bringen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein beugen.
3. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Dehnen Sie die Vorderseite des Unterschenkels

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf Ihr Gesäß.
2. Wir beugen ein Bein am Knie, setzen den Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins und ziehen ihn zum Becken, wobei wir mit der Hand helfen. Zieh die Socke zu dir.
3. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Gibt es Kontraindikationen für Dehnung?

Trotz eines guten Zwecks ist Dehnen kontraindiziert. Mögliche Gründe:

• ernsthafte Rückenprobleme;
• signifikante Blutergüsse der Gliedmaßen;
• Mikrorisse in den Knochen;
• unverständliche und ständige Schmerzen in der Lendenwirbelsäule;
• schmerzende Hüftgelenke;
• Bluthochdruck.

Stretching für schwangere Frauen sollte mit Vorsicht durchgeführt werden. Aber hier ist alles individuell, es gibt keine direkten Kontraindikationen.

Fazit

Vernachlässigen Sie nicht den Komplex zum Dehnen der Muskeln. Dies ist notwendig und hilft dem Körper, mit Stress umzugehen und die Muskeln zu entspannen.

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